De gedachte fit te worden lijkt misschien ontmoedigend, maar de uitbetaling is het waard. We hebben de stappen uiteengezet die u moet nemen om uzelf op het pad te brengen dat leidt naar de fitter, gezonder u.

Deel een van de drie:
De juiste mindset ontwikkelen

  1. 1 Ontwikkel de juiste houding. De geest is misschien geen spier, maar hij is nog steeds ongelooflijk sterk en kan het verschil maken tussen slagen en falen in je doel. Fit zijn is een marathon, geen sprint, en het vereist het veranderen van je hele levensstijl. Geef niet op als je niet krijgt waar je naar op zoek bent ...
    • Ga hier niet mee om met de mindset dat je de veranderingen die je maakt, kunt opgeven zodra je je ideale fitnessdoel hebt bereikt, anders loop je het risico weer in je slechte gewoontes te duiken. Fit zijn zou inhouden dat je dingen in je leven moet opnemen die je uiteindelijk door gewoonte kunt doen.
  2. 2 Houd je vorderingen bij en wees trots op kleine verbeteringen. Het is een goed idee om een ​​'fit journal' te starten, zodat u kunt bijhouden wanneer u aan het trainen bent, wat u doet en voor hoe lang. Je kunt ook loggen wat je elke dag eet. Je zult merken dat wanneer je moet opschrijven of je snackt of niet, je minder geneigd bent om te snacken.
    • Denk niet dat alleen al omdat je een tegenslag hebt, je net zo goed alles kunt weggooien en de dag kunt opgeven. Wees niet ontmoedigd als u stopt met afvallen of niet meer spiermassa wint; onthoud dat plateaus normaal zijn, maar over het algemeen heb je jezelf op een opwaartse weg gezet en dat is zeker iets om trots op te zijn.
  3. 3 Maak een engagement-contract met jezelf. Deze contracten worden ook wel een beloningssysteem genoemd. Stel een doel voor jezelf en kies vervolgens een beloning voor jezelf. Kies een item dat je echt wilt of iets dat je echt wilt doen.[1]
    • Maak bijvoorbeeld een contract met jezelf waarin staat dat als je elke dag 30 minuten hardloopt, je dat schattige shirt of nieuwe golfclubs kunt kopen waar je wekenlang op hebt gelet.
  4. 4 Laat iemand anders fit worden met jou. Het is veel gemakkelijker om je doelen te bereiken wanneer je iemand hebt om de pijn en de winst te delen. Maak een planning waarmee u zich kunt binden en elkaar op het goede spoor kunt houden.[2]
    • Je zou zelfs een groep mensen kunnen laten deelnemen aan het schema 'fit worden'. Laat iedereen $ 10 in een pot stoppen en degene die het meeste uitwerkt gedurende de ingestelde tijd wint het geld.
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Waar of niet waar: het is prima om af te zien van de wijzigingen die je in je levensstijl hebt aangebracht zodra je je doel hebt bereikt.

Tweede deel van de drie:
Trainen om fit te worden

  1. 1 Neem meer lichaamsbeweging op in uw dagelijkse routine. Door regelmatig jezelf uit te dagen, houd je je fysieke zelf "op elkaar afgestemd". Als fit worden betekent afvallen, zal dit ervoor zorgen dat de kilo's wegsmelten - en blijf weg! Als je traint voor uithoudingsvermogen, is dit de manier om een ​​gestage verbetering te verzekeren.
    • Neem de metro of fiets naar je werk of school in plaats van te rijden. Als dat niet mogelijk is, parkeer dan enkele straten van je kantoorgebouw vandaan om jezelf elke dag te dwingen om twee wandelingen van 15 minuten te maken. Wanneer je naar de supermarkt, ijzerhandel, film of winkelcentrum gaat, parkeer je aan het einde van het perceel in plaats van te strijden om een ​​plek bij de voordeur.
    • Loop vaker met de hond - zowel je lichaam als je pup zullen je bedanken.
    • Reinig je huis krachtig. Je zou verbaasd zijn hoe fysiek belastend huishoudelijk werk is: je planken afstoffen, je toiletten schoonmaken, de afwas doen, gras maaien, onkruid trekken, stofzuigen en vegen, het huis oppakken, en de garage schoonmaken, zal je zeker een training geven. Door jezelf en je familie regelmatig schone delen van je huis te maken, creëer je niet alleen een betere omgeving waarin je kunt leven, maar ook verbrande calorieën, blijf je flexibel en houd je je vorm in een veel eenvoudiger proces.
    • Oefening op kantoor. Geloof het of niet, het is heel goed mogelijk om achter je computer een calorie-brandende activiteit te doen plaatsvinden. Je kunt je spieren strekken en trainen door beenheffingen, schuine reeksen en onderrug bereiken, onder anderen.
  2. 2 Start een oefeningsregime en houd u eraan. Een goed fitnessprogramma bestaat uit vijf componenten: een warming-up, een aërobe training, krachttraining, stretching (flexibiliteit) en een cooling-down.
    • Een goede warming-up is een gestage wandeling buiten of op de loopband, een langzaam pedaal op een hometrainer of een paar rondes op de trapmeester. U wilt net voldoende bewegen om uw bloed te laten stromen en uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik bewegen, zodat uw spieren warm worden. Oefenen zonder opwarmen kan leiden tot trekken of spannen van een spier.
    • Cardiotraining verbetert de bloedsomloop en het uithoudingsvermogen. Dit kan het gaan zijn op een run, fietsen met een hoge weerstand, of het doen van een verhoogde snelheid op een trap crunching machine. U wilt zweten en uw bloed laten pompen. Goede cardiovasculaire gezondheid is niet alleen goed voor de gezondheid van het hart en de bloeddruk, het is zelfs in verband gebracht met een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer.[3] Het is aangetoond dat intervaltraining (dat wil zeggen afwisselend activiteit met lage intensiteit en hoge intensiteit) een bijzonder snelle en effectieve manier is om de gezondheid en het uithoudingsvermogen van het hart te verbeteren en een efficiënte manier om vet te verbranden.[4]
    • Het opbouwen van spieren door middel van krachttraining zal niet alleen je kracht en toon verbeteren, maar zal ook je metabolisme verhogen, omdat van spiermensen is aangetoond dat ze meer calorieën verbranden, zelfs als ze in rust zijn. Je zou kunnen werken met gewichten, squats doen, push ups of crunches, naast vele andere oefeningen.[5] Als je niet naar de sportschool gaat, probeer thuis krachttraining.
    • Rekken tijdens of na een training verhoogt je flexibiliteit. Het kan ook spier- en gewrichtstijfheid verlichten.Strek je benen, armen, rug, eventuele spieren die je tijdens het sporten hebt gebruikt (wat in het algemeen allemaal zou moeten zijn).[6]
    • Een cooling-down is vergelijkbaar met een warming-up. Je moet een soort van cardio-oefening op een zeer laag niveau uitvoeren. Door af te koelen kunnen je spieren ontspannen terwijl het bloed er nog steeds met een iets verhoogde snelheid doorheen stroomt.[7]
    • Opmerking: iedereen ouder dan 60 jaar of die hartaandoeningen, hoge bloeddruk of artritis heeft, moet een arts raadplegen voordat intervaltraining wordt geprobeerd.
  3. 3 Schakel dingen uit. Elke fysieke activiteit die een beetje moeite kost, zal je helpen fit te worden, maar het is belangrijk om te onthouden dat variëteit het kruid van het leven is - en van fysieke fitheid! Wat nog belangrijker is, omdat uw lichaam zich comfortabel voelt bij het uitvoeren van een bepaalde activiteit, leert het om het efficiënter te doen, waardoor het gemakkelijk voor u is om te plateaueren in uw workouts. Houd zowel je lichaam als je verstand raden door te genieten van een diversiteit aan activiteiten en plezier te hebben.
    • Dans. Alles van balletdans tot breakdancing of zelfs jump-stijl verhoogt je fitheid als je eraan vasthoudt. Schrijf je in voor een Zumba- of hiphopklasse. Je zult verrast zijn hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je plezier hebt.
    • Ga zwemmen. Het maakt niet uit of je water trapt, met een hond peddelt of de vlinderslag beheerst. Zwemmen is een goede vorm van oefening die ook leuk kan zijn.
    • Doe yoga. Yoga is een gezonde oefening die je lichaam en geest fit houdt. Kies een dag per week om je lichaam te laten genieten van een serieuze stretching, in plaats van je normale training te doen. Yoga helpt je om je flexibiliteit te behouden, maar het is ook een geweldige manier om je spieren te versterken.
  4. 4 Doe mee met buitenschoolse activiteiten zoals sporten! Bij andere mensen zijn helpt je motiveren om door te gaan. Je doet bijvoorbeeld een track. Je teamgenoten motiveren je om door te gaan (en mogelijk het feit dat je niet de laatste wilt zijn), in tegenstelling tot wanneer je thuis alleen op de loopband bent als je eenvoudig op een knop kunt drukken en je bent klaar.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Op welke manieren kun je fit worden?

Derde deel van de drie:
Eten en drinken Juist

  1. 1 Geef je lichaam de brandstof die het nodig heeft. Naarmate je actiever wordt, zul je meer voedsel nodig hebben, maar niet alleen maar eten. Je hebt gezond, energierijk voedsel nodig dat de volgende fase van je dag zal versnellen, en niet verzwakt. Leer hoe u gezond kunt eten en meer water kunt drinken.
    • Schakel over naar volkoren. Het is gezond en heerlijk. Het is misschien niet wat je gewend bent, maar je zult genieten van de rijkere, meer gekke smaken. Als je niet volledig op volkoren wilt overschakelen, probeer dan de helft van de granen die je eet volkoren te maken. Wie weet, je zult merken dat je elke dag meer van volkoren houdt.[8]
    • Snijd ongezonde snacks uit en vervang ze door groenten en fruit. Door de hoge vezel- en waterinhoud voel je je verzadigd, en het hoge vitamine- en mineraalgehalte voedt je lichaam op natuurlijke wijze. Probeer maaltijden te bereiden die half fruit en half groenten zijn.
    • Eet mager eiwit voedsel. Probeer vlees te kopen dat mager is (wat betekent dat het een lager vetpercentage heeft). Eet bonen, eieren en zaden om uw eiwitinname te verhogen zonder het vet dat met vlees komt. Eet zeevruchten minstens één keer per week. Zeevruchten bevatten zowel proteïne als omega-3 vetzuren (het hart-gezonde soort vet).[9]
    • Vermindering van vaste vetten. Deze omvatten items gemaakt met boter of bakvet zoals koekjes, cakes en andere desserts. Ze komen ook voor in bewerkt vlees zoals worst en spek, maar ook in ijs en pizza. Vast vet is het soort dat ervoor zorgt dat je veel meer op de sportschool raakt.[10]
    • Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Dit zijn voedingsmiddelen die uw lichaam langer nodig heeft om te verteren en in energie om te zetten, zodat u zich de hele dag voller zult voelen met een kleiner aantal calorieën. Bovendien vermijdt u de "sugar rush" die ontstaat als gevolg van het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, waardoor u in de loop van de dag een mooie boost van aanhoudende energie krijgt. Dit zorgt ervoor dat je omhoog blijft stijgen, of je nu aan het werk bent of aan het trainen bent.
  2. 2 Houd je huis gevuld met het juiste voedsel. Koop de gezonde vruchten, groenten, volle granen, soepen enz. Die u zelf wilt eten en houd de rommel uit uw kasten zodat u niet in de verleiding komt. Het is niet slecht om af en toe te genieten, maar het is te gemakkelijk om dat te doen als je je huis vol ongezonde lekkernijen houdt. In plaats daarvan is de beste lakmoesproef voor je echte verlangen om te genieten als je bereid bent om de reis naar de bakker of supermarkt te maken om het te kopen. (Nog beter, maak die reis te voet of met de fiets, indien mogelijk).
    • Drink twee glazen van 8 oz (250 ml) voordat u zich overgeeft. Als je daarna nog steeds de traktatie wilt, ga ervoor. Soms verwart ons brein onze honger of verlangens naar voedsel met dorst. Water is een van de beste genezingen voor het hunkeren naar.
  3. 3 Drink dagelijks 1,5 ~ 2 liter water (0,5 US gal). Water houdt je gehydrateerd en bevordert een optimale metabolische activiteit.[11] Bovendien neemt water een groot volume op in uw maag, waardoor u zich voller voelt zonder veel snacks of maaltijden te hebben gebruikt. Dit is een geweldig hulpmiddel om buitensporige calorieën af te houden die je niet echt nodig hebt, maar consumeert als gevolg van psychologisch eten of het niet kennen van je verzadigingsniveaus.
    • Draag altijd een herbruikbare waterfles bij u in de buurt. Je zult verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om elke dag in je aanbevolen 1,5 ~ 2 liter (0,5 US gal) water te krijgen. Het is ook goedkoper dan drankjes kopen wanneer je dorstig en beter wordt voor het milieu.
    • Drink water in plaats van suikerhoudende dranken zoals frisdrank. Als u zich minder gedwongen voelt om water te drinken vanwege het gebrek aan smaak, probeer dan uw water te infunderen met uw favoriete fruit, zoals aardbeien, bosbessen, citroen, sinaasappel, amla en limoen.
  4. 4 Laat je lichaam rusten. Wanneer u uw lichaam een ​​run voor zijn geld geeft met gevarieerde fysieke activiteiten, moet u het ook laten herstellen door voldoende slaap te krijgen. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt om je 's ochtends verfrist te voelen, en bedwing jezelf dan om elke dag op dezelfde tijd wakker te worden en naar bed te gaan.
    • Het niet krijgen van voldoende slaap brengt ook enorme kosten met zich mee voor uw immuunsysteem. Je bent veel meer kans om ziek te worden als je je lichaam niet de energie of tijd geeft om te vechten tegen infectieuze virussen en bacteriën, en het zal langer duren om te herstellen van veel voorkomende aandoeningen zoals verkoudheid.
    • Te weinig slapen heeft ook te maken met overeten.[12] Zorg ervoor dat u uw lichaam niet van slaapenergie berooft of dat u het in calorieën goedmaakt.
  5. 5 Krijg een check-up. Om op de lange duur fit te blijven, moet u regelmatig onderhoud aan uw lichaam uitvoeren, net als met een auto. Neem regelmatig contact op met de arts en tandarts om ervoor te zorgen dat alles aan de binnenkant soepel verloopt en om mogelijke problemen te voorkomen.
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Welke van de volgende is een goede voedingskeuze die je kunt maken om fit te worden?