Na de bevalling van een kind worstelt je lichaam misschien weer met het vinden van een normaal evenwicht. Veel vrouwen ervaren meer dramatische veranderingen in hun lichaam in het jaar na hun eerste zwangerschap dan tijdens hun eerste zwangerschap. Om ongewenste gewichtstoename en spierverlies tijdens de maanden na uw bevalling te voorkomen, is het belangrijk om een ​​trainingsprogramma na de bevalling te ontwikkelen. Door langzaam te beginnen met rekoefeningen en verstevigende oefeningen, wordt het opbouwen van je aërobe en krachttraining je lichaam weer in topconditie, zonder je spieren en organen te belasten of verder te vermoeien.

Stappen

  1. 1 Rust zo vaak mogelijk in de eerste paar weken na de bevalling. Hoewel activiteit kan lijken op wat uw lichaam verlangt, kan gezonde activiteit niet worden voltooid tenzij uw lichaam volledig is uitgerust.
    • Het geboorteproces legt veel druk op je lichaam. Weefsel dat wordt gescheurd moet worden toegestaan ​​te helen en het lichaam moet worden verjongd om de energiereserves te vergroten. Trainen zonder rust kan eigenlijk meer kwaad dan goed doen. In elke trainingsroutine bevelen experts rustperioden aan na een bijzonder inspannende trainingssessie.
    • Het geboorteproces kan worden beschouwd als een bijzonder inspannende periode van lichaamsbeweging waarbij een verscheidenheid aan spieren wordt gebruikt. Rust is nodig na zo'n uitputtende ervaring. Nieuwe ouders vinden het misschien moeilijk om voldoende te rusten vanwege de extra stress bij de zorg voor een pasgeborene. Daarom is het dubbel belangrijk om zo vaak mogelijk te rusten, wanneer je de kans krijgt.
  2. 2 Strek de spieren in je ledematen en terug de dag van je vaginale bevalling. Door meteen na de bevalling met uw strekroutine te beginnen, kunt u voorkomen dat spieren verstijven. Stijve spieren zijn moeilijker uit te rekken dan spieren die gewoon moe zijn. Overbelast jezelf niet of overbelast jezelf: langzame consistente rekoefeningen die zich uitstrekken totdat de strakheid wordt gevoeld, zijn de beste oefeningen om te doen in de eerste paar dagen na een bevalling.
    • Ga op de vloer liggen met de voeten dicht bij je billen en je rug stevig in de grond gedrukt. Met je armen lichtjes ontspannen langs je lichaam en je spieren ontspannen, gebruik je je buik om je hoofd en kin lichtjes van de grond te heffen. Voer deze oefening 5 tot 10 keer uit, tweemaal per dag. Werk langzaam tot 20 keer. Wanneer deze oefening comfortabel wordt beheerst, krullen de bewegingen naar het bovenlichaam.
    • Ga op de grond liggen in dezelfde positie die je gebruikte bij het opkrullen van het hoofd. Met je armen ontspannen en je hoofd uitgelijnd met je wervelkolom, hef je je schouders en hoofd van de grond gedurende 3 seconden. Adem langzaam uit terwijl je je schouders laat zakken en ga naar de grond. Gebruik uw nekspieren niet om uw hoofd op te tillen: de lift moet uit uw buikspieren komen. Voer deze oefening 5 tot 10 keer uit, tweemaal per dag.
    • Train het bekkengebied door te staan ​​of te zitten met uw benen uit elkaar gespreid. Trek je bekkenbodem aan door de inwendige organen naar boven te knijpen. De beweging lijkt op het stoppen van een stroom urine. Pers deze spieren 3 of 4 keer achter elkaar en herhaal zo vaak als comfortabel is gedurende de dag.
    • Strek de benen door met je rug plat op de grond te liggen en je knieën gebogen. Trek een been uit, houd hem vast en trek hem langzaam naar binnen. Herhaal deze actie met het andere been. Blijf je benen strekken met deze oefening totdat je beide benen tegelijkertijd kunt strekken.
  3. 3 Rekken na het hebben van een keizersnede door te beginnen met ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen helpen bij het verwijderen van de opeenhoping van slijm die kan worden veroorzaakt door de anesthesie. Dit slijm hoopt zich op in de longen en is een bijwerking van zowel de medicatie als de vertraagde ademhaling die wordt veroorzaakt door anesthesie. Wanneer de ademhaling vertraagt, vullen de longen zich niet en raken ze helemaal leeg, waardoor vocht en slijm zich ophopen.
    • Begin langzaam en voer elk moment 5 uur diep adem als je wakker bent. Adem diep door de neus en mond. Je zult voelen dat zuurstofrijke lucht je longen vult, en je merkt misschien een moment waarop je adem nat of raspend aanvoelt. Dit geluid en gevoel betekent dat de lucht de met slijm bedekte delen van de longen bereikt. Na de diepe ademhaling, voer verschillende ademhalingen uit. Een huff is een krachtige uitzetting van lucht, vergelijkbaar met een luide, abrupte lach. Spuit eventueel slijm uit dat uit je longen is verdreven. Door deze stap regelmatig uit te voeren, zorgt u ervoor dat uw longen terugkeren naar hun gezonde, normale potentieel.
    • Ga door met soortgelijke rekoefeningen voor een keizersnede zoals vermeld voor een vaginale bevalling. Zorg ervoor dat u de maag niet te snel strekt of een onverdiende spanning op het litteken van de cesarean sectie legt.
  4. 4 Begin aërobe activiteit ongeveer 2 weken na een succesvolle vaginale bevalling en 3 tot 4 weken na een keizersnede. Begin met korte, stevige wandelingen tot je je comfortabel genoeg voelt om verder te komen zonder uitgeput te raken. Bouw langzaam uw aerobe trainingsroutine op totdat u uw hartslag gedurende 30 minuten of langer verhoogd houdt. Voer aërobe activiteit minstens 4 keer per week uit om het opgehoopte lichaamsvet veroorzaakt door zwangerschap of borstvoeding te verwijderen.
    • Begin met uw aerobe training op een inspanningsniveau van 50 procent. Werk geleidelijk aan tot een inspanningniveau van 75 procent. Na 8 tot 12 weken kun je werken tot een niveau van 100 procent inspanning.