Geleerde hulpeloosheid beschrijft een psychologisch construct waarin een persoon, na herhaaldelijk ervaren van negatieve, onbeheersbare gebeurtenissen, zichzelf als "hulpeloos" begint te zien. Als gevolg hiervan stopt de persoon met het verwachten van positieve verandering en begint negatieve gebeurtenissen te accepteren als hun status-quo.[1] Je kunt misschien opgeven dat je positieve verandering in je leven wilt creëren. Als je aangeleerde hulpeloosheid hebt ontwikkeld, hoef je niet in deze gemoedstoestand te blijven zitten. Overwin de aangeleerde hulpeloosheid door de oorzaak van uw hulpeloosheid te achterhalen. Werk dan om de overtuigingen te vervangen die ervoor zorgen dat je vast blijft zitten en de controle over je leven terugkrijgt.

Deel een van de drie:
Bewustwording bij uw geleerde hulpeloosheid

  1. 1 Zoek naar de bron van je aangeleerde hulpeloosheid. Je aangeleerde hulpeloosheid is mogelijk wortel geschoten vanwege de omstandigheden van je ontwikkeling. Probeer de oorzaak van je aangeleerde hulpeloosheid te vinden. Denk terug aan gebeurtenissen in je vroege leven die mogelijk hebben bijgedragen aan de manier waarop je vandaag denkt.[2]
    • Bijvoorbeeld, in de kindertijd, werd je misschien verwaarloosd of misbruikt door je ouders, en daarom leerde je dat je niet van volwassenen kon verwachten dat ze hielpen. Of misschien ben je opgevoed door volwassenen die zich kreupel voelen door het systeem en niet in staat zijn om hun leven te verbeteren (en zelf hulpeloosheid hebben geleerd).
    • Denk na over je vroege ervaringen om het beginpunt van je overtuigingen te identificeren. Je kunt zelfs vrienden of geliefden vragen over je gedrag om te zien of ze een gemeenschappelijke noemer kunnen vinden die van invloed is op wie je vandaag bent.
  2. 2 Zoek naar negatieve overtuigingen die je vast houden. Bedenk hoe geleerde hulpeloosheid je dagelijks leven beïnvloedt. U kunt dit doen door de overtuigingen te erkennen die uw gedrag beïnvloeden.[3] Je moet ook je gebruik van zelfvernietigende, hulpeloze taal observeren. Door deze pessimistische taal te identificeren, kunt u eraan werken om deze te veranderen.[4]
    • Pak een notitieblok en schrijf enkele van je algemene opvattingen over het leven op. Deze kunnen klinken als "als je niet rijk geboren bent, zul je nooit rijkdom hebben" of "goede mensen eindigen als laatste".
    • Let op je zelfbespreking door gedachten te noteren die je hebt in de trant van "Ik ben een loser", "Ik krijg die promotie nooit" of "als ik mooi was, zouden jongens me misschien opmerken".
  3. 3 Pas op voor self-fulfilling prophecies. Je gedachten en overtuigingen hebben het vermogen om vorm te geven aan wie je bent als persoon. Hoe jij denkt kan invloed hebben op welke doelen je stelt, welke carrière je nastreeft, en zelfs het soort mensen dat je dateert. Ook al zou je misschien meer willen voor je leven, je gedachten hebben je misschien in de ondergang geholpen.[5]
    • Bijvoorbeeld, uit het eerdere voorbeeld geloofde je: "Als je niet rijk geboren bent, zul je nooit rijkdom hebben." Als je toestaat dat dit geloof wortel schiet, kan het zich op die manier in je eigen leven ontvouwen. Misschien verknoeit u kansen om meer geld te verdienen of in een constante schuldcyclus te blijven.

Tweede deel van de drie:
Negatieve overtuigingen uitdagen

  1. 1 Voer de realiteitstest uit tegen negatieve zelfpraat. Als uw zelfspot te overdreven negatief is, kan dit leiden tot een laag zelfbeeld, depressie of angst. Pak de onbehulpzame gedachten die je hebt aan door op zoek te gaan naar bewijs om deze gedachten te ondersteunen of tegen te werken.[6]
    • Je zou bijvoorbeeld kunnen denken "Ik ben een verliezer." Je kunt bewijzen zoeken voor of tegen deze gedachte. Is dit een feitelijke gedachte? Ben je aan het springen om conclusies te trekken? Als je positieve relaties in je leven hebt, wordt daardoor automatisch het idee dat je een verliezer bent, afgezwakt.
  2. 2 Probeer alternatieve verklaringen te vinden voor je overtuigingen. Soms ontwikkelt zich aangeleerde hulpeloosheid omdat je weigert te zien dat er verschillende verklaringen zijn voor gebeurtenissen in het leven. Door te zoeken naar alternatieve uitleg, zult u zich meer bevoegd voelen om uw situatie te veranderen. Je kunt ook je humeur verbeteren.[7]
    • Laten we zeggen dat je bent gepasseerd voor een promotie op je werk. Je denkt misschien meteen: "mijn baas vindt me niet leuk." Neem echter een stap terug en probeer het op een andere manier te bekijken. Misschien was de andere persoon gewoonweg meer gekwalificeerd. Of misschien heeft je baas je opgegeven, omdat je niet ambitieus lijkt om gepromoveerd te worden.
  3. 3 Reframe negatieve gebeurtenissen om zich op inspanning te concentreren, niet op vaste eigenschappen. Als je last hebt van aangeleerde hulpeloosheid, geef je jezelf misschien niet de eer voor je successen. Toch geef je jezelf waarschijnlijk de schuld van al je fouten. Leer negatieve gebeurtenissen opnieuw te kaderen door je attributies te veranderen in op inspanningen gebaseerde bijdragen in plaats van vaste persoonlijkheidskenmerken.[8]
    • In plaats van te zeggen: "Ik ben stom omdat ik het rapport verpest heb", zeg "ik had beter kunnen proberen. De volgende keer zal ik dat doen. "Op deze manier kunt u uw successen baseren op inspanning - die altijd kan worden verbeterd - ten opzichte van stabiele eigenschappen zoals domheid.
  4. 4 Zie jezelf als waardig. Over het algemeen worstelen mensen met aangeleerde hulpeloosheid met een slechte zelfwaardering. Je zult de kracht die je in je leven hebt misschien niet herkennen. Je ziet jezelf als een pop wanneer je echt de poppenspeler bent. Je moet je sterke punten identificeren en geloven in je potentieel.[9]
    • Schrijf een lijst met positieve eigenschappen over jezelf op. Graaf diep en gebruik zowel kleine als belangrijke eigenschappen. Deze kunnen zijn: "Ik ben financieel onderlegd" of "Ik ben goed met details." Houd deze lijst binnen handbereik wanneer u twijfelt aan uw waardigheid.
  5. 5 Krijg hulp van een therapeut. Het transformeren van een hulpeloze kijk naar een machtige is een uitdaging. Het proces wordt alleen gecompliceerd door depressies, angsten, verlatingsproblemen, een geschiedenis van misbruik of extreem lage zelfwaardering. Als u problemen ondervindt bij het vervangen van uw oude overtuigingen, moet u mogelijk een getrainde professional raadplegen.[10]
    • Zoek een therapeut in uw gemeenschap die werkt met mensen met aangeleerde hulpeloosheid.Of leg uw omstandigheden uit aan uw huisarts en vraag om een ​​verwijzing.

Derde deel van de drie:
Controle nemen over je leven

  1. 1 Stel objectieve doelen. Het stellen van doelen kan een krachtige activiteit zijn om geleerde hulpeloosheid te overwinnen. Alleen al de suggestie om je toekomst te plannen, kan je echt helpen meer controle te krijgen. Begin met het ontwikkelen van realistische doelen.[11]
    • Probeer de SMART-doelstrategie van het stellen van doelen die specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdsgebonden zijn.
    • U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om uw inkomen in de komende zes maanden met 25 procent te verhogen.
  2. 2 Bepaal een kleine actie die u dagelijks kunt uitvoeren. Zodra je duidelijk gedefinieerde doelen hebt, focus je op één tegelijk. Voltooi ten minste één taak per dag die je dichter bij het bereiken van je doelen brengt. Kleine dagelijkse acties bouwen vaart en zorgen ervoor dat je je meer in controle voelt.
    • Een dagelijkse actie met betrekking tot uw doel kan zijn het zoeken naar bijbaantjes of het verminderen van uw uitgaven om meer geld vrij te maken.
  3. 3 Vier kleine winsten. Als uw doelen over lange perioden zijn verdeeld, kunt u gemakkelijk moe worden of zich vervelen. Ontwikkel kleine mijlpalen die uw voortgang markeren. Vier het dan terwijl u elke mijlpaal overschrijdt.[12]
    • Het is misschien leuk om aantrekkelijke beloningen aan te sluiten op elke mijlpaal die u motiveert om er te komen. Dit kan een diner zijn met uw partner of familie of een weekendje weg.
  4. 4 Maak positieve relaties. De mensen waarmee je jezelf omringt, beïnvloeden je overtuigingen ten goede of ten kwade. Krijg afstand van anderen met aangeleerde hulpeloosheid of negatieve attitudes. Zoek naar mensen die een optimistische houding hebben die "goed kan doen".[13]
    • Misschien vindt u dergelijke mensen door lid te worden van professionele organisaties of clubs die betrekking hebben op uw interesses.
  5. 5 Pauzeer en implementeer zelfzorg wanneer u gestresst bent. Wanneer er negatieve, stressvolle gebeurtenissen plaatsvinden, wees dan voorzichtig met jezelf. Je zou in de verleiding kunnen komen om met negatief denken terug te vallen in oude patronen. Bouw een toolbox met positieve gewoonten waar je in plaats daarvan naar kunt kijken.[14]
    • Als u zelfzorg wilt geven, kunt u activiteiten als meditatie, journaling, dutjes of warme bubbelbaden aan uw routine toevoegen. Je kunt ook genieten van tijd doorbrengen in de natuur. Of u kunt decomprimeren door een pagina van een kleurboek voor volwassenen te voltooien.