Het volgen van een dieet met een laag of verlaagd natriumgehalte kan heilzaam zijn voor uw gezondheid. Studies hebben aangetoond dat het volgen van een natriumarm dieet (met voedsel dat veel zout bevat) uw risico op hoge bloeddruk kan verhogen.[1] Leven met hoge bloeddruk kan het risico op hartaandoeningen en beroerten verhogen, die enkele van de belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten zijn.[2] Het zout uit uw dieet verwijderen kan uw risico op hoge bloeddruk verminderen, maar u misschien laten flauw smakend voedsel nalaten; Als je echter een paar culinaire trucjes opneemt, kun je het zout snijden en je voedsel vol van smaak houden.

Deel een van de drie:
Smaak zonder zout toevoegen

  1. 1 Strooi je eten met zure smaken. Een op de chef geïnspireerde truc, miezerig voedsel met citroensap of azijn kan de smaken van voedsel naar buiten brengen en verhelderen zonder zout toe te voegen.[3]
    • Zuren helpen je smaakpapillen te stimuleren en brengen de "smaak" naar boven die inherent is aan veel voedingsmiddelen. Het is het beste om voedsel aan het einde van het koken te motregenen, zodat je de felle smaak van het citrussap of azijn niet kookt.
    • Gebruik ook de schil van citrusvruchten. De schil heeft veel essentiële oliën en een enorme hoeveelheid smaak. Strooi voedsel en gerechten met de schil in aanvulling op het sap van citrusvruchten.[4]
    • Citrusvruchtensap, schil en azijn zijn allemaal van nature laag in calorieën en volledig natriumvrij, dus dit zijn geweldige toevoegingen aan een verlaagd natriumdieet.
  2. 2 Maak het pittig. Zoals citrussap en azijn, een andere manier om een ​​gerecht op te fleuren zonder meer zout toe te voegen, is door hem een ​​beetje kick te geven met wat pittige smaakmakers of paprika's.
    • Of je nu met zwarte peper, rode pepervlokken of zelfs cayennepeper gaat, een pittig ingrediënt toevoegen aan je eten kan je gehemelte stimuleren en je tong afleiden van het ontbrekende zout.[5]
    • Probeer kruiden toe te voegen zoals: zwarte peper, rode pepervlokken, cayennepeper, chili peper of hete paprika. Probeer naast kruiden ook te koken met pittige ingrediënten zoals: jalapenos, poblano chilipepers, bananenpepers, hete kersenpepers of zelfs serrano-pepers.
    • Bovendien is capsaïcine, het "pittige" bestanddeel van paprika's, in verband gebracht met verminderde eetlust en een gezonder gewicht.[6]
  3. 3 Ga voor verse en gedroogde kruiden. Naast het gebruik van intensere kruiden (zoals cayennepeper), zijn er veel kruiden die u kunt gebruiken om voedingsmiddelen smaakvoller te maken zonder zout. Je kunt zowel verse als gedroogde kruiden in je nieuwe natriumarme keuken doen.
    • Verse kruiden voegen veel smaak toe aan voedingsmiddelen, vooral als ze aan het einde van het koken worden toegevoegd. Gedroogde kruiden zijn geweldig om toe te voegen aan het begin van het koken en ze zijn een meer geconcentreerde en intense bron van smaak sinds ze zijn gedroogd.[7]
    • Alle kruiden of specerijen die u wilt gebruiken zijn geweldig. U kunt groene kruiden zoals basilicum, oregano, tijm, marjolein, dragon of rozemarijn proberen. Of u kunt warmere kruiden zoals kaneel, nootmuskaat, kruidnagel of gedroogde gember proberen.
    • Er zijn ook veel kruidenmengsels en melanges zonder zout toegevoegd. U kunt deze gebruiken als u een eenvoudige smaakmix wilt.
  4. 4 Gebruik aromatisch voedsel. Net als specerijen of zuren (zoals azijn of citroensap), zijn er aromatische voedingsmiddelen en ingrediënten die veel intense smaak toevoegen aan voedingsmiddelen zonder zout. Begin een aantal van deze items in uw maaltijden te mengen.
    • Uien en sjalotten lijken erg op elkaar, neven en nichten, en voegen veel smaak toe wanneer gekookt in maaltijden of zelfs rauw worden gebruikt.
    • Gember en knoflook zijn scherpe kruiden die een enorme uitbarsting van smaak bieden wanneer ze in maaltijden worden gekookt of rauw worden gebruikt.
    • Al deze aromaten geven smaak aan gerechten. Overweeg om ze in uw gerecht te koken en vervolgens een beetje meer toe te voegen aan het einde van het koken voor een nog grotere smaakhots.[8]
  5. 5 Koken met gezonde vetten. Een andere manier om meer smaak aan uw voedsel toe te voegen, is met vetten. Vet voegt veel smaak toe aan voedingsmiddelen - of je nu met vet bereidt of je gebruikt vetrijk voedsel (zoals zalm of tonijn). Zorg ervoor dat u gezondere bronnen van vet gebruikt, zodat u de toegevoegde hartvoordelen krijgt.
    • Smaakdragende moleculen lossen op in vet en kunnen gelijkmatiger in het voedsel worden verdeeld om ze meer smaak te geven.[9]
    • Kook met gezonde hartvetten zoals olijfolie, koolzaadolie, avocado-olie, pindaolie (of andere notenoliën) of zelfs sojaolie.
    • Bereid ook voedingsmiddelen die gezonde hartvetten bevatten zoals zalm, tonijn, makreel, noten of avocado's. Het vet van deze voedingsmiddelen kan ertoe bijdragen dat uw hele gerecht smaakvoler wordt.[10]
  6. 6 Kies smaakvolle kookmethodes. Veel mensen richten zich op de ingrediënten van natriumarm koken door te proberen een manier te vinden om het zout te vervangen. Het kiezen van een smaakvolle manier van koken kan echter ook de behoefte aan toegevoegd zout in uw maaltijden verminderen.[11]
    • Sommige kookmethoden, zoals stroperij, koken of stomen, geven niet zoveel smaak aan voedsel. Als u het smaakprofiel van uw maaltijden wilt vergroten, kunt u dit soort kookmethoden overslaan.
    • Roosteren is een geweldige kookmethode die de hoge hitte van de oven gebruikt om voedsel te koken. Het helpt de buitenkanten van het voedsel carameliseren en bruinen waardoor een knapperige, smaakvolle korst achterblijft. Bovendien helpt het de natuurlijke zoetheid van groenten en "smaak" van eiwitten naar boven te brengen, omdat het watergehalte wordt verlaagd, waardoor de smaak dichter wordt.

[12]

  1. 1
    • Grillen is vergelijkbaar met roosteren doordat de hoge hitte van de grill en het contact van de grill een rokerige, hartige smaak aan levensmiddelen geven.
    • Searing is een andere methode om op hoog vuur te koken die je boven het fornuis kunt doen. De hitte van de pan schroeit en karameliseert de buitenkant van eiwitten en groenten voor een knapperige, smaakvolle korst.

Tweede deel van de drie:
Zout verminderen in uw dieet

  1. 1 Maak voedingsmiddelen helemaal opnieuw. Een van de gemakkelijkste manieren om overtollig zout uit uw dieet te verwijderen, is door voedsel thuis en uit het niets te koken.U kunt stoppen met het gebruik van natriumrijke ingrediënten en smaakmakers en ze vervangen door zoutvrije of zoutarme producten.
    • Wanneer u voedsel thuis maakt, kunt u elk ingrediënt dat u gebruikt, controleren.[13] Als u bijvoorbeeld zelfgemaakte soep maakt, kunt u kiezen voor zoutvrije bouillon en de toevoeging van kruiden en specerijen verhogen om de smaak te verhogen.
    • Thuis eten helpt je ook om portiegroottes te regelen. Dus zelfs als je voedsel iets meer natrium bevat, kun je bepalen hoeveel je eet. Een kleinere portie helpt om de totale hoeveelheid natrium die je tijdens die maaltijd verbruikt hebt te verminderen.[14]
    • Enkele ideeën voor het koken met laag natriumgehalte zijn onder meer: ​​het aanbraden van zalm in een hete pan boven het fornuis en het persen van wat vers citroensap er bovenop; besprenkeling van een zoutvrije Mexicaanse kruidenmelange op kipfilet en grillen voor fajitas; of het maken van je eigen tomatensaus door knoflook en uien samen met verse, seizoensgebonden tomaten te bakken en je saus af te maken met verse basilicum.
    • Blijf oefenen met je favoriete smaakmakers. Hoe meer kruiden, kruiden of smaakmakers u probeert, hoe vertrouwder u zult worden en u zult meer combinaties vinden die u leuk vindt.
  2. 2 Winkel seizoensgebonden. Een andere manier om het natrium in uw voedsel te verminderen, is door seizoensgebonden verse ingrediënten te gebruiken. Deze voedingsmiddelen vereisen minder kruiden, vooral zout, omdat hun smaak intenser is.
    • Meestal heb je de mogelijkheid om fruit of groente in de supermarkt te kopen. Of het nu in het seizoen is, doet er niet toe, aangezien veel van onze producten afkomstig zijn van buiten de staat of van de westkust.
    • Maar voedsel dat niet rijp is of vroeg is geplukt, zodat het niet verslechtert voordat het in de schappen van de winkel komt, is misschien flauwer en heeft een gebrek aan smaak. Maar seizoensgebonden en lokaal voedsel wordt net op het hoogtepunt van de rijpheid geplukt en zal over het algemeen een stuk beter smaken.[15]
    • Veel supermarkten hebben nu een seizoensgebonden gedeelte of een deel van de producten dat afkomstig is van een lokale verkoper of boerderij.
    • Je kunt ook overwegen om naar de lokale boerenmarkt te gaan voor items in het seizoen. Bovendien kunt u misschien erfstuksoorten vinden die ook meer smaak kunnen hebben.
  3. 3 Zout voedsel niet terwijl u kookt. Als je thuis kookt en voedsel maakt, is het waarschijnlijk vanzelfsprekend dat je een beetje zout in je maaltijden strooit terwijl je ze klaarmaakt. Maar het verwijderen van deze gewoonte is een gemakkelijke manier om het zout uit uw dieet te verwijderen.
    • Vaak levert het zouten van voedsel tijdens het koken niet zoveel smaak op als u zoekt (hoewel het nog steeds al het extra natrium toevoegt). In plaats van te zouten terwijl je aan het koken bent, sla deze stap over en zout alleen aan tafel als je aan het eten bent.
    • Je hebt meer kans om de zoute smaak te proeven wanneer het zout direct het voedsel is dat je op dat moment eet (in plaats van terwijl je aan het koken bent). Bestrooi uw maaltijden lichtjes met zout en zorg ervoor dat u meet hoeveel u gebruikt.
    • Als u zout toevoegt terwijl u kookt, meet dan altijd hoeveel u gebruikt. U bent beperkt tot een totaal van 2300 mg per dag, wat ongeveer 1 theelepeltotaal per dag is.[16]
  4. 4 Laat je smaakpapillen aanpassen. Wanneer u een verandering in uw dieet doorvoert, kan het in het begin moeilijk zijn eraan te wennen. Dit geldt vooral als je een smaakversterker zoals zout verlaagt.
    • Studies hebben aangetoond dat je smaakpapillen en smaakpapillen in de loop van de tijd kunnen veranderen en evolueren. Het belangrijkste is om jezelf voldoende tijd te gunnen om je smaakvoorkeuren aan te passen.[17]
    • Breng bovendien langzamer wijzigingen aan. Als je elke bron van zout of natrium uit je dieet in één keer verwijdert, is dit meer een schok voor je mond. Plan om uw natriuminname beetje bij beetje te verminderen in plaats van alles tegelijk.
    • Na een paar weken een natriumarm dieet gevolgd te hebben, merk je niet echt een verschil in je voedsel. In feite beginnen veel mensen, wanneer ze eerder van voedsel hebben genoten, te denken dat ze te zout zijn en niet van die smaak houden.

Derde deel van de drie:
Beperking van hoog-natriumvoedsel

  1. 1 Beperk fast food of gefrituurd voedsel. Natrium is thuis aanwezig in ander voedsel buiten onze zoutvaatjesmachine. Wees voorzichtig als je uit eten gaat - vooral in fastfoodrestaurants - omdat het voedsel dat wordt geserveerd meestal hoger is in natrium.
    • Veel fastfoodrestaurants serveren gefrituurd voedsel, bewerkte voedingsmiddelen en ze voegen zelfs zout toe aan deze al zoute voedingsmiddelen. Beperk of vermijd dit soort restaurants en voedingsmiddelen om uw totale natriuminname te helpen beperken.[18]
    • Voordat u naar uw favoriete plek gaat, kunt u overwegen de voedingsinformatie online op te zoeken. Kijk naar de porties en het natriumgehalte van uw favoriete maaltijden en probeer items te kiezen die minder natrium bevatten.
    • Als u af en toe een hamburger of friet gebruikt, kunt u overwegen om deze voedingsmiddelen van huis te nemen. Zoals vermeld, kunt u de ingrediënten en de totale hoeveelheid gebruikt zout controleren. Je krijgt een zelfgemaakte, gereduceerde natriumversie van je favoriete items.
  2. 2 Vermijd vleeswaren. Een andere veel voorkomende bron van natrium in het dieet van veel Amerikanen is vleeswaren.[19] Ze komen vaak voor en zijn een vaste waarde geworden in de voeding van veel mensen.
    • Verwerkt vlees kan voedsel bevatten zoals: hotdogs, worst, bacon, deli-vlees, gerookt vlees, salami en ingeblikt vlees.
    • Deze soorten voedsel gebruiken zout niet alleen als smaakstof, maar ook als conserveermiddel. Het natriumgehalte kan erg hoog worden voor deze voedingsmiddelen.
    • Probeer in plaats daarvan zout en vis met laag natriumgehalte, maak je eigen deli-vlees door kip of kalkoenborst te roosteren en te snijden voor sandwiches, koop alle natuurlijke worst of spek en koop vers of bevroren niet-gekruid vlees.
  3. 3 Ga voor "geen zout" toegevoegd ingeblikt voedsel. De meeste mensen weten dat producten in blik veel natrium kunnen bevatten.En ze kloppen - veel conserven zijn zeer rijk aan natrium en moeten worden beperkt of vermeden als je een natriumarm dieet volgt.[20]
    • Ingeblikte soep is waarschijnlijk een van de grootste boosdoeners van producten met een hoog natriumgehalte in blik. Ze kunnen variëren van 100 mg tot 940 mg natrium per portie.[21] Maak in plaats daarvan zelf een soep.
    • Als u groenten in blik of bonen koopt, kijk dan naar blikjes met de tekst 'natriumarm' of 'geen zout toegevoegd'. Dit zijn uw beste weddenschappen.
    • Als u echter geen item kunt vinden dat natriumarm of geen zout bevat, spoelt u het voedsel goed af voordat u het gebruikt om het overtollige zout te verwijderen.
  4. 4 Sla bevroren diners en voorgerechten over. Als je onderweg bent en niet altijd tijd hebt om te koken, kom je misschien in de verleiding om een ​​bevroren maaltijd te pakken. Veel van deze ingevroren voorgerechten zijn echter zeer rijk aan natrium - zelfs de 'gezondere' versies.
    • Vergeet niet dat zout niet alleen als smaakstof wordt gebruikt, maar ook als conserveermiddel waardoor sommige van deze bevroren voorgerechten hoger in zout komen.
    • Zorg ervoor dat u de voedseletiketten op deze items leest. Veel bevroren diners worden op de markt gebracht als "gezond" of "caloriearm" maar hebben een hele dag natrium. Dus, ongeacht wat je koopt, kijk naar het natrium op het etiket.
    • Een goede tip is om een ​​bevroren maaltijd te kopen met minder dan 600 mg natrium per maaltijd of portie.
  5. 5 Wees op je hoede voor specerijen. Een lastige plek die natrium vaak verbergt, is in specerijen, sauzen en dressings. Als u de portiegrootte volgt, is het totale natriumgehalte niet zo slecht. Wanneer u echter geen grotere hoeveelheden meet en gebruikt, kunnen deze zoute sauzen echt kloppen.[22]
    • De meest voorkomende hogere natriumproducten zijn: ketchup, saladedressings, hete saus, sojasaus, tomatensaus en marinades.
    • Probeer in plaats van deze items helemaal zelf te maken. Je kunt ook proberen om er natriumarme versies van te vinden in de winkel.
    • Merk ook op dat veel vetarme of vetvrije opties - zoals vetvrije saladedressings - meer natrium bevatten dan de reguliere versies. Bedrijven voegen extra zout toe om de daling van het aantal calorieën te compenseren.