Oefening tijdens het kijken naar tv (met voorbeeldtraining games)

Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan, maar wil je nog steeds afvallen en / of je spieren verzachten? Verveel je je snel als je aan het trainen bent? Maak je geen zorgen - je kunt die spieren aan het werk zetten, zelfs als je ogen gekluisterd zijn aan je favoriete soap of sitcom. Veel mensen hebben de vreugde en het gemak van oefenen voor een televisie ontdekt. Met een beetje moeite kun je de tijd van je bankaardappelen veranderen in een workout!

Methode één van de drie:
Trainen met een machine

1 Plaats uw machine veilig. Zorg ervoor dat u comfortabel televisie kunt kijken terwijl u aan het trainen bent. Als je je nek moet krimpen om tv te kijken, moet je je machine verplaatsen. Als u uw nek gedurende lange tijd onnatuurlijk houdt, kan dit leiden tot nekletsel.^[1] Als u tv kijkt op een laptop, tilt u de laptop op tot schouderhoogte. Je zou in staat moeten zijn om naar de laptop te kijken met je rug en nek rechtgetrokken.
- Zorg ervoor dat u de instructies van de fabrikant volgt wanneer u een trainingstoestel gebruikt. Zo niet, dan zou je jezelf kunnen verwonden!
2 Gebruik een loopband voor cardio. Begin met je workout door vijf minuten te lopen om je benen op te warmen. Verhoog vervolgens uw snelheid tot 4 mph en begin met hardlopen. Ren gedurende tien minuten en loop dan nog eens vijf minuten door, herhaal totdat je klaar bent met het kijken naar televisie. Als je een ervaren hardloper bent, kun je langere intervallen uitvoeren en minder lopen om meer calorieën te verbranden. Als u bijvoorbeeld een volledige aflevering van een tv-uitzending van 44 km per 4 km per uur uitvoert, verbrandt u ongeveer 152 calorieën.^[2]
- Als je een beginner bent, kun je door de hele workout heen lopen en elke week langzaam je snelheid verhogen.
3 Gebruik een loopband om de beenspieren op te bouwen. Het opbouwen van spieren helpt je metabolisme te verhogen en zorgt ervoor dat je de hele dag calorieën verbrandt!^[3] Begin met je workout door vijf minuten te lopen om op te warmen. Verhoog vervolgens de helling van uw loopband tot 3-10%. Loop gedurende ongeveer dertig minuten op 2,5-3 mph. Dit is de perfecte oefening voor een kortere tv-show en het is verrassend moeilijk!
- Deze training is vooral goed voor het versterken van de been- en bilspieren.
4 Gebruik een elliptische machine. Opwarmen door uw machine gedurende vijf minuten op een lage-weerstandinstelling te zetten. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat je niet op de handgrepen leunt. Verhoog vervolgens de weerstand en snelheid om de training moeilijker te maken. Betrek uw armen door te duwen en trekken terwijl u stapt en uw kernspieren in te schakelen door uw maag strak te buigen terwijl u traint.^[4] Ga door met deze oefening zo lang als je kunt, maar probeer het minstens tien minuten te doen.
5 Bezoek een fitnessruimte met een cardio-bioscoop. Als u geen dure fitnessapparatuur wilt kopen of niet van het idee houdt dat grote machines uw huis overrompelen, overweeg dan om een sportschoollidmaatschap te krijgen. Veel sportscholen hebben nu 'cardio-bioscopen' of bioscoopzalen zoals fitnessapparatuur in plaats van stoelen. Deze bioscopen spelen populaire langspeelfilms waarvan u kunt genieten terwijl u zweet. Ga naar de website van je plaatselijke sportschool om te zien of ze een bioscoop hebben.
- Dit is een goedkoop alternatief voor het aanschaffen van uw eigen machine. Je mag echter niet kiezen waar je naar kijkt terwijl je aan het trainen bent.

Methode twee van drie:
Trainen zonder gewichten

1 Regel je trainingsgebied van tevoren. Voordat u tv gaat kijken, moet u ervoor zorgen dat u tijdens het sporten comfortabel naar het scherm kunt kijken. Als u uw nek tijdens het trainen in een vreemde houding houdt, kunt u zichzelf verwonden. Pas de hoogte van uw tv of laptop aan zodat u het scherm comfortabel kunt zien.
- Als je harde vloeren hebt, probeer dan te oefenen op een yogamat. Yoga matten zijn te vinden bij de meeste warenhuizen in de sportafdeling.
- Als u van plan bent meer dan één oefening te doen, moet u van tevoren de afzonderlijke stations instellen. Zorg ervoor dat de tv vanuit elke positie gemakkelijk te zien is.
2 Doe wat sit-ups. Dit is een geweldige oefening om tijdens commercials te doen, omdat je niet in staat bent om tv te kijken terwijl je het doet. Om een goede sit-up te doen, ga op de grond liggen met je rug recht en je knieën gebogen. Steek je handen over je borst of leg ze op je heupen en ga zitten met je buikspieren. Laat jezelf langzaam op de grond zakken. Herhaal dit proces tien keer om een set te voltooien. Probeer tijdens elke commerciële pauze twee of drie sets te doen.^[5]
- Zorg ervoor dat u niet met uw handen aan uw hoofd trekt of dat u zich verwondt! Probeer zoveel mogelijk je armen te ontspannen en pas je kern aan.
3 Doe wat springvijgen. Dit is een uitstekende manier om calorieën te verbranden terwijl je tv kijkt. Om een springer te doen, ga met je rug recht staan en je armen naast je. Spring in de lucht, hef je rechte armen boven je op en land met je voeten op een afstand van elkaar op de schouders. In deze positie heeft je lichaam de vorm 'X'. Spring opnieuw en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal deze bewegingen snel om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden.
- Begin met twee minuten springen en rust gedurende een minuut. Naarmate u verbetert, verhoogt u de tijd die u traint en verlaagt u de rusttijd.
4 Doe wat planken. Deze oefening bouwt spieren op terwijl je tv kunt kijken. Ga rechtop zitten in een sit-up positie met je rug recht en je armen uitgestrekt. Houd deze positie gedurende één minuut vast. Zorg ervoor dat je achterste niet naar de grond kantelt en houd je maag strak gespannen. Nadat de minuut voorbij is, rust u ongeveer dertig seconden en herhaalt u het proces. Deze oefening zal je kernspieren uitwerken.^[6]
- Doe zoveel als je kunt; deze oefening is moeilijker dan het lijkt!
- Trek je nek niet aan om tv te kijken. Als je problemen hebt met het zien van je televisie vanuit een plankpositie, overweeg dan om deze oefening tijdens de reclameblokken te doen.
5 Gebruik bewegingsgames. Trainingsgames omvatten specifieke tv-shows en acties die de kijker moet voltooien wanneer specifieke dramatische gebeurtenissen plaatsvinden. Als je bijvoorbeeld Game of Thrones bekijkt, kun je elke keer als een van je favoriete personages sterft twintig springjacks spelen. Dat zou een vermoeiende training zijn! Aan het einde van dit artikel vindt u voorbeelden van trainingsspellen.

Methode drie van drie:
Trainen met gewichten

1 Rangschik uw gewichten van tevoren. Elke oefening zou een eigen station moeten hebben. Zorg ervoor dat elk station goed zicht op de tv heeft; als u uw nek opheft om televisie te kijken terwijl u oefent, kunt u zichzelf verwonden. Bovendien, als u uw stations niet van tevoren instelt, kunt u "vergeten" om te oefenen terwijl u tv kijkt!
- Pas op dat u uw gewichten niet laat vallen tijdens het sporten. Overweeg om programma's te bekijken die minder intens zijn, zodat u wat aandacht kunt besteden aan het vasthouden van uw halters.
- Als je je dumbbells laat vallen, probeer ze dan niet te vangen. Verplaats je voeten en je handen uit de weg en laat ze op de grond vallen. Anders kunt u zichzelf pijn doen.
2 Doe een aantal zijdelingse verhogingen. Deze oefening is gericht op je schouders. Begin met een paar dumbbells die je gemakkelijk kunt optillen. Ga staan met je rug recht en je armen naast je. Til de dumbbells op, houd je armen recht, tot de dumbbells zelfs met je schouders zijn. Laat je armen langzaam naar de uitgangspositie zakken. Voer acht tot tien daarvan uit om een set te voltooien en probeer twee of drie sets uit te voeren. Verbeter tijdens het verbeteren het gewicht van de dumbbells en het aantal sets dat u doet.^[7]
- Zorg ervoor dat de dumbbells omhoog en omlaag gaan in soepele, gecontroleerde bewegingen. Als je je armen slingert, zou je jezelf kunnen verwonden.
- Verwarm jezelf voordat je zijdelingse verhogingen doet door een paar armcirkels te maken.
3 Probeer wat overhead-persen. De overhead-pers is een geweldige oefening die je kunt doen voor een tv. Om een overhead te doen, houdt u een halter op uw borst met uw handpalmen naar buiten gericht en uw borst omhoog. Til vervolgens de balk recht omhoog boven je hoofd. Adem uit en laat de balk terug naar de startpositie zakken. Doe 2-3 sets van 8-10 herhalingen.^[8]
4 Doe een paar zittende bicep-krullen. Deze oefening is geweldig als je op een stoel wilt zitten terwijl je aan het trainen bent! Kies enkele redelijk zware halters en ga op een stoel zitten waarmee je je armen recht op je zij kunt houden. Houd de halters zo vast dat je handpalmen naar je lichaam gericht zijn. Til de halters op tot schouderhoogte, draai je polsen zodat je handpalmen naar je borst wijzen. Houd je bovenarmen weggestopt tegen je lichaam. Voer er tien uit om een set te voltooien en probeer twee of drie sets te doen.
- Zwaai niet met je armen tijdens deze oefening of je kunt jezelf verwonden. Als u dit niet in gecontroleerde bewegingen kunt doen, moet u mogelijk lichtere gewichten gebruiken.
- Naarmate je verbetert, verhoog je het aantal sets dat je doet of vergroot je het gewicht van de dumbbells.
5 Doe wat gewogen squats. Kies een paar zware gewichten. Ze moeten licht genoeg zijn om op te pakken, maar anders moeilijk te gebruiken. Ga in een gehurkte positie staan met je knieën gebogen, voeten op een afstand van elkaar op de schouders en je rug recht. Houd de gewichten losjes naast je met je armen recht en laat je lichaam zakken in een lage hurkzit. Houd je voeten plat op de grond en je heupen over je voeten. Ga langzaam staan door je beenspieren te gebruiken en je bilspieren te buigen. Herhaal dit proces acht tot tien keer om een set te doen en probeer twee tot drie sets uit te voeren.^[9]
- Naarmate je verbetert, verhoog je het gewicht van de dumbbells of het aantal sets dat je doet.
- Als je gewrichtsproblemen hebt, probeer dan eerst een aantal gewone squats. Wanneer u 20 herhalingen kunt doen, voegt u geleidelijk gewichten toe.