Hoe Fit Fit over de zomer

De zomer is een goed moment om fit te worden. Het enige dat u hoeft te doen, is goed eten en regelmatig sporten. Sluit je aan bij je vrienden en familie voor leuke zomersporten zoals basketbal, honkbal, voetbal en volleybal. Maak verse maaltijden met smakelijk zomerfruit en groenten. Hoewel het goed is om in vorm te komen, moet je het met het juiste plan, toewijding en motivatie doen.

Methode één van de drie:
Uitwerken

1. 1 Opwarmen voor het sporten. Rekken kan u helpen de flexibiliteit en bloedtoevoer naar spieren te verbeteren terwijl het risico op verwonding wordt verminderd. Beweeg uw armen en benen door hun volledige bewegingsbereik om uw bloed te laten circuleren. Dynamische rekken kunnen uw kuiten, dijen, onderrug, nek, heupen en schouders buigen.^[1]
   • Doe een korte wandeling of een lichte jogging gedurende ongeveer 5 minuten voordat u gaat strekken.
   • Concentreer u op bewegingen die betrekking hebben op uw training. Bijvoorbeeld, als je gaat joggen, moet je stretch de hamstrings, kuiten en enkels werken.
   • Je kunt je training ook beëindigen met een statische stretching-sessie, als je dat wilt.
2. 2 Speel een sport. De zomer is een geweldige tijd voor buitensporten. Volleybal, tennis en voetbal zijn allemaal geweldige zomersporten die je kunnen helpen fit te worden. Sport is een uitstekende manier om fit te worden tijdens de zomer als je competitief bent.^[2]
3. 3 Raak betrokken bij uw gemeenschap. Veel gemeenschappen organiseren triatlons, yogalessen en lopen in de zomer. Sommigen bieden misschien ook de mogelijkheid om lid te worden van een gemeenschappelijk basketbal- of voetbalteam. Controleer de lokale community-evenementenpagina online of neem contact op met community-ontwikkelingsorganisaties en vraag of ze fitnesslessen of sportprogramma's aanbieden.^[3]
4. 4 Ga naar de natuur. Buiten wandelen en fietsen zijn geweldige manieren om fit te worden tijdens de zomer. Geniet van de frisse lucht, de rust en de eenvoud van contact met de natuur. Verlies jezelf op een bergpad of een wandelpad. Bezoek uw plaatselijke openbare park voor wandel- en fietsmogelijkheden.^[4]
5. 5 Ga rennen. Hardlopen is een goedkope oefening die je snel fit kan maken.^[5] Het enige dat je nodig hebt, is een comfortabel, goed passend paar hardloopschoenen en je benen om je overal mee naar toe te nemen. Je kunt een natuurlijk pad volgen, op een communitytrack of op een loopband.^[6]
   • Begin met ongeveer 5 minuten te lopen om je beenspieren op te rekken en op te warmen.
   • Begin op een tijd of afstand waar u zich comfortabel bij voelt. U kunt bijvoorbeeld beginnen met 10 minuten per dag. Voeg om de paar dagen minuten of afstand toe om door te gaan met het opbouwen van uw hardloopuithoudingsvermogen en kracht.
   • Als je bijna klaar bent met rennen, sprint je hard voor ongeveer 30 tot 60 seconden. Als je dit doet voordat je je run elke keer beëindigt, kun je snelheid en uithoudingsvermogen opbouwen tijdens je runs.
   • Als je klaar bent met lopen, loop dan ongeveer 5 minuten rond om af te koelen.
6. 6 Ga naar de sportschool. Trainen in de sportschool biedt vele mogelijkheden en mogelijkheden om fit te worden. Probeer verschillende oefeningen uit en concentreer je op de oefeningen die je het leukst vindt.^[7]
   • Cardio (of aërobe) trainingen omvatten het werken met het hart bij oefeningen in het hele lichaam, zoals fietsen, hardlopen, touwtjespringen of wandelen.
   • Weerstandstrainingen kunnen bankdrukken, push-ups, pull-ups, kin-ups, sit-ups, lunges en squats omvatten. Dit zijn de beste oefeningen voor het opbouwen van spieren.
   • Schakel heen en weer tussen cardio- en weerstandsoefeningen. Ren bijvoorbeeld 30 minuten en doe dan 30 pushups.
   • Als u onbekend bent met fitnessapparatuur of bepaalde oefeningen, vraag het personeel dan om hulp. Tegen meerprijs bieden veel sportscholen ook persoonlijke trainers om u te helpen een routine te ontwikkelen die voor u werkt.
7. 7 Begin klein. Het is het beste om klein te beginnen bij het fit worden. Start bijvoorbeeld elke dag met wandelen of hardlopen (3,2 km), afhankelijk van uw huidige fysieke conditie. Nadat je gemakkelijk 2 mijl (3,2 km) kunt doen, begin je 4 km te rijden. Vergroot uw afstand tot 4,8 km na nog een week. Blijf afstand toevoegen tot je voelt dat je aan het trainen bent op je maximale vermogen.^[8]

Methode twee van drie:
Eet goed

1. 1 Houd een voedingsdagboek bij. Een voedingsdagboek is een logboek waarin u alles wat u eet vastlegt, samen met het aantal calorieën, elke dag. Een goede manier om een ​​voedingsdagboek bij te houden, is door uw maaltijden en snacks op te nemen op uw telefoon.^[9] Je zou een eenvoudig notatiebestand kunnen gebruiken om je maaltijden bij te houden, of je zou een app zoals MyFitnessPal, Lose It !, of Noom Coach kunnen proberen.^[10]
   • Omdat je niet alleen controleert wat je eet, maar ook aan het trainen bent, is het een goed idee om ook een trainingsaspect aan dit voedingsdagboek toe te voegen. Voeg 2 extra kolommen toe aan de dagboekgegevens van elke dag die een korte beschrijving geven van de trainingsroutine van de dag en meet hoeveel calorieën u schat dat u hebt verbrand.
2. 2 Eet fruit en groente. De gezondheidsvoordelen van groenten en fruit zijn bijna te talrijk om op te noemen.^[11] Het hoge watergehalte in fruit en groenten geeft je een vol gevoel, maar voegt geen significante caloriebelasting toe aan je dieet. Hun hoge vezelgehalte houdt uw darm schoon en werkt efficiënt. Fruit bevat veel fytochemicaliën (van nature voorkomende verbindingen) die een goede gezondheid bevorderen.^[12]
   • Richt 1-2 porties fruit en 5-9 porties groenten per dag. Een voorbeeld van 1 portie is 2 kopjes (16 oz) groene bladgroenten.
3. 3 Krijg veel vezels. Voeding met vezels duurt langer om te verteren dan minder vezelig voedsel, wat betekent dat je je langer vol voelt. Naast fruit en groenten zijn popcorn, bruine rijst en volle granen levensmiddelen die in vezels worden verpakt.^[13]
4. 4 Vermijd vet voedsel. Tenzij u zich aan een zeer intensief trainingsschema houdt, moet u proberen uw vetinname te beperken. Blijf weg van fast food, vette snacks zoals chips en andere junkfood. Krijg je vetten van avocado, olijfolie, pindakaas, noten en andere natuurlijke bronnen voor je vetbehoeften.^[14]
5. 5 Eet vroeg. Heb een voldoende (maar niet te groot) ontbijt. Probeer elke dag om 03:00 de meeste calorieën te eten. Als u de meeste calorieën eerder op de dag eet, kunt u gedurende de dag op die energie blijven letten en hoeft u niet zoveel te eten als de dag aanblijft. Dit voorkomt dat je de hele dag door blijft eten.^[15]
   • Pap met banaan of bessen maakt een geweldig ontbijt. Andere gezonde opties zijn volkoren toast met een hardgekookt ei, havermout met fruit of een groentesmoothie.
6. 6 Ontken jezelf niet alles. Je kunt worstelen met de verleiding om vette, zoete en zoute voedingsmiddelen te eten - juist die voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert fit te worden en te blijven. Tenzij je bovenmenselijke wilskracht hebt, kun je soms toegeven aan hun verleidingen. In plaats van specifieke regels op te stellen tegen het eten van voedsel, eet je ongezonde dingen met mate.^[16]
   • De zomer is bijvoorbeeld een geweldige tijd om ijs te eten. Zolang je niet de gewoonte hebt om een ​​post-workout ijshoorntje te hebben - en zo de voordelen te ontkrachten die je misschien hebt gekregen door te sporten - is het waarschijnlijk oké om af en toe wat ijs te hebben.
   • Houd de controle over uw porties bij het eten van voedsel waar u normaal niet aan toegeeft.

Methode drie van drie:
Gemotiveerd blijven en blijven

1. 1 Maak een lijst met details over waarom u fit wilt worden. U wilt bijvoorbeeld meer energie hebben. Misschien wil je jezelf een positievere mentale kijk geven. Misschien wil je gewoon een algeheel goede gezondheid bereiken. Wat je redenen ook zijn, vermeld ze en wees specifiek. Kopieer deze lijst naar uw koelkast of naar een andere zichtbare locatie en raadpleeg hem dagelijks, vooral als u zich moe voelt van uw trainingsregime.^[17]
2. 2 Stel specifieke doelen. Ga niet naar de zomer zonder solide doelen. Zorg ervoor dat uw fitnessdoelen haalbaar, realistisch en specifiek zijn. Maak bijvoorbeeld geen doel als: "Ik wil fit worden." Maak in plaats daarvan een doel met meetbare gegevens, zoals "Ik wil 10 pond (4,5 kg) verliezen" of "Ik wil in staat zijn om doe 50 pushups. "^[18]
   • Een realistisch doel van het gewichtsverlies is om elke week 1 tot 2 pond (0,45 tot 0,91 kg) te verliezen. Gebruik deze basislijn om te bepalen hoeveel u kunt verliezen.
   • Stel elke dag geen sportschooltijd voor jezelf vast als je niet elke dag naar de sportschool kunt.
   • Fit worden vereist toewijding en inspanning, maar de uitbetaling is de moeite waard omdat je je beter voelt.
3. 3 Maak een plan. Nu je je doelen kent, zoek uit hoe je ze kunt bereiken. Uw plan moet zowel een oefening als een voedingsaspect bevatten. Schrijf het plan op.^[19]
   • Uw voedingsaspect kan bijvoorbeeld zijn: 'Consumeer niet meer dan 1.800 calorieën per dag'.
   • Je oefenaspect van het plan zou kunnen luiden: "Train 60 minuten per dag behalve woensdag en zondag."
   • Voel je vrij om je plan aan te passen naarmate de zomer vordert. Als u denkt dat uw huidige plan te rigoureus is of niet streng genoeg is, voegt u stappen en benchmarks toe of verwijdert u deze indien nodig.
4. 4 Gebruik fitness-technologie in uw zomer. Er zijn verschillende apps beschikbaar die je kunnen helpen fit te worden in de zomer. Fitness-tracking-apparaten zoals FitBit kunnen ook nuttig zijn om u te helpen uw voortgang te volgen en uw doelen te bereiken.^[20]
   • Yogaia is een mobiele app die begeleiding en training biedt voor yogabewegingen. Als u het alleen gebruikt om yoga te doen, kunt u geld besparen dat voor lessen is gebruikt.
   • Lifesum is een app die een persoonlijk voedingsplan biedt op basis van hoeveel u traint en wat uw fitnessdoelen zijn.
   • Gebruik een fitness- en fitnesstrack-apparaat zoals FitBit om u te helpen uw biometrie bij te houden (de gegevens van uw lichaam). FitBit kan bijhouden hoever je hebt gerend, hoeveel stappen je hebt ondernomen en wat je hartslag is op verschillende tijdstippen van de dag.
5. 5 Maak elke week foto's van jezelf. Kijk terug over deze foto's en vergelijk elke nieuwe foto met foto's van eerdere weken. Als u op het goede spoor bent met uw fitnessdoelen, wordt uw lichaam zichtbaar strak en gespierd. Je kunt deze afbeeldingen gebruiken om jezelf eraan te herinneren hoe ver je op je pad bent gekomen voor een goede gezondheid.^[21]
   • Je kunt de foto's ook op sociale media plaatsen om complimenten en positieve feedback van vrienden en familie te ontvangen. Deze feedback kan ook als een grote bron van motivatie fungeren.
6. 6 Krijg ondersteuning. Als je vrienden hebt die ook interesse hebben getoond om in de zomer fit te worden, stel dan een wedstrijd voor waarbij degene die het meeste gewicht verliest in de zomer wint. Een vriendelijke wedstrijd tussen vrienden of collega's kan iedereen motiveren.^[22]
   • Geld is ook een grote motivator. Voor een extra wending kunnen jij en je vrienden geld verdienen als een prijs voor wie het meeste gewicht verliest. Als jij en 5 vrienden $ 20 inzetten, kan de winnaar aan het eind van de zomer $ 100 krijgen.
   • U kunt ook een regel maken dat als iemand aan het einde van elke week ten minste 1 pond (0,45 kg) niet verliest (vergeleken met het gewicht van zijn vorige week), hij $ 10 moet toevoegen aan de prijzenpot.
7. 7 Veel plezier. In vorm komen kan een uitdaging zijn, maar het kan ook geweldige kansen bieden voor de lol. Nodig je vrienden uit om met je te wandelen of zwemmen. Zorg dat je een buddy van een sportschool bij je hebt om mee te doen aan je workouts.^[23]
   • Oefening produceert ook endorfines, een soort biologische chemische stof die je een goed gevoel geeft.
   • Nadenken over je workouts als iets anders dan saaiheid kan je helpen op het goede spoor te blijven. Denk aan uw trainingssessies als persoonlijke tijd, of een persoonlijke beloning of minivakantie uit uw reguliere werkleven.^[24]