Noodzaak om aan te komen? Of u nu probeert om aan te komen om spieren op te bouwen, om te gaan met gezondheidsproblemen, om te gaan met uw gebrek aan eetlust, om op de juiste manier te sporten of om magere genen te overwinnen, het kan een moeilijke taak zijn om aan te komen. Dit is vooral het geval als u probeert aan te komen met een studentenbudget. Door een paar stappen te volgen bent u snel op weg om het gewicht te bereiken.

Deel een van de twee:
Gewichtstoename op een gezonde manier

  1. 1 Los het probleem op dat ten grondslag ligt aan gewichtsverlies. Soms wordt gewichtsverlies veroorzaakt door onderliggende ziekten of gezondheidsproblemen. Als u denkt dat dit voor u het geval zou kunnen zijn, spreek dan eerst met uw arts. [1]
    • Als je aankomt na een ziekte, helpt het om neutraal en licht verteerbaar voedsel zoals eieren en smoothies te eten. Eieren zijn een bijzonder goede keuze omdat ze goedkoop zijn en je ze op veel verschillende manieren kunt bereiden. Probeer ook elke dag minstens 5 ounce (150 g) vlees te eten. Vermijd rauwe vis als je immuunsysteem aangetast is.
  2. 2 Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw dieet / trainingsplan begint. Bespreek het plan en zorg voor eventuele problemen. Overweeg een diëtist te bezoeken voor een persoonlijk maaltijdplan dat is afgestemd op uw behoeften.
  3. 3 Trek langzaam aan. Het is voor sommige mensen net zo moeilijk om aan te komen als om het te verliezen. Wees geduldig en overdrijf niet je inspanningen. Probeer ongeveer 0,5 tot 1,5 kg per week te winnen door 250-500 kcal per dag aan uw dieet toe te voegen.
  4. 4 Eet vaak kleine maaltijden. Probeer zes maaltijden per dag te eten in plaats van jezelf te dwingen om drie enorme maaltijden per dag te eten. Het eten van kleine maaltijden helpt je om gezonde eetgewoonten te behouden terwijl je calorieën aan je dieet toevoegt. Kleine maaltijden voorkomen ook dat je je overvol voelt en dat je later niet meer eet.
  5. 5 Eet net iets meer bij elke maaltijd. In plaats van jezelf vol te proppen bij elke maaltijd, probeer dan iets meer te eten dan je normaal zou eten. Dit voorkomt dat u uw maag overvult, wat maagpijn kan veroorzaken of ervoor kan zorgen dat u minder later gaat eten.
    • Een beetje meer eten betekent ook dat je niet veel extra geld aan eten hoeft te spenderen. Je zou gewoon een klein beetje extra maken voor elke maaltijd die je bereidt.
  6. 6 Eet uitgebalanceerde maaltijden. Elke maaltijd moet eiwit, zetmeel, groenten en vet bevatten. U hoeft niet te vertrouwen op ongezond fastfood of junkfood om extra calorieën te consumeren en aan te komen. Er zijn gezondere opties om uw gewicht te verhogen.
    • Calorieën tellen mee, maar ook voedingsstoffen. Zorg ervoor dat je voeding in balans is en dat je alle juiste vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Het helpt om te beginnen met voedzaam voedsel en laadt ze vervolgens op met calorieën door yoghurt, noten en gezonde vetten toe te voegen.
    • Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd eiwit eet als je probeert spieren op te bouwen. Probeer niet alleen koolhydraten te eten.
    • Je moet ook bij elke maaltijd fruit en groenten eten. Hoewel ze weinig calorieën bevatten, bieden ze essentiële vitamines en mineralen. Als u groenten en fruit in de uitverkoop koopt, hoeft u niet veel extra geld uit te geven om ze te kopen.
    • Hoewel junkfood goedkoop is, kun je ook genieten van gezond, voedzaam eten zonder veel geld uit te geven. Door voedsel te bevriezen, producten te kopen die te koop zijn en opties te kiezen die goedkoper zijn, kunt u met een beperkt budget aankomen.
  7. 7 Oefening vaak. Om aan te komen, wil je niet alleen vet krijgen. Je wilt ook spieren opbouwen en je hart versterken. Dus til gewichten, lopen of joggen, trappen beklimmen, zwemmen en sporten. Probeer ten minste vier keer per week minstens 20 minuten te trainen (meer is ideaal, maar bouw langzaam op als u op dit moment een bankaardappel bent).
  8. 8 Probeer krachttraining. Krachttraining zorgt ervoor dat het gewicht dat je wint niet alleen vet is, maar ook spieren. Op deze manier kom je op de juiste plaatsen aan. Zorg ervoor dat je direct na de training eiwitrijk voedsel eet om ze te helpen massa te krijgen.
    • Zelfs als je geen spiermassa wilt opbouwen, heb je toch regelmatig gezonde snacks nodig voor en na de training om je te helpen aankomen.
    • Je kunt een weerstandstraining doen om te voorkomen dat je lidmaatschappen van je sportschool moet betalen. Er zijn veel oefeningen die alleen je lichaam en een beetje ruimte nodig hebben om te voltooien om je te helpen spieren te trainen en op te bouwen.
  9. 9 Verhoog uw eetlust. U kunt moeite hebben met afvallen door een gebrek aan eetlust, maar er zijn een paar manieren om uw eetlust op te krikken. U kunt een korte wandeling maken voordat u gaat eten, uw favoriete comfortvoeding kiezen en kruiden en specerijen toevoegen om uw eten beter te laten smaken.
    • Probeer niet direct water te drinken voor het eten, want dit kan je maag vullen en ervoor zorgen dat je minder eet.
    • Fruit is zoet en kan je eetlust stimuleren. Probeer sommige vruchten met andere voedingsproducten zoals yoghurt in een smoothie te mengen.
  10. 10 Drink voldoende water. Zorg ervoor dat u genoeg water krijgt, samen met uw dieet. Drink niet minder dan 6-8 glazen per dag. Probeer niet direct te drinken voor het eten, want het water zal je opvullen en ervoor zorgen dat je minder eet.
  11. 11 Beperk de hoeveelheid dierlijke vetten en natrium. Veel calorierijk voedsel bevat veel verzadigde vetten en natrium. Om op een gezonde manier aan te komen, versla je vetten en natrium niet. Dierlijke vetten kunnen van invloed zijn op de gezondheid van uw hart en natrium kan de bloeddruk verhogen. Wees voorzichtig met overconsumptie van deze voedingsstoffen.
    • Plantaardige vetten zoals noten, pinda's, zaden, pindakaas, avocado, hummus en oliën zijn gezond en bevatten veel voedingsstoffen en calorieën. Plantaardige vetten zijn ook vaak goedkoper dan dierlijke vetten en zijn dus goed voor uw budget.
  12. 12 Lees voedingsetiketten. Als je nog niet bent begonnen, leer voedingsetiketten te lezen en maak er een gewoonte van om het etiket te lezen op elk voedselproduct dat je koopt. De belangrijkste dingen om naar te kijken, zijn grootte, calorische inhoud, gram vet, eiwitten, vezels en vitamines.

Deel twee van twee:
De juiste voedingsmiddelen kiezen

  1. 1 Kies calorie-rijk voedsel. U wilt voedingsmiddelen met veel calorieën in een zeer kleine ruimte kiezen, zodat u uw inspanningen op het gebied van gewichtstoename kunt maximaliseren. Calorie-rijk voedsel bevat vaak vetten, dus zorg ervoor dat dit gezonde vetten zijn. Hoewel zuivelproducten en dierlijke vetten goed zijn en gezond kunnen zijn, moet u niet teveel eten omdat het hartaandoeningen kan veroorzaken.[2]
    • Eet noten, pinda's, zaden, pindakaas, avocado en hummus. Deze voedingsmiddelen zijn ook over het algemeen niet duur om thuis te kopen of thuis te maken.
    • Voeg gezonde oliën zoals olijfolie en canola-olie toe bovenop uw eten. Je kunt meestal een grote container kopen die goedkoper is per ounce als je massa inkoopt. Voeg het toe bovenop uw maaltijden, zoals op groenten en salades.
    • Eieren zijn ook meestal goedkoop en een goede optie voor het toevoegen van calorieën en eiwitten aan uw dieet.
    • Aardappelen, haver en bananen zijn zware caloriearme voedingsmiddelen die geweldig zijn om toe te voegen aan uw dieet. Aardappelen en haver zijn voedingsmiddelen die goed werken met verschillende soorten toppings.
  2. 2 Eet volvette voedingsmiddelen. Kies voor volle melk, yoghurt en andere zuivelproducten. Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, is dit misschien geen goede keuze, maar als dat niet zo is, is dit een goede manier om de calorie-inname te verhogen.
    • Zuivelproducten leveren ook eiwitten, calcium en vitamine D.
  3. 3 Kies eiwitrijke en budgetvriendelijke voedingsmiddelen. Kies voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte maar ook economisch, zoals wei-eiwit. Wei-eiwit is een van de meest economische eiwitten die je aan je dieet kunt toevoegen. Poedermelk bevat echter ook wei-eiwit en is nog goedkoper. Pindakaas, eieren, tonijn, Griekse yoghurt en tempeh zijn ook goede keuzes voor het toevoegen van eiwitten aan uw dieet.
  4. 4 Kies voedingsmiddelen met hogere vetten. Vette vis en tonijn zijn geweldig voedsel voor het verhogen van de calorie-inname met een beperkt budget. Tonijn is ook vrij goedkoop en een uitstekende manier om voedingsstoffen en calorieën met een beperkt budget toe te voegen.
  5. 5 Koop voedsel in bulk en bevries de extra's. Koop vlees in bulk en bevries de extra's. Let bij het kopen van eten in de winkel op de prijs per gewicht in plaats van op de totale prijs. Koop voedsel van grote kisten om het totale bedrag te verlagen.
    • Je kunt ook een grote zak bruine rijst en andere granen kopen, die je enkele weken zou moeten uithouden.
  6. 6 Maak je eigen Griekse yoghurt. Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, maar kan duur zijn. Alleen al het maken van Griekse yoghurt kan de kosten drukken en helpen om dit gezonde voedsel in uw dieet op te nemen. In plaats van de yoghurt te kopen, hoeft u alleen maar te betalen om de kosten van de melk te dekken.
    • Griekse yoghurt is heel eenvoudig om helemaal opnieuw te maken.
    • Je kunt de extra wei gebruiken om smaak en calorieën aan andere maaltijden toe te voegen, zoals brood, smoothies, pannenkoeken of zelfs als een voedingsdrankje (hoewel de smaak misschien niet zo heerlijk is als een drankje).
  7. 7 Vermijd eiwitrepen. Eiwitrepen zijn vrij duur voor de hoeveelheid calorieën die ze leveren. Het is beter om je geld te sparen voor het kopen van meer economische voedselproducten met een hoog caloriegehalte.
  8. 8 Koop gedroogde maaltijden zoals bonen en pasta. Gedroogde bonen, linzen en erwten zijn goedkoop en bevatten veel calorieën en eiwitten. Volkoren pasta is vullend en een goede bron van vezels. Zowel linzen als pasta zijn relatief snel klaar om te koken. Hoewel gedroogde bonen meestal langer duren, kun je een grote portie koken en vervolgens een portie gebruiken voor je maaltijd en de rest invriezen voor later gebruik.
  9. 9 Drink high-calorie sappen en gebruik calorierijke specerijen. Het drinken van sappen in plaats van water en het gebruik van hoogcalorische specerijen op uw voedsel zoals mayonaise, ranch, duizend eiland en Caesar saladedressings kunnen uw calorie-inname stimuleren.
  10. 10 Probeer gedroogde vruchten. Gedroogd fruit is een geconcentreerde bron van calorieën en is gemakkelijk toe te voegen aan de maaltijden. Je kunt ze toevoegen aan salades, yoghurt, desserts en trailmixen of je kunt ze alleen opeten als tussendoortje als je onderweg bent. Ze zijn handig en handig voor het toevoegen van extra calorieën en voedingsstoffen aan uw dieet.
  11. 11 Koop wat er te koop is. Koop voedsel dat in bulk in de uitverkoop is. Wanneer u voedingsmiddelen in de uitverkoop ziet, moet u die in bulk kopen en bewaren voor later gebruik. Dit omvat groenten en fruit, die essentieel zijn voor uw dieet.
    • Bij sommige winkels en bermen kunt u groenten en fruit in bulk kopen om geld te besparen. Knip alles wat je denkt niet te gebruiken voordat ze slecht worden en bevries ze.
  12. 12 Eet pinda's. Andere soorten noten kunnen vrij duur zijn en moeilijk te veroorloven voor een beperkt budget. Probeer pinda's te eten, die minder duur zijn en ook veel calorieën bevatten. Ze zijn handig om mee te nemen en als tussendoortje te eten of je kunt ze toevoegen aan gekookte maaltijden zoals kipgerechten.
    • Eet ongezouten pinda's om uw natriuminname te verminderen, waardoor uw bloeddruk kan stijgen.
    • Als je andere soorten noten kunt vinden die te koop zijn, zijn dit geweldige manieren om eiwitten, vezels, gezond vet en calorieën toe te voegen.
  13. 13 Koop generiek voedsel. Generieke merken kunnen u helpen om veel geld te besparen over het kopen van merkartikelen. Om uw budget te verminderen, probeert u zoveel mogelijk generieke producten te gebruiken voor het merkproduct.