Als je merkt dat het je voor altijd kost om wakker te worden, of dat je je de eerste uren van de dag als een zombie voelt, ben je niet de enige. Dit komt veel voor en wordt veroorzaakt door een verminderde doorbloeding en zuurstofcirculatie in het lichaam na een hele nacht slapen. Gelukkig, door voor je lichaam te zorgen voordat en nadat je gaat slapen en 's morgens licht strekt, kun je elke ochtend verbeteren hoe je je voelt en voel je in staat om de wereld meteen aan te pakken!

Methode één van de drie:
Ochtend oefeningen doen

  1. 1 Begin de dag met wat lichte rekken om je spieren losser te maken. Je lichaam zal behoorlijk stijf aanvoelen na 8 uur slapen. Doe lichte tot matige rekoefeningen in de eerste 5 minuten nadat je wakker bent geworden om 's ochtends energiek en gemotiveerd te zijn.[1]
    • Trek in staande positie een been op tot het evenwijdig aan de grond is en strek vervolgens je armen naar voren om je tenen aan te raken. Houd 20 seconden vast en herhaal met je andere been. Dit zal je hamstrings en benen strekken.
    • Draai je armen als een windmolen om je armen en schouders te strekken. Strek je nek door je kin naar beneden en naar boven te kantelen en vervolgens je hoofd naar links en naar rechts te kantelen.
    • Je moet jezelf opdringen om spanning te voelen, maar geen pijn. Stop met stretchen als het pijnlijk begint te worden.
  2. 2 Voer een set push-ups en een aantal sit-ups uit. Het doen van een paar push-ups en sit-ups in de ochtend zal helpen om je bloed te laten circuleren en zal je spieren ook primen om je actiever te maken gedurende de dag. Doe 1 elk van push-ups en sit-ups, beperk je tot het voltooien van zo veel als je je comfortabel voelt om te doen zonder uitgeput te raken.[2]
    • Hoewel push-ups een geweldige manier zijn om spieren op te bouwen, moet je je daarover geen zorgen maken in deze context; doe gewoon genoeg om je hart te laten kloppen en je spieren hebben een heel kleine pijn.
    • Er is geen vaste richtlijn voor hoeveel sit-ups of push-ups in elke set moeten worden opgenomen. Als je je op je gemak voelt, doe dan 10 van elke oefening.
  3. 3 Doe een stel springtouwen om je benen en schouders te verbinden. Springjacks zijn een geweldige cardiovasculaire oefening die je hartslag verhoogt en je benen en schouders ook traint. Doe 30 tot 50 sprongen nadat je wakker bent om je hartslag te kickstarten en meteen energie te krijgen.[3]
    • Als je geen 30 springers kunt doen, overweeg dan om 2 sets van 15 of 3 sets van 10 te doen voor dezelfde eindresultaten.
    • Zorg ervoor dat je je jacks doet nadat je uitgerekt bent om het risico te beperken dat je jezelf verwondt.
  4. 4 Voer een set squats uit om je metabolisme te stimuleren en spieren op te bouwen. Squats werken uw grootste spiergroepen in uw benen en hebben dus een enorm versterkend effect op uw metabolisme na een training. Doe squats na je ochtendrek om je lichaam klaar te maken voor de dag en om je mobiliteit, balans en houding te verbeteren.[4]
    • Squats zijn een geweldige oefening om het bewegingsbereik in je heupen en enkels te vergroten, wat ook helpt om de lage rug- en kniepijn te verminderen.
  5. 5 Ga hardlopen of wandelen. Buiten door de frisse lucht rennen kan je opfrissen en je heel snel wakker maken nadat je uit bed bent. Overweeg om 's morgens een korte loop van 5-10 minuten te nemen om jezelf op te frissen en je de rest van de dag energiek te voelen.[5]
    • Dit hoeft niet erg snel te gaan; gaan voor een lichte jogging zal je metabolisme nog een boost geven en je een leuke workout bezorgen.
    • Als u niet kunt rennen, probeer dan 30-40 minuten te lopen in plaats daarvan voor ongeveer dezelfde resultaten.

Methode twee van drie:
Je lichaam verversen

  1. 1 Drink 's morgens een glas water. Je hebt wel of geen zin om water te drinken als je wakker wordt, maar in beide gevallen heeft je lichaam het nodig. Leg een 8-liter glas (240 ml) direct na het ontwaken om te springen, start je stofwisseling en om je te helpen meer alert te voelen.[6]
    • Als u 's morgens vroeg vertrekt om naar uw werk te gaan, probeer dan een tweede glas water te drinken voordat u uw huis verlaat. Dit zal u helpen om geconcentreerd te blijven in de ochtend en moedigen u aan om gehydrateerd te blijven gedurende de dag.
    • Overweeg een waterfles te vullen met een lekvrije top en deze op uw nachtkastje te laten liggen voordat u naar bed gaat.
  2. 2 Eet een voedzaam en vullend ontbijt. De dag beginnen met een gezond ontbijt geeft je energie voor de ochtend en voorkomt dat je je suf voelt. Eet een ontbijt dat gezonde koolhydraten, vezels en eiwitten combineert voor een energieke start van de dag.[7]
    • Fruit, volkoren tarwe en eenvoudige eiwitten werken het best in de ochtend. Eieren, kaas, yoghurt of kwark zijn ook goede opties voor de ochtendmaaltijden.
    • Vermijd het eten van zware koolhydraten of grote porties voor het ontbijt; te veel eten kan ervoor zorgen dat je je trager voelt in plaats van energiek.
  3. 3 Mediteer of voer ademhalingsoefeningen uit om je geest leeg te maken. 'S Morgens ademhalingsoefeningen of meditatie doen, kan je een frisse mindset geven en zorgen voor angst of spanning in je spieren. Mediteer elke ochtend gedurende 5 minuten om de dag rustig en ontspannen te beginnen.[8]
    • Bij diepe ademhaling haal je diep adem in je maag en houd je ze 5-7 seconden vast voordat je ze loslaat. Je zult merken dat de spanning in je lichaam ontspant terwijl je uitademt.
  4. 4 Wacht tot u later op de dag koffie drinkt. Velen van ons drinken 's ochtends eerst koffie. Het drinken van koffie direct nadat je wakker bent, vermindert echter het effect van de cafeïne en zorgt ervoor dat je sneller een tolerantie voor het medicijn opbouwt. Overweeg een paar uur te wachten voordat je je koffie inneemt, zodat je zeker weet dat je het volledige effect van de cafeïne krijgt.[9]
    • Als u bijvoorbeeld om 7:00 uur wakker wordt, kunt u overwegen om rond 10:00 uur te wachten voordat u koffie gaat drinken.
    • Voor nog betere resultaten, snijd je koffie volledig uit je normale ochtendroutine en drink je het alleen op de dagen dat je het echt nodig hebt (bijvoorbeeld wanneer je vroeger dan normaal wakker moet worden).

Methode drie van drie:
Voorbereiding van de nacht ervoor

  1. 1 Ontspan en kom 1 uur voor het slapengaan tot rust. Als je gestrest of overactief bent totdat je naar bed gaat, duurt het langer voordat je lichaam in een rustgevende slaaptoestand valt. Geef jezelf een uur voordat je naar bed gaat om te ontspannen en ontspannende activiteiten te doen om je lichaam sneller te laten inslapen.[10]
    • Enkele voorbeelden van ontspannende activiteiten zijn lezen, uw favoriete tv-programma bekijken of luisteren naar rustgevende muziek.
    • Mediteren of het uitvoeren van ademhalingsoefeningen is ook een goede manier om je lichaam en je geest te ontspannen terwijl je je klaarmaakt om te gaan slapen.
  2. 2 Eet niet vlak voor het slapengaan om te voorkomen dat je de hele nacht voedsel eet. Je lichaam gebruikt veel energie om langzaam voedsel te verteren, dus als je een grote maaltijd eet voor het slapengaan, zul je dat voedsel de hele nacht verteren en je slaappatroon verstoren. Eet uw maaltijden eerder in de avond om ervoor te zorgen dat uw slaap rustiger is.[11]
    • Als je absoluut niet kunt vermijden om vlak voor het slapen gaan te eten, probeer dan alleen een lichte maaltijd te eten en vast te houden aan voedsel dat je slaap het minst verstoort. Deze omvatten kersen, bananen, rijst en kalkoen.[12]
    • Vermijd het gebruik van pure chocolade of het drinken van koffie of wijn voordat u gaat slapen.
  3. 3 Drink een glas water voor het slapen gaan om gehydrateerd te blijven. Zelfs als je slaapt, voert je lichaam nog steeds veel van zijn normale functies uit en verbruikt het water tijdens het proces. Drink wat water voor het slapengaan om je lichaam gehydrateerd te houden, de spijsvertering te bevorderen en je lichaam te helpen ontgiften terwijl je slaapt.[13]
    • Overweeg om te investeren in een sportfles met een afsluitbare deksel en een volle fles naast uw bed te houden. Dit zal je er niet alleen aan herinneren om water te drinken voordat je naar bed gaat, maar het zal je ook een handige bron van water geven voor als je wakker wordt.
  4. 4 Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed. Je lichaam heeft een eigen interne klok die hij vanzelf volgt, dus als hij gaat slapen en elke dag op vaste tijden wakker wordt, voelt hij zich energiek en efficiënt. Kies een bedtijd en blijf er elke avond aan vasthouden om 's ochtends traag te blijven.[14]
    • Het maakt niet uit welk bedtijd je kiest, streef ernaar om elke nacht 7-8 uur slaap te krijgen.
    • Blijf bij dit slaapschema, zelfs in het weekend en de dagen waarop u niet vroeg hoeft te ontwaken. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!
  5. 5 Word wakker op tijd en laat jezelf niet verslapen. Als u zich in de tussentijd verslapt, kunt u zich op dezelfde manier leeg en traag voelen als wanneer u niet genoeg slaapt. Stel alarmen in op ongeveer 8 uur na uw bedtijd en laat u er niet doorheen slapen.[15]
    • Overweeg het gebruik van alarmen die geen snooze-optie bevatten. Als je weet dat je alarm zich niet herhaalt, ben je meer geneigd om uit bed te komen en je dag te beginnen nadat het alarm de eerste keer afgaat.
    • Probeer langer dan 9 uur te slapen, omdat dit uw humeur de volgende dag negatief kan beïnvloeden.