Het kan moeilijk zijn om gezond en voedzaam voedsel te eten als veel bewerkte voedingsmiddelen en junkfood zo lekker zijn. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen goedkoop, gemakkelijk te krijgen en vereisen weinig koken of prep werk. Het maken van gezondere voedselkeuzes kan net zo gemakkelijk zijn, en je kunt voedzame voedingsmiddelen ruilen voor die ongezonde dingen om je gezondheid te verbeteren en je zelfs een beetje gewicht te laten verliezen. Verander langzaam veranderingen in uw dieet en verbeter uw eetgewoonten door betere en voedzamer voedingskeuzes te maken.

Deel een van de twee:
Planning voor gezondere maaltijden

  1. 1 Houd een dagboek bij. Een voedseldagboek is een geweldig hulpmiddel en een geweldige plek om te beginnen wanneer u enkele van uw typische voedselkeuzes wilt uitwisselen voor iets voedzamer.
    • Het bijhouden van een dagboek voor een tot twee weken kan je een goed beeld geven van wat je eet en hoeveel van je voedsel niet zo gezond is.
    • Steritems in uw voedseljournaal die u wilt wijzigen. Bijvoorbeeld, stop je misschien elke dag bij je favoriete coffeeshop voor een latte en ontbijtgebak.
    • Controleer alle items met ster in uw voedseljournaal en maak een lijst met dingen die u wilt wijzigen. Overweeg bijvoorbeeld het ruilen van thee of zwarte koffie voor uw dagelijkse latte en 's nachts haver als een gemakkelijke, vullende en gezondere ontbijtoptie dan een gebakje.
  2. 2 Schrijf je favoriete maaltijden en snacks op. Vaak zijn onze favoriete maaltijden of snacks niet de gezondste keuzes. Als u deze verandert en een gezondere maaltijd kiest, kunt u uw gezondheid verbeteren.
    • Neem even de tijd (met behulp van uw voedselmagazine indien nodig) om enkele van uw meest voorkomende, favoriete voedingsmiddelen op te schrijven die worden verwerkt of niet zo gezond zijn als u zou willen dat ze zijn.
    • U kunt deze lijst gebruiken om aan de slag te gaan met het vinden van nieuwe opties voor favorieten. Gezonder eten of ruilen in gezonder voedsel betekent niet dat je je favoriete maaltijd nooit meer kunt krijgen. Je kunt je favoriete maaltijden verbeteren met gezonder voedsel.
  3. 3 Maak je keuken schoon. Een ander slim idee is om uw keuken en voorraadkamer op te ruimen. Het niet hebben van je typische go-to junkfood of verwerkt voedsel in de buurt kan je helpen betere keuzes te maken.
    • Kijk eens door je koelkast, vriezer of pantry. Zijn er items die niet voedzaam zijn? Heb je veel bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, chips of crackers?
    • Neem de tijd om al deze voedingsmiddelen te verwijderen. Je kunt ze gooien, doneren aan vrienden of ongeopende items aan een voedselbank geven.
    • Je kunt deze voedingsmiddelen ook langzaam afwerken en als ze weg zijn, koop ze dan niet opnieuw.
  4. 4 Overweeg om kookboeken te kopen of online nieuwe recepten te vinden. Als u geniet van fastfood, gefrituurd voedsel of maaltijden die overdreven worden verwerkt, kunt u baat hebben bij onderzoek naar gezonde manieren om hetzelfde voedsel te bereiden.
    • Zoek online naar gezonde versies van uw favoriete recepten of voedingsmiddelen. Veel foodbloggers en kookwebsites bieden geweldige tips en ideeën voor gezonde spins op gewone maaltijden met veel calorieën en veel vet.
    • Er zijn ook kookboeken die zich uitsluitend richten op gezonde remakes of gezonde swaps van comfortfoods.
    • Zoek naar recepten als deze van je favoriete eten en begin met het opnemen van enkele van deze gezondere recepten in je week.

Deel twee van twee:
Voedzaam voedsel opnemen

  1. 1 Kook meer van thuis uit. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die vaker thuis koken, gezonder eten en minder calorieën consumeren in vergelijking met mensen die minder koken.[1]
    • Een van de belangrijkste voordelen van thuis koken is dat je precies weet wat er in je eten, maaltijden of snacks terechtkomt. Zelfs als je in een restaurant iets gezonds wilt bestellen, weet je misschien niet precies wat er in die bepaalde maaltijd zit.
    • Met thuis koken kun je ook de hoeveelheid van bepaalde ingrediënten die je gebruikt in de voedselbereiding regelen. U kunt de hoeveelheid toegevoegd vet, suiker en natrium regelen.
    • Als u thuis kookt, kunt u bovendien extra en prep lunchen, snacks of maaltijden meenemen. Het neemt het excuus weg dat je moet uit eten.
  2. 2 Maak betere eiwitkeuzes. Eiwit is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het helpt u de hele dag door energie en voeding te bieden; Sommige eiwitbronnen en methoden voor het bereiden van eiwitten zijn echter niet zo voedzaam of goed voor uw gezondheid.
    • Kies magerdere stukken eiwit dan eiwitten met een hoger vetgehalte of vette stukken vlees. Die eiwitten met een hoger vetgehalte (zoals varkensvlees, verwerkt vlees, reuzel, boter, lam)[2] zijn meestal rijk aan verzadigde vetten die uw cholesterol kunnen verhogen en het risico op hartaandoeningen en beroertes.[3]
    • Door slankere proteïnedelen te kiezen, kunt u vermijden of minimaliseren hoeveel verzadigd vet in uw dieet zit. Kies items zoals: velloos gevogelte, eieren, magere zuivel, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu. Ga voor een portie eiwit van 3 - 4 oz per maaltijd.[4]
    • Kies daarnaast gezonde en voedzame methoden voor het bereiden van eiwitvoedsel - zoals bakken, koken of grillen - in plaats van bakken.
    • Probeer te vermijden: frituren, frituren of koken in veel olie of boter, het toevoegen van vetrijke of calorierijke sauzen (zoals roomsausen, kaassaus of jus) en vermijd kruiden met veel zout of smaakmakers met een hoog natriumgehalte.
    • In plaats van gefrituurde garnalen, probeer dan gepaneerde garnalen te bakken. In plaats van kip Alfredo, gooi je kip en pasta met natuurlijk laagcalorische marinara saus. Je kunt 80/90-rundergehakt ook ruilen voor 93/7 rundergehakt of mager-gemalen kalkoen of kip bij het maken van hamburgers of gehaktbrood. Als u normaal gesproken pluimvee koopt met de schil erop, verwijder dan de schil of kies voor de skinless-versies voor minder vet. Koop wit vlees gevogelte boven donker vlees.
  3. 3 Ga voor volle granen over geraffineerde granen. Een andere gemakkelijke oplossing om meer voedzaam voedsel aan uw dieet toe te voegen, is door geraffineerde granen voor 100% volle granen te ruilen.
    • Verfijnde granen zijn korrels die in hoge mate worden verwerkt en waarvan de voedingsstofhoudende delen zijn verwijderd. Hoewel ze lang houdbaar zijn, zijn ze minder vullend en bevatten ze weinig vezels en andere essentiële voedingsstoffen.[5]
    • 100% volle granen worden minimaal verwerkt en zijn veel hoger in vezels, eiwitten en andere vitamines. Hoewel heel veel op calorieën lijkt, zijn volle granen veel voedzamer dan geraffineerde granen.[6]
    • Verander je typische geraffineerde granen in volkoren granen zoals: haver, quinoa, bruine rijst, 100% volkoren pasta of brood. Streef naar 1/2 kopje of 1 oz portie van deze voedingsmiddelen.[7]
    • Verwissel je typische gewone spaghetti voor volkoren of volkoren versies. Kies bruine rijst of quinoa in plaats van witte rijst bij het maken van roerbak of curries.
    • Als je gebakken producten maakt zoals zelfgebakken brood, muffins of cakes, probeer dan de helft van de bloem in het recept te vervangen door 100% volkorenmeel. (Het volledig vervangen van volkorenmeel voor witte bloem vereist meestal een speciaal recept, omdat volkorenmeel veel dichter is dan normaal.)
    • Neem zoals eiwit nog steeds in overweging hoe je je granen voorbereidt. Vermijd het toevoegen van veel extra boter of olie of gooi ze in met vetrijke of calorierijke sauzen.
  4. 4 Neem altijd een fruit of een groente mee. Een andere snelle manier om elke maaltijd voedzamer te maken, is door meer groenten en fruit toe te voegen.
    • Groenten en fruit, zelfs als ze minimaal worden verwerkt, bieden een breed scala aan voordelen. Ze bevatten weinig calorieën, veel vezels en veel vitaminen, mineralen en antioxidanten.
    • Door een zetmeelrijke kant (zoals brood, rijst of aardappelen) of grotere porties proteïne voor meer fruit en groenten om te zetten, verlaagt u automatisch de calorieën van uw maaltijden en verhoogt u de algehele voeding.
    • Streef dagelijks naar een totaal van vijf tot negen porties fruit en groenten. Streef ernaar om de helft van uw bord of maaltijd fruit en / of groenten te maken.[8][9]
    • Net als andere voedingsmiddelen, kunt u nog steeds minder gezonde keuzes maken in deze voedingsgroep. Beperk vetrijke sauzen (zoals kaas of roomsaus) op groenten of voeg te veel boter of olie toe. Houd fruit eenvoudig en voeg geen suiker, honing of andere zoetstoffen toe om calorieën en suiker onder controle te houden.
    • Als u meestal fruitbekers of appelmoesbekers met toegevoegde suiker koopt, schakel dan over naar niet-suikerhoudende soorten of die verpakt in hun eigen sap. Kies met groenten voor ingeblikte of diepgevroren groenten zonder zout of sauzen om calorieën te besparen.
  5. 5 Trakteer uzelf op een slimme snack. Zelfs als je probeert gezonder te eten en voedzamer voedsel te gebruiken, wil dat nog niet zeggen dat je moet stoppen met snacken.
    • Snacks zijn een geweldige manier om jezelf een boost van energie te geven, voeding toe te voegen of genoeg brandstof om jezelf door een training heen te krijgen.[10]
    • Probeer bewerkte snacks, zoals snoep, koekjes, chips, crackers of gebak, te vermijden. Deze bevatten veel calorieën, suiker en vet.
    • Als je zin hebt in iets zoutigs of knapperigs, probeer dan: natriumarme beef jerky, een hard gekookt ei, 1/4 kopje noten, rauwe groenten en hummus of een magere kaasstick.
    • In plaats van te gaan voor snoep zoals snoep of koekjes, probeer: een stuk fruit of kleine fruitsalade, een magere yoghurt, appel met pindakaas of 1/4 kopje gedroogd fruit.
  6. 6 Ga met water over gezoete dranken. Het maken van betere voedselkeuzes is slechts een deel van uw dieet. Let ook op de soorten drankjes die u de hele dag door gebruikt.
    • Sommige dranken zijn net zo verwerkt en ongezond als junkfood. Vermijd items zoals: frisdranken, zoete koffiedranken, vruchtensappen, energiedranken, sportdranken of alcohol.
    • In plaats van dit soort drankjes, ga je voor acht tot 13 glazen drank zonder suiker en zonder cafeïne. Bovendien zijn deze de meest hydraterende.[11]
    • Naast water kun je ook water met gearomatiseerd water, gearomatiseerd bruisend water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee proberen. Elke combinatie hiervan hydrateert je zonder toevoegingen of extra calorieën.