Hoewel osteoporose grotendeels genetisch is, is gezondheid van de botten iets waar iedereen aan moet denken. Het skelet is iets dat gemakkelijk als vanzelfsprekend wordt beschouwd als het gezond is. Er kunnen echter ernstige gevolgen zijn voor het negeren van goede tips voor voeding, levensstijl en houding. Het belangrijkste aspect van het onderhoud van uw skelet is het verkrijgen van de delen van uw dieet die u nodig hebt. Je baan eindigt daar echter niet. Zorg ervoor dat je geen skeletale problemen hebt op de weg door nu op je botten te letten.[1]

Deel een van de twee:
Aanpassen van uw dieet

  1. 1 Consumeer voedingsmiddelen en dranken met een hoog calciumgehalte. Volwassenen zouden elke dag 1.000 mg calcium moeten krijgen. Calcium is het belangrijkste mineraal voor het behoud van de botgezondheid, omdat botten calcium gebruiken om sterk te blijven en te voorkomen dat botten broos worden. Mannen ouder dan 50 en vrouwen ouder dan 70 jaar hebben meer calcium nodig - 1.200 mg per dag.[2]
    • Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte omvatten zuivelproducten, broccoli, zalm, groene bladgroenten, sojaproducten en kaas.
    • Je zou niet meer dan 2000 mg calcium per dag moeten consumeren. Bijwerkingen van calciumsuppletie omvatten constipatie, indigestie en verhoogd risico op nierstenen.
  2. 2 Krijg voldoende vitamine D. Wetenschappers zijn nog steeds aan het uitzoeken hoeveel vitamine D optimaal is in een dieet, maar je moet minstens 600 internationale eenheden per dag krijgen. Gezonde tieners en volwassenen kunnen maximaal 4000 IE per dag krijgen. De belangrijkste manier om dit te doen is door zonlicht te krijgen. Als u geen zonlicht kunt krijgen, overleg dan met uw arts over andere manieren om vitamine D te krijgen. Het gebruik van vitamine D-supplementen is controversieel, dus uw arts kan specifiek advies geven.[3]
    • Dit betekent niet zonnen, wat vrij ongezond is voor je huid en kanker kan veroorzaken. Het duurt slechts een korte tijd om genoeg vitamine D te krijgen - slechts 15 minuten, afhankelijk van je huidtype en waar je woont.[4]
  3. 3 Eet een gezond dieet rijk aan mangaan, zink en koper. Een gezond dieet bestaat uit een balans van magere eiwitten, volle granen en fruit en groenten. Traceerhoeveelheden van deze elementen blijken de overhand te hebben in botten. Er zijn voedingsmiddelen die je kunt eten om je niveaus van mangaan, zink en koper te verhogen.[5]
    • Voedingsmiddelen met een hoog mangaangehalte omvatten noten, schaaldieren, donkere chocolade, sojabonen en zonnebloempitten.
    • Rundvlees, schaaldieren en pinda's zijn voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan zink.
    • Koper komt veel voor in voedingsmiddelen zoals calamari, kreeft, zongedroogde tomaten en oesters.
  4. 4 Drink elke dag ten minste acht glazen schoon water. Het lichaam moet gehydrateerd blijven om gezond te zijn. Hydratatie komt uw hele lichaam ten goede, vooral uw organen en gewrichten, en het is aangetoond dat het het risico op osteoporose vermindert.[6]
    • De hoeveelheid vocht die je nodig hebt, is gebaseerd op verschillende factoren, maar vrouwen zouden over het algemeen negen kopjes per dag moeten hebben, en mannen 13. Op elke dag minstens acht hebben is goed, maar probeer meer.[7]
  5. 5 Vermijd overmatige hoeveelheden schadelijke stoffen. Zout, frisdrank, koolzuurhoudende dranken, cafeïne en gehydrogeneerde oliën moeten met mate worden geconsumeerd. Van hen is bekend dat ze het calciumgehalte in botten verminderen. Ze hebben talloze andere nadelen voor uw gezondheid, dus u kunt ze in de meeste situaties beter vermijden.
    • Je zou maximaal 5.000 IU's (internationale eenheden) vitamine A per dag moeten consumeren. Om te voorkomen dat u te veel vitamine A binnenkrijgt, eet u minder eieren of eiwitten, schakelt u over op vetvrije of vetarme zuivelproducten en controleert u de concentratie van vitamine A in uw multivitamine-supplementen.
  6. 6 Gebruik de juiste hoeveelheid vitamine A. Deze verbinding is belangrijk voor de botgroei, maar te veel draagt ​​daadwerkelijk bij tot botverlies. Tiener- en volwassen mannen moeten ongeveer 3000 IU vitamine D krijgen, en tiener- en volwassen vrouwtjes rond 2310.[8]
    • Ter vergelijking: een ons Cheddar-kaas bevat ongeveer 300 IU vitamine A en een kopje volle melk 500.

Deel twee van twee:
Veranderingen in levensstijl maken voor botgezondheid

  1. 1 Krijg voldoende beweging. Neem deel aan regelmatige lichaamsoefeningen zoals wandelen, joggen, traplopen, fietsen en gewichtheffen. Regelmatige lichaamsbeweging moet vijf dagen per week ongeveer 30 minuten lichaamsbeweging omvatten. Botten profiteren van af en toe stress, zoals lichaamsgewicht, omdat ze calcium verliezen zonder stress. Botten worden sterker naarmate ze meer worden gebruikt.
    • Studies hebben aangetoond dat sedentaire levensstijlen schadelijk zijn voor de gezondheid van de botten, omdat je niet de oefening krijgt die je nodig hebt. Omdat het veel te lang is om in een stoel te zitten, is het een slechte zaak.[9]
  2. 2 Krijg elke nacht ten minste acht uur slaap. Voldoende slaap is belangrijk voor de gezondheid van de botten, omdat het lichaam tijdens de slaap gebroken weefsels repareert. Pas op met slapen op een manier die ervoor zorgt dat je wervelkolom recht blijft. Als je graag op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je knieën om je rug in lijn te houden. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën.
    • Alle lichamen hebben een ander matrastype nodig, dus probeer het een paar voordat je er een kiest. Probeer niet zo hard te worden dat het drukpunten creëert, omdat dit rugpijn kan veroorzaken.[10]
  3. 3 Werk aan een goede houding. Dit is een gebied waar veel mensen niet vaak aan denken. Er zijn eenvoudige manieren om uw houding te verbeteren terwijl u zit, staat, ligt en optilt. Je zult verbaasd zijn hoe recht je rug voelt na een paar dagen en ervoor te zorgen dat je je rug recht houdt.[11]
    • Ga zitten aan de achterkant van de stoel met uw rug recht. Houd je knieën in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer. Sta op en beweeg minstens één keer per 30 minuten rond.
    • Bij het optillen van objecten buigt u recht naar beneden in plaats van voorover te buigen. Hef van je knieën in plaats van met je rug. Vermijd kronkelende of schokkende bewegingen.
    • De meeste mensen hebben minder problemen om met een goede houding te staan.Zorg ervoor dat je niet overhangt en probeer je ruggengraat recht te houden.
  4. 4 Vermijd te veel roken en drinken. Nicotine en alcohol maken botten zwak en broos door hun calciumgehalte uit te putten. Zittend of dronken naar bed gaan, voorkomt dat uw lichaam de nodige slaapcycli doorloopt, zodat u volledig uitgerust bent. Dit kan zich vertalen in een slechte slaaphouding of woelen en keren, wat slecht is voor uw skelet.[12]
  5. 5 Vraag uw arts om te helpen met preventie. Als u osteoporose heeft of het risico loopt op de aandoening, moet u uw arts mogelijk helpen het te voorkomen of te behandelen. Vertel hen wat u zich zorgen maakt over de gezondheid van de botten en of zij denken dat voedingssupplementen noodzakelijk zijn. Houd ze op de hoogte van alle ontwikkelingen en vermeld uw botgezondheid op uw jaarlijkse fysieke manier.[13]