Of u nu recentelijk bent afgevallen of een tijdlang op een gezond niveau bent gebleven, het is belangrijk om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden. Het afhouden van dat gewicht kan echter een uitdaging zijn, vooral als je recentelijk veranderingen hebt ervaren in je levensstijl of dagelijkse routine. Veel mensen hebben de neiging in slechte gewoonten te vervallen als ze niet actief op zoek zijn naar een op gezondheid gebaseerd doel. Om een ​​gezond gewicht te behouden, let op je calorie-inname, eet gezond voedsel, oefen regelmatig, en ga door met die gewoonten die je hielpen af ​​te vallen als je al wat kilo's kwijt bent.[1]


Methode één van de drie:
De juiste energiebalans vinden

  1. 1 Houd een voedingsdagboek bij. Door een dagboek bij te houden, krijgt u een beter inzicht in het aantal calorieën dat u elke dag verbruikt. Schat uw porties zodat u voedingsinformatie kunt gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën u in uw maaltijden opneemt.[2]
    • Houd uw voedingsdagboek ten minste een week bij, zodat u een daggemiddelde kunt krijgen.
    • Let op dagen die uit het gewone lijken en probeer uit te vissen waarom u op die dag zoveel meer (of zoveel minder) consumeerde dan op anderen. Dit kan je helpen triggers te identificeren die ervoor zorgen dat je te veel eet.
  2. 2 Beoordeel uw niveau van fysieke activiteit. Net als bij uw eten, kan het ook nuttig zijn om een ​​dagboek van lichamelijke activiteit te bewaren voor een periode van ten minste één week. Dit kan u helpen om uw gemiddelde niveau van fysieke activiteit gedurende de dag te bepalen.[3]
    • Zorg ervoor dat u dagelijkse activiteiten en toegewijde trainingstijden opneemt. Als u bijvoorbeeld routinematig drie trappen oploopt om elke ochtend naar uw kantoor te gaan, moet dit als lichamelijke activiteit worden beschouwd. Het huis schoonmaken of wandelen met de hond zijn ook dagelijkse fysieke activiteiten.
    • U moet ook de periode berekenen wanneer u niet actief bent. Als u bijvoorbeeld vier uur per dag op uw werk aan uw bureau zit, moet dit in uw dagboek voor lichamelijke activiteit worden opgenomen.
  3. 3 Bepaal uw dagelijkse caloriebehoeften. Uw dagelijkse caloriebehoefte is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. Gebruik uw bewegingsdagboek om te bepalen in welke algemene categorie u valt: sedentair, matig actief of actief.[4]
    • Zoek online naar tabellen of rekenmachines waarmee u uw dagelijkse caloriebehoeften kunt schatten. U kunt bijvoorbeeld een tabel vinden in de voedingsrichtlijnen die zijn vastgesteld door de Amerikaanse overheid, beschikbaar op https://health.gov/.
    • Het vinden van een algemene categorie geeft je niet een exact aantal calorieën dat je elke dag moet consumeren om een ​​gezond gewicht te behouden, maar het geeft je een goede schatting.
    • Als je ondanks het gebruik van deze schatting merkt dat je aankomt, kun je 200 calorieën naar beneden aanpassen totdat je de juiste balans hebt gevonden.
  4. 4 Pas zonodig je calorie-inname aan. Hoewel uw doel het handhaven van een gezond gewicht kan zijn, kan uw gewicht regelmatig schommelen tussen 5 en 10 pond om een ​​aantal verschillende redenen die niets te maken hebben met uw eet- of fysieke activiteit, zoals hormonen of stress.[5]
    • De sleutel tot het handhaven van een gezond gewicht is het vinden van de juiste balans tussen de calorieën die u verbruikt en de calorieën die uw lichaam verbrandt voor brandstof. U kunt misschien niet in staat zijn om uw gewicht te behouden door simpelweg dezelfde hoeveelheid calorieën te consumeren.
    • Herzie uw calorieberekeningen eens per maand of zo en pas indien nodig aan. Als je merkt dat je aan het winnen bent of aan het afvallen bent, wil je misschien een week een dagboek over eten en lichaamsbeweging bijhouden. Vergelijk de invoer van de week met de vorige weken die u hebt gedaan en kijk of u de verschillen kunt identificeren die gewichtstoename of verlies veroorzaken.
  5. 5 Bereken uw body mass index (BMI). Uw BMI kijkt naar uw percentage lichaamsvet in plaats van gewoon naar uw gewicht, waardoor het een betere manier is om te peilen of uw gewicht voor u in een gezond bereik ligt. Als uw BMI te hoog of te laag is, moet u zich richten op eten en sporten om gewicht te winnen of te verliezen, niet om uw huidige gewicht te behouden.[6]
    • De eenvoudigste manier om uw BMI te berekenen, is door een online grafiek te gebruiken.[7] Zorg ervoor dat u nauwkeurige metingen van hoogte en gewicht hebt voordat u begint.
  6. 6 Meet je middelomtrek. Zelfs als uw BMI zich in een relatief gezond bereik bevindt, kan uw middelomtrek te groot zijn. Als u overtollig buikvet draagt, loopt u het risico obesitas gerelateerde aandoeningen te ontwikkelen, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk.[8] Als uw middelomtrek te hoog is, moet u een dieet volgen en oefenen om meer gewicht rond uw buik te verliezen.
    • Wikkel een meetlint rond je middel, net boven je heupen, terwijl je staat. Het meetlint moet strak zitten, maar niet knijpen of in je huid drukken. Zorg ervoor dat het recht en horizontaal rond je middel ligt.
    • Haal diep adem, adem uit en plaats je vinger op het grotere aantal waar het einde van de band bereikt is. Dit is je middelomtrek. Als je een man bent, loop je het risico om obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen te ontwikkelen en je middelomtrek is groter dan 40 inch (ongeveer 101 cm), of als je een niet-zwangere vrouw bent en je middelomtrek groter is dan 35 inch ( ongeveer 89 cm).

Methode twee van drie:
Een gezond dieet volgen

  1. 1 Eet elke dag ontbijt. Uw dag beginnen met een gezond ontbijt is de beste manier om uw metabolisme te versnellen en u de energie te geven om u de hele dag te concentreren en te presteren. Een gezond ontbijt bestaat uit bronnen van vitamines en eiwitten en gezonde vezels.[9]
    • U kunt bijvoorbeeld volkoren toast hebben met een gepocheerd ei en een tomaat. Als je 's ochtends geen tijd hebt om het ontbijt klaar te maken, kun je kiezen voor een fruitsmoothie met een eiwitboost.
    • U kunt ook overwegen om een ​​ontbijtaanbieding te doen, zoals een make-ahead ontbijtwraps of fruitsalade en deze in de vriezer te zetten als uw tijd 's morgens beperkt is. Dan hoef je alleen maar elk portie enkele seconden in de magnetron op te warmen en ben je klaar om te gaan.
  2. 2 Voeg veel fruit en groenten toe aan uw dieet. Groenten en fruit zijn relatief vetarme voedselopties die boordevol vitaminen en voedingsstoffen zitten die uw lichaam nodig heeft. Je moet elke dag ten minste twee porties fruit en vijf porties groente proberen.[10]
  3. 3 Kies mager vlees en eiwitbronnen. Pluimvee, vis, bonen, noten en eieren zijn magere eiwitbronnen die uw lichaam de brandstof geven die het nodig heeft om sterke spieren te bouwen. Het vlees dat u eet, moet worden geroosterd of gegrild in plaats van gebakken.[11]
  4. 4 Beperk uw inname van suiker. Consumptie van suikers en verzadigde vetten kan ertoe leiden dat u aankomt, ook al is de rest van uw dieet relatief gezond. Wees voorzichtig met toegevoegde suiker in verpakte voedingsmiddelen, vooral bevroren diners en pastagerechten die je niet lief zou vinden.[12]
    • Natuurlijke suiker in fruit is beter voor u dan geraffineerde suiker die aan ander voedsel wordt toegevoegd. Probeer een middelgrote appel of een kopje druiven als tussendoortje in plaats van koekjes of gebak.
  5. 5 Drink veel water. De hoeveelheid water die je nodig hebt om voldoende gehydrateerd te blijven hangt af van je grootte en hoe fysiek actief je bent. Over het algemeen moet u echter minimaal acht of negen glazen water per dag drinken.[13]
    • Om te bepalen hoeveel water je verliest tijdens het sporten, weeg jezelf voor en na je trainingssessie. Voor elke kilo afgevallen gewicht, moet je een halve liter water drinken.
    • Houd in gedachten dat als je dorst hebt, dat betekent dat je al uitgedroogd bent. Drink constant water, niet alleen als je dorst hebt.
  6. 6 Handhaaf consistente eetpatronen. Om een ​​gezond gewicht te behouden, is het het beste om elke dag op hetzelfde tijdstip een regelmatig patroon van eten te creëren. Het eten van kleinere maaltijden om de twee of drie uur kan beter zijn dan het eten van drie grotere maaltijden.[14]
  7. 7 Beheer uw porties. Het beheren van portiegroottes is belangrijk als u een gezond gewicht wilt behouden. Dit kan vooral moeilijk zijn tijdens het eten, omdat restaurants meestal grotere porties eten serveren dan één persoon nodig heeft.[15]
    • Je kunt je porties bedienen terwijl je uit eten gaat door een maaltijd te splitsen met een vriend of te bestellen in het kindermenu. U kunt ook de server vragen om een ​​go-go-box en uw maaltijd doormidden splitsen zodra het aankomt op de tafel.
    • Als u snacks eet, kies dan voor porties uit één portie of neem slechts een portie uit een grotere zak in plaats van rechtstreeks uit de zak te eten.
    • Gebruik overheidswebsites zoals https://www.choosemyplate.gov/, verstrekt door het Amerikaanse ministerie van landbouw, om beter te begrijpen wat gezonde portiegroottes zijn voor verschillende soorten voedsel.

Methode drie van drie:
Regelmatig trainen

  1. 1 Probeer de meeste dagen van de week te oefenen. In het ideale geval wilt u minimaal vier dagen per week 30 tot 60 minuten per dag sporten met matige intensiteit. Je hoeft deze oefening niet allemaal tegelijk te doen, maar je moet consistent zijn en elke dag op hetzelfde tijdstip oefenen.[16]
    • Als u geen uur hebt dat u op regelmatige basis uit uw dagelijkse routine kunt halen, kunt u de tijd verdelen in drie intervallen van 20 minuten. U kunt bijvoorbeeld 's morgens, halverwege de dag en vervolgens' s avonds een stevige wandeling maken.
  2. 2 Voeg krachttraining toe aan uw trainingsregime. Het bereiken van uw streefgewicht is niet voldoende als uw spieren zwak en gemakkelijk vermoeid blijven. Zelfs het uitvoeren van eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups en crunches, kan helpen bij het opbouwen van spierkracht.[17]
    • Er zijn tal van krachttrainingvideo's die je gratis online kunt vinden en thuis kunt volgen. Als je echter nog niet vertrouwd bent met krachttraining, wil je misschien eerst werken met een professionele trainer om ervoor te zorgen dat je je formulier goed krijgt.
  3. 3 Werk fysieke activiteit in uw dagelijkse routine. Regelmatig sporten betekent niet alleen toegewijd fitnesswerk in een sportschool. Veel dagelijkse fysieke activiteiten, zoals tuinieren, schoonmaken rond het huis, wandelen met de hond en andere dagelijkse klusjes, kunnen ook met een gemiddelde intensiteit worden gedaan om je lichaam actief te houden.[18]
    • U kunt bijvoorbeeld de trap op en af ​​lopen in plaats van de lift te nemen of ver weg van uw bestemming parkeren, zodat u nog een langere afstand kunt lopen.
  4. 4 Maak beweging een sociale activiteit. Als u moeite heeft om gemotiveerd te blijven om regelmatig te sporten, kunt u een wandeling maken of joggen met een vriend om u op koers te houden. Je zou ook kunnen overwegen om lid te worden van een sportschool of fitnessclub, of een nieuwe les te nemen om een ​​nieuwe fysieke activiteit te leren.[19]