Van veel voedingsmiddelen is aangetoond dat ze de symptomen van angst verbeteren of helpen bestrijden. Aan de andere kant hebben sommige voedingsmiddelen overdreven symptomen van angstigheid overdreven of verslechterd. Hoewel het behandelen van een complete angststoornis therapie en / of medicatie kan vereisen,[1] mildere gevallen van angst kunnen worden behandeld en beheerd met veranderingen in de voeding. Een paar eenvoudige aanpassingen aan uw dieet en levensstijl kunnen u helpen om angst op een natuurlijke manier te beheersen.

Deel een van de drie:
Voedingsmiddelen toevoegen om angst te helpen beheren

  1. 1 Verhoog uw inname van omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren helpen beschermen tegen ontstekingen en hebben ook aangetoond dat het de algehele stemming van de mensen verbetert, het vermogen om met stress om te gaan en het vermogen om gewoonten tegen misbruik te schoppen.[2]
    • Omega-3 vetzuren komen vooral voor in vette vis zoals tonijn, makreel en zalm. Daarnaast zijn walnoten, olijfolie en avocado ook goede bronnen van gezonde vetten. Neem dagelijks 1 portie op.[3]
  2. 2 Eet complexe koolhydraten. Van deze koolhydraten wordt aangenomen dat ze het niveau van serotonine in de hersenen verhogen. Deze neurotransmitter wordt verondersteld verantwoordelijk te zijn voor de stemming in de stemming.[4] Hogere niveaus hebben aangetoond een kalmerend effect te hebben.[5]
    • Complexe koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals: quinoa, volkoren haver, bruine rijst, 100% volkoren brood en pasta.
    • Complexe koolhydraten staan ​​er ook om bekend dat ze veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten in vergelijking met geraffineerde of eenvoudige koolhydraten.[6]
  3. 3 Drink kamille thee. Recente studies hebben aangetoond dat kamille symptomen van angst kan verminderen.[7] De meeste mensen met gegeneraliseerde angststoornis merkten bescheiden voordelen na het regelmatig consumeren van kamillethee.
    • Kamille is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder: thee, actuele zalf, capsules, vloeibare extracten en gedroogde bloemhoofdjes.[8]
    • Als u kamille-thee drinkt, drink dan elke dag drie tot vier kopjes voor een bescheiden voordeel.[9]
  4. 4 Eet voedingsmiddelen die veel tryptofaan bevatten. Dit is een essentieel aminozuur in het menselijke dieet - wat betekent dat we het uit voedsel moeten halen, we kunnen het niet zelf maken.[10] Tryptofaan is een voorloper van serotonine, de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor de stemmingbalans.
    • Bovendien kan tryptofaan de angst verminderen door een betere slaap te bevorderen.[11]
    • Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel tryptofaan zijn: kaas, kip, sojaproducten, eieren, tofu, vis, melk, kalkoen, noten, pinda's en pindakaas, pompoenpitten en sesamzaad.[12]
    • Om met tryptofaan beladen maaltijden effectiever te maken, maakt u ze rijk aan complexe koolhydraten. Koolhydraten maken tryptofaan meer beschikbaar in de hersenen om serotonine te maken.[13]
  5. 5 Consumeer voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan B-vitamines. Van deze vitamines (voornamelijk foliumzuur, B12 en B1) wordt aangenomen dat ze angst bestrijden door de productie van bepaalde neurotransmitters (zoals serotonine) door je hersenen te beïnvloeden.[14] Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met deze vitaminen bij elke maaltijd.
    • Veel B-vitaminen, waaronder foliumzuur, B12 en B1, zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Ze zijn echter voornamelijk aanwezig in: dierlijke producten (zoals pluimvee, eieren, vlees en vis), zuivelproducten, verrijkte granen en granen en donkere bladgroenten.
    • Oudere volwassenen, vegetariërs en mensen met GI-aandoeningen zoals de ziekte van Crohn of coeliakie lopen een groter risico op vitamine B-tekort.[15] Dit kan symptomen van angst veroorzaken. Aanvullende suppletie met B-vitaminen kan nodig zijn.
  6. 6 Inclusief eiwit bij het ontbijt. Door uw ontbijt meer energie te geven, kunt u overdag de effecten van angst verminderen.[5] Een eiwitrijk ontbijt kan u ook helpen langer tevreden te blijven gedurende de dag en uw bloedsuikerspiegel stabieler te houden.
    • Geweldige eiwitbronnen bij het ontbijt kunnen zijn: eieren, yoghurt, kwark, kaas, volkoren haver en andere granen en mager vlees.
  7. 7 Blijf gehydrateerd. Zelfs milde uitdroging kan een negatief effect hebben op je humeur en energiebalans.[16] Het drinken van voldoende hoeveelheden heldere vloeistoffen gedurende de dag kan u helpen om voldoende hydratatie te behouden.
    • Streef dagelijks naar ongeveer 8 glazen heldere vloeistoffen. De hoeveelheid die u specifiek nodig hebt, kan verschillen, maar 8 glazen of 64 oz of ongeveer 2 liter is een goede vuistregel om te volgen.[17]

Tweede deel van de drie:
Vermijden van voedingsmiddelen die angst kunnen verergeren

  1. 1 Verminder de hoeveelheid omega-6 vetten die u consumeert. Deze vetten, die we grotendeels krijgen van plantaardige oliën, kunnen ontstekingen in de hersenen verhogen en zijn in verband gebracht met stemmingsonevenwichtigheden.[18]
    • De meest voorkomende bronnen van omega-6-vetten zijn: saffloerolie, maïsolie, sesamolie en sojaolie.[19]
    • Probeer olijfolie of canola-olie te gebruiken voor koken en voedselbereiding in plaats van oliën met veel omega-6-vetten.
  2. 2 Vermijd alcohol. Ondanks het onmiddellijke kalmerende effect, kan het proces van het metaboliseren van alcohol je juist gespannen maken en je vermogen om te slapen verstoren.[20]
    • Het is ook aangetoond dat alcohol paniek- of angstaanvallen veroorzaakt.[21]
    • De maximale hoeveelheid alcohol is één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen. Eén glas is over het algemeen ongeveer 12 oz bier (1/2 liter) of ongeveer 5 oz wijn.[22] Het kan echter de moeite waard zijn om helemaal af te zien van alcohol om angst te beheersen.[23]
  3. 3 Vermijd cafeïne. Naast het verhogen van de angst doordat je je zenuwachtig voelt, kan het stimulerende effect van cafeïne tot acht uur duren om af te vlakken en je vermogen om te rusten te belemmeren.[24][25]
    • Net als alcohol kan cafeïne ook angsten en paniekaanvallen veroorzaken of veroorzaken.[26]
    • Cafeïne komt het meest voor in koffie en thee, maar is ook aanwezig in sommige sportdranken, energiedrankjes en andere supplementen.
    • Blijf bij decaf-dranken zoals cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee.
  4. 4 Vermijd eenvoudige koolhydraten en suikers. Van geraffineerde koolhydraten en eenvoudige suikers is aangetoond dat ze negatieve bijwerkingen hebben met betrekking tot stemming, energie en angst.[27] Probeer deze voedingsmiddelen zo veel mogelijk te minimaliseren.
    • Soorten eenvoudige koolhydraten of suikers om te vermijden zijn: gezoete dranken, zoete lekkernijen zoals snoep of cakes en voedsel gemaakt van witte bloem zoals wit brood of gewone pasta.
  5. 5 Beheer voedsel gevoeligheden. Sommige voedingsmiddelen en voedseladditieven (zoals conserveermiddelen) kunnen bij mensen die gevoelig zijn voor verschillende problemen veroorzaken. Sommige mensen ervaren stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en angst als reactie op de consumptie van deze voedingsmiddelen.[28]
    • De meest voorkomende irriterende stoffen zijn: tarwe, melk, eieren, tabak, rook en suiker.[29]

Derde deel van de drie:
Andere activiteiten opnemen om natuurlijk de angst te beheren

  1. 1 Neem supplementen. Van sommige kruidensupplementen is aangetoond dat ze natuurlijke anti-angst-achtige effecten hebben. Echter, voorafgaand aan het toevoegen van een kruidensupplement aan uw dieet, raadpleegt u uw arts om te controleren of het veilig en geschikt voor u is.
    • Valeriaanwortel gebruiken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat valeriaan een kalmerend effect heeft, en daarom wordt het vaak als slaapmiddel gebruikt.[30] Andere studies hebben aangetoond dat het helpt omgaan met stress en angst.[31]
    • Neem passiebloem extract. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat passiebloem de algemene angstgevoelens heeft verminderd.[32]
    • Neem citroenbalsem. Studies hebben aangetoond dat citroenmelisse de symptomen van angst en stress kan verminderen.[33] U moet echter citroenmelisse vermijden als u hyperthyreoïdie heeft.
  2. 2 Oefening. Het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen omgaan met en omgaan met angst. Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging een onmiddellijk en langdurig positief effect op angst kan hebben.[34]
    • Streef naar 150 minuten aerobe activiteiten met matige intensiteit per week of 75 minuten intensieve aërobe activiteiten per week.[35]
    • Zoek een vriend of oefen buddy om mee te trainen. Dit kan helpen om het leuker te maken om regelmatig te oefenen.
  3. 3 Zorg voor voldoende slaap. Als je lichaam gestrest is of als je meer angst hebt, heeft je lichaam meer slaap en rust nodig.[36] Het wordt aanbevolen om elke nacht minimaal 7-9 uur slaap te krijgen.[37]
    • Ga vroeg naar bed en word laat wakker als je in staat bent.
    • Schakel alle lichten en elektronica uit voordat u gaat slapen. Als je kunt, laat ze dan ook uit je slaapkamer.
  4. 4 Ga naar uw arts. Soms vereist angst of gegeneraliseerde angststoornis verdere behandeling en evaluatie buiten veranderingen in de voeding / levensstijl. Raadpleeg een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg als de symptomen ernstig worden, het dagelijks leven verstoren of veel leed veroorzaken.
    • Veel voorkomende symptomen van angst zijn: nervositeit, paniek, verhoogde hartslag, zweten, trillen en concentratiestoornissen.[38]
    • Ernstigere symptomen van angst die een medische behandeling vereisen, zijn onder meer: ​​het gevoel hebben dat uw zorgen uw werk of privéleven verstoren of dat u zelfmoordgedachten of -gedrag vertoont.[39]