Het gezond houden van je botten en gewrichten wordt belangrijker naarmate je ouder wordt. Ernstige aandoeningen zoals osteoporose en artritis kunnen het moeilijk maken om zich te verplaatsen en kunnen zelfs tot meer medische problemen leiden. Er zijn eenvoudige dingen die u kunt doen om uw kans op het ontwikkelen van deze aandoeningen te verminderen of in elk geval te voorkomen dat ze erger worden. Eenvoudige veranderingen in de levensstijl, zoals stoppen met roken, meer calcium krijgen en gewichtdragende oefeningen uitvoeren, kan helpen om uw botten en gewrichten te beschermen.

Methode één van de drie:
Het handhaven van een gezond dieet voor uw botten en gewrichten

  1. 1 Gebruik meer calciumrijk voedsel in uw dieet. Het krijgen van voldoende calcium is essentieel om je botten gezond en sterk te houden. De beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt, is door een dieet te volgen dat veel calciumrijk voedsel bevat. Calciumrijk voedsel omvat:
    • Vetarme zuivelproducten, zoals magere yoghurt of melk.
    • Groene bladgroenten, zoals broccoli, spruitjes, paksoi, boerenkool en raapgreens.
    • Levensmiddelen verrijkt met calcium, zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen, brood, sojadranken en tofu-producten.[1]
  2. 2 Eet voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Niet veel voedingsmiddelen bevatten vitamine D, dus het is gemakkelijk om een ​​tekort te krijgen. De primaire manier waarop we vitamine D krijgen, is van de zon, maar als je op een plek leeft waar niet veel zon is, zul je manieren moeten vinden om het te krijgen van het voedsel dat je eet. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder andere:[2]
    • Vette vis, zoals tonijn en sardines.
    • Eidooiers
    • Kaas
    • Producten van verrijkte melk, yoghurt of soja
    • Runderlever
  3. 3 Krijg voldoende vitamine C. Vitamine C is nodig om weefsels te helpen repareren, inclusief het kraakbeen in uw gewrichten. Zorg ervoor dat uw dieet voldoende vitamine C-rijk voedsel bevat om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse hoeveelheid krijgt, maar niet meer dan 2000 milligram per dag. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder andere:[3]
    • Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruit en citroenen
    • Watermeloen
    • Bessen, zoals aardbeien, bosbessen, frambozen en veenbessen
    • Tropisch fruit, zoals ananas, papaja, kiwi en mango
    • Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
    • Bladgroenten zoals boerenkool, kool en spinazie
    • Zoete aardappelen en gewone aardappelen
    • Winterpompoen
    • tomaten
  4. 4 Verhoog de botdichtheid met vitamine K. Sommige studies hebben gesuggereerd dat vitamine K kan helpen om de botdichtheid te bevorderen.[4] Andere studies hebben aangetoond dat vitamine K niet helpt de botdichtheid te bevorderen, maar het kan botbreuken en kanker helpen voorkomen.[5] Overweeg het toevoegen van een vitamine K-supplement of meer vitamine K-rijk voedsel aan uw dieet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K zijn onder andere:[6]
    • Bladgroenten
    • Vlees
    • Kaas
    • eieren
  5. 5 Verminder uw natriuminname en verhoog uw kaliumopname. Een dieet met veel zout kan ervoor zorgen dat je de botdichtheid verliest. Om deze factor te elimineren, volgt u een natriumarm dieet en verhoogt u uw inname van kaliumrijk voedsel om het zout dat u consumeert te compenseren. Zoek naar natriumarme opties voor je favoriete voedsel en vermijd het toevoegen van zout aan het voedsel dat je eet.[7] Voeg kaliumrijk voedsel toe om uw natriuminname te helpen compenseren. De meeste groenten en fruit bevatten veel kalium. Enkele veel voorkomende kaliumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:
    • bananen
    • Gebakken aardappelen
    • sinaasappelsap
    • Winterpompoen
    • Broccoli
    • Yoghurt
    • witte bonen
    • kantaloepa
    • Heilbot
    • Zoete aardappelen
    • linzen[8]
  6. 6 Consumeer minder cafeïne. Af en toe een kop koffie is niet slecht voor je, maar te veel cafeïne drinken kan ervoor zorgen dat je botten calcium verliezen. Houd je cafeïne-inname onder de 300 milligram per dag om deze verliezen te helpen voorkomen. Houd er rekening mee dat cafeïne te vinden is in veel verschillende dranken, zoals koffie, thee, cola, energiedranken en warme chocolademelk.[9]
    • Probeer over te schakelen naar half-cafeïnevrije koffie of schakel over naar dranken die van nature cafeïnevrij zijn, zoals kruidenthee, water en sap.
  7. 7 Matig alcoholgebruik. Mensen die veel alcohol drinken, hebben meer kans op gebroken botten en broze botten. Drinken belemmert niet alleen het vermogen van je lichaam om vitamines en mineralen te absorberen, het resulteert ook in een toename van hormonen die de botdichtheid opraken. Om deze bijwerkingen te voorkomen, drink alleen met mate of hulp bij het stoppen met drinken als u problemen heeft om uw consumptie te matigen.[10]
    • Neem contact op met uw arts als u denkt dat u mogelijk een probleem heeft met alcoholverslaving. Misschien heb je hulp nodig om je drankgebruik onder controle te krijgen.
  8. 8 Probeer glucosamine-supplementen. Glucosamine is een chemische verbinding die van nature in uw lichaam voorkomt en het kraakbeen in uw gewrichten ondersteunt. Het wordt niet in voedingsmiddelen gevonden, dus om je glucosamine te verhogen, moet je supplementen nemen.[11]
    • Probeer drie keer per dag 500 milligram te nemen.

Methode twee van drie:
Oefenen om gezonde botten en gewrichten te bevorderen

  1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsregime begint. Het is belangrijk om uw plannen met uw arts te bespreken voordat u met een trainingsregime begint. Uw arts kan u helpen te beslissen welke oefeningen het beste voor u zullen zijn op basis van uw leeftijd, gewicht en eventuele medische aandoeningen die u heeft. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut als u aanzienlijke vorderingen moet maken voordat u het veilig zelf kunt doen.[12]
  2. 2 Inclusief gewichtdragende oefeningen om de botdichtheid op te bouwen. Gewichtdragende oefeningen helpen uw lichaam om meer botmassa op te bouwen en de botdichtheid te handhaven die u al heeft. Elke oefening die je dwingt om tegen de zwaartekracht in te werken, wordt beschouwd als een oefening om het gewicht te dragen. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen worden niet als gewichtdragende oefeningen beschouwd omdat u niet uw volledige lichaamsgewicht op de grond draagt. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag.Als u vindt dat het te moeilijk is om 30 minuten tegelijk te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te oefenen. Enkele voorbeelden van gewichtdragende oefeningen zijn:[13]
    • wandelen
    • hardlopen
    • Dansen
    • Voetbal spelen
    • Basketball aan het spelen
    • Tennissen
  3. 3 Kies low-impact oefeningen om uw gewrichten te beschermen. Als je meer gefocust bent op het vinden van oefeningen die je gewrichten niet verergeren, ga dan voor low impact-oefeningen zoals wandelen, zwemmen en fietsen. Deze oefeningen zullen u een goede cardiovasculaire training geven zonder uw gewrichten te zwaar te belasten. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als u vindt dat het te moeilijk is om 30 minuten tegelijk te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te oefenen.[14]
  4. 4 Probeer weerstandstraining. Het opbouwen van kracht in je spieren kan ook helpen om je botten en gewrichten te beschermen. Het hebben van sterke spieren kan zelfs helpen osteoporose te voorkomen. Zorg ervoor dat je kracht opbouwt in al je grote spiergroepen, vooral je kern (rug en buik). Het hebben van een sterke kern zal later houdingproblemen helpen voorkomen. Streef ernaar om om de dag een krachttraining te doen.[15]
  5. 5 Draag beschermende kleding wanneer u oefeningen doet die uw gewrichten kunnen verwonden. Uw gewrichten kunnen gewond raken terwijl u traint, dus het is belangrijk om hen te beschermen als er een kans is dat ze gewond raken. Veel voorkomende activiteiten die kunnen resulteren in gewonde gewrichten zijn skaten, skateboarden en schaatsen. Zorg ervoor dat u elleboogbeschermers, kniebeschermers, polsbeschermers en een helm draagt ​​wanneer u oefeningen doet die een gewrichtsblessure kunnen veroorzaken.[16]
  6. 6 Overweeg een yogales te volgen. U kunt ook helpen om uw botten en gewrichten gezond te houden door balans- en rekoefeningen op te nemen in uw trainingsregime. Yoga is een geweldige optie om balans- en rekoefeningen op te nemen vanwege de vele verschillende soorten houdingen. Zoek naar een yogales voor beginners als je dit nog nooit eerder hebt geprobeerd.[17]
  7. 7 Probeer vibratietherapie. Trillingsmachines blijken in sommige gevallen te groeien in botdichtheid. Er is meer onderzoek dat gedaan moet worden, maar voor nu is er gunstig onderzoek dat aantoont dat het enig voordeel kan hebben voor diegenen die geen zware inspanningen kunnen verrichten of die iets minder stressvol zijn voor hun botten.[18]
    • Het belangrijkste type vibratietherapie heet Whole Body Vibration (WBV). De persoon staat op een machine met een trilplatform, met behulp van een leuning voor ondersteuning. De intensiteit van de trilling kan worden aangepast; beginners moeten beginnen met een lage intensiteitstrilling en werken aan hogere intensiteiten.[19]
    • Gebruik geen trillingstherapie als u vatbaar bent voor bloedstolsels, een pacemaker heeft, zwanger bent of problemen heeft met het binnenoor.
  8. 8 Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Probeer jezelf elke dag een rustdag te geven, zodat je jezelf niet verwondt. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen nadat je hebt geoefend, dus luister naar je lichaam en duw jezelf niet te ver in het begin. Wijs één dag per week aan als uw rustdag of doe iets gemakkelijk op die dag, zoals een ontspannen wandeling maken of een korte fietstocht maken.[20]
  9. 9 Zorg voor je lichaam na het sporten. Zorg ervoor dat je ook na je trainingen voor je lichaam zorgt. Als uw gewrichten ontstoken raken, kunt u ijs gebruiken om de pijn te verzachten en zwelling te verminderen. Wikkel een papieren handdoek om een ​​ijspak of een plastic zak gevuld met ijs en breng het ijspak aan op je zere gewrichten.[21]
    • Te veel oefenen kan letsel veroorzaken en dat kan van invloed zijn op uw vooruitgang. Praat meteen met uw arts als u denkt dat u tijdens het trainen zelf gewond bent geraakt.

Methode drie van drie:
Andere belangrijke stappen nemen voor bot- en gewrichtsgezondheid

  1. 1 Stop met roken als je een roker bent. Roken heeft aangetoond dat het de uitputting van de botmassa veroorzaakt. Als u een roker bent, stop dan met roken om te voorkomen dat u meer botmassa verliest als gevolg van uw roken.[22] Roken veroorzaakt ook veel andere ernstige gezondheidsproblemen. Als u wilt stoppen met roken, overleg dan met uw arts over een programma voor stoppen met roken in uw omgeving.
  2. 2 Zorg voor een gezond lichaamsgewicht. Het is belangrijk om een ​​gezond lichaamsgewicht te behouden om uw botten en gewrichten gezond te houden. Als u te licht bent, loopt u een groter risico op botverlies.[23] Als u overgewicht heeft, veroorzaakt u misschien extra belasting van uw gewrichten en loopt u mogelijk het risico osteoartritis te ontwikkelen.[24]
    • Als u over of onder uw ideale lichaamsgewicht bent, praat dan met uw arts over hoe u een gezond gewicht kunt bereiken en onderhouden.
  3. 3 Verander de posities gedurende de dag. U vermijdt mogelijk te veel extra beweging als gevolg van gewrichtspijn, maar als u een zittend karwei hebt of als u gewoon niet genoeg beweegt overdag, kan dit gewrichtspijn veroorzaken of erger maken. Als u meestal voor langere tijd zit, probeer dan te onthouden om eens in de paar uur op te staan ​​en rond te gaan. [25]
  4. 4 Draag de juiste schoenen. Bij sommige schoenen loop je meer risico op gewrichtsproblemen. Hoge hakken maken het tien keer zo waarschijnlijk dat vrouwen gewrichtspijn ervaren. Als je vaak hoge hakken draagt, probeer dan over te schakelen naar een lagere hak (minder dan 3 inches). Zorg er ook voor dat je schoenen de juiste maat hebben en dat ze goede demping en ondersteuning van de voetboog hebben.[26]
  5. 5 Praat met uw arts over botten en gewrichtsheide. Als u zich zorgen maakt over uw bot- en gewrichtsgezondheid, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw arts. Uw arts kan testen uitvoeren om te bepalen of uw botdichtheid toereikend is of dat u een lage botdichtheid heeft.
    • Vraag naar medicijnen die kunnen helpen om botverlies te behandelen of te voorkomen.
    • Bespreek chirurgische opties als u ernstige gewrichtspijn heeft.