De meeste mensen weten dat deelname aan regelmatige lichaamsbeweging geweldig is voor uw gezondheid. Het kan u helpen een gezond gewicht te handhaven of af te vallen, uw risico op het ontwikkelen van diabetes of hoge bloeddruk te verlagen en uw stemming te helpen stabiliseren.[1] Naast deze geweldige gezondheidsvoordelen, is regelmatige fysieke activiteit ook gunstig gebleken voor de gezondheid van uw hersenen. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige fysieke activiteit de omvang van bepaalde delen van de hersenen vergroot, de verbindingen tussen hersencellen verbetert en het begin van dementie helpt voorkomen.[2] De voordelen van fysieke activiteit voor uw hersenen zijn enorm, dus begin met het opnemen van de juiste soorten en hoeveelheden activiteit om de gezondheid van uw hersenen te helpen verbeteren.

Methode één van de drie:
Fysieke activiteit opnemen om de gezondheid van de hersenen te verbeteren

  1. 1 Loop dagelijks. Veel van de studies over fysieke activiteit en de gezondheid van de hersenen werden gedaan op mensen die wandelden als hun enige vorm van activiteit.[3] Andere activiteiten bevorderen de gezondheid van de hersenen, maar veel van het onderzoek is gedaan met lopen.
    • Ter bevordering van de gezondheid van de hersenen, streef naar 120-150 minuten stevig wandelen tijdens de week.[4] Je moet ook proberen om gedurende 30 minuten een sessie te lopen.
    • Sterk lopen betekent dat je met een gematigde intensiteit moet lopen - niet voor een ontspannen wandeling. Zorg ervoor dat uw hartslag enigszins verhoogd is en dat u slechts een aanraking buiten adem moet voelen.
    • Gezondheidswerkers raden aan te beginnen met slechts 10 minuten per keer als u moeite hebt met lopen of het uitvoeren van enige lichamelijke activiteit.[5]
  2. 2 Overweeg om te gaan joggen. Net als wandelen, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat joggen of rennen dezelfde hersenvoordelen kan opleveren als lopen. Bovendien werden de voordelen eerder waargenomen in vergelijking met de loopgroep.[6]
    • Joggen en hardlopen zijn oefeningen met een hogere intensiteit. Studies lieten zien dat dit verhoogde connectiviteit in de temporale kwab veel sneller tot gevolg had en dat deelnemers veel snellere reactietijden en vocabulaire leerde.[7]
    • Net als wandelen, wordt aangeraden ten minste 30 minuten per keer te joggen en te streven naar een totaal van ongeveer 150 minuten per week.[8]
    • Begin met 10 minuten joggen, gemengd met lopen, zodat je de meeste dagen 30 minuten kunt joggen.
  3. 3 Voer regelmatig andere cardio-oefeningen uit. Zowel lopen als lopen kan moeilijk zijn voor de gewrichten - vooral voeten, heup en kniegewrichten. Dus als dit geen activiteiten zijn die u prettig vindt om te doen, probeer dan andere cardio-oefeningen om de gezondheid van uw hersenen te verbeteren[9]:
    • Zwemmen
    • Trappen lopen
    • Dansen
    • Sporten
    • Gebruik van de elliptische trainer
    • Water aerobics doen
    • Wielersport
  4. 4 Inclusief 2 dagen spierversterkende oefeningen. Zoals cardiovasculaire soorten lichaamsbeweging, zijn er ook enkele voordelen verbonden aan krachttraining of weerstandsoefeningen.[10]
    • Het wordt aanbevolen om krachttraining oefeningen ongeveer 1-2 dagen per week te doen. Zorg ervoor dat je elke grote spiergroep werkt.[11]
    • Krachttrainingactiviteiten kunnen zijn: het optillen van vrije gewichten, het gebruik van gewichtsmachines, yoga of pilates.
    • Neem altijd zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining mee. Sommige studies tonen aan dat alleen krachttraining niet veel voordelen biedt als het gaat om de gezondheid van de hersenen.[12]
  5. 5 Vermijd lange spatten zonder activiteit. Het is belangrijk om nu regelmatig fysieke activiteit te beginnen in plaats van langer te wachten om actief te worden. Bovendien wilt u uw activiteit niet voor een lange tijd stoppen.[13]
    • Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat naarmate we ouder worden, het normaal is dat sommige delen van de hersenen kleiner worden en kleiner worden.[14] De hippocampus kan met 2% krimpen in die mensen zonder dementie - iets dat kan leiden tot cognitieve achteruitgang.[15]
    • Probeer zo actief mogelijk te blijven, ongeacht je leeftijd. Zelfs in tijden van blessure, extreme stress of andere momenten waarop oefening geen prioriteit is, probeer je het beste te doen wat je kunt.
    • Hoewel het belangrijk is om zo snel mogelijk actief te worden, is het nooit te oud om actief te worden. Op elke leeftijd ziet u voordelen van een betere gezondheid van de hersenen.[16]

Methode twee van drie:
Gemotiveerde en trainingsoefening blijven

  1. 1 Praat met uw arts. Voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint, is het belangrijk om met uw arts te praten. Hij of zij kan u vertellen of fysieke activiteit veilig en geschikt voor u is.
    • Als u geïnteresseerd bent in het verbeteren van de gezondheid van uw hersenen en / of het voorkomen van elke vorm van cognitieve achteruitgang, neem dan contact op met uw arts. Hij of zij kan je suggesties geven naast fysieke activiteit om je brein in topconditie te houden.
    • Vertel uw arts over uw oefenplan. Bespreek welke soorten oefening je gaat doen, hoe lang en hoe vaak. Zorg ervoor dat uw arts uw oefening goedkeurt.
    • Het is verstandig om ook uw dieet en levensstijl te bespreken. Beide factoren spelen ook een rol in de gezondheid van uw hersenen.
  2. 2 Maak een oefenplan en dagboek. Bij het starten van een nieuwe routine, kan het nuttig zijn om jezelf op te stellen met een plan en een dagboek bij te houden om je voortgang bij te houden met je plan.
    • Bedenk welke soorten oefeningen je wilt doen, hoe vaak en wanneer je ze gaat doen. Schrijf dit op als je oefenplan. U kunt ervoor kiezen om het te markeren op een kalender, in uw datumboek of om uw plan op een planheet papier te maken.
    • U kunt uw plan ook in een dagboek bijhouden. Op die manier kunt u commentaar geven op uw plan, notities maken over wat werkt en wat niet werkt en hoe vaak u vasthoudt aan uw plan.
    • Volg ook je voortgang in je dagboek. Houd bij hoe vaak u traint, hoe lang en hoe u zich hierdoor voelt.
  3. 3 Train met een vriend. Als je moeite hebt om gemotiveerd te raken of te blijven met je oefenplan, probeer dan te trainen of actief te zijn met een vriend.
    • Studies hebben aangetoond dat je eerder vasthoudt aan een trainingsplan wanneer je dit met een vriend of familielid doet.[17]
    • Vraag je vrienden, familie of collega's om met je mee te doen aan verschillende trainingen. Misschien gaat je partner 's morgens met je mee naar de sportschool en loop je je hond met je vriend na het eten.
    • Je zou ook kunnen overwegen om groepsoefenlessen te doen. Deze zijn leuk en motiverend omdat er veel mensen allemaal samen oefenen.
  4. 4 Stel zelf beloningen in. Een andere manier om gemotiveerd te blijven, is door kleine beloningen in te stellen. Als je je doelen haalt of op schema blijft met je plan, wacht je een traktatie.
    • Stel een beloning in om op het juiste spoor te blijven. Als u bijvoorbeeld een maand uw trainingsdoel haalt, koopt u misschien een nieuwe trainingsoutfit of een stappenteller om u te helpen uw doelen te bereiken.
    • Als je ook naar je gewicht kijkt, zijn voedselgerelateerde doelen misschien geen goed idee. Blijf bij dingen zoals nieuwe kleren, nieuwe liedjes, een film of iets anders dat verleidelijk is.

Methode drie van drie:
Ondersteuning van hersengezondheid met een gezond dieet

  1. 1 Volg het mediterrane dieet. Studies hebben aangetoond dat mensen die een dieet in mediterrane stijl volgen 60% minder kans hadden om later in het leven dementie te ontwikkelen.[18] Bescherm je hersenen door dit type eetpatroon te volgen.
    • Het mediterrane dieet richt zich op de volgende soorten voedsel: fruit, groenten, volle granen, noten en zaden, bonen, olijfolie, vis en zeevruchten plus veel kruiden en specerijen.[19]
    • Het beperkt specifiek voedsel zoals: rood vlees, gevogelte, zuivelproducten en snoep. Deze voedingsmiddelen worden gegeten, maar met mate.[20]
  2. 2 Vul aan met groene groenen. Naast een dieet in mediterrane stijl, is het eten van veel donkergroene groenten ook gunstig voor uw algehele hersengezondheid.[21]
    • Studies hebben aangetoond dat mensen die dagelijks minstens 3 porties donkergroene groente gebruiken, de mentale achteruitgang door veroudering met 40% vertragen.[22]
    • Er wordt aangenomen dat de antioxidanten en flavonoïden die aanwezig zijn in donkergroene planten verantwoordelijk zijn voor de gezondheidsbevorderende effecten.
    • Groene bladgroenten die je kunt proberen zijn: spinazie, boerenkool, boerenkool, snijbiet of mosterdgroente.[23] Let erop dat een portie 2 kopjes is.[24]
  3. 3 Eet gezonde vetten. Een andere belangrijke groep voedingsmiddelen die kan helpen geestelijke achteruitgang te voorkomen en de gezondheid van uw hersenen te verbeteren, zijn gezonde vetten. Vond in grotere hoeveelheden in het mediterrane dieet, deze vetten moeten aan uw eetpatroon worden toegevoegd om de gezondheid van uw hersenen te verbeteren.
    • Het is aangetoond dat gezonde vetten, vooral DHA (of docosahexaeenzuur) het geheugen helpen verbeteren en uw hersenen helpen efficiënter te werken.[25] Het is geen verrassing, want DHA is het meest voorkomende vetzuur in je hersenen.
    • Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in DHA zijn: walnoten, algen en vette vis zoals tonijn, zalm, makreel en sardines. Verwissel een portie of twee van andere eiwitten voor vette vis.[26]
    • Als u geen fan bent van zeevruchten of een allergie hebt, bespreek dan het nemen van een DHA-supplement met uw arts als alternatief voor deze DHA-rijke voedingsmiddelen.
  4. 4 Geniet van bessen en kersen. Net als spinazie en andere donkergroene planten zijn bessen en kersen rijk aan antioxidanten en zijn ze in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van de hersenen.[27]
    • Specifiek bevatten beide bessen (zoals frambozen, bosbessen of braambessen) en kersen de antioxidantengroepen anthocyanines en flavonoïden. Van deze groepen is aangetoond dat ze het geheugen helpen vergroten.[28]
    • Geniet van een portie of twee van deze hersenvoedingen zo vaak als je kunt tijdens de week. U kunt vers of bevroren kiezen voor dezelfde voordelen. Zorg er ook voor dat u de juiste portie meet. Het is ongeveer een 1/2 kopje fruit per portie.[29]
  5. 5 Vermijd verzadigde vetten, transvetten, toegevoegde suikers, geraffineerde granen. Hoewel er veel voedingsmiddelen zijn die een gezonder brein kunnen bevorderen, zijn er voedingsmiddelen die je moet vermijden of beperken omdat ze schadelijk kunnen zijn voor je hersenen.
    • Verzadigde vetten worden aangetroffen in dierlijke producten - voornamelijk vetresten van vlees en vetrijke zuivelproducten. Deze vetten moeten worden beperkt tot minder dan 10% van uw totale calorie-inname. Studies hebben aangetoond dat een hogere consumptie van dit type vet kan leiden tot een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen.[30]
    • Transvetten zijn over het algemeen door de mens gemaakt en moeten ten koste van alles worden vermeden. Ze zijn meestal te vinden in gefrituurd voedsel, gebak, margarine en snacks. Consumptie van transvetten kan leiden tot een verminderd geheugen en een verhoogd risico op depressie.[31]
    • Een andere grotere groep te beperken voedingsmiddelen zijn toegevoegde suikers en geraffineerde granen. Beperk gezoete dranken, wit brood, gebak, witte rijst, snoep, koekjes, cakes en pasteien. Deze voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie.[32]