Hoe u uw lichaam fit kunt houden met voedsel

Voedzaam eten is geen vervanging voor fysieke activiteit, maar het kijken naar wat je eet speelt een vitale rol bij het ontwikkelen van een sterk en gezond lichaam. Combineer een uitgebalanceerd dieet met aandacht voor goede voeding tijdens het trainen en zorg ervoor dat het voedsel dat je eet je in uitstekende conditie houdt.

Methode één van de vier:
Je dieet in balans brengen

1. 1 Volg de richtlijnen van de MyPlate van USDA. De Amerikaanse overheid en andere openbare gezondheidsinstanties hebben de afgelopen decennia een verscheidenheid aan voedsel "piramides" en "borden" ontwikkeld. Deze hulpmiddelen zijn grafische weergaven van de verschillende voedselgroepen die u zou moeten eten - en hoeveel van elke groep u zou moeten consumeren. De hoeveelheid voedsel die u van elke categorie in de gezonde balans van de plaat eet, zal variëren afhankelijk van uw grootte, trainingsniveau en voedingsvoorkeuren, maar een meerderheid van uw calorie-inname moet uit deze categorieën komen:^[1]
   • Groenten en fruit. Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord met dit voedsel te vullen.
   • Gezonde eiwitten, zoals vis, gevogelte, eieren, noten, bonen, zaden en / of tofu.
   • Koolhydraten in de vorm van volle granen zoals havermout, volkoren brood en bruine rijst.
   • Gezonde vetten en oliën. Gezonde keuzes omvatten onverzadigde vetten zoals olijf- en plantaardige oliën en avocado's. Merk op dat vetten en oliën calorierijk zijn, dus kleine hoeveelheden kloppen snel. Lees etiketten zorgvuldig.
   • Water, thee en koffie met weinig of geen toegevoegde suiker. Je moet je zuivelinname beperken tot 1 tot 2 kopjes magere melk per dag en niet meer dan 1 kop sap per dag drinken.
2. 2 Gebruik "superfoods" die uitzonderlijke voedingsvoordelen bieden. Als uw doel zowel fitness als algemene goede gezondheid is, overweeg dan om voedingsmiddelen te eten die extra energie, antioxidanten, calcium of hart-gezonde vetten en eiwitten leveren.
   • Gedroogd fruit, zoete aardappelen en bananen leveren complexe koolhydraten die je helpen energie efficiënt op te slaan en te gebruiken. Elk van deze voedingsmiddelen bevat waardevolle kalium naast een groot aantal andere voedingsstoffen.
   • Broccoli en andere groene groenten, tomaten, bosbessen en cacao bevatten allemaal antioxidanten die celbeschadigende vrije radicalen uit je bloed verwijderen.
   • Melk en groene groenten leveren calcium om gezonde botten te garanderen. Warme melk die wordt geconsumeerd in de buurt van het naar bed gaan, heeft als bijkomend voordeel dat het de serotonine en melatonine stimuleert die je helpen te slapen.
   • Zalm en noten leveren gezonde vetten en eiwitten. Overweeg vooral het toevoegen van paranoten aan je dieet, omdat ze veel selenium bevatten, een mineraal dat je immuunsysteem ondersteunt.^[2]
3. 3 Besteed aandacht aan portiegrootte. Lees de verpakking van het voedsel zorgvuldig om de portiegrootte en het aantal porties in een bepaald pakket te bepalen. Splits waardepakketten in porties van middelgrote omvang en overweeg om grote restaurantmaaltijden te delen.^[3] Leer hoe u de juiste porties kunt identificeren met behulp van handmatige verwijzingen; richtlijnen zijn direct online beschikbaar. Eén portie wortelen bijvoorbeeld is gelijk aan één kop, of ongeveer de grootte van een volwassen vuist; een portie droge granen is ook een kop, of een volwassen vuist, in grootte.^[4]

Methode twee van vier:
Het consumeren van voldoende vezels

1. 1 Begrijp de voordelen van een dieet rijk aan voedingsvezels. Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels helpen je op een aantal manieren je honger onder controle te houden en af ​​te vallen.
   • Vezelrijk voedsel heeft een hogere "kauwfactor". Simpel gezegd, het duurt langer om te eten, waardoor je meer tevreden bent.
   • Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten, duren langer om je spijsverteringskanaal te verlaten. Dit betekent dat je je langer vol voelt.
   • Voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals havermout en bonen, helpen je bloedsuikerspiegel in de loop van de dag te stabiliseren. Dit betekent dat je je niet zo hongerig voelt.
   • Vezel helpt ook bij het verlagen van het cholesterolgehalte bij sommige mensen en in massale ontlasting voor een betere spijsvertering.
2. 2 Kies vezelrijk voedsel. Voedingsvezels zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, dus het toevoegen van dit belangrijke element aan uw dieet kan gemakkelijker zijn dan u zich voorstellen. Probeer vezelrijke granen, bonen, groenten, noten en zaden en fruit.^[5]
3. 3 Ga geleidelijk door met het omzetten naar een vezelrijk dieet. Terwijl je lichaam het beste werkt op een vezelrijk dieet, als je nog niet eerder veel vezels hebt gegeten, zal het tijd nodig hebben om zich aan te passen. Begin met het introduceren van één vezelrijk element en blijf vervolgens uw dieet stapsgewijs verbeteren. U kunt bijvoorbeeld uw laag-in-vezel cornflakes vervangen door een rozijnenzemelen-ontbijtgranen, en dan een paar dagen wachten voordat u een salade met uw lunch introduceert.^[6]

Methode drie van vier:
Vers voedsel bereiden

1. 1 Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen. Als u onbewerkte voedingsmiddelen kiest, kunt u uw dieet onder controle houden door "verborgen" ingrediënten en overtollig zout te verwijderen.^[7] Het is mogelijk dat de gewichtstoename niet afkomstig is van de hoeveelheid voedsel die u eet, maar van de hoeveelheid suiker, zout en andere ingrediënten die aan uw maaltijd worden toegevoegd. Geheel voedsel zoals groenten, fruit, volle granen en vis hebben ook de neiging om te verblijven in de buurt van de gezonde "basis" van de voedselpiramide.
2. 2 Overweeg een tuin te beginnen. Studies tonen aan dat kinderen die deelnemen aan schoolgerichte tuinprogramma's twee keer zoveel kans hebben om nieuw voedsel te proberen als degenen die niet aan deze programma's hebben deelgenomen.^[8] Het voeden van je eigen groenten uit zaden of zaailingen zal je inspireren om gezond te eten. Je eigen groenten laten groeien, bespaart ook geld, waardoor je je lichaam fit blijft zonder je budget te breken.
3. 3 Bereid alles opnieuw. Net zoals het consumeren van heel voedsel, verbetert het koken vanaf nul je controle over je dieet. Niet alleen kunt u waarschijnlijk geld besparen door uw eigen maaltijden te bereiden, maar u kunt ook additieven, extra suiker en zout en andere verwerkte ingrediënten verwijderen.
   • Ontwikkel je kookkunsten geleidelijk. Je raakt misschien overweldigd als je te snel en te veel probeert aan te nemen.Begin met eenvoudige recepten om uw zelfvertrouwen te vergroten. Geef jezelf toestemming om in de loop van de tijd te leren en je zult merken dat koken eerder een blijvende gewoonte wordt.

Methode vier van vier:
Goed eten tijdens het sporten

1. 1 Bereid je voor op een workout door een snack te eten. Het eten van een snack die bestaat uit een complexe koolhydraat- en een eiwitbron is een geweldige manier om je voor te bereiden op een training. U kunt bijvoorbeeld een kopje gewone Griekse yoghurt met een appel hebben. Consumeer uw snack 1 tot 2 uur voor het sporten.
   • Een goede hydratatie voor een training is ook belangrijk. Plan om twee tot drie kopjes water te drinken, twee tot drie uur voordat je gaat sporten.
2. 2 Eet voedsel dat je energie en uithoudingsvermogen verhoogt. U bent wellicht bekend met verschillende koolhydraatmengsels van glucose en fructose (sportdranken, gels, enz.) Die vaak worden gebruikt tijdens lange trainingen. U zou echter een natuurlijke optie kunnen overwegen die glucose en fructose combineert met extra vitamines en antioxidanten: honing! Hoe donkerder de honing, hoe meer antioxidanten het bevat.^[9]
   • Blijf hydrateren tijdens je training. Drink elke 15 - 20 minuten 3/4 tot 1 1/2 kopjes water^[10]en overweeg een elektrolytendrank als u langer dan 60 minuten hebt gebruikt.^[11]
3. 3 Vul je energie aan na een lange training. Dit is je grote kans om een ​​traktatie te combineren met voedsel dat je lichaam fit houdt: chocolademelk is een uitstekende drank na het sporten. De koolhydraten die het bevat helpen je energiereservoirs bij te vullen. Probeer een banaan met pindakaas als je niet van melk houdt.
   • Drink scherp kersensap na de training om spierontsteking te verminderen. Vermijd het drinken van sap voor of tijdens het sporten, omdat het maagkrampen kan veroorzaken.^[12]
4. 4 Consumeer proteïne na het sporten om je spieren te helpen herstellen en groeien. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, gevogelte, vlees, noten, bonen, zaden, linzen, soja en melkproducten. Merk op dat hoewel advertenties voor eiwitsupplementen vaak adverteren dat ze aminozuren leveren die het lichaam niet kan maken, je dezelfde belangrijke voedingsstoffen kunt verkrijgen door een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel te consumeren.^[13][14]
5. 5 Vergeet niet dat het nuttigen van "fitness" -voedsel geen vervanging is voor lichaamsbeweging. Een prominente studie suggereert dat 'fitness-branding' consumenten aanmoedigt meer van een bepaald voedsel te eten en minder te bewegen. Dit kan je inspanningen ondermijnen om je lichaam fit te houden. Die 'fitness'-bar heeft net zoveel calorieën als andere voedingsmiddelen van deze grootte en voedingswaarde!^[15]
   • Lees etiketten zorgvuldig. Energierepen en andere "fitness" -producten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suiker en worden meestal zwaar verwerkt en gevuld met kunstmatige ingrediënten. Als je ervoor kiest om een ​​energiereep te kopen, zoek dan naar repen met ongeveer 5 gram (0,2 oz) proteïne, wat koolhydraten en heel weinig vet.
   • Let op de calorische inhoud van uw sportdranken en drink alleen sportdrankjes als u 60 minuten of langer hebt getraind. Als je traint om af te vallen, kies dan voor water- of "light" -versies.^[16]