Bijna iedereen ervaart spierpijn op een bepaald moment in hun leven. Spierpijn kan mild tot ondraaglijk zijn en kan een aantal tot enkele maanden aanhouden. Spierpijn kan gelokaliseerd worden in specifieke spiergroepen of gegeneraliseerd worden naar uw hele lichaam. Meestal zijn de triggers voor elk van deze situaties anders en vereisen verschillende behandelingen om de pijn en het ongemak te verminderen. Wat als een spierpijn wordt waargenomen, kan soms zelfs worden veroorzaakt door pezen of ligamenten, die belangrijk zijn in de functie van gewrichten en spier-tot-botverbindingen. Leer de verschillende methoden die u kunt gebruiken om spierpijnen en -pijn te behandelen om uw ongemak te verminderen.

Methode één van de drie:
PRICE gebruiken voor gelokaliseerde spierpijn

  1. 1 Begrijp gelokaliseerde spierpijnen en -pijnen. Gelokaliseerde spierpijnen en -pijnen kunnen het gevolg zijn van overbelastingsletsel, overmatige inspanning tijdens het sporten of sporten, slechte houding of spiergebruik, stress of spanning of van lichte verwondingen. Voor het grootste deel kunnen gelokaliseerde spierpijnen en -pijnen worden behandeld met thuiszorgstrategieën om de ontsteking te verminderen en genezing te bevorderen.
    • In de vroege stadia van spierpijn veroorzaakt door blessures, moet u PRICE gebruiken: Protect, Rest, Ice, Compress en Elevate.[1]
  2. 2 Bescherm het gebied. Het is belangrijk om het getroffen gebied te beschermen tegen verder letsel of schade totdat u zo nodig door een arts kunt worden beoordeeld. Dit kan inhouden dat u de aangetaste spieren niet gebruikt, dat u krukken gebruikt om van een gewond been af ​​te blijven of dat u de aangedane ledemaat vasthoudt of spalkt als u denkt dat u mogelijk een bot hebt gebroken.[2]
  3. 3 Laat de spieren rusten en doe geen activiteiten die pijn veroorzaken. Dit kan het veranderen van uw bewegingen op het werk of een pauze van uw gebruikelijke recreatieve activiteiten omvatten. Als u pijn voelt wanneer u de getroffen spier probeert te verplaatsen, stop dan met bewegen en blijf rusten. Als de pijn scherp, intens of niet verbetert, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.[3]
  4. 4 IJs het gebied om zwelling en pijn te helpen verminderen. Direct na een blessure helpt het aanbrengen van ijs de bloedvaten te verkleinen en het bloeden te beperken. Icing in het gebied vermindert ook de hoeveelheid zwarte en blauwe blauwe plekken die je zult ervaren.[4]
    • IJs het gebied meerdere keren per dag gedurende 10 tot 20 minuten.
    • Wacht ten minste 60 minuten tussen de suikerglazuur zodat de huid en de onderliggende weefsels kunnen terugkeren naar een normale temperatuur.
    • Gebruik een verpakking die zich aan uw lichaam aanpast, zoals een chemisch ijspak, zak bevroren erwten of herbruikbaar ijspak van de apotheek.
    • Wikkel het ijspak in een handdoek voordat u het gebruikt. Breng het ijspak niet rechtstreeks op uw huid aan.
  5. 5 Comprimeer het gebied met een elastisch verband. Het helpt ook om overmatige ophoping van ontstekingsvocht in het weefsel te voorkomen, wat resulteert in pijnlijke zwelling. Elastische verbanden helpen de aangetaste spier te beschermen tegen verdere schade terwijl ze ook ondersteuning bieden aan het gebied. Gebruik een ACE wikkelelastiek verband van de apotheek.[5]
    • Wikkel het getroffen gebied niet te strak omdat het de bloedtoevoer naar het gebied kan beperken, pijn of ongemak kan verhogen en de hersteltijd kan verlengen.
    • Wikkel het pijnlijke gebied stevig genoeg zodat het verband het gebied ondersteunt terwijl het nog steeds voor beweging zorgt.
    • Begin met het omhullen van het gebied van het lichaam dat het verst verwijderd is van het hart en zich wikkelt in de richting van het lichaam. Als u bijvoorbeeld uw onderarm hebt geblesseerd, wilt u zich in de buurt van de pols wikkelen en vervolgens in uw elleboog wikkelen.
    • Elke keer dat u het verband rondwikkelt, moet u ervoor zorgen dat u de ACE-wikkel overlapt met ½ van de vorige laag. Laat geen openingen in de verpakking.[6]
  6. 6 Verhoog het gebied. Het is ook belangrijk om uw gewonde gebied te verhogen om het lichaam te helpen de zwelling van de verwonding te verminderen. Plaats het been of de arm die gewond is op een kussen of een ander ondersteund gebied dat zich boven het niveau van uw hart bevindt. Doe dit meerdere keren per dag.[7]
    • Indien mogelijk, til het gebied op terwijl u slaapt, door kussens te gebruiken die boven het hartniveau zijn geplaatst.

Methode twee van drie:
Goede trainingsgewoonten behouden

  1. 1 Stretch voor je training. Rekken vóór, tijdens of na het trainen lijkt de algehele spierpijn of -pijn na de training niet te verminderen.[8][9] Rekken en verbeterde flexibiliteit vermindert echter de kans op letsel dat pijn veroorzaakt.[10] Strek grote spiergroepen uit voorafgaand aan een sportevenement of recreatieve activiteit als onderdeel van je opwarmingsroutine. Rekken kan ook tijdens je afkoelperiode.
    • Hoewel er enige controverse bestaat over hoe lang stukken moeten worden vastgehouden, is 20 tot 30 seconden voldoende om de spiergroep uit te rekken en de flexibiliteit te verbeteren.
    • Strek je zachtjes uit voor elke training en tijdens je afkoelperiode.
  2. 2 Opwarmen voordat je aan het trainen bent. Opwarmen voor oefeningen om vertraagde spierpijn in de volgende dag of twee te verminderen. Dit is vooral belangrijk voordat je nieuwe oefeningen doet.[11] Opwarmen met dezelfde spiergroepen die u tijdens uw training zult gebruiken. Als u bijvoorbeeld fietst, kunt u 10 minuten langzamer fietsen. Als je aan het rennen bent, loop je 5 tot 10 minuten stevig vóór je training. Met andere woorden, je warming-up kan dezelfde oefening gebruiken, maar in een langzamer tempo.
    • Opwarmen verhoogt je kerntemperatuur, verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren die je gaat gebruiken en verhoogt de flexibiliteit in je spieren.[12]
  3. 3 Koel af na je training. Afkoelen bevat dezelfde concepten. Gebruik dezelfde spieren waar je net hard aan werkte, maar in een langzamer tempo tot je hart langzamer gaat werken. Je kunt echter ook wandelen gebruiken om af te koelen van bijna elke andere activiteit die je aan het doen was. Gebruik een langzamer tempo om gedurende 3 - 10 minuten af ​​te koelen, afhankelijk van hoe snel uw hartslag vertraagt.
    • Onderzoek ondersteunt niet het idee dat afkoeling na een zware training pijn of spierpijn zal verminderen.[13] Maar afkoeling heeft nog andere voordelen, zoals het verstrekken van tijd voor uw hartslag om naar een normaal niveau te dalen, waardoor u tijd krijgt om de adrenaline in uw bloed terug te brengen naar een normaal niveau.
  4. 4 Overweeg taurine in te nemen. Neem dagelijks tot 3000 mg Taurine na een inspannende training om de pijn en pijntjes die gepaard gaan met beweging te verlichten.[14][15][16] Taurine wordt in overvloed in het menselijk lichaam aangetroffen, maar kan tijdens de training worden uitgeput. Na het trainen kan het helpen de spierregeneratie en genezing te verbeteren, waardoor ook de spierpijn bij het begin van de training wordt verminderd.
    • Raadpleeg uw arts voordat u taurine in uw voedingssupplement opneemt, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt.
  5. 5 Volg je training met een wei-eiwitshake. Wat je eet na een training kan je niveau van spierpijn in de volgende dagen beïnvloeden. Van wei-eiwit is aangetoond dat het de spierpijn verlaagt wanneer het binnen 30 minuten na een training wordt ingenomen. Een wei-eiwitshake kan ook helpen wanneer het de volgende dag wordt ingenomen.[17]
  6. 6 Eet een kom kersen. Met inbegrip van scherpe kersen of kersen extract in uw dagelijkse voeding kan helpen om ontstekingen, spierpijn en pijn te verminderen.[18] Tartkersen hebben het grootste aantal anthocyanen, waardoor ze de beste keuze zijn voor het verlichten van spierpijn en spierpijn. Probeer na een training een kom met scherpe kersen te eten om de spierpijn te vertragen.
  7. 7 Neem omega-3-supplementen of eet omega-3-rijk voedsel. Omega 3-vetzuren zijn ontstekingsremmend van aard en vormen daarom een ​​geweldige aanvulling op elk dieet, maar ze kunnen vooral goed zijn na een inspannende training.[19]
    • U kunt Omega-3-supplementen gebruiken of het voedsel dat u eet verhogen met veel Omega 3-vetzuren. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn zalm, forel, haring, sardines, lijnzaad en walnoten.

Methode drie van drie:
Omgaan met gegeneraliseerde spierpijn

  1. 1 Verminder koorts. Wanneer u koorts krijgt, gaat dit vaak gepaard met algemene spierpijn en spierpijn.[20] Om deze spierpijn te genezen, moet je ook van de koorts afkomen. Het is ook belangrijk op te merken dat koorts de reactie is van uw lichaam op infecties en andere systematische aandoeningen zoals auto-immuunziekten, kanker, enz. Om een ​​infectie te bestrijden, gaat uw immuunsysteem in een hogere versnelling om bacteriën, virussen of andere indringers te bestrijden .
    • Om koorts te verminderen, kunt u ibuprofen of paracetamol nemen, op basis van uw leeftijd en lichaamsgewicht. Om de spierpijn te genezen, moet u echter de bron van de infectie aanpakken en daarom de reden voor de koorts. Dit kan een bezoek aan uw arts vereisen.
  2. 2 Overweeg je medicijnen. Sommige medicijnen kunnen gegenereerde gevoelens van pijn in het lichaam veroorzaken als onderdeel van de bijwerkingen van het medicijn. Dit zijn meestal zeer ernstige pijn in het gehele lichaam en kunnen gepaard gaan met andere ernstige problemen, zoals leverfalen. Deze medicijnen omvatten ACE-remmers die worden gebruikt om de bloeddruk te verlagen en statinegeneesmiddelen die worden gebruikt om het cholesterolgehalte te verlagen.[21]
    • Als u spierpijn door een medicijn wilt genezen, moet u uw arts raadplegen over het overschakelen naar een ander medicijn.
  3. 3 Controleer op onderliggende omstandigheden. Sommige onderliggende medische aandoeningen zullen spierpijn veroorzaken, waaronder fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, lupus en de ziekte van Lyme.[22] Raadpleeg uw arts om te bepalen of een onderliggende aandoening uw spierpijn kan veroorzaken.
    • Om de spierpijn van deze aandoeningen te genezen, moet u eerst de onderliggende medische aandoening behandelen. Zonder specifiek de behandeling van de medische aandoening aan te pakken, kunt u geen verandering in de spierpijn veroorzaken.
  4. 4 Adres elektrolyt onevenwichtigheden. Elektrolytische onevenwichtigheden kunnen spierkrampen en spiertrekkingen veroorzaken, wat kan leiden tot micro-tranen in de spier, de resulterende symptomen omvatten spierpijn en -pijn.[23] Elektrolytische onevenwichtigheden kunnen het gevolg zijn van uitdroging en kunnen ook het gevolg zijn van het nemen van elektrolytsupplementen.[24]
    • Drink als je dorst hebt en als je zware inspanningen verricht waardoor je gaat zweten, moet je minstens eenmaal per 45 minuten stoppen om water te krijgen.
    • Let op de kleur van uw urine. Uw urine zou lichtgeel van kleur moeten zijn. Als het donkerder is dan dit, dan is dat een teken dat je uitgedroogd raakt. Als uw urine helder is, bent u meer dan gehydrateerd.
    • Elektrolytrijke sportdranken kunnen goed zijn na overvloedige hoeveelheden zweten of ander vochtverlies, zoals diarree of braken, maar ze bevatten wel veel suiker en daarom moet hun consumptie gematigd worden in alledaagse situaties.
  5. 5 Herken wanneer u een arts moet zien die spierpijn heeft. Hoewel spierpijn normaal gesproken iets is waar je thuis mee kunt omgaan, hebben spierpijnen soms onmiddellijke medische aandacht nodig.[25] Bel onmiddellijk uw arts als:
    • Uw pijn duurt meer dan 3 maanden zonder duidelijke oorzaak.
    • U bent gewond geraakt en bent hersteld, maar de spierpijn en pijn blijven.
    • Je voelt je down en blauw, verdrietig of depressief, vanwege de chronische pijnen en pijnen die je ervaart, omdat dit een teken van depressie kan zijn.
    • Je kunt niet slapen vanwege de pijn.
    • Als u pijn in uw benen heeft, wordt dit opgelost als u stopt met trainen.[26]
    • Als u spierpijn en -pijn hebt na het starten van een nieuw medicijn, met name statines, moet u uw arts bellen.