Voor gezondheidsbewusten kan het een ontmoedigende taak zijn om een ​​klassiek of favoriet familierecept opnieuw te ontwerpen om het voedzamer te maken, maar in veel gevallen kan de smaak behouden blijven terwijl het belangrijke voedingswaarde toevoegt of prominente bronnen van vet, zout, suiker verwijdert, of lege calorieën. In sommige gevallen kan het aantal calorieën zelfs meer dan gehalveerd worden door eiwitten, vitamines en mineralen, gezonde oliën, vezels en andere belangrijke componenten van een gezond en uitgebalanceerd dieet toe te voegen. Eenvoudige veranderingen kunnen een groot verschil maken in de voedingswaarde van een maaltijd en kunnen bijdragen aan een gezonder algemeen voedingspatroon wanneer de wijzigingen elke week op meerdere maaltijden worden toegepast. Eenvoudige verbeteringen in de voedingswaarde van recepten kunnen helpen de symptomen van chronische ziekten te verminderen, gezondheid en weerstand tegen ziekte te bevorderen, helpen bij gewichtsverlies of spieraanwinst, en zelfs een nieuw niveau van smaak en genot toevoegen aan anders gemiddelde of eenvoudige recepten.

Stappen

  1. 1 Knip of verminder onnodige hoeveelheden vetten of oliën die voor het koken worden gebruikt. Voor gerechten waarbij een ingevette pan of olie nodig is om te koken, eenvoudig om de overdracht van het voedsel van schotel naar bord te vergemakkelijken of om roeren of in de pan draaien te vergemakkelijken, probeer de hoeveelheid boter of olie met de helft te verminderen.
    • In de meeste gevallen zorgen twee eetlepels boter of olie voor voldoende vet om te voorkomen dat een hele pan groenten aan een koekenpan blijft kleven.
    • Indien nodig kan extra boter of olie worden toegevoegd als roeren of kantelen moeilijk wordt.
  2. 2 Vervang water, 100% vruchtensap of gezonde olie voor boter tijdens het frituren, sauteren of roosteren in de oven.
    • In veel gevallen kan het gebruik van water of sap in de plaats van boter of vet een aanzienlijke hoeveelheid vet uit een recept verwijderen.
    • Zelfs vleesgerechten kunnen geweldig smaken wanneer ze worden gebakken of gebakken in een beetje sap en specerijen in plaats van in olie.
    • Als het preparaat olie nodig heeft om goed te braden, probeer dan olijfolie, plantaardige olie, zonnebloemolie of andere gezonde oliën in plaats van boter, en gebruik alleen de minimale hoeveelheid die nodig is om het voedsel bruin te maken of te schroeien.
    • Andere creatieve mengsels met gemeenschappelijke ingrediënten zoals honing, mosterd, azijn of wijn kunnen de smaak verbeteren en voedingsstoffen toevoegen terwijl het vet wordt verminderd.
  3. 3 Verminder zout, vet en suiker met behulp van kruiden en specerijen. Gedroogde of verse kruiden en specerijen kunnen aan elk recept een aanzienlijke smaak toevoegen, waardoor een grote vermindering van toegevoegd zout, boter of suiker in sauzen, toppings, dressings en andere ingrediënten die niet essentieel zijn voor de bereiding van het recept.
    • Kruiden gaan goed samen met gevogelte, zeevruchten, vlees, eieren, groenten en pasta's.
    • Specerijen passen goed bij fruitgerechten of sauzen, sommige soorten vlees, desserts en veel gebakken waren.
    • Experimenteer met kruiden en specerijen om smaken te vinden die elk gezinslid aanspreken als dat nodig is, en pas na het serveren indien nodig met zout of suiker.
  4. 4 Voeg fruit of groenten toe aan bijna alles.
    • Probeer chocolaatjes in koekjes te vervangen door rozijnen.
    • Voeg gepureerde bloemkool toe aan kwarkachtige aardappelpuree.
    • Sneak versnipperde wortels en courgette in gehaktbrood.
    • Meng ingeblikte maïs in maïsbrood.
    • Als een stoofschotel alleen uien en aardappelen nodig heeft, probeer dan wortels, maïs, geplette tomaten in blik, erwten, pastinaak, spinazie, kool of andere groenten toe te voegen.
    • Voeg voor pannenkoekmengsels bananen, bessen, mandarijnensinaasappelen of voorgekookte appels toe om de vezels en het voedingsgehalte te verhogen, en vul ze af met een fruittopping gekruid met kaneel of piment en een scheutje bruine suiker.
    • Zelfs gerechten in dozen, conserven of diepvriesproducten kunnen zowel qua voedingswaarde als smaak worden verbeterd als er gehakte groenten of fruit aan worden toegevoegd.
  5. 5 Probeer ingrediënten met een hoog cholesterolgehalte te vervangen door sojaproducten, fruit, groenten of producten met een lager cholesterolgehalte.
    • In sommige recepten kan appelmoes eieren vervangen of producten met een laag cholesterolgehalte kunnen vlees vervangen.
    • Probeer aubergine Parmezaanse kaas in plaats van kip, of maak een rund- en broccoligerecht in een tofu of garnaal en broccoligerecht.
    • Experimenteren met stevige groenten, zeevruchten of sojaproducten, omdat vleesvervangers niet alleen de inname van cholesterol door de voeding kunnen verminderen, het kan ook belangrijke vitaminen, mineralen, eiwitten en vetzuren toevoegen die alleen in andere voedselbronnen beschikbaar zijn.
    • Als familieleden geen tofu hebben, probeer dan bonen of zalmburgers als een af ​​en toe een vervanging voor hamburgers.
  6. 6 Maak thuis specerijen, sauzen, dressings en andere additieven. Voor veel mensen kunnen smaakstoffen, dressings, specerijen en sauzen de zwarte schapen zijn in een overigens gezond dieet. Omdat ze zoveel smaak toevoegen maar weinig effectief volume op de plaat innemen, is het gemakkelijk om overboord te gaan.
    • Wanneer u op pad bent, kiest u voor mosterd in plaats van mayonaise, azijn en olie in plaats van ranch, of ketchup in plaats van kaassaus.
    • Thuis zijn dressings en sauzen gemakkelijk te maken; veel hebben heel weinig ingrediënten en door ze te mengen met verse ingrediënten, verbeteren smaak en voedingswaarde ook.
    • Probeer een citrusvinaigrinaigrette met drie delen sinaasappelsap tot een deel olijfolie, een straaltje bruine mosterd, een teen gehakte knoflook en een scheutje zout, peper en suiker.