Wil je een mooi, strak lichaam voor de zomer? Ben je klaar om je spullen te stutten bij een zwembad of op het strand? Met een beetje werk, oefening en discipline, kan een heet lichaam helemaal van jou zijn.

Deel een van de twee:
Dieet en slaap

  1. 1 Eet veel gezond voedsel. Vermijd junkfood zoals chips, gebak, pizza's en ijs. Je lichaam zal je bedanken. Eet voedingsmiddelen met veel eiwitten en vezels, en vergeet niet om te kiezen voor kleinere porties. Schiet voor 3-4 kleine maaltijden per dag.
    • Fruit en, nog belangrijker, groenten zorgen ervoor dat je niet dezelfde darm krijgt als je verliest met al die cardio. Ga voor groenten die veel kleur bevatten: bieten, wortels, boerenkool, tomaten, spinazie en broccoli. Combineer ze in een salade of eet ze op met hummus als je er geen smaak voor hebt.
    • Verhonger jezelf niet. Jezelf uithongeren doet je kansen om af te vallen, pijn doen, omdat je metabolisme vertraagt ​​als het geen voedsel krijgt. (Het bereidt zich voor om meer energie te besparen.) Dus eet normale, kleine porties als je dat extra gewicht wilt verliezen.
  2. 2 Drink water in plaats van sap of frisdrank, zelfs als het een dieet is. Hoewel light frisdrank een "nul" calorie-alternatief biedt voor gewone frisdrank, hindert het toch het gewichtsverlies. Als je serieus bent om dat lichaam er tip top uit te laten zien, drink dan niets anders dan water. Het vervangen van water voor elke andere drank zal uw calorie-inname drastisch verlagen.
    • Als u niet weet hoe u uw wateropname moet bijhouden, moet u een waterfles bij u houden en drinken wanneer u dorst hebt. Het kan uw teint ook verbeteren.
    • Verminder alcohol uit uw dieet. Dit kan lastig zijn, vooral als je gewend bent om dat glas rode wijn te drinken nadat je thuiskomt van je werk. Alcohol bevat veel calorieën, vooral die kosmos. Dus ook al is een glas wijn om andere redenen misschien gezond voor je, het is niet de beste manier om af te slanken.
  3. 3 Krijg meer slaap. Slaap is het derde deel van de puzzel voor velen die op zoek zijn om af te vallen. Veel vrouwen (en mannen) gaan obsessief naar de sportschool, eten als vegetarische monniken en zien nog steeds geen vermindering van hun tailleomvang. Een goede nachtrust is een belangrijk onderdeel van het afwerpen van die extra kilo's, dus zorg ervoor dat je 7-9 uur slaap krijgt.
    • Slaaptekort doet pijn aan uw vermogen om af te vallen.[1] Dit omdat uw lichaam glucose- en insulineniveaus produceert van sommige diabetici wanneer u niet slaapt! Dus jezelf beroven van slaap is een no-no voor gezond gewichtsverlies.
    • Minder slaap doodt je motivatie om te trainen en goed te eten. We zijn er allemaal geweest: het is het einde van een stressvolle dag op het werk, we zijn moe en we hebben geen energie om de dingen te doen die we zelf hebben gezegd dat we aan het begin van de dag zouden doen. Een goede nachtrust krijgen helpt je energiek en gemotiveerd te blijven, zodat wanneer het tijd is om op de tredmolen te springen, je de motivatie hebt om door te duwen.

Deel twee van twee:
Oefening

  1. 1 Loop ongeveer 15-30 minuten na het eten, voordat je gaat slapen. Deze wandeling is belangrijk omdat het je maag helpt om voedsel goed te verteren en pyrosis of brandend maagzuur voorkomt.
    • Je kunt naar muziek luisteren om je gemotiveerd te houden.
  2. 2 Doe je cardio. Cardio is een geweldige manier om calorieën te verbranden en je lichaam in vorm te krijgen. Het doel is om je hartslag bij een gezonde clip te laten werken, zodat deze extra energie verbrandt.
    • Begin twee weken met een half uur per dag, of fiets intensief. Als je denkt dat je het aankan, spring dan een uur per dag in voor betere en snellere resultaten.
    • Als u buiten adem raakt, is het ok om te stoppen en ongeveer een minuut te rusten, maar stop niet lang genoeg om uw hartslag te vertragen.
    • Als je klaar bent om te stoppen, maak dan een verfrissende wandeling. Loop eerst in een snel tempo en vertraag dan geleidelijk. Vergeet niet om uit te rekken na je trainingen.
  3. 3 Begin met lopen. Als u niets anders doet, zorg dan dat u minstens 15 minuten per dag loopt. Wandelen is een geweldige manier om te oefenen, en studies tonen aan dat zelfs 15 minuten uw levensduur met drie jaar kan verlengen.[2] Dus je zult langer leven en er beter uitzien om op te starten!
    • Neem indien mogelijk de trap in plaats van de lift. Traplopen is een geweldige manier om je been- en bilspieren te werken.
    • Koop een stappenteller. Een stappenteller meet hoeveel stappen u in de loop van de dag neemt. Mensen die stappentellers dragen, lopen over het algemeen meer dan mensen die dat niet doen.
    • Vind excuses om buiten te zijn! Hoe meer je buiten bent, hoe moeilijker het is om niet te lopen. Vooral als het lekker is, buiten eten, een wandeling maken na het eten, of 's morgens met je hond wandelen.
  4. 4 Maak een trainingsroutine. Werken aan de delen van je lichaam die je wilt laten zien, zal je spieren beter laten klinken en definiëren, waardoor je er nog beter uit zult zien.
    • Opwarmen dynamisch door alle gewrichten, spieren en lichaamsdelen te bewegen waar je aan werkt door hun volledige bewegingsbereik. Beweeg voldoende rond om je hartslag en temperatuur een beetje te verhogen. De exacte bewegingen of oefeningen die u kiest, zijn niet zo belangrijk, zolang u de juiste gebieden raakt, maar pas uzelf niet te zeer aan voordat u daadwerkelijk traint.
    • Begin met 50 crunches. Je moet een goede crunch doen om resultaten te krijgen. Houd altijd je handen op je borst. Til op met je buikspieren zonder te vertrouwen op momentum. Je moet je rug niet bewegen wanneer je een crunch maakt. Kom pas naar beneden totdat je schouderbladen de grond raken. Gebruik de grond niet om terug te stuiteren naar uw volgende crunch.
    • Doe zoveel push-ups als je kunt doen; duw je grenzen zo veel mogelijk. Armen recht, helemaal naar beneden gebogen, je billen moeten in lijn blijven met je lichaam en niet in de lucht worden geduwd.
    • Doe squats en lunges. Probeer eerst enkele eenvoudige squats met lichaamsgewicht.Vanuit een comfortabele staande houding, houd je je armen recht naar voren en laat je zakken tot je comfortabel kunt, waarbij je je hoofd recht houdt en je knieën over je tenen gaan. Probeer je weg te werken tot 20 herhalingen. Voor lunges, blijf comfortabel staan, leg je handen op je heupen en, activeer je buikspieren, neem een ​​grote stap naar voren en laat je heupen zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal op het andere been. Probeer 20 herhalingen te doen, dat is 10 voor elke etappe. Je kunt beide oefeningen moeilijker maken door een aantal gewichten vast te houden, maar pas op dat je het gewicht niet te snel verhoogt.
    • Doe de "Superman". Ga plat op de grond liggen met je armen voor je uitgestrekt. Til je benen en armen en borst zo hoog mogelijk van de grond. Houd dit gedurende 10 seconden vast. Keer dan terug naar de startpositie en rust gedurende 5 seconden. Herhaal dan. Doe een totaal van 10 herhalingen.
    • Doe zoveel mogelijk armkrullen aan elke kant. Dit is een basisbeginnend werk. Zodra je geen verbranding voelt totdat je 12 herhalingen hebt gepasseerd, verhoog je het gewicht dat je iets optilt. De optimale hoeveelheid te hijsen gewicht is een hoeveelheid die u ten minste 8 keer kunt opheffen, maar die begint te branden voor 12 herhalingen.
    • Na je training kies je wat rekoefeningen, maar gebruik altijd een horde stretch en een zadel stretch om de flexibiliteit te vergroten. Gebruik strekoefeningen die simuleren wat je zou doen als je oefent. Dit zal je spieren klaar maken voor het echte werk.