Nacho's zijn een klassiek gerecht in Tex-Mex, thuis en in restaurants. Klassieke nacho's zijn knapperig, pittig, een beetje pittig en romig. Voor al hun verrukkingen kunnen nacho's een echte calorie- en vetbom zijn. Vet, calorieën en bewerkte ingrediënten kunnen een negatieve invloed hebben op je taille en op de gezondheid. Maar nacho's kunnen zowel heerlijk als gezond zijn.[1] Je kunt je nacho's gezonder maken door een selectie van verse ingrediënten te verzamelen en deze tot een voedzame en smakelijke traktatie te maken.

Deel een van de drie:
Het verzamelen van voedzame ingrediënten

  1. 1 Herken de grondbeginselen van nacho's. Er zijn veel verschillende manieren om nacho's te maken en geen enkel recept is "goed" of "beter". De twee fundamentele ingrediënten van nachos zijn tortillachips en kaas. Enkele van de andere populaire items die mensen gebruiken in hun nacho's zijn:[2]
    • Vlees, vooral gehakt
    • Bonen, opnieuw gebakken of heel
    • Ingelegde jalapenos
    • olijven
    • Salsa
    • guacamole
    • Zure room
  2. 2 Probeer een alternatief voor gekochte fiches. Tortillachips zijn vaak beladen met zout en vet. Als een manier om je chipbasis gezond te maken, overweeg dan het proberen van winkel gekochte chips gemaakt van granen zoals quinoa of gebakken in plaats van gebakken opties. Je kunt ook je eigen fiches maken of een groente zoals zoete aardappel of courgette gebruiken in plaats van maïspulpjes.[3]
    • Kijk rond in het gangpad van de frituur in uw plaatselijke winkel. U zult waarschijnlijk standaard maïs- en tarwefrietjes opmerken, maar ziet misschien ook dat veel bedrijven nu gezondere alternatieven bieden, gemaakt van quinoa of lijnzaad. Lees de voedingswaarde-informatie op het etiket van het product om te zien welke het best bij uw gezondheidsbehoeften past.
    • Snijd dikkere plakjes zoete aardappel, courgette of zelfs bieten voor een nog gezondere "chip".[4] Bak deze voordat je je nacho's maakt, zodat ze knapperig zijn als een chip.
    • Maak je eigen gezonde chips door 12 tortilla's in 6 plakjes per stuk te snijden. Plaats vervolgens elke chip op een bakplaat in een enkele laag. Bak ongeveer 6 minuten op 175 ° C (350 ° F) en keer om met een tang. Laat nog 6-9 minuten in de oven en strooi er een klein beetje zout naar smaak over.[5]
  3. 3 Kies een gezondere kaas. Nacho's zouden geen nacho's zijn zonder de oeuvre-kleverige verrukking van kaas. Net als chips, kaas kan ook worden beladen met vet. Als je gezond probeert te zijn, zoek dan een kaas die je maaltijd niet schaadt, maar je toch de hele smaak van 'gewone' nachos geeft. Het vinden van opties met veel calcium en eiwitten kan ook de gezonde factor stimuleren.[6]
    • Probeer kazen die van nature minder calorieën bevatten. Deze omvatten Parmezaanse kaas, feta, geitenkaas en halfvolle mozzarella.[7] Zelfs een smeltkaas zoals Velveeta kan minder calorieën bevatten dan traditionelere opties.[8]
    • Koop vetarme soorten voorvernietigde cheddar, Monterey Jack, Colby of andere kazen.
    • Overweeg minder kaas op uw bord te gebruiken als u wilt plakken met een favoriete, mogelijk minder gezonde kaas. Als je het raspt, bedek je de hele schaal zonder overtollig vet toe te voegen. Goede kwaliteit is misschien beter dan een enorme hoeveelheid.[9]
  4. 4 Vervang ongezonde ingrediënten. De basis en populaire ingrediënten van nachos kunnen erg slecht zijn voor het dieet van een persoon. Ze missen misschien belangrijke vitaminen en voedingsstoffen, naast een hoog gehalte aan lege calorieën en vet. Het vervangen van minder gezonde opties door gezondere alternatieven kan u echter een bevredigende en meer voedzame nacho bieden.[10]
    • Gebruik minder vet vlees, evenals kip of varkensvlees voor uw eiwit. Je kunt ook andere eiwitten gebruiken, zoals tofu of tempeh.
    • Probeer hele nieren en zwarte bonen in plaats van bonen. Drogen van droge bonen 's nachts en gebruik ze op uw nacho's verhoogt hun voedingswaarde aanzienlijk. Vergeet niet dat je ze moet koken. Je kunt ook vegetarische of veganistische bonen gebruiken, of je kunt bonen voor gezondere producten pureren.[11] Kies voor bonen met een laag natriumgehalte.[12]
    • Strooi alleen over verse groenten die je hakt in plaats van voorgesneden of ingeblikte opties.
    • Maak je eigen salsa en guacamole met alleen verse ingrediënten en geen oliën.
    • Kies een laag of magere zure room en kaas.
  5. 5 De voedingsfactor omhoog. Een uitstekende manier om de gezondheidsfactor van je nacho's verder te verhogen, is het toevoegen van verse groenten aan je schaal. Niet alleen kan een verscheidenheid aan groenten zorgen voor meer levendige en opvallende nacho's, maar ze bieden ook u vitamines en voedingsstoffen om uw gezondheid te behouden. Sommige verse groenten die je zou kunnen toevoegen om je nacho's gezonder te maken zijn:[13]
    • In blokjes gesneden rode, oranje, gele of groene peper
    • Gegrilde maïs
    • champignons
    • In blokjes gesneden rode uien
    • Verse tomaten
    • Geroosterde pompoen of zoete aardappelblokjes[14]
    • Geraspte sla
    • Limoenen of limoensap
    • Avocado-stukjes

Tweede deel van de drie:
Je gezondere nacho's bouwen

  1. 1 Begin met je chipbasis. Tortillachips - meel of mais - zijn het canvas voor je nacho's. Ze moeten dik genoeg zijn om je toppings te houden zonder je nacho-schaal te overbelasten. Probeer vers gebakken chips te gebruiken die niet beladen zijn met frituurolie of verwerkt zijn in een plant. Dit kan helpen om je nacho's iets gezonder te maken.[15]
    • Verspreid je frites zodat ze de bodem van een ovenvaste ovenschaal of schotel bedekken. Ze hoeven niet in een speciale volgorde te worden geregeld, want een deel van het plezier van nacho's gooit ze gewoon samen.
  2. 2 Voeg het eiwit toe. Houd je zwaardere ingrediënten naar de bodem van je nacho-schaal. Dingen zoals bonen en vlees kunnen het gewicht van kleinere ingrediënten, de door u gekozen toppings en de gesmolten kaas ondersteunen.[16]
    • Verspreid over niet-gefrituurde bonen als je ze gebruikt. Als dit niet het geval is, breng dan vlees of niet-dierlijke eiwitten op smaak voordat u het gaat koken. Meng het gekookte eiwit met de bonen die je misschien gebruikt. Strooi dit mengsel gelijkmatig over de bovenkant van de spaanders.
    • Gebruik minder vlees of niet-dierlijk eiwit ten gunste van extra bonen of groenten.Deze zullen evenveel volume geven aan je nacho's terwijl je de voedingsfactor verhoogt.[17]
  3. 3 Gooi wat verse groenten. Voor een beetje extra crunch, bestrooi je alle verse groenten die je lekker vindt. Deze kunnen de lagen van verschillende smaken in je nacho's versterken en tegelijkertijd een voedzame boost geven. Vermijd het koken van de verse groenten voordat je ze op de nacho's zet, zodat ze meer vitamines en voedingsstoffen vasthouden en knapper blijven.[18]
    • Sauteer de uien licht voor een meer subtiele smaak. Overweeg een beetje knoflook aan de uien toe te voegen voor een extra voedzame smaakversterking.
    • Laag op zoveel mogelijk verschillende gekleurde groenten. Groenten bevatten over het algemeen weinig calorieën, waardoor je er meer op nacho's kunt zetten. Dit maakt de nacho's niet alleen visueel stimulerend, maar ook goed voor je gezondheid.
  4. 4 Strooi over je kaas. De kroon op je nacho's is misschien wel de kaas. Het omhult je chips, eiwitten en groenten met een hemelse en romige laag verrukkingen. De gesmolten kaas zet ook de toon voor alle kleurrijke toppings die je kunt kiezen voor je nacho's.[19]
    • Hak je kaas fijn. Dit gaat verder in het bedekken van de nacho's.
    • Verdeel je kaas zuinig over je nacho's. Als je een kaas van betere kwaliteit koopt, heb je misschien niet zoveel nodig, want het heeft een grote smaak. Dit is veel gezonder dan je nacho-schaal in een koepel van kaas te verpakken.
  5. 5 Voeg nog een laag toe. Een van de beste dingen van nacho's is dat je ze kunt maken hoe je maar wilt. Je hebt misschien wat extra ruimte bovenaan je plateau en extra ingrediënten om op te gebruiken. Als dit het geval is, maak dan een tweede laag nachos met dezelfde formule als hierboven. Dit kan uw eetervaring verder verbeteren en u extra voedingsstoffen geven.
    • Eet minder nachos als u ze belegt om het risico te minimaliseren dat u te veel calorieën en te veel vet krijgt tijdens een maaltijd.
  6. 6 Kies je oven. Een ander groot ding over nacho's is dat je ze kunt bakken in elk type oven. Je nacho's smaken goed, of je ze nu kookt in een conventionele oven of magnetron. Kies een optie die je beschikbaar hebt of die je het makkelijkste maakt om je nacho's op te eten zodra je ze wilt hebben.[20]
    • Verwarm uw vleeskuikens voor in een standaardoven, broodroosteroven of convectieoven. Plaats het rek 15,2 cm (6 inch) van de warmtebron. Rooster tot de kaas smelt of laat de kaas zelfs een beetje bruin worden. Dit kan 5 - 10 minuten duren. Laat je nacho's een paar minuten afkoelen voordat je ze serveert.
    • Zet je magnetron op medium gedurende 2 minuten. Laat je nacho's dan koken voor de toegewezen tijd. Controleer de nacho's om ervoor te zorgen dat het koken zelfs over uw schotel komt. Mogelijk moet u de nacho's een paar minuten laten afkoelen nadat u ze uit de magnetron hebt gehaald.[21]
  7. 7 Maak je nacho's af met gezonde toppings. Veel mensen houden van een extra laag toppings op hun nacho's. Deze bevatten over het algemeen salsa, guacamole en zure room. Toppings voegen nog een laagje smaak toe aan al verrukkelijke nacho's. In plaats van bewerkte toppings te gebruiken, maak je eigen topping en verspreid ze spaarzaam met je nacho's. Zelfgemaakte toppings die spaarzaam worden gebruikt, kunnen veel smaak en voedingsstoffen toevoegen aan uw nacho's.[22]
    • Overweeg om je toppings opzij te zetten. Op deze manier kunnen jij en je gasten beslissen hoeveel van elke topping ze moeten eten.
  8. 8 Serveer en geniet. Als je eenmaal een bubbelschotel van verrukkingen klaar hebt, serveer het dan voor jezelf of je gasten. Gebruik kleine individuele borden om je maag te laten denken dat je meer eet dan je in werkelijkheid bent.
    • Zorg ervoor dat je voldoende servetten hebt om je vingers en handen te naaien. U of uw gasten mogen zoveel van de nacho's houden dat servetten niet eens nodig zijn!

Derde deel van de drie:
Een gezond Nacho-recept gebruiken

  1. 1 Begin met een basisrecept. Elke schotel nacho's heeft twee hoofdingrediënten: de chips en de kaas. Als je nacho's voor vier mensen maakt en het gezond wilt houden, overweeg dan hoeveel van elk je op de schotel legt. Probeer de volgende bedragen en pas deze aan waar nodig voor uw gasten of wensen:[23]
    • 4-8 gram van je gekozen fiches
    • 1/4 kopje kaas, fijn geraspt[24]
  2. 2 Jazz de nacho's op met eiwitten. Bonen, vlees en niet-dierlijke eiwitten zijn vaak go-to-ingrediënten voor elke nacho-schaal. Dit zijn ook een geweldige manier om extra voedingsstoffen binnen te krijgen zonder extra vet en calorieën. Als u één eiwit in de volgende hoeveelheden kiest, kunt u uw nachos gezond en lekker houden:[25]
    • 1-15,5 ounce blikje refried of hele bonen of een pond geweekte gekookte bonen
    • 8 gram gehakte garnalen[26]
    • 8 ons versnipperde rotisserie kippenborst
    • 1/2 kopje kikkererwten
    • 6 gram geraspte gegrilde varkenshaas
    • 8 gram dungesneden aangebraden zijsteak
    • 15 gram extra stevige tofu, uitgelekt[27]
  3. 3 Laad op de groenten. Groenten worden geladen met veel belangrijke voedingsstoffen en vitamines. Ze zijn een geweldige manier om nacho's meer smaak te geven, wat extra pit te geven en de voedingswaarde te verhogen. Voeg een van de volgende groenten toe om gezondere nacho's te maken:[28]
    • 1/4 van een rode of gele ui, in blokjes gesneden
    • 1 rib van dun gesneden selderij
    • 1/2 avocado, in blokjes gesneden
    • 3 ons dun gesneden olijven[29]
    • 1 kop gehakte tomaat
    • 1/2 kop gehakte groene uien
    • 1 kopje gesnipperde rode kool
    • 1 kop gehakte gesauteerde rode paprika en uien
  4. 4 Maak je nacho delight helemaal af. Nadat je al je gezonde ingrediënten aan de schotel hebt toegevoegd, kook je nacho's. Je zult waarschijnlijk de gesmolten verrukkingen willen overtreffen met nog meer toppings. Dit is een nieuwe kans om ze gezond te maken, zonder verlies van smaak. Een klein beetje van de volgende toppings gaat een lange weg:[30]
    • 1 eetlepel verse korianderblaadjes
    • 2 eetlepels gesneden of ingeblikte jalapeño[31]
    • 1/2 kop verse salsa
    • 2 eetlepels magere zure room of 1/4 kop guacamole