Menstruatie is een normale lichamelijke functie die elke maand voor vrouwen optreedt als ze eenmaal in de puberteit zijn totdat ze door de menopauze gaan. Veel vrouwen ervaren vermoeidheid tijdens de menstruatie - het niveau van vermoeidheid varieert van vrouw tot vrouw. Hoewel de neiging bestaat om de vermoeidheid van hormonen te beschuldigen, zijn er geen gegevens om deze bewering te ondersteunen, en het is onduidelijk waarom vrouwen tijdens deze periode vermoeidheid voelen. Desondanks kunt u vermoeidheid nog steeds behandelen door uw dieet aan te passen, levensstijlwijzigingen aan te brengen en eventuele onderliggende gezondheidsproblemen met uw arts aan te pakken.

Methode één van de vier:
Voeding gebruiken

  1. 1 Eet de hele dag kleine, frequente maaltijden. Wanneer u de hele dag kleine maaltijden eet, in plaats van drie grote maaltijden per dag, zou u een hoog energieniveau moeten kunnen behouden. Te lang gaan zonder eten kan je energieniveau verlagen, waardoor het belangrijk is om kleine, gezonde snacks tussen de maaltijden te eten.[1]
    • Als je een grote maaltijd eet, geeft je lichaam meer energie aan het verteren van het voedsel, waardoor je moe wordt.
  2. 2 Eet meer eiwitten om je energieniveau te verhogen. Eiwitten helpen om enzymen en hormonen te creëren die ervoor zorgen dat u zich niet vermoeid voelt. Het eten van magere eiwitten kan ook helpen om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, zodat je geen piek (en daaropvolgende crash) ervaart die je vermoeidheid kan verhogen.[2] Voedingsmiddelen die als goede eiwitbronnen worden beschouwd, zijn onder andere:
    • Gevogelte zoals kip, eend en kalkoen.
    • Magere stukken rundvlees, ham en varkensvlees.
    • Zeevruchten zoals zalm, tonijn, forel en kabeljauw.
    • Bonen, erwten en verwerkte sojaproducten.
    • Noten en zaden zoals amandelen of zonnebloempitten.
  3. 3 Eet minder koolhydraten en suikers. Vermijd in uw dagelijkse voeding het eten van koolhydraten en suikers en het verergeren van uw bloedsuikerspiegel.[3] Onderzoekers hebben de symptomen van PMS gekoppeld aan een laag bloedsuikergehalte of hypoglykemie. Hoewel het lijkt alsof je meer suiker en koolhydraten moet eten om je suikerspiegel te verhogen, heeft het eigenlijk het tegenovergestelde effect. Binnen twee uur is je suikerniveau weer flink gekelderd nadat insuline alle glucose in je bloed heeft gemetaboliseerd.
    • Vaak bereiken vrouwen tijdens hun menstruatie troostmaaltijden. Dingen zoals mac'n-kaas of een plak cake kunnen je treffen als precies wat je nodig hebt om je beter te voelen als je je menstruatie hebt, maar het werkt eigenlijk tegen je door je vermoeid te laten voelen. Doe je best om te weerstaan ​​aan hunkeren en troost eten en in plaats daarvan naar gezonde snacks te grijpen.
    • In plaats daarvan is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan gezonde vetten, die uw bloedsuikerspiegel zullen stabiliseren en uw hart beschermen tegen hartziekten en beroertes.[4]
    • Dit zijn geen transvetten die worden aangetroffen in gebakken goederen, wat het ergste type vet is dat je kunt eten.[5] De gebakken producten bevatten ook veel koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt.
    • Probeer complexe koolhydraten (zoals volkoren brood of een gepofte aardappel), een eetlepel amandelboter, magere string kaas, een appel of peer, of een handvol noten te eten wanneer hunkeren toeslaat.
  4. 4 Voorkom bloedarmoede. Soms kan een combinatie van bloedverlies en slechte voeding leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, wat aanzienlijk bijdraagt ​​aan extreme vermoeidheid. Vrouwen met fibroid growths in de baarmoeder, die leiden tot een groter bloedverlies tijdens de menstruatie, of degenen die slechte voedingsgewoonten hebben, kunnen bloedarmoede ervaren.[6]
    • IJzerhoudend voedsel, zoals rundvlees, donkergroene bladgroenten, bonen en linzen, helpen bij het voorkomen van bloedarmoede door slechte voeding.
    • Raadpleeg uw arts als veranderingen die u thuis maakt uw symptomen niet verbeteren of als u denkt dat uw menstruatie in de loop van de tijd zwaarder is geworden. Tot 10% van de vrouwen onder de 49 jaar zijn bloedarm. Langetermijneffecten van anemie kunnen negatieve effecten op de hartspier omvatten en het risico op hartaandoeningen verhogen.[7]

Methode twee van vier:
Lifestyle-wijzigingen gebruiken

  1. 1 Oefening. Oefening zal helpen gevoelens van vermoeidheid te verminderen.[8] Hoewel het contra-intuïtief kan lijken om energie te spenderen wanneer u zich vermoeid voelt, kan beweging veel van de symptomen van PMS verminderen, waaronder vermoeidheid. Regelmatig aëroob sporten, vier tot zes keer per week 30 minuten, helpt je hormonen in balans te brengen, je lipidenprofielen te verbeteren, het risico op hartaandoeningen te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren.
    • Oefening helpt ook om stressniveaus te verminderen en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Fysiek actief zijn, vermindert krampen en helpt je om de psychologische effecten van PMS te beheersen, evenals het stimuleren van de natuurlijke productie van endorfines door je lichaam, een natuurlijk antidepressivum.[9]
    • Door de hoeveelheid beweging die u tijdens de premenstruele en menstruele periode krijgt te verhogen, kunt u meer diepe slaapstadia bevorderen die herstellend zijn en vermoeidheid verminderen.
  2. 2 Verlies gewicht. Obesitas is een risicofactor voor het lijden aan premenstrueel syndroom, waaronder extreme vermoeidheid. Uit een onderzoek met meer dan 870 vrouwen bleek dat degenen met een BMI (Body Mass Index) van meer dan 30, wat wijst op obesitas, een drievoudig verhoogd risico hadden op symptomen van PMS.[10]
    • Obesitas, hoewel moeilijk, is een aanpasbare risicofactor. Dit betekent dat hoewel een uitdaging, u uw risico kunt verminderen door gewicht te verliezen.
    • Door het volgen van een uitgebalanceerd dieet met een hoog gehalte aan gezonde vetten en weinig koolhydraten, en met inbegrip van 30 minuten beweging, kunt u het risico op vermoeidheid verminderen.
  3. 3 Hydrateer jezelf. Uitdroging kan ervoor zorgen dat je je vermoeid voelt, dus je moet gehydrateerd blijven. Drink elke dag minstens 64 ounces (2 liter) water en eet voedsel met een hoog watergehalte, zoals groenten.
    • Hoewel het contra-intuïtief kan lijken, hoe meer water je drinkt, des te minder water je vasthoudt. Waterretentie en een opgeblazen gevoel kunnen bijdragen aan uw mentale en emotionele gezondheid, wat uw vermoeidheid kan beïnvloeden.[11]
  4. 4 Drink minder alcohol. Vermijd alcohol, vooral als u in de buurt van uw menstruatie bent. Alcohol is een natuurlijk depressivum, dat gevoelens van vermoeidheid verhoogt.
    • Vermijd alcohol helemaal tijdens premenstruele perioden, omdat uw progesterongehalten hoger zijn tussen ovulatie en menstruatie. Deze hoge niveaus van progesteron kunnen de effecten van alcohol verergeren, of de reeds onderdrukkende effecten van alcohol verergeren, waardoor uw ervaring met vermoeidheid toeneemt. [12]
    • Test de dranken die u in uw dieet wilt opnemen en breng de effecten in kaart op uw vermoeidheidsniveau.[13]
  5. 5 Krijg genoeg slaap. Krijg elke nacht tussen de zeven en negen uur slaap.[14] Onderzoek heeft vastgesteld dat dit de uren zijn die nodig zijn om vermoeidheid te verminderen, de gezondheid te verbeteren en de productiviteit te verhogen.
    • PMS kan echter slaapstoornissen veroorzaken die bijdragen aan gevoelens van vermoeidheid.[15] Deze slaapproblemen zijn gerelateerd aan de fluctuerende oestrogeenspiegels in het lichaam tijdens de menstruatie.
    • Als u moeilijk kunt slapen wanneer u premenstrueel en menstruerend bent, oefen u strategieën voor stressvermindering om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.[16] Strategieën kunnen bestaan ​​uit diepe ademhalingsoefeningen, luisteren naar kalmerende muziek, elke dag leren lachen, komische shows kijken, buiten wandelen in de zon en praten met goede vrienden en familieleden.[17]

Methode drie van vier:
Supplementen en medicijnen gebruiken

  1. 1 Neem een ​​multivitamine. Je lichaam heeft een uitgebalanceerd dieet nodig om optimaal functioneren te ondersteunen. Helaas eten de meesten van ons geen dieet compleet met alle noodzakelijke vitaminen en mineralen. Om ervoor te zorgen dat u genoeg krijgt, neemt u elke dag een multivitamine van hoge kwaliteit om uw algehele gezondheidsrisico te verminderen en lichaamsfuncties te ondersteunen.[18]
    • Vraag uw arts, apotheker of voedingsdeskundige om aanbevelingen over welk merk vitamine te nemen. Niet alle multivitaminen zijn hetzelfde en omdat ze niet gereguleerd worden door de FDA, wil je zeker weten dat je een merk koopt dat je kunt vertrouwen.
  2. 2 Overweeg extra suppletie. Multivitaminen zullen helpen uw vitamine-inname in evenwicht te brengen, om de effecten van vermoeidheid tijdens de menstruatie te verminderen. Hoewel u mogelijk een multivitamine neemt, voldoet deze mogelijk niet aan al uw behoeften, afhankelijk van uw voedingsplan. Het kan moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat je elke dag genoeg van alle juiste vitaminen krijgt.
    • Van 200 mg magnesium per dag is aangetoond dat het de symptomen van PMS en vochtretentie vermindert.[19]
    • De toevoeging van vitamine B6 met magnesium verminderde de ernst van de symptomen van PMS, waaronder vermoeidheid, in een studie uitgevoerd bij meer dan 150 vrouwen.[20]
    • Neem dagelijks 1200 mg calciumcarbonaat. In onderzoeken met vrouwen tussen de 18 en 45 jaar oud bleek deze dosis calciumcarbonaatsupplement symptomen van PMS te verminderen, waaronder vermoeidheid.[21]
    • In andere onderzoeken werd aangetoond dat het gebruik van L-tryptofaan de effecten van PMDD, waaronder vermoeidheid, bij vrouwen vermindert.[22] L-tryptofaan wordt echter niet zonder enig risico gebruikt. Bijwerkingen kunnen zijn wazig zicht, duizeligheid, slaperigheid, vermoeidheid, hoofdtrekkingen, netelroos, misselijkheid, zweten en tremoren. Voeg geen tryptofaan aan uw behandelingsregime of suppletie toe totdat u uw individuele medische toestand met uw arts bespreekt.[23]
  3. 3 Neem anticonceptiepillen in. Anticonceptiepillen kunnen de effecten van PMS en extreme vermoeidheid helpen verminderen door de hormonale niveaus in uw lichaam tijdens uw menstruatiecyclus te moduleren. Gebruik de pil drie tot vier maanden om te bepalen of deze het gewenste effect zal hebben.
    • De pil verlicht ook je menstruatie, helpt je huid te zuiveren en vermindert het risico op eierstokkanker. [24]

Methode vier van vier:
Menstruatie vermoeidheid begrijpen

  1. 1 Meer informatie over menstruatie. Menstruatie wordt geregeld door hormonen, die worden vrijgemaakt uit zowel de hypofyse als de eierstokken. Dit proces bereidt de baarmoeder voor op het accepteren van een bevruchte eicel en laat het kind negen maanden groeien. Sommige vrouwen kunnen last hebben van meer symptomen van vermoeidheid en ongemak tijdens de periode vlak voor en in de eerste dagen van de menstruatie.[25]
  2. 2 Herken normale menstruatieampensie. Sommige vermoeidheid tijdens je menstruatie is normaal, dus het is belangrijk om je leven te plannen rond dit zeer normale deel van het vrouw zijn; hoewel vermoeidheid normaal is, is extreme vermoeidheid dat niet. Dat gevoel dat je een dutje moet doen, lijkt overweldigend. Je hebt misschien niet de energie om met vrienden uit te gaan en je vermoeidheid kan interfereren met werk of je sociale leven.
    • Deze symptomen kunnen een onderdeel zijn van zowel het premenstrueel syndroom (PMS) als de premenstruele dysfore stoornis (PMDD).[26][27] Merk ook op dat dit beide zijn premenstruatie, zodat ze in het algemeen moeten worden opgelost als u echt begint te menstrueren. Als je extreme vermoeidheid blijft voortduren tijdens de menstruatie of begint wanneer je begint te menstrueren, dan is het waarschijnlijk veroorzaakt door iets anders.
  3. 3 Zoek naar extreme symptomen. Als je het moeilijk hebt om jezelf te slepen naar je werk in de week voor en tijdens je menstruatie, ga dan niet uit met vrienden of merk dat je niets meer kunt doen dan drie dagen per maand op de bank zitten, het is tijd om andere te nemen maatregelen om iets aan te pakken wat nu extreme vermoeidheid is. Je eerste stap is om te bepalen of de vermoeidheid die je ervaart gerelateerd is aan je menstruatie. Dit zal u helpen een strategie te plannen die kan helpen de symptomen te verminderen en te helpen herkennen wanneer het nodig kan zijn om een ​​arts te raadplegen.
    • Andere ziekten, zoals ernstige depressie, angst en seizoensgebonden affectieve stoornis, kunnen ook vermoeidheid veroorzaken, maar zijn ook niet gerelateerd aan de timing van uw menstruatie.[28]
  4. 4 Volg uw symptomen. Besteed de hele maand aandacht aan uw symptomen. Houd een kalender bij waarin je in kaart brengt hoe energiek je je elke dag voelt.Gebruik een classificatiesysteem van één tot tien om de dagen van de maand in kaart te brengen waarin u zich vermoeid voelt. Breng ook je menstruatie in kaart, zowel ovulatie als menstruatie.
    • Dit is om te helpen bepalen of er een verband is tussen wanneer u zich elke maand moe begint te voelen en wanneer uw menstruatie begint.
  5. 5 Let op abnormaal zware menstruaties. Als u abnormaal zware menstruaties heeft of denkt dat uw bloedverlies geleidelijk is toegenomen, kunt u last krijgen van vermoeidheid gerelateerd aan ijzergebrek; Voordat u echter naar de apotheek rent om een ​​vrij verkrijgbaar ijzersupplement te krijgen, is het belangrijk dat u vaststelt dat u geen bloed verliest door verlies door uw ontlasting of een andere bron van bloedingen in uw lichaam.[29]
    • U en uw arts kunnen het testen bespreken dat nodig kan zijn om uw bloedarmoede te evalueren.
  6. 6 Let op tekenen van premenstruele dysfore stoornis (PMDD). PMDD is een combinatie van symptomen gerelateerd aan de menstruatie en de hormonen die deze gebeurtenis sturen. De stoornis is ernstiger dan het Premenstrueel Syndroom (PMS) en zal grotere vermoeidheid en andere, meer ernstige lichamelijke en geestelijke stoornissen veroorzaken. U en uw arts zullen een plan ontwikkelen om de symptomen van PMDD te verlichten, waaronder vermoeidheid, waaronder lichaamsbeweging, lichaamsbeweging en mogelijk medicijnen.[30] Veel voorkomende symptomen zijn:
    • Gebrek aan interesse in dagelijkse activiteiten
    • Verdriet, hopeloosheid, soms gedachten aan zelfmoord
    • Angst en onbeheerste gevoelens
    • Hunkeren naar eten
    • Eetbuien
    • Stemmingswisselingen, huil aanvallen en prikkelbaarheid
    • Opgeblazen gevoel, hoofdpijn, gevoelige borsten, spierpijn en gewrichtspijn
    • Problemen met slapen en concentreren[31]