Oefening in de ochtend

Ochtendtrainingen zijn een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je wat beweging krijgt voordat de dagelijkse rompslomp je begint af te leiden met excuses om dat niet te doen. Vrijwel elke oefening is geschikt voor je ochtendroutine, zolang je er maar in inzoomt en je ervan weerhoudt jezelf te snel te hard te duwen. Als u een paar andere eenvoudige handelingen aanneemt, zoals vroeg inschakelen en uw wekker buiten het bereik van uw bed plaatsen, kunt u ervoor zorgen dat u zich aan uw regime houdt zonder terug te keren voor meer slaap!

Methode één van de drie:
Jezelf voorbereiden op succes

1. 1 Bereid je voor op de volgende ochtend. Leg alle kleding en uitrusting uit die je nodig hebt voor je ochtendtraining voordat je naar bed gaat. Minimaliseer het aantal taken dat u 's ochtends moet uitvoeren, zodat u uw training kunt beginnen met zo min mogelijk afleidingen. Als je naar een sportschool gaat in plaats van thuis te trainen, zorg er dan voor dat je to-go-tas vol zit met alles wat je nodig hebt voordat je naar bed gaat voor de nacht.^[1][2]
2. 2 Zorg voor voldoende slaap. Krijg zeven tot negen uur slaap voordat u 's ochtends traint.^[3] Zorg ervoor dat u gemakkelijk wakker wordt met een voldoende hoeveelheid energie om uw training efficiënt uit te voeren. Als u uw slaapschema serieus moet aanpassen om dit te bereiken, houd u dan 's ochtends aan kortere work-outs. Geleidelijk elke avond met stappen van 15 minuten naar bed gaan tot je een volle zeven tot negen uur slaapt.^[4]
3. 3 Forceer jezelf om uit bed te komen. Plaats uw wekker aan de andere kant van de kamer vanuit uw bed. Prezzo het risico van een slaperige hand op de snooze-knop en verstoren uw routine. Als je na het ontwaken meteen uit je bed springt, zet dan een tweede alarm zodat je je kunt aanpassen met nog eens 10 of 15 minuten liggend liggen.^[5] Weersta echter het klimmen onder de lakens om te voorkomen dat u zich te comfortabel voelt.
4. 4 Beheers uw omgeving. Zet de radio aan of ontwerp je eigen verfrissende afspeellijst om je hersenen te stimuleren. Schakel alle lichten in om je ogen te wekken en het verlangen om terug in je donkere bed te kruipen te verminderen. Houd de temperatuur in je huis koel tot koud om je alert te houden en enthousiast om op te warmen door oefening.^[6]
5. 5 Een dokter raadplegen. Maak voordat je aan een nieuwe routine begint een afspraak als je lijdt aan hartaandoeningen, hoge bloeddruk, te veel cholesterol of overgewicht. Laat uw arts weten dat u van plan bent om een ​​ochtendtrainingsroutine te beginnen. Vraag hun advies om een ​​trainingsregime vast te stellen dat voldoet aan uw persoonlijke behoeften en risicofactoren.^[7]

Methode twee van drie:
Een oefening van de basisroutine volgen

1. 1 Opwarmen. Voordat je met je workout begint, moet je iets doen om in beweging te komen en je voor te bereiden om te trainen. Hier zijn enkele manieren waarop je kunt opwarmen:
   • Berijd een stationaire fiets gedurende tien minuten op lage weerstand, of ga voor een echt snelle jog rond het blok.^[8]
   • Springtouw gedurende vijf minuten.^[9]
2. 2 Voer squats uit. Versterk je benen, heupen en knieën allemaal tegelijk. Plaats je voeten iets meer dan op heupbreedte van elkaar, met je tenen naar voren gericht. Steek je armen recht voor je uit. Zink in een hurkzit totdat elke knie een hoek van 90 graden vormt. Duw vervolgens met je hielen terug naar een staande positie.^[10]
   • Beperk jezelf eerst tot twee sets van 15 herhalingen. Voeg vervolgens herhalingen aan elke set toe of voeg nog een 15-rep set toe aan uw training.
   • Zink in een lagere squat voor een meer veeleisende squat terwijl je kracht en flexibiliteit ontwikkelt.
3. 3 Versterk de extra beenspieren met lunges. Richt op je bilspieren, hamstrings en quadriceps. Plaats je voeten onder je schouders. Houd je handen op je heupen. Trek één stap naar voren zodat je knie recht boven je tenen staat. Uw andere knie moet bijna de vloer raken terwijl u dit doet. Gebruik de tenen van je voorwaartse voet om jezelf terug te duwen naar je oorspronkelijke positie. Herhaal met je andere been.^[11]
   • Begin met één set van 8 herhalingen per been, voor een totaal van 16. Voeg extra herhalingen toe terwijl je gewend bent aan elke set. Streef naar 12 herhalingen per been, voor een totaal van 24.
   • Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht met deze oefening. Houd je herhalingen tot een gematigd aantal. Verspreid uw sets zodat u alleen om de dag lunges uitvoert.
4. 4 Doe push ups. Train je triceps samen met de spieren in je borst en schouders. Ga eerst op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders en strek dan je armen uit. Breng nu je lichaam omhoog in je startpositie, dus alleen je tenen en handen raken de grond. Laat je lichaam weer zakken en adem in zoals je doet. Nu "opduwen" met je armen, uitademen op hetzelfde moment.^[12]
   • Beperk uw sets in het begin tot een redelijk aantal. Zorg ervoor dat je armen zowel de stijgsnelheid als de afdaling regelen. Als je zo moe bent dat je de zwaartekracht het werk voor je laat doen, verlaag dan het aantal herhalingen per set totdat je weer controle hebt over elke hele rep.
   • Als je geen volledige push-up kunt doen, kun je je knieën op de grond zetten om te helpen je kracht op te bouwen.
   • Je kunt ook in het bovenste punt van je push-up positie blijven, je 'plank', als een oefening voor je armen, schouders en kern.
5. 5 Spring jacks uit. Plaats uw voeten zij aan zij met uw tenen naar voren gericht en uw armen aan uw zijden. Spring dan van je tenen en spreid je voeten uit elkaar. Zwaai tegelijkertijd je armen naar beide kanten en boven je hoofd totdat ze elkaar raken. Na de landing met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, spring opnieuw, breng je voeten weer bij elkaar en je armen terug naar beneden naar je kanten.^[13]
   • Begin met 1 volle minuut springjacks. Voeg nog een toe als de eerste minuut gemakkelijk wordt bereikt met minimale vermoeidheid. Ga door met het toevoegen van stappen van 1 minuut tot je het gewenste totaal hebt bereikt.
6. 6 Brengt het kalf omhoog. Calf raises zijn een geweldige manier om je kuitspieren te definiëren en kracht op te bouwen in je benen.Om kalverhogingen te doen, ga op een trede of een verhoogd oppervlak staan, met de ballen van je voeten op de trede en je hielen eraf. Trek je buikspieren aan. Hef je hielen op zodat ze hoger zijn dan de ballen van je voeten. Houd deze positie vast en vervolgens lager. Herhaling.^[14]
7. 7 Gebruik krullen om je biceps te bouwen. Terwijl u zit, plaatst u uw elleboog iets achter uw knie, op uw dij, met een halter in uw greep en uw onderarm recht voor u uitgestrekt. Dan "krult" het gewicht door de halter omhoog te trekken totdat hij gelijk staat met je schouder zonder je elleboog te bewegen. Trek je adem in terwijl je dit doet, en laat het dan uit terwijl je het gewicht verlaagt.^[15]
   • Begin je ochtendroutine met één set van 10 herhalingen per arm. Voltooi de complete set van één arm in één keer voordat je van arm wisselt. Naarmate elke set gemakkelijker wordt, voegt u meer herhalingen per set toe of wisselt u af tussen armen met meerdere sets van 10 herhalingen.
   • Naarmate je spieren zich ontwikkelen, probeer dan op te staan ​​in plaats van te gaan zitten om andere spieren in je benen, heupen en kern te versterken die helpen je lichaam te stabiliseren tijdens liften.^[16]
8. 8 Keer terug om je triceps te bouwen. Staat met één been naar voren. Houd je rug plat en buig je romp naar voren. Houd een halter in elke hand vast, houd ze parallel aan je romp met je ellebogen gebogen. Om de terugslag te doen, houd je je bovenarmen stil en strek je je elleboog, waarbij je je onderarmen zo ver mogelijk naar achteren brengt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie, met je ellebogen gebogen en herhaal.^[17]
9. 9 Doe hoge knieën. Het doen van hoge knieën is als joggen op zijn plaats, behalve dat je elke knie tot op ten minste heuphoogte moet optillen. Je armen zouden natuurlijk moeten volgen met deze beweging. Je zou alleen de grond moeten raken met de ballen van je voeten.^[18]
10. 10 Ga joggen. Streef naar een rit van een half uur bij 5 mph. Neem indien nodig babystappen en begin met gewoon te lopen. Ga in eerste instantie eerst 10 minuten wandelen om te wennen aan je ochtendroutine. Schud de tijd geleidelijk op met stappen van 5 minuten per dag. Wanneer je je klaar voelt, breek je dan in loop- / loopintervallen. Jog gedurende een minuut, loop voor de volgende vier en herhaal. Verhoog de hoeveelheid tijd die u besteedt aan joggen en verlaag de tijd besteed aan lopen met stappen van één minuut totdat u comfortabel 30 minuten rechtop aan het joggen bent.^[19].
    • Je kunt ofwel je jog een dagelijks onderdeel van je routine maken naast je andere oefeningen, of afwisselen tussen joggen op een dag en de volgende dag andere oefeningen doen.
11. 11 Stretch daarna. Ofwel neem een ​​stretching-sessie na de training in uw dagelijkse routine, of doe mee aan een yoga- of pilatesles waarbij uw training net vooraf is getimed. Vergroot uw flexibiliteit terwijl u het risico op letsel bij toekomstige trainingen tot een minimum beperkt. Houd statische houdingen gedurende minimaal 30 seconden, voordat milde pijn en benauwdheid de kans heeft groot te worden.^[20]
    • Rekken (vooral statisch rekken) is voordeliger na trainingen dan voorheen. Hoewel vooraf strekken de flexibiliteit kan vergroten, hebben onderzoeken aangetoond dat het weinig tot niets doet om letsel te voorkomen. Het kan ook het vermogen en de snelheid van je oefeningen verminderen.

Methode drie van drie:
Haal het meeste uit je training

1. 1 Eet een snack en hydrateer. Verhoog uw energieniveau met ongeveer 200 calorieën voordat u gaat trainen. Geef dit minimaal 45 minuten de tijd om dit te verteren voordat je gaat trainen. Gebruik deze tijd om uit te rekken, naar de badkamer te gaan, te douchen of andere kleine taken uit te voeren. Afhankelijk van het klimaat, drink tussen ongeveer 8 en 16 ounce water ongeveer 20 minuten na het eten om jezelf te hydrateren zonder de spijsvertering te belemmeren.^[21]
   • Als je na een training probeert bij te tanken, moet je een combinatie van eiwitten en koolhydraten proberen. U kunt bijvoorbeeld een paar plakjes Deli kalkoen, een kaasstick en een appel hebben. Je zou ook een eiwitshake en een banaan kunnen eten.^[22]
2. 2 Bekijk instructievideo's. Koop, huur of abonneer u op trainingsvideo's of apps.^[23] Gebruik visuele handleidingen om precies te zien hoe u uw lichaam plaatst en verplaatst, zodat u oefeningen correct kunt uitvoeren met minder risico op letsel. Zoek naar dvd's of programma's die specifiek omgaan met problemen waarmee u te maken kunt krijgen (zoals gewichtstoename, scoliose of andere fysieke factoren) om oefeningen te vinden die aan uw behoeften voldoen.
   • Onderzoek online video's voordat je hun instructies volgt. Zorg ervoor dat een inspanningsfysioloog het programma heeft helpen ontwikkelen om ervoor te zorgen dat u het beste praktische advies volgt.
3. 3 Verander uw routine. Nadat u elke ochtend gewend bent om te trainen, verandert u wat u elke dag doet. Voorkom dat je lichaam te comfortabel wordt als je dag in, dag uit hetzelfde doet. Bouw een nieuw schema zodat je de oefeningen A, B en C op een ochtend doet en X, Y en Z de volgende doet. Voeg nieuwe oefeningen toe aan je routine om je lichaam uit te dagen.^[24]
   • Maximaliseer uw tijd door vast te houden aan samengestelde oefeningen, die spieren door uw hele lichaam richten voor een grondigere training. Naast lunges, push-ups en squats, probeer je bench-presses, deadlifts, dips, goede ochtenden, militaire persen, pull-ups en rijen.
4. 4 Behoud uw intensiteit. Houd je routine relatief kort (ideaal 30 tot 40 minuten). Gebruik deze korte tijd om uw oefeningen met een hoog niveau van energie uit te voeren. Vermijd energie te sparen om voor langere tijd te trainen. Je lichaam zal moe zijn na je workout van een half uur.
   • Als je helemaal opnieuw begint, verwacht je dat je lichaam ongeveer 4 weken nodig heeft om uithoudingsvermogen op te bouwen. Druk niet te snel op jezelf.