Wil je afvallen, maar voorkomen dat de omvangrijke bodybuilder eruit ziet? Als je geïnteresseerd bent om meer slank en tonaal te worden, wil je je concentreren op het verliezen van vet terwijl je spiermassa opbouwt. Om slanker te worden, moet je misschien een beetje afvallen, je algehele lichaamsvet verminderen en je spieren verzachten. De juiste combinatie van dieetaanpassingen en lichaamsbeweging kan u helpen uw doelen te bereiken. Zelfs als je na de eerste dag of zelfs de eerste week misschien geen resultaten ziet, zal je doorzettingsvermogen zijn vruchten afwerpen met een slank, strak en fit lichaam. Lean krijgen is niet gemakkelijk - het vereist drive en vastberadenheid, maar je kunt het met de juiste aanpak doen.

Deel een van de drie:
Je plan maken

  1. 1 Stel realistische doelen voor jezelf. Door een lijst met uw doelen te maken, of u nu eenvoudig vijf pond verliest of een kilometer onder een bepaalde tijd kunt lopen, kan het helpen uw doelen te laten uitschrijven, zodat u ze op de lange termijn kunt houden.[1]
    • Schrijf je doelen op en houd ze in het zicht, zodat je herinnerd wordt aan wat al je harde werk elke dag tegemoet gaat. Wees zo specifiek mogelijk. In plaats van alleen maar 'afvallen' te zeggen, zegt u 'X ponden verliezen tegen december'.
    • Zorg ervoor dat uw doelen realistisch en actueel zijn. U moet mogelijk meerdere doelen behalen totdat u een groter doel voor de langere termijn bereikt.[2]
    • Blijf op de hoogte van je voortgang naar je doelen in een dagboek of een vel papier dat je in de koelkast plakt. Als je ziet hoe ver je bent, kun je gemotiveerd blijven en harder werken om je langetermijndoelstellingen te bereiken.
  2. 2 Bepaal uw dagelijkse calorie-inname. Door het aantal calorieën dat u per dag eet te verminderen, kunt u gewicht verliezen en uw totale hoeveelheid lichaamsvet verminderen.
    • Het voorgeschreven calorietekort varieert van 500-750 per dag. Dit bedrag zal voor iedereen verschillend zijn op basis van het aantal calorieën dat u momenteel eet en hoe snel u uw gewichtsdoelen wilt bereiken.[3]
    • Het is niet verstandig om te veel calorieën te snijden of minder dan ongeveer 1.200 calorieën per dag te eten. Als je niet genoeg eet (vooral als je aan het trainen bent), ben je meer geneigd om spiermassa te verliezen in plaats van vet.
    • U moet mogelijk een aantal verschillende calorieën uitproberen totdat u de juiste balans vindt voor uw lichaam, levensstijl en activiteitenniveau. Als u bijvoorbeeld merkt dat u helemaal geen gewicht verliest, moet u mogelijk dagelijks minder calorieën eten. Als u zich moe, vermoeid of merkt dat uw atletische prestaties lijden, eet u mogelijk niet genoeg.
  3. 3 Raadpleeg uw arts. Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist voor advies over hoe om gewicht te verliezen en spiermassa op te bouwen. Ze kunnen u meer vertellen over trainingsschema's, dieetplannen en u waarschuwen voor gezondheidsproblemen die zich kunnen voordoen.
    • Als u een hartaandoening, astma of andere gezondheidsaandoeningen heeft waarvan u denkt dat deze uw vermogen om af te vallen kunnen afremmen, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts.
    • Pas op voor elke "professional" die probeert je supplementen te verkopen. Vooral als die supplementen in poedervorm komen. Artsen en diëtisten zullen gewoonlijk de voorkeur geven aan een gezond dieet en veel lichaamsbeweging, aangezien supplementen grotendeels onbewezen en slecht bestudeerd zijn.
  4. 4 Stel een weekplan op. Wanneer u een nieuw dieet of trainingsplan begint, kan het handig zijn om een ​​weekplan bij te houden of een beetje te loggen als een takenlijst.
    • Houd een notitieboekje of dagboek bij met je wekelijkse plannen. Schrijf elke dag van de week op en vermeld welke oefeningen u die dag zult doen, welke maaltijden en snacks u eet en zelfs welke vooruitgang u heeft geboekt met betrekking tot uw doelen.
    • Wekelijkse maaltijden en trainingsschema's kunnen een goede aanvulling zijn op uw dieet. Het is aangetoond dat ze u op het goede spoor houden en de hele week georganiseerd houden.[4]
    • Een voorbeeld van een dag van uw plan kan zijn: ochtendtraining: 30 minuten joggen en 20 minuten yoga; Ontbijt: Griekse yoghurt met fruit; Lunch: spinaziesalade met gegrilde zalm; Snack: twee hardgekookte eieren; Diner: gegrilde kip met quinoa en gestoomde groenten.

Tweede deel van de drie:
Oefenen om meer mager te worden

  1. 1 Focus op aërobe oefening. Dit zijn oefeningen die uw hartslag verhogen en calorieën verbranden zonder dat u te veel spiermassa opbouwt.[5] Cardio-oefeningen zullen je een slankere look geven, aangezien dit specifieke type oefening helpt calorieën te verbranden en het lichaamsvet te verminderen.
    • Over het algemeen moeten de meeste volwassenen cardio-oefeningen uitvoeren gedurende minimaal 30 minuten per sessie. Doe ongeveer vier tot vijf keer per week cardio- en aerobicsoefeningen om je wekelijkse doel te bereiken.[6]
    • Naast het verbranden van calorieën en het ondersteunen van een slanke en strakke look heeft cardio nog een aantal andere voordelen, waaronder: een gezond gewicht helpen ondersteunen, de bloeddruk verlagen en de bloedsuikerspiegel verlagen en het humeur helpen verbeteren.[7]
    • De sleutel is om variatie in de trainingsroutine te bieden om verveling te voorkomen en verschillende probleemgebieden aan te pakken. Hierdoor blijft het lichaam gissen.
  2. 2 Probeer te fietsen. Fietsen is een geweldige manier om jezelf een slank lichaamsbouw te geven. Je kunt thuis of in de sportschool fietsen op een hometrainer of buiten op een echte fiets.
    • Fietsen is een geweldige aerobicsoefening, omdat je hierdoor je hartslag aanzienlijk kunt verhogen en het helpt je hele onderlichaam (bilspieren, quadriceps, kuiten en hamstrings) te versterken.[8]
    • Als je aan het fietsen bent of een spin-klasse hebt, kun je met een hogere intensiteit bijna 500 calorieën binnen ongeveer 60 minuten verbranden. Het is een zeer efficiënte manier om grotere hoeveelheden calorieën te verbranden.[9]
    • Dit is een geweldige oefening voor drukbezette mensen, omdat het kan worden gebruikt als een alternatieve vorm van transport. Berijd uw fiets naar het werk om een ​​training in uw dagelijkse woon-werkverkeer te passen.
  3. 3 Gaan zwemmen. Zwemmen is een andere geweldige manier om af te vallen en een slank lichaam te krijgen. Of u nu thuis in uw zwembad zwemt of naar een sportschool gaat, zwemmen helpt uw ​​hele lichaam te kloppen.
    • Er zijn verschillende oefeningsopties die je in het water kunt doen. Probeer baantjes te zwemmen, wateraerobics te doen of watertraining te trainen.
    • In tegenstelling tot veel andere vormen van aerobic-oefeningen, werkt zwemmen (vooral zwemmen rondjes) bijna elke spiergroep in uw lichaam. Terwijl je door elke slag zwemt, helpt die repetitieve beweging je spieren sterker en sterker te maken.[10]
    • Zwemmen is een bijzonder goede oefening als je erg overgewicht hebt of problemen hebt met de knie- of botstructuur, omdat het je gewicht weg van je skelet verspreidt en weinig impact heeft.[11]
  4. 4 Ga joggen. Hardlopen is een geweldige aerobe oefening die je snel kan helpen om af te vallen en droge spieren op te bouwen.
    • Hardlopen of joggen werkt specifiek op het onderlichaam en de kern. Verhoog echter de snelheid of intensiteit van uw runs om de toningvoordelen van uw jog te vergroten. Hoe harder je werkt, hoe meer voordelen je krijgt van deze oefening.
    • Je kunt alleen of in groepen rondlopen, in je buurt, op een lokaal circuit of in je sportschool. Zorg ervoor dat waar je loopt, het veilig is als je alleen bent.
    • Houd er rekening mee dat hardlopen een oefening met hoge impact is die moeilijk op de knieën en andere gewrichten kan zijn. Als je eerder een knieblessure hebt gehad, is rennen misschien niet de beste optie voor jou.
  5. 5 Inclusief lichte gewicht tillen. Elke week gewichtheffen besteden, zal je zeker helpen, maar het kan je ook in de problemen brengen. Verstevigen omvat het versterken van spieren en het bieden van definitie zonder toevoeging van spiermassa. Concentreer je op langgerekte en toning-oefeningen.
    • Typisch, als u op zoek bent om slank te worden, vermijd dan het doen van oefeningen waarbij u hoge gewichten en veel herhalingen gebruikt.[12] Vermijd deze soorten krachttraining oefeningen, omdat deze de grootte van je spieren zullen vergroten, waardoor je er groter uitziet, in plaats van kleiner.
  6. 6 Probeer Pilates. Pilates is een reeks bewegingen die uw balans, flexibiliteit en hulp bij het bouwen van lange, magere spieren kunnen vergroten.
    • Soms zijn er hulpmiddelen zoals gewichten of oefenballen bij betrokken. Volg Pilates-lessen, bestudeer online-gidsen of bekijk video's op internet.
  7. 7 Je kunt ook yoga proberen. Nogmaals, zoals pilates, yoga houdt in dat je door een reeks posities beweegt die je flexibiliteit, kracht en steun zullen geven aan lange, gespierde spieren.
    • Yogalessen kunnen worden aangeboden op uw sportschool, in een aparte yogastudio of gratis online.
    • Het is misschien de moeite waard om een ​​paar lessen te volgen met een deskundige instructeur, zodat je de juiste manier kunt leren om de houdingen en bewegingen te doen. Probeer ze dan thuis.

Derde deel van de drie:
Het eten van de juiste voedingsmiddelen voor een magere uitstraling

  1. 1 Meet portiegroottes. Wanneer u probeert af te vallen en slank te worden, is het belangrijk om een ​​geschikt dieet te volgen. Door porties te meten, weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid eet en niet te veel.
    • Overweeg de aanschaf van een voedselweegschaal of een set maatbekers om ervoor te zorgen dat u op de hoogte blijft van al uw maaltijden en snacks.
    • Hoewel het misschien niet nodig is om elke maaltijd te meten of lange termijn te meten, zal het de eerste weken nuttig zijn om meer consistent te zijn met uw gemeten porties.
  2. 2 Eet voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Het eten van eiwitrijk voedsel zal je van energie voorzien en meer gestemde, magere spieren helpen ondersteunen. Streef ernaar om bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten op te nemen om uw dagelijkse doelen te bereiken.
    • Wanneer u op dieet bent en probeert om droge spiermassa op te bouwen, is het belangrijk elke dag een voldoende hoeveelheid eiwit te consumeren. Over het algemeen zult u aan uw dagelijkse behoeften voldoen, zolang u bij elke maaltijd een portie eiwitten opneemt. Ga voor ongeveer drie tot vier ons eiwit (ongeveer de grootte van een chequeboek) bij elke maaltijd en snack.[13]
    • Probeer gezonde, magere eiwitbronnen te eten. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, eieren, varkensvlees, zeevruchten, mager rundvlees, peulvruchten en vetarme zuivelproducten met weinig ongezonde vetten en veel eiwitten.
  3. 3 Inclusief complexe koolhydraten. Naast proteïne heeft je lichaam voldoende hoeveelheden koolhydraten nodig om basis dagelijkse activiteiten te ondersteunen, maar de toegenomen hoeveelheid aërobe oefening die je misschien doet.
    • Aërobe oefening is afhankelijk van een voldoende hoeveelheid koolhydraten. Als u niet goed eet of te veel calorieën uitsnijdt, kan uw prestatie te lijden hebben als gevolg van ontoereikende inname van voedsel en koolhydraten.
    • Kies de hele dag door voedingsrijke bronnen van koolhydraten. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat je voedzame bronnen van koolhydraten eet.
    • Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, maar ook een hogere vezelwaarde hebben. Over het algemeen zijn ze voedzamer dan meer geraffineerde koolhydraten of die hoog worden verwerkt en minder voedingsstoffen bevatten.[14]
    • Kies voedingsmiddelen zoals: 100% volle granen zoals quinoa, volkoren haver, bruine rijst of 100% volkoren brood; fruit; peulvruchten en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, wortelen of erwten.
  4. 4 Eet dagelijks 5 tot 9 porties fruit en groenten. Terwijl eiwitten en complexe koolhydraten je workouts ondersteunen en je doel van een slankere, meer gedefinieerde body, groenten en fruit je maaltijden completeren om ze evenwichtiger te maken.
    • Groenten en fruit bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.[15][16] Hoewel ze niet noodzakelijkerwijs grote hoeveelheden lichaamsbeweging voeden, voorzien ze je lichaam van de voedingsstoffen die essentieel zijn voor het leven.
    • Neem bij elke maaltijd en elke snack een tot twee porties fruit of groente. Een portie fruit is 1/2 kop gehakt of een klein stukje fruit.[17] Een portie groenten is één kop of twee kopjes groene bladgroenten.[18]
  5. 5 Voeg indien nodig een snack vóór of na de training toe. Afhankelijk van de lengte, intensiteit of timing van je training, heb je misschien een snack voor of na de training nodig. Deze snacks helpen je lichaam voor te bereiden op oefening of helpen het op de juiste manier te herstellen.
    • Je lichaam heeft meestal koolhydraten nodig als tussendoortje voor de training. Net zoals je een auto zonder gas niet kunt besturen, zou je niet moeten werken zonder de juiste brandstof.[19] Koolhydraten zijn de beste en meest efficiënte brandstof voor lichaamsbeweging van uw lichaam.
    • De beste snacks vóór de training zijn: een stuk fruit, een kom havermout en gedroogd fruit, een smoothie met yoghurt en fruit of een kom vezelrijke granen met weinig suiker.
    • Na een training moet je alle brandstof vervangen die je lichaam gebruikte tijdens je trainingssessie. De beste combinatie bestaat uit eiwitten en koolhydraten. Dit zal uw lichaam helpen spieren en energiereservoirs effectief te herstellen en te herstellen.[20]
    • De beste snacks na de training zijn: chocolademelk, eiwitreep, appel of banaan met pindakaas, een klein volkorenbroodje met amandelboter of een Griekse yoghurt met fruit.
  6. 6 Drink veel water. Over het algemeen is het belangrijk om de hele dag gehydrateerd te blijven. Wanneer u uw trainingshoeveelheden verhoogt, is het nog belangrijker om gedurende de dag gehydrateerd te blijven.
    • Je moet minimaal acht glazen water per dag consumeren. Sommige onderzoeken laten zien dat je dagelijks 10-13 glazen nodig hebt.[21]
    • Veel water drinken helpt waterretentie en een opgeblazen gevoel. Hoe meer water je drinkt, hoe minder het lichaam nodig heeft om vast te houden.
    • Blijf gehydrateerd met heldere, suikervrije vloeistoffen zoals: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.
  7. 7 Vermijd voedingsmiddelen met een hoger vet- of hoger suikergehalte. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel vet, suiker, natrium en totale calorieën. Regelmatig eten van dit soort voedingsmiddelen kan leiden tot gewichtstoename en verhoogde vetmassa.[22]
    • Vermijd voedingsmiddelen zoals: gezoete dranken, snoep, koekjes, gebak, gefrituurd voedsel, diepvriesmaaltijden, verwerkte vleeswaren, crackers en chips.
    • Concentreer u op het eten van voedingsmiddelen die minimaal worden verwerkt en die rijk aan voedingsstoffen zijn. Ze bevatten meestal minder calorieën en veel meer voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, eiwitten of vezels.