Of je nu 30 kilo wilt afvallen of gewoon wilt opvallen, je lichaam op het strand klaar krijgen, zal wat hard werken en toewijding kosten. Dit artikel zal je leren hoe je in vorm kunt komen zonder jezelf uit te hongeren of te martelen. Waarschuwing: misschien heb je er zelfs een paar pret onderweg!

Methode één van de zes:
Doelen stellen

  1. 1 Identificeer uw probleemgebieden. Wees eerlijk tegen jezelf. Moet je echt afvallen om gezond te zijn? Zit je al in een gezond gewichtsbereik, maar wil je een paar kilo's laten vallen en beter presteren? Ben je ondergewicht? Als u dit weet, kunt u de juiste voeding en trainingsopties voor u bepalen.
    • Om absoluut af te vallen moet verander je dieet. Trainen helpt gewichtsverlies te bevorderen door uw metabolisme te stimuleren.[1]
    • Alleen voor spierversteviging richt u uw inspanningen op lichaamsbeweging, zodat uw calorie-inname hetzelfde blijft.
  2. 2 Neem je metingen.
    • Als je het nog niet weet, meet je je lengte.
    • Gebruik een meetlint om de omtrek van uw doelgebied (en) te bepalen. Voorgestelde gebieden: bovenarm, borst, taille, heupen en dij.
    • Weeg jezelf. Gebruik voor de meest nauwkeurige meting een digitale weegschaal en weeg uzelf 's ochtends voordat u iets hebt gegeten.
  3. 3 Bereken uw BMI (Body Mass Index) om uw ideale gewicht te bepalen.
    • BMI meet lichaamsvet op basis van uw lengte en gewicht. Het is ontworpen om u te helpen bij het bepalen van het ideale gewichtsbereik voor uw lengte.
    • Het kan handmatig worden berekend, of online met behulp van een BMI-calculator. Hoe dan ook, je moet je lengte en gewicht weten. Gebruik de volgende formule:
    • Let op: aangezien spieren meer wegen dan vet, onderschat de BMI-formule de hoeveelheid vet in een persoon met een zeer lage spiermassa en overschat het de hoeveelheid vet in een persoon met een hoge spiermassa.

Methode twee van zes:
Ponden aflossen: cardio-oefeningen

  1. 1 Begin met hardlopen, joggen, wandelen, regelmatig fietsen en / of zwemmen. Deze en andere cardio-intensieve oefeningen helpen je om calorieën te verbranden, je metabolisme te versnellen en je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
    • Doe 30 minuten cardio minstens 3-5 keer per week.
    • Als u lid bent van een sportschool, probeer dan de crosstrainer, de hometrainer en andere cardioapparatuur die in uw sportschool beschikbaar is.
  2. 2 Probeer verschillende trainingen om de juiste voor jou te vinden. Niet iedereen houdt van rennen. Probeer verschillende oefeningen uit en verbind je met degene die je het leukst vindt. Op deze manier heb je een grotere kans om eraan vast te houden.
  3. 3 Meng het. Als je je snel verveelt met cardio, probeer dan je workout te veranderen.
    • In plaats van elke dag hardlopen, afwisselend hardlopen en fietsen om de andere dag.
    • Wissel af binnen een enkele workout. In de sportschool kun je bijvoorbeeld de loopband tien minuten laten lopen, tien minuten fietsen, en dan tien minuten lang de elliptische trainer gebruiken. Hierdoor zal je training van 30 minuten een stuk korter aanvoelen.
  4. 4 Word lid van een klas. De meeste sportscholen bieden spinning, cardio kickboxing, Zumba en meer. Met een groep trainen zal je harder duwen dan jezelf duwen, vooral als je nog niet zo vertrouwd bent met sporten.
  5. 5 Dans! Niet alle oefeningen hoeven aanvoelen als werk. Als je niet in de stemming bent om te trainen, doe wat muziek aan en dans, dans, dans zoals niemand kijkt.
  6. 6 Maak eenvoudige levensstijlwijzigingen.
    • Loop naar je bestemming in plaats van te rijden. Als u ergens heen rijdt, parkeert u verder weg dan normaal.
    • Doe klusjes rond het huis. Deze verbranden meer calorieën dan je zou denken!
    • Als u op uw bureau werkt, moet u om de paar uur opstaan ​​en rondlopen. Gebruik je pauzetijd om een ​​stevige wandeling naar buiten te maken.

Methode drie van zes:
Aanscherping: spiertonende oefeningen en gewichtheffen

  1. 1 Probeer Yoga en / of Pilates. Beide oefeningen bieden algehele body toning en versterking, en zijn ideaal voor vrouwen die lange, magere spieren willen en bang zijn om 'bulk' te krijgen.
  2. 2 Richt je op je kern. Bij de volgende oefening voelt u de brandwond:
    • Crunches. Probeer ze met je benen verticaal in de lucht gehouden. Probeer crunches te doen op een oefenbal om te voorkomen dat je je rug pijn doet.
    • Been liften.
    • Plank. Houd een plank 30 seconden tot een minuut vast. Vergeet niet om je lichaam in een rechte lijn te houden en te voorkomen dat je heupen doorzakken.
  3. 3 Richt je benen. Probeer de volgende oefeningen:
    • squats
    • Burpees
    • Lunges. Houd een 5-8 pond dumbbell in elke hand voor extra gewicht.
    • Gebruik een stationaire fiets of een elliptische trainer met een hoge weerstand.
  4. 4 Richt je armen.
    • Doe push ups. Als je geen push-up kunt doen, probeer dan de aangepaste versie te doen terwijl je je knieën op de grond houdt.
    • Gebruik een kist- of schouderpersmachine.
    • Til vrije gewichten op. Voor omvangrijke spieren, doe een paar herhalingen met zwaardere gewichten. Gebruik voor magere spieren zonder bulk meer herhalingen met een lager gewicht.
  5. 5 Schrijf je in voor een body toning / conditioning-les. De meeste sportscholen bieden ook toningklassen voor bepaalde lichaamsdelen, zoals buikspieren.
  6. 6 Overweeg een personal trainer aan te nemen om je te helpen bij het oplossen van probleemgebieden. Personal trainers helpen je in de goede richting, voorkomen blessures en houden je gemotiveerd.

Methode vier van de zes:
Smart eten

  1. 1 Verminder je calorie-inname. De meest effectieve manier om af te vallen is om de hoeveelheid calorieën die je per dag eet, te verminderen. [2]
    • De hoeveelheid calorieën die u nodig hebt om af te vallen, is afhankelijk van uw lengte en gewicht. Om uw ideale dagelijkse calorie-inname te vinden, kunt u een online caloriecalculator gebruiken of praat met uw voedingsdeskundige als u die heeft.
  2. 2 Schrijf op wat je eet. Wist je dat mensen die voedseldagboeken bijhouden, meer gewicht verliezen dan degenen die dat niet doen? [3]
    • Vergeet niet om alle dranken, sauzen en dressings mee te nemen die u hebt gebruikt bij het berekenen van uw calorie-inname.Je zou verbaasd zijn hoeveel extra calorieën je in je dieet hebben geslopen!
  3. 3 Eet magere eiwitten. Kip, vis en kalkoen zijn eiwitrijke voedingsmiddelen die je snel vullen. Als je vegetariër bent, probeer dan tofu, tempeh en eieren.
  4. 4 Snijd op lege koolhydraten zoals brood, pasta en rijst. Wanneer u deze voedingsmiddelen eet, schakel dan over naar de volkoren versie.
  5. 5 Eet fruit en groente. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële vitaminen, helpen je te vullen en verbeteren het uiterlijk van de huid --- iets waar je dankbaar voor bent als je op het strand bent!
  6. 6 Elimineer junkfood en snoep. Als je een zoetekauw bent, kies dan voor gezonde opties zoals fruit, pindakaas, honing en donkere chocolade om je trek in bedwang te houden.
  7. 7 Blijf weg van alcohol. Alcoholische dranken bevatten meer calorieën dan je zou denken; sommige cocktails bevatten maar liefst 700 calorieën![4] Als je drinkt, blijf dan met rode wijn. Kies voor gemengde dranken voor soda water op tonic water of soda, dat veel suiker bevat.
  8. 8 Drink veel water. Gehydrateerd blijven kan een hele reeks kwalen voorkomen, van hoofdpijn tot nierstenen. Het maakt je huid schoon, verbetert je energieniveau en helpt je als bonus om je tussen de maaltijden te houden. Beginnen met ravotten '!
  9. 9 Sla het ontbijt niet over. Het eten van een gezond ontbijt zal helpen uw stofwisseling op gang te brengen en zal u de energie geven die u nodig hebt gedurende de dag. Vergeet niet dat hoe vroeger je eet, hoe meer tijd je hebt om de calorieën te verbranden.
  10. 10 Vermijd laat in de avond eten. Je metabolisme vertraagt ​​dramatisch terwijl je slaapt, dus eet niet vlak voordat je naar bed gaat.

Methode vijf van zes:
Gemotiveerd blijven

  1. 1 Zoek een training of dieetmaatje. Concurreer met elkaar, deel tips en geef elkaar peptalks wanneer de motivatie laag is.
  2. 2 Sluit je aan bij een afslankgroep. Er zijn tal van community's online, zoals MyFitnessPal, die je helpen je vorderingen te volgen en andere mensen te ontmoeten met wie je tips, verhalen en aanmoedigingen kunt uitwisselen.
  3. 3 Koop een badpak en hang het ergens in uw huis waar u het elke dag zult zien. Dit zal dienen als een visuele herinnering aan de potentiële voordelen van al uw harde werk.
  4. 4 Onthoud waarom je begonnen bent. In vorm komen is moeilijk. Als je zin hebt om op te geven, visualiseer jezelf nadat je je doel hebt bereikt, en stel je voor hoe goed je zult voelen.
  5. 5 Gun jezelf een pauze van tijd tot tijd. Als je jezelf martelt, heb je meer kans om helemaal te stoppen - het is de menselijke natuur. Als je echt zin hebt in dat stuk taart, snijd jezelf een klein stukje en geniet ervan. Volledig jezelf ontheffen leidt pas later tot binge-eat.

Methode Zes van de zes:
Je voortgang volgen

  1. 1 Blijf jezelf wegen en metingen doen.
    • Weeg niet elke dag jezelf. Dit zal je gek maken. Het gewicht van iedereen schommelt van dag tot dag natuurlijk, wat grotendeels kan worden toegeschreven aan het gewicht van het water.
    • Onthoud dat spieren meer wegen dan vet. Als je veel traint, krijg je waarschijnlijk wat spieren. Uw metingen zijn dus belangrijker dan het getal op de schaal.
  2. 2 Maak foto's 'Voor en na'.
  3. 3 Zie hoe je kleding past. Als je een spijkerbroek hebt die een beetje klein is, probeer hem dan opnieuw uit nadat je een paar weken op dieet bent geweest en hebt geoefend. Schalen kunnen misleidend zijn, maar kleding liegt nooit.