Zere spieren worden veroorzaakt door letsel en ontsteking, vaak door inspanning of trauma. Melkzuur kan ook pijn veroorzaken, wat vaak wordt veroorzaakt door lichaamsbeweging. Hoewel spierpijn vaak onvermijdelijk is na een zware training, zijn er enkele manieren om de pijn te beheersen en terug te keren naar je normale zelf.

Methode één van de twee:
Verlicht pijnlijke spieren

  1. 1 Breng onmiddellijk ijs aan na inspanning of letsel. IJs voorkomt pijnlijke ontstekingen, en ijs aanbrengen kort na een training kan het ontstekingsproces dat spierpijn veroorzaakt vertragen. Verpak een zak met ijs in een handdoek of t-shirt en pas 20 minuten op de affectieve spieren. Rust 40 minuten en breng dan het ijs opnieuw aan voor nog eens 20.[1]
    • Breng ijs nooit rechtstreeks op de huid aan of gedurende meer dan 20 minuten, omdat dit bevriezen kan veroorzaken.
    • IJsbaden, te vinden in de meeste professionele atletieklokalen, zijn een fantastische manier om meerdere spieren tegelijkertijd te bevriezen.
  2. 2 Beweeg. Hoewel het verleidelijk is om op de bank te vallen, beweegt langzaam ronddraaien de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren en versnelt het genezingsproces. Terwijl je niet moet gaan sporten, sta op en loop rond of ga voor een lichte 10-15 minuten durende jog om je hartslag te verhogen en het bloed te laten stromen.[2]
    • Als je echt erg pijnlijk bent, til je eenvoudig je armen over je hoofd en adem diep gedurende 1-2 minuten, licht buigen en draaien om uit te rekken.
  3. 3 Massage pijnlijke spieren. Masseren bevordert de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren, waardoor zuurstof naar spieren probeert te herstellen. Gebruik uw vingertoppen om de pijnlijke plekken licht te masseren - de massage voelt op korte termijn misschien niet goed aan, maar het zal uw spieren helpen sneller te genezen als u door de pijn heen zit.
    • Koop een foamroller om je eigen spieren te masseren als je geen vriend kunt krijgen om te helpen. Gebruik gewoon uw lichaamsgewicht om de buis over het aangetaste gebied te rollen.
  4. 4 Trek pijnlijke of strakke spieren uit. Rekken verhoogt de flexibiliteit door het verlengen van spiervezels, en dit kan je pijn beperken als het goed wordt gedaan. Focus op het uitrekken van de pijnspieren gedurende 20-30 seconden elk. Strek je licht uit - je wilt geen pijn voelen.[3]
    • Verdiep je stretch terwijl je wat losser maakt, en duw je een beetje verder met elke ademhaling.
  5. 5 Breng warmte aan op de spieren. Hoewel dit in tegenspraak lijkt te zijn met het advies "aanbrengen ijs", ontspant de warmte je spieren om korte termijn verlichting te bieden voor pijnlijke spieren. Neem een ​​warme douche of bad of breng 20 minuten lang een warmte terug om je spiervezels los te maken.
    • Hitte helpt de pijn, maar het helpt niet om je spieren te genezen.[4]
  6. 6 Goed hydrateren. Water is essentieel voor het verwijderen van afval van pijnlijke en vermoeide spieren, en je moet altijd elke dag 4-6 glazen water drinken. Zorg na een training voor 16-20 ounce water om verloren gegane vloeistoffen aan te vullen.
  7. 7 Vul uw elektrolyten bij. Veel spierkrampen zijn het gevolg van een gebrek aan elektrolyten, waardoor uw spieren pijnlijk pijn doen. Eet een banaan, een handvol of pretzels of drink een sportdrank om de essentiële elektrolyten aan te vullen die je spieren nodig hebben.[5]
  8. 8 Eet veel eiwitten. Spieren hebben proteïne nodig om terug te groeien na een training, dus eet binnen een half uur na het sporten een eiwitrijk dieet om pijn te voorkomen. Natuurlijke bronnen zoals kip, pindakaas, tonijn en eieren zullen snel absorberen, maar sommige mensen houden van het gemak van eiwitpoeder.
  9. 9 Neem zelfzorg pijnstillers mee. Acetaminophen (Tylenol) of een NSAID (niet-steroïde ontstekingsremmende drug) zoals Advil, Motrin of Aleve kunnen op korte termijn het ongemak verlichten. Als u ze echter vaak gebruikt, kan dit het vermogen van uw spieren om zichzelf te helen verstoren. Gebruik alleen pijnstillers slechts zelden voor het beste resultaat.[6]
  10. 10 Rust uit. Het beste ding om spierpijn te elimineren is om te rusten. Keer niet gedurende 2-3 dagen terug naar dezelfde spiergroepen in uw training om hen de tijd te geven om te herstellen. Als je goed eet, af en toe uitrekt, en ijs na zware trainingen, moet je je pijn in toom houden en snel genoeg terugkeren naar het veld of de gewichtruimte.
    • Keer niet terug om te oefenen als het pijn veroorzaakt, omdat dit een teken kan zijn van een blessure.

Methode twee van twee:
Spierpijn voorkomen

  1. 1 Warm je activiteit langzaam op. Een van de gemakkelijkste manieren om je spieren pijn te doen, is door meteen in je oefening te springen. Of je nu een heuvel oploopt, een sprint inloopt of recht op de baan afstapt, je moet je uitrekken. Je spieren hebben tijd nodig om letterlijk warm te worden, waardoor ze langer worden en samentrekken zonder te scheuren. Probeer de volgende warming-up voordat u gaat stretchen.
    • Jog zachtjes gedurende 10-15 minuten.
    • Spring, skip, shuffle of high-step gedurende 5-10 minuten om specifieke spieren te activeren.
    • Zwaai je armen in kleine cirkels langs je lichaam, en word geleidelijk aan groter.
    • Doe 10-20 lunges, push-ups.
  2. 2 Stretch, maar niet te veel. Hoewel iedereen heeft gehoord hoe belangrijk stretching is, is er eigenlijk wel enige discussie over de effectiviteit ervan bij het voorkomen van spierpijn. Dat gezegd hebbende, licht uitrekken na een warming-up verlengt je spiervezels en vergroot de flexibiliteit.[7] Houd elk stuk gedurende ongeveer 10-15 seconden vast.
    • Stop met rekken als je pijn voelt - rekken mag nooit pijn doen.
    • Focus op de spieren die je gaat trainen. Als je gaat rennen, stretch je quads en hamstring. Als je aan het opheffen bent, strek dan je armen, schouders en rug uit.
  3. 3 Probeer pre-workout supplementen zoals glutamine en eiwit. Hoewel dit een omstreden onderwerp is onder sportwetenschappers, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat glutamine en eiwitsupplementen kunnen helpen bij spierregeneratie die pijn voorkomt. Haal ze op bij uw plaatselijke gezondheidswinkel of online en doe er 20-30 minuten over voordat u gaat trainen.[8]
    • Drink altijd veel water met supplementen.
  4. 4 Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn een natuurlijk ontstekingsremmend middel dat zwelling en beschadiging van uw spieren vermindert. Enkele goede bronnen zijn onder meer:
    • Zalm
    • Vlas en chiazaden
    • avocado's
    • Walnoten[9][10]
  5. 5 Weet dat spierpijn natuurlijk is. Zelfs professionele bodybuilders krijgen spierpijn. Hoewel het ongemakkelijk is, zal het binnen 2-3 dagen verdwijnen. Hoe vaker je traint, hoe minder waarschijnlijk het is dat je pijn zult hebben. De meeste spierpijn komt door:
    • Veranderingen in trainingsintensiteit.
    • Begint te trainen na lange periodes van inactiviteit.
    • Nieuwe oefeningen of nieuwe spiergroepen werken.