Veel mensen willen in vorm komen en hun gezondheid verbeteren, maar hebben moeite met het handhaven van een regime dat voor hen werkt. Deze eenvoudige stappen zullen u helpen een trainingsprogramma te starten dat voor u kan werken en u in staat stellen door te gaan. Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, oefen dan alleen.

Deel een van de drie:
Slimmer oefenen

  1. 1 Word actief. Als je op school en / of werk moet zitten, beweeg dan je benen en lichaam, maar niet constant als een slinger. Ga zo mogelijk omhoog en ga naar de puntenslijper. Stap naar buiten tijdens je lunchpauze of loop om een ​​slok water te drinken. Als je in vorm wilt komen, maar je bent te druk om naar de sportschool te gaan, moet je je op zijn minst oprichten en actief zijn. Lopen. Parkeer aan de andere kant van de parkeerplaats. Er zijn veel manieren om dergelijke dingen te doen, en ze hoeven helemaal niet erg tijdrovend of kostbaar te zijn.
    • Maak een punt van het nemen van de trap in plaats van een lift bij het naar huis gaan of naar het werk (opgesplitst tussen trappen en lift als je heel hoog moet gaan).
    • Krijg een staande of loopband, of gebruik een oefenbal in plaats van een bureaustoel. Ga je gang, luister naar je favoriete tv-programma's, maar ga niet alleen maar zitten kijken. Koken, het wasgoed vouwen, de vaatwasser leegmaken of op een hometrainer fietsen. Voer een staproutine uit / ga (herhaaldelijk) een tijdje intensief vooruit / achteruit.
    • Hurkzit tijdens het wachten op je eten om te koken. Loop rond op je tenen, in een eendenhouding of in een semi-hurkende positie.
  2. 2 Doe aërobe oefening. Aërobe oefeningen zijn die die uw hartslag het meest omhoog krijgen. Ze verbeteren het vermogen van uw lichaam om lichamelijke inspanningen aan te kunnen en u gezonder te maken. Aerobe oefeningen helpen je om enig gewicht te verliezen, als dat je doel is, maar het is absoluut noodzakelijk om zo te sporten als je in vorm wilt komen.
    • Je kunt fietsen, wat een geweldige manier is om te trainen en jezelf buiten te krijgen.
    • Probeer joggen of snel lopen, een van beide is een eenvoudige oefening om te nemen en is gratis!
    • Je kunt zwemmen, wat een geweldige manier is om je hele lichaam te trainen.
  3. 3 Wees consistent! Als u in vorm wilt komen, moet u ten minste om de andere dag activiteit hebben. Je kunt geen resultaten verwachten als je inconsistent en weinig gebruikt. Heb een plan en volg het.
    • Probeer niet elke dag van de week te trainen. U zou in totaal minimaal 2 of 3 rustdagen per week moeten werken. Geef je lichaam de tijd om te rusten en spieren op te bouwen! Je rusttijd is essentieel.
  4. 4 Een partner vinden! Studies tonen aan dat als je iemand anders je duwt en de oefeningen met je doet, het makkelijker zal worden om op schema te blijven.

Tweede deel van de drie:
Goed eten

  1. 1 Creëer een calorietekort. Om af te vallen terwijl u in vorm komt, moet u een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën zult eten dan nodig is om je gewicht te behouden, waardoor je lichaam vet begint te verbranden. Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te houden en plan dan hoeveel calorieën je per dag kunt eten (meestal 2.000 calorieën per dag).
  2. 2 Snijd suiker, zout en ongezonde vetten uit je dieet. Suiker, zout en ongezonde vetten zullen ertoe bijdragen dat je niet in vorm komt. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en alles met een hoog gehalte aan verzadigde of transvetten (gedeeltelijk geharde of geharde vetten, margarine). Eet in plaats daarvan fruit als dessert en voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals omega-3's (het gemakkelijkst gevonden in vis, olijfolie en noten).[1]
  3. 3 Eet uitgebalanceerde maaltijden. Je zult een goede balans moeten eten van eiwitten, koolhydraten (gevonden granen), fruit en groenten en zuivelproducten. Hele granen kunnen ongeveer 30% van het voedsel bevatten dat u eet (als granen niet voor u opruiend zijn), fruit en groenten nog eens 30% (meer gewogen naar groenten), 15% voor zuivelproducten, zeer magere eiwitten 15% of tot 40%, als je de calorieën verlaagt van koolhydraten. Verminder ongezonde vetten, verwerkte koolhydraten en suiker tot niet meer dan 4% van je dieet.
    • Er zijn verschillende soorten vetten. Sommige zijn goed voor je, terwijl anderen dat niet zijn. Vermijd transvetten (te vinden in veel commercieel gebakken en snacks) en beperk verzadigde vetten (gemalen vlees, worstjes, worstjes, gefrituurd voedsel en boter). Echter, enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado's) en meervoudig onverzadigde vetten (vis, walnoten) zijn goed voor je.
    • Goede volle granen zijn volkoren, hele haver, quinoa en bruine rijst.
    • Goede groenten en fruit zijn kikkererwten / kekerbonen (kan worden gebruikt om hummus te maken), bonen, boerenkool, broccoli, spinazie, bosbessen, aardbeien, citroenen en peren.
  4. 4 Eet goed geportioneerde maaltijden. Je maaltijden moeten redelijke porties bevatten om te voorkomen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Zorg ervoor dat je je bord niet te vol krijgt. Gebruik een kleiner bord als je het niet zeker weet. Drink een glas water bij uw maaltijd en eet langzaam om uw lichaam vol te laten voelen.
  5. 5 Focus op mager eiwit. Het eten van eiwitten zal je helpen om je vol en energiek te voelen. Bewerkte eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten echter vaak veel ongezond vet. Eet magere eiwitten om de hoeveelheid ongezonde vetten in uw dieet te verminderen. Gebruik een beetje harde kazen met weinig vet en weinig koolhydraten.
    • Voorbeelden van magere eiwitten zijn kip, kalkoen, vis, eieren en linzen / bonen.

Derde deel van de drie:
Voorbeeld dieet en trainingsplan

  1. 1 Ontbijt eten. Breng eiwit, zuivel en koolhydraten in evenwicht 's ochtends voor een natuurlijke energieboost. Wissel tussen deze drie voorbeeldontbijtopties:
    • Een kopje vanille yoghurt, 2 kopjes meloen en cooked kopje gekookte havermout.
    • Eén kopje magere kwark, één banaan en één volkoren bagel.
    • Twee roereieren, ½ kopje bosbessen en 2 stuks volkoren toast.
  2. 2 Lunchen. Lunch is een geweldige tijd om proteïne te gebruiken (voor een energieboost) en te produceren om te voorkomen dat je je zwaar voelt terwijl je je dag afsluit. Probeer af te wisselen tussen deze drie voorbeeld lunchopties:
    • Rucola-salade met zalm, uien en tomaten. Gebruik een Italiaanse dressing.
    • Pita gevuld met kip, tomaten, wortels, komkommer en feta.
    • Roggebrood sandwich met spinazie, mozzarella, hummus en tomaten.
  3. 3 Middag eten. Eet een klein diner en probeer het verder op te eten voordat je gaat slapen (je lichaam zal niet voldoende calorieën kunnen verbranden als je vlak voor het slapen gaan eet). Voorbeelden van gezonde diners zijn:
    • Citroenpan-geschroeide kip, gestoomde broccoli, een salade en aardappelpuree.
    • Quinoa met stukjes spek, erwten en wortelen met een kant van gestoomde boerenkool.
    • Gegrilde zalm met geroosterde asperges en spinaziesalade met kerstomaatjes, wortelschijfjes en vinaigrette dressing.
  4. 4 Eet lichte snacks. Eet een tussendoortje tussen ontbijt en lunch en tussen lunch en diner. Dit voorkomt dat je vaag of hongerig wordt en helpt je ook niet te veel te eten als het tijd is voor de maaltijden. Voorbeelden van gezonde snacks zijn onder andere:
    • Wortel en selderijstokken.
    • 1/4 kopje hummus en 3 stukjes broccoli.
    • Appelschijfjes met een handvol amandelen
  5. 5 Drink water. Drink zestien-ounces water bij elke maaltijd en minstens een keer per dag.
  6. 6 Word actief. Neem de trap, ga staan ​​wanneer je aan je computer werkt en maak een wandeling door je gebouw terwijl je luncht.
  7. 7 Oefening. Maak er een doel van om met ras te trainen, in ieder geval in totaal één uur per dag. Dit hoeft niet allemaal tegelijk te zijn. Zorg er tijdens het sporten voor dat u uw hartslag minstens tien minuten per keer verhoogt. Hier zijn enkele voorbeeldoefeningen (probeer ze alle drie elke dag te doen):
    • Doe 2 minuten planken, 4 minuten springvijzels en 4 minuten squats met de bovenbenen parallel aan de vloer (geen diepe kraakpanden), zodra je opstaat. Doe een paar sets van zoveel push-ups die je kunt doen terwijl je een goede vorm behoudt.
    • Als je tijd hebt om je voor te bereiden op je werk, ga dan een half uur wandelen of joggen.
    • Gebruik een stationaire of mobiele fiets voor een half uur wanneer je thuiskomt van je werk of school.