Sommige vrouwen ervaren vermoeidheid gedurende 'die tijd van de maand'. Als je dit probleem hebt, ben je niet de enige! Probeer een gezond eetpatroon te behouden en oefen gewoontes, ook al voel je je niet goed. Het is ook belangrijk om eventuele slaapproblemen of medische aandoeningen die mogelijk bijdragen aan uw symptomen aan te pakken.

Deel een van de vier:
Een snelle energie-uitbarsting krijgen

  1. 1 Neem een ​​dutje. Het is volkomen normaal om u tijdens uw menstruatie slaperig te voelen, omdat krampen, misselijkheid of gevoelens van depressie of angst uw slaapcyclus kunnen verstoren. Als je het gevoel hebt dat je wat extra slaap nodig hebt, ga je gang en doe je een powernap.[1]
    • Vermijd dutjes in de late namiddag, omdat dit kan voorkomen dat u voor het slapengaan in slaap valt.
    • 20 minuten is de ideale lengte voor een dutje als je wakker wilt worden met een energiek gevoel. Als je veel langer dutje doet, loop je het risico nog grogger te voelen als je wakker wordt.[2]
    • Neem nooit dutjes gedurende de dag als u aan slapeloosheid lijdt. Dit zal je slaappatroon verder verstoren en het moeilijker maken voor je om 's nachts in slaap te vallen.[3]
  2. 2 Gaan wandelen. Soms is wat je nodig hebt om je energie terug te krijgen een kleine beweging. Probeer je hartslag een paar minuten op te houden door een stevige wandeling te maken. Ook al voelt het misschien als een klus, je zult je veel beter voelen aan het einde van je wandeling.[4]
    • Probeer een wandeling op te nemen in je dagelijkse schema als je gevoelens van lethargie wilt voorkomen voordat ze gebeuren. Elke lichte tot matige oefening zal helpen, maar lopen is meestal de gemakkelijkste om spontaan te doen.
      • Probeer te lopen of rennen op en neer de trap op.
      • Strekpauzes zijn vaak sociaal gepast en zelfs een paar momenten kunnen helpen.
    • Uw lichaam kan baat hebben bij wat extra brandstof als u zich bijzonder traag voelt. Probeer een lichte, gezonde snack om jezelf wat energie te geven. Dit is vooral handig als je de hele dag door geen voedzaam voedsel hebt gegeten.[5]
    • Probeer jezelf een eiwitboost te geven met een paar noten, notenboter of magere kaas. Fruit is ook een gezonde keuze die je de uitbarsting van energie kan geven die je nodig hebt.
    • Het eten van gezonde maaltijden gedurende de dag zal helpen voorkomen dat je je energetisch begint te voelen. Probeer voedingsmiddelen te kiezen met veel eiwitten en vezels, maar arm aan suiker, zout en vet.
  3. 3 Overweeg suiker of cafeïne. Soms geeft een thee-, koffie-, frisdrank- of snoepreep je de kortetermijn energie die je nodig hebt. Dit geeft je een uitbarsting van energie, maar het zal niet lang duren en je kunt je nog slechter voelen als het slijt. Dit moet met mate worden gebruikt, omdat gezond voedsel je langduriger energie zal geven en je op de lange termijn veel beter zal laten voelen.[6]
    • Cafeïne kan bij sommige vrouwen menstruatiesymptomen veroorzaken, dus wees voorzichtig. Als je merkt dat je krampen of andere symptomen hebt die je minder lekker vindt als je cafeïne drinkt, blijf dan tijdens en vlak voor je menstruatie leeg.[7]
    • Cafeïne kan ook als supplement worden ingenomen (in pil- of poedervorm). Ongeacht de vorm waarin u het inneemt, mag u de aanbevolen dosis van 150 - 600 mg niet overschrijden.[8]

Deel twee van vier:
Een gezonde levensstijl handhaven

  1. 1 Sla het junkfood over. Je moet proberen om je altijd aan een gezond, voedzaam dieet te houden, maar dit kan vooral moeilijk zijn als je je traag en ongemotiveerd voelt. Junkfood is niet alleen slecht voor uw algehele gezondheid, maar het kan ook veel symptomen verergeren die gewoonlijk worden geassocieerd met menstruatie en PMS, waaronder een opgeblazen gevoel, depressie en vermoeidheid.[9]
    • Vermijd overmatige hoeveelheden suiker, zout, vet, cafeïne en alcohol. Deze voedingsmiddelen zullen u geen langdurige energie geven en kunnen ervoor zorgen dat u zich nog meer moe voelt.
    • Eet veel fruit, groenten en volle granen. Deze geven je de langdurige energie die je lichaam nodig heeft.
  2. 2 Pas op voor het hunkeren naar. Sommige vrouwen hunkeren naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vet tijdens hun menstruatie, zelfs als ze dit voedsel normaal niet eten. Deze kunnen hoogte- en dieptepunten in je energieniveau veroorzaken, zelfs op een goede dag, dus het is geen wonder dat je je slaperig voelt als je deze verlangens hebt opgegeven. Probeer er rekening mee te houden en vermijd het eten van dingen die je normaal niet zou doen.[10]
    • Vervang gezonde opties voor het hunkeren naar. Misschien wilt u echt ongezond voedsel, maar u kunt tevreden zijn met een gezonder alternatief. [11]Bijvoorbeeld:
      • Probeer in plaats van een milkshake een aardbei-yoghurt-smoothie.
      • Probeer in plaats van een appeltaart een gebakken appel met kaneel.
      • Probeer in plaats van gewone pizza een pitabroodje met een kleine hoeveelheid kaas en olijfolie.
      • Probeer in plaats van een spekcheeseburger een vegetarische hamburger.
      • Probeer een bevroren banaan in plaats van ijs. Smeer het in de kruimels van een geplette chocoladewafel als je wat chocolade wilt.
      • Wil je een chocoladereep? Probeer een lekkere warme kop cacao. Het heeft veel minder calorieën en vet en kan voldoen aan je behoefte aan een chocoladerecoratie.
    • Soms hunkeren naar de manier waarop je lichaam je vertelt dat het een specifieke voedingsstof nodig heeft. Als u constateert dat u consequent naar een specifiek soort voedsel hunkert, wilt u misschien wel naar de dokter voor een bloedtest. Bijvoorbeeld, craving van frisdrank kan duiden op een calciumgebrek, rood vleesaanvallen kan wijzen op een ijzerdeficiëntie, en cravings van chocolade kan duiden op een magnesiumtekort.[12]
  3. 3 Vul uw dieet aan. Hoewel de beste manier om de voedingsstoffen te krijgen die u nodig hebt, is om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te eten, is dit niet altijd voldoende. Als u denkt dat uw dieet niet aan bepaalde voedingsstoffen voldoet, kan het helpen om vitaminesupplementen te nemen. De volgende vitamines kunnen helpen de symptomen te verbeteren die u ervaart vóór en tijdens uw menstruatie:[13]
    • Foliumzuur (400 microgram)
    • Calcium met vitamine D (1000-1300 mg, afhankelijk van de leeftijd)
    • Magnesium (400 mg)
    • Vitamine B-6 (50 tot 100 mg)
    • Vitamine E (400 IE)
  4. 4 Houd je aan je trainingsregime. Oefening kan absoluut verschrikkelijk klinken als je te maken hebt met menstruatie vermoeidheid, maar het zal je helpen om wat van je energie terug te winnen. Hoewel je lichaam misschien lusteloos aanvoelt, heb je waarschijnlijk alle mogelijkheden om te trainen en voel je je misschien beter. Het kan ook helpen bij andere periodegerelateerde symptomen zoals krampen, opgeblazen gevoel en indigestie.[14]
    • Probeer de 10-minutenregel. Voer je training 10 minuten uit en beslis dan of je klaar bent voor de training. Heel vaak als je eenmaal aan de slag gaat, zul je het volhouden. Als je na 10 minuten nog steeds verschrikkelijk voelt, kan dat een signaal zijn om te vertragen of te stoppen.
    • Voel je vrij om oefeningen in te schakelen op basis van comfort. Als uw borst bijvoorbeeld zacht is van vasthoudend water, is uw springtouwtraining misschien echt ongemakkelijk. In dergelijke gevallen kan het zinvol zijn om een ​​alternatieve training te proberen. Als oefening niet leuk is omdat je pijn hebt, zul je niet oefenen.
    • Elke week streef je naar twee en een half uur van matige intensiteit aerobics (zoals stevig wandelen) of een uur en 15 minuten intensieve aerobics (zoals hardlopen). Je kunt ook je doel bereiken met een combinatie van gematigde en krachtige activiteiten.
    • Neem wat krachttraining op. Je kunt gewichten tillen of push-ups doen.
    • Neem een ​​vrij verkrijgbare pijnstiller zoals ibuprofen of naproxen als u last heeft van krampen, of probeer een verwarmingspad of verwarmingsstrip te gebruiken. Je zult merken dat je veel meer energie hebt om rond te bewegen als je krampen verdwenen zijn.

Deel drie van vier:
Omgaan met slaapproblemen

  1. 1 Bestrijd pijn. Als u 's nachts moeite heeft met slapen, omdat u pijnlijke krampen ervaart, probeer dan uw slaappositie te veranderen of gebruik een kussen om uzelf te ondersteunen. De juiste positie kan het verschil maken als het gaat om vallen en blijven slapen.[15]
    • Als deze veranderingen niet genoeg zijn, neem dan vrij verkrijgbare pijnstillers. Het heeft geen zin om door een slechte nachtrust te lijden, alleen maar omdat je wat krampen hebt.
    • Een verwarmingskussen kan ook nuttig zijn als u pijnlijke krampen heeft. Probeer te slapen met een op laag vuur. Een warm bad voor het slapengaan kan hetzelfde voordeel bieden.
  2. 2 Bestrijding van lichaamstemperatuurwisselingen. Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens de tweede helft van je maandelijkse cyclus, waardoor je moeilijker in slaap kunt vallen. Probeer de thermostaat een paar graden naar beneden te draaien om dit effect tegen te gaan en jezelf comfortabeler te maken. [16]
    • De ideale slaaptemperatuur voor de meeste mensen ligt tussen 60 en 67 ° F (15,6 en 19,4 ° C). Als u een programmeerbare thermostaat heeft, stelt u deze in om automatisch aan te passen aan uw ideale slaaptemperatuur vlak voor het slapen gaan.
    • Je kunt ook vóór het slapengaan een warm bad nemen. Het contrast tussen het warme water en de koele kamer zorgt ervoor dat uw lichaamstemperatuur sneller daalt.
  3. 3 Probeer melatonine. Als je merkt dat het tijdens je menstruatie veel moeilijker is om in slaap te vallen dan je normaal doet, kan het zijn dat je lichaam niet genoeg melatonine produceert vanwege hormonale schommelingen. Probeer melatonine te nemen, dat vrij verkrijgbaar is, voor het slapengaan tijdens je menstruatie.[17]
    • Neem contact op met uw arts voordat u begint met het nemen van nieuwe supplementen. Ze kunnen interageren met andere medicijnen die u gebruikt.
    • Als u wilt bevestigen dat uw lichaam geen melatonine bevat, kunt u uw arts vragen om te testen. Zorg ervoor dat je tijdens je menstruatie wordt getest op nauwkeurige resultaten.
  4. 4 Raadpleeg uw arts over hormoondeficiënties. Een teveel aan oestrogeen of een tekort aan progesteron kan ook uw slaapstoornissen veroorzaken. Als dit het geval is, kan uw arts mogelijk een hormonaal supplement voorschrijven dat zelfs uw niveaus helpt te helpen.[18]
    • Om te bepalen of u een hormonale onbalans heeft, moet u uw niveaus gedurende de maand op verschillende tijdstippen laten testen. Dit kan gedaan worden met bloed- of speekselproeven
    • Het helpt als u uw slaapproblemen en eventuele andere symptomen die u kunt ervaren, volgt voordat u naar uw arts gaat. Dit zal uw arts helpen te begrijpen of uw symptomen al dan niet verband houden met uw menstruatiecyclus.

Deel vier van vier:
Omgaan met ijzertekort

  1. 1 Raadpleeg uw arts. Als vermoeidheid tijdens uw menstruatie uw vermogen om te werken en te genieten van uw privéleven verstoort, raadpleegt u uw arts. U lijdt aan bloedarmoede door ijzertekort. Bloedarmoede met ijzertekort kan iedereen overkomen, maar vrouwen met zware menstruatie lopen een hoger risico vanwege hun verhoogde bloedverlies. [19]
    • Om bloedarmoede te diagnosticeren, zal uw arts een eenvoudige bloedtest willen doen. Mogelijk moet u ook aanvullende tests ondergaan, zoals een echografie om te controleren op baarmoederfibromen die een overmatig menstrueel bloeden kunnen veroorzaken.
    • Er kunnen ook andere medische oorzaken zijn voor uw vermoeidheid, hoewel bloedarmoede de meest voorkomende oorzaak is van vermoeidheid die optreedt tijdens de menstruatie.
  2. 2 Haal meer ijzer uit voedsel. Voor sommige mensen kan het mogelijk zijn bloedarmoede met ijzertekort te corrigeren door eenvoudigweg hun dieet aan te passen. Uw arts kan u adviseren meer ijzerrijke voedingsmiddelen te eten, waaronder:
    • Eiwitten zoals rund, varken, kip en vis
    • Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
    • Erwten en bonen
    • Versterkte graanproducten zoals granen en pasta
    • Gedroogd fruit zoals rozijnen en abrikozen
  3. 3 Overweeg supplementen. Als u uw ijzerniveaus niet kunt verhogen door veranderingen in uw voedingspatroon, kan uw arts aanbevelen dat u een ijzersupplement neemt, dat zonder recept beschikbaar is. In extreme gevallen kan uw arts een IV-supplement aanbevelen.[20]
    • Uw arts kan u ook aanbevelen vitamine C in te nemen, wat de opname van ijzer bevordert. Dit is ook beschikbaar in een vrij verkrijgbare pilvorm. U moet dit nemen met een zuur sap rijk aan vitamine C, zoals sinaasappelsap, grapefruitsap of limonade.Deze helpen de ijzerabsorptie te verhogen.
    • Neem altijd de aanbevolen hoeveelheid supplementen. Stop niet met het innemen of verander uw dosis zonder met uw arts te overleggen.
  4. 4 Follow-up met uw arts. Het is een goed idee om contact op te nemen met uw arts en misschien een nieuwe bloedtest te laten doen, nadat u van dieet bent veranderd of begonnen bent met het nemen van supplementen. Dit zal u helpen te begrijpen hoe effectief uw behandeling is geweest en welke verdere wijzigingen u moet aanbrengen.[21]
    • Het kan maanden duren voordat uw ijzerniveaus weer normaal zijn. Het goede nieuws is dat als suppletie voor u werkt, u na ongeveer een week een verschil in uw energieniveau begint te voelen.
    • Voor sommige mensen wordt bloedarmoede met ijzertekort veroorzaakt door een aandoening, zoals coeliakie, die de opname van ijzer in de bloedbaan voorkomt. Als dit het geval voor u is, zal het toevoegen van meer ijzer aan uw dieet het probleem niet oplossen.