Herhaalde bewegingsletsels zijn verwondingen aan de botten, spieren of zenuwen veroorzaakt door overmatig gebruik. Het zijn belangrijke bronnen van letsel, verloren productiviteit en fysieke pijn, waardoor bedrijven, particulieren en overheden miljarden wereldwijd worden gekost. Leer hoe je repetitive motion blessures kunt voorkomen en bespaar jezelf tijd, pijn en geld.

Methode één van de drie:
Computergerelateerde herhalende bewegingsverwondingen voorkomen

  1. 1 Neem regelmatig een pauze. Dit is de gemakkelijkste manier om letsels door herhaalde bewegingen te voorkomen. Repetitive motion injury (RMI's) treden op wanneer een spier of bindweefsel te vaak wordt gebruikt om zichzelf te herstellen. Hoe meer je een pauze neemt van de repetitieve beweging, hoe meer tijd je jezelf geeft om te helen.
    • "Microbreaks" moeten gedurende 30 tot 60 seconden worden gebruikt voor elke 10 minuten computergebruik. Laat je ogen, nek, handen en rug rusten.[1]
  2. 2 Typ een neutrale positie in. Hoewel we mensen op verschillende manieren kunnen zien typen, kunnen veel "natuurlijke" posities letsel veroorzaken, omdat typen in het begin geen natuurlijke beweging is. Een neutrale positie, ook wel aanraaktypering genoemd, is de beste typemethode om de meeste kantoorgerelateerde RMI's te voorkomen.[2]
    • Houd uw polsen hoog en van het oppervlak van het bureau of toetsenbord.
    • Het toetsenbord moet plat op de tafel liggen. Haak het niet in de hoek.[3]
    • De toppen van uw vingers moeten het enige deel van uw hand zijn dat het toetsenbord aanraakt.
  3. 3 Zit recht. Rechtop zitten maakt het gemakkelijker om een ​​neutrale typepositie in stand te houden. Het vermindert ook problemen met de nek, onderrug en schouders.[4][5]
    • Rol je schouders naar achteren.
    • Zorg voor een lichte boog in je onderrug.
    • Houd uw ellebogen en knieën gebogen in vrijwel rechte hoeken om de positie te behouden.
  4. 4 Besteed aandacht aan monitorplaatsing. Als u een desktop gebruikt, kan de juiste plaatsing van uw monitor helpen oogvermoeidheid en letsel aan nek en rug te voorkomen. Uw monitor moet tussen 20 en 40 inch (50 en 100 cm) van uw oog naar het scherm staan ​​en recht voor u worden geplaatst.[6]
    • Als uw monitor te ver naar achteren is gekanteld, kan deze objecten op het scherm vervormen en ook schittering van bovenlichten veroorzaken, wat kan leiden tot vermoeidheid van de ogen. Kantel het scherm niet meer dan 10 tot 20 graden.[7]
    • Uw monitor mag niet te hoog worden geplaatst - de bovenkant van de monitor moet zich op of net onder ooghoogte bevinden.[8]
  5. 5 Overweeg plaatsing van de muis. Uw muis of muisaanwijzer moet zich naast het toetsenbord bevinden, niet boven het toetsenbord staan ​​of zo ver naar achteren worden geplaatst dat u het moet bereiken om het te gebruiken. Dit legt stress op je arm en schouder. Investeer in een muis-polssteun om uw pols te ondersteunen en zorg ervoor dat uw muis zo is geplaatst dat u een rechte, neutrale polshouding kunt handhaven.[9]
    • Vervang je muis door een trackball. Gebruik van een muis kan uw polsen vermoeien. Overweeg een trackball-apparaat te gebruiken, dat beter is ontworpen om in de hand te passen en niet vereist dat u de pols of de greep buigt.[10]
  6. 6 Compenseren voor de nadelen van laptops. Hoewel laptops uitstekend zijn voor draagbaarheid, zijn ze niet erg ergonomisch praktisch. Toetsenborden zijn compacter en schermen zijn kleiner en vaster en bieden minder plaatsingsmogelijkheden (in het ideale geval moeten je monitor en toetsenbord op verschillende niveaus staan), wat van invloed kan zijn op je houding.
    • Als u deze tekortkomingen wilt bestrijden, kunt u overwegen een laptop-dockingstation te gebruiken aan uw bureau, thuis of op het werk, waardoor u uw laptop kunt aansluiten op een station met een toetsenbord, monitor en muis. Of u kunt een afzonderlijk volledig toetsenbord en muis aanschaffen en deze op uw laptop aansluiten, met behulp van de laptop als een monitor. Het toetsenbord moet zich ongeveer op dezelfde hoogte bevinden als uw ellebogen.[11]
  7. 7 Gebruik klevende toetsen. Sticky Keys is een Windows-toegankelijkheidsfunctie waarmee een gebruiker modificatietoetsen kan activeren in plaats van meerdere toetsen tegelijkertijd in te drukken. Dit kan helpen de druk van herhaalde bewegingen te verminderen.[12]
    • Bijvoorbeeld, in plaats van op CTRL + C te drukken om tekst te kopiëren, kan de gebruiker met de functie Kleursleutel op CRTL drukken, dat in gesprek blijft en vervolgens op C drukken.
    • De Sticky Keys-functie kan worden ingeschakeld door vijf keer achter elkaar op de SHIFT-toets te drukken. Er verschijnt een dialoogvenster met de vraag of de gebruiker Sticky Keys wil inschakelen.
  8. 8 Pas je muis snelheid aan. Een van de meest voorkomende computergerelateerde RMI's treedt op als de pezen op de wijs- en middelvinger gespannen raken door te veel klikken op de muis.
    • Door de muissnelheid op een lagere snelheid in te stellen, wordt bij het klikken minder van de kleine spieren en pezen geëist, waardoor de belasting wordt verminderd.
    • Pas de snelheid van de muis aan in Windows door naar Configuratiescherm -> Hardware en geluiden -> Muis -> Muiseigenschappen -> Aanwijsopties -> Muissnelheid te gaan. Stel vervolgens de muissnelheid in op een langzamere instelling.
    • Pas de snelheid van de muis aan op een Mac door naar Systeemvoorkeuren -> Muis -> Aanwijzen en klikken te gaan. Stel vervolgens de muissnelheid in op een langzamere instelling.
  9. 9 Gebruik sneltoetsen. Bepaalde sneltoetsen op het toetsenbord kunnen helpen bij het minimaliseren van computergerelateerde RMI, vooral als de RMI gerelateerd is aan het gebruik van de muis. Er zijn tientallen verschillende sneltoetsen. Je kunt hier een lijst voor Windows bekijken en hier een voor Mac.[13]
  10. 10 Schakel de functie Mouse Keys in. Met de functie Mouse Keys kunt u de directionele pad op uw toetsenbord gebruiken zoals u met een muis zou doen. Omdat veel computergerelateerde RSI's het klikken met de muis zijn, kan het helpen met de functie Muisknoppen.[14]
    • Activeer muisknoppen in Windows via Configuratiescherm -> Toegankelijkheidscentrum -> Maak de muis gebruiksvriendelijker -> Muistoetsen inschakelen.[15]
    • Activeer de muistoetsen in Mac door naar Systeemvoorkeuren -> Toegankelijkheid -> Muis -> Muistoetsen inschakelen te gaan.[16]

Methode twee van drie:
Voorkomen van RSI-klachten op de werkplek

  1. 1 Neem de tijd weg van de lastige activiteit. Repetitive motion injury (RMI's) treden op vanwege overmatig gebruik. Spieren en bindweefsels hebben niet genoeg tijd om zichzelf te herstellen, wat leidt tot spanning en uiteindelijk letsel. Vermijd dus RMI's door uzelf voldoende hersteltijd te gunnen.
  2. 2 Rekken. Zelfs in het kader van handarbeid is het belangrijk om een ​​verscheidenheid aan spiergroepen uit te rekken om letsel te voorkomen. Besteed speciale aandacht aan de spieren die u gewoonlijk gebruikt.[17]
  3. 3 Gebruik de juiste apparatuur. Werkuitrusting die te groot, te klein of niet-functioneel is, kan uw lichaam in onnatuurlijke en gevaarlijke stressposities dwingen. Zorg ervoor dat u de juiste gereedschappen en veiligheidsuitrusting gebruikt.[18]
    • Als je een baan hebt waar je veel moet bukken, of een baan waarvoor zware lasten moeten worden opgepakt, overweeg dan een rugsteun / hijsriem. Ze variëren in het algemeen van $ 25 - $ 100 nieuw, en je kunt ze online vinden, of bij sportartikelen of orthopedische winkels.
  4. 4 Wissel routines uit. Akin om pauzes te nemen, verschillende routines is een uitstekende manier om KMI's te voorkomen. Verschillende routines zijn moeilijk om te doen op het werk, maar probeer het.[19] Het is meestal goedkoper om werknemers naar andere taken te verplaatsen dan om de compensatie van werknemers te betalen.
    • Probeer de draaiende bewegingen, herhaalde bewegingen van de pols, lange periodes waarin zwaar trillende machines in de hand worden gehouden, repetitieve bewegingen met de rug en lange perioden van staan ​​met weinig tot geen mogelijkheid om te zitten, te leunen of te verplaatsen, te beperken.[20]
    • Als je niet uit een bepaalde opdracht geroteerd kunt worden, kijk dan of je productielijnen kunt vertragen, wat schokkende bewegingen minimaliseert.
  5. 5 Til behoorlijk op. Gebruik altijd de juiste tiltechnieken, maar vooral als je meerdere keren per dag dezelfde beweging herhaalt.[21] Basale tiltechnieken zijn onder andere:
    • Recht houden
    • Zo ver mogelijk onder een last komen
    • Een brede houding behouden
    • Heffen met je benen
    • Draai niet, ruk of gebruik geen gedeeltelijke handgrepen

Methode drie van drie:
Voorkomen van repetitieve bewegingsverwondingen in de atletiek

  1. 1 Opwarmen en afkoelen. Opwarmen en afkoelen is een van de beste manieren om letsel te voorkomen, zelfs meer dan stretchen. Alle atleten moeten warming-ups oefenen, vooral atleten die steeds dezelfde bewegingen moeten maken, zoals kannen, sprinters of shot-putters.[22]
  2. 2 Stretch en massage. Als je zware atletische inspanningen ondergaat, kan stretchen na de training voordeliger zijn dan stretchen vóór een training, hoewel het bewijsmateriaal op geen enkele manier goed is.[23][24]
    • Zorg ervoor dat je pijnlijke spieren wrijft en masseert. Foamrollers zijn hiervoor geweldige gereedschappen.
  3. 3 Zorg voor voldoende hersteltijd. Als je deelneemt aan atletiek, oefen dan verschillende bewegingen op verschillende dagen. Aparte hoge intensiteit cardio, gymnastiek en / of liften, en lage intensiteit cardio in verschillende dagen. Benadruk verschillende spiergroepen op opeenvolgende dagen.[25]
    • Zorg als onderdeel van het herstel voor een uitgebalanceerd dieet met veel eiwitten en calcium, dat helpt bij het versterken van spieren en botten.