Het is maar al te gemakkelijk om onze herinneringen te negeren in dit digitale tijdperk, waar velen van ons gemakkelijk de dingen die we vergeten kunnen "googlen". Hoewel het onnodig lijkt, is onthouden belangrijk om vele redenen, behalve dat het geweldig is in Trivia Night. Ten eerste wordt het brein gedisciplineerd, waardoor het meer gefocust en productiever wordt; wat je in je geheugen vasthoudt, geeft ook informatie over hoe je over dingen denkt en helpt je concepten sneller te begrijpen.[1] Door het verminderen van stress, het verbeteren van uw dieet en het veranderen van de manier waarop u denkt, kunt u uw geheugenvermogen vergroten.

Deel een van de drie:
Stress verminderen

  1. 1 Mediteer elke dag. Dagelijks minstens 15 tot 30 minuten mediteren, verandert je brein fysiek, waardoor je minder angstig en rationeler en empathischer wordt.[2][3] Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat meditatie de concentratie verbetert en de slaap verbetert.[4]
    • De vier beste momenten van de dag om te mediteren zijn 's ochtends, wanneer je gestresst bent, tijdens je lunchpauze of aan het einde van je werkdag.[5]
    • Mediteren vlak voor het slapengaan wordt niet aanbevolen, omdat je je meer ontspannen in slaap zult vallen. Met meditatie wil je ervoor zorgen dat je volledig wakker blijft.[6]
  2. 2 Doe yoga. Naast het vergroten van je fysieke kracht en flexibiliteit, verandert yoga je hersenen. Onderzoek wijst uit dat yoga, naast het verminderen van stress, angst en depressie, de hersenen beschermt tegen krimpen met de leeftijd.[7]
    • Interessant is dat yoga het krimpen voornamelijk in de linker hemisfeer van de hersenen voorkomt, wat gepaard gaat met positieve emoties zoals vreugde en geluk.[8]
    • Naast mediteren, zal yoga je ook helpen meer aanwezig te zijn - of 'bewust' te zijn - in je dagelijks leven.[9]
  3. 3 Oefen regelmatig. Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging kan helpen de cognitieve achteruitgang van de ouder wordende en steeds meer zittende levensstijl te compenseren.[10] Het is ook een effectieve stressverlager die helpt je humeur te verbeteren en je zelfvertrouwen te vergroten.[11]
    • Studies bevelen ten minste 150 minuten per week aan van gemiddelde aërobe activiteit zoals stevig wandelen of 75 minuten per week van krachtige activiteit zoals joggen.[12]
    • Kies iets dat je leuk vindt - als je een hekel hebt aan hardlopen, dwing jezelf dan niet om drie keer per week te rennen; zwem of doe mee aan een sportles of sportclub.
    • Wees realistisch over hoe vaak je kunt oefenen. Als je weet dat je niet elke dag 5 dagen per week 30 minuten kunt lopen, breek het hier en daar in kleinere stappen van 10 minuten.[13]
  4. 4 Krijg genoeg slaap. Gemiddeld hebben volwassenen elke nacht tussen de 7,5 en 9 uur slaap nodig; kinderen en tieners hebben zelfs meer nodig (tussen 8,5 en 18 uur, afhankelijk van hun leeftijd).[14] Wanneer we consequent slecht slapen, hebben we meer kans te lijden aan stress, angst, slecht geheugen en vele andere ongewenste omstandigheden.[15]
    • Als je dagelijks mediteert, yoga doet en regelmatig oefent, zou je het minder moeilijk moeten vinden om 's nachts te slapen.
    • Geef jezelf aan het eind van de dag ten minste 30 minuten om te ontspannen voordat je slaapt. Lig in bed en besteed 20 minuten aan progressieve spierontspanning, of lees een boek.
    • Kijk niet voor het slapengaan naar schermen (computer, tv, telefoon, tablet).[16]
    • Wanneer u slaapt, consolideert uw brein informatie in uw langetermijngeheugenbank. Als u niet genoeg slaap krijgt, heeft dit invloed op het vermogen van uw hersenen om dit te doen, en uw geheugen lijdt hieronder.[17][18]
  5. 5 Wordt georganiseerd. Het is gemakkelijk om gestresst te raken als je je sleutels of belangrijk papierwerk niet kunt vinden, of wanneer je je huis binnenloopt en het gevoel hebt alsof je in de war bent. Door specifieke plaatsen voor alles te kiezen en ze consequent weg te doen, wordt de stress in je leven verminderd en kun je je concentreren op andere dingen (zoals het vergroten van je geheugen!).
    • Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin met kleine dingen zoals het houden van uw sleutels in een dienblad of haak bij de deur, of maak een verbintenis om altijd uw jas, schoenen en tas op te bergen zodra u thuiskomt.
    • Als je veel te doen hebt, zal het maken van een takenlijst je helpen je geest tot rust te brengen en je op het goede spoor te houden.
  6. 6 Socialiseren. Breng tijd door met mensen van wie u geniet en wie u het gevoel geeft de beste versie van u te zijn. Socialiseren kan de angst verminderen, het zelfvertrouwen vergroten en ons afleiden van de dingen die ons stresseren.[19]
    • Als je geen vrienden / familie hebt of ver weg woont van je vrienden / familie, overweeg dan om lid te worden van een club of online community, of door je vrienden / familie te bellen met een online videochatprogramma.
  7. 7 Lach. Onderzoek suggereert dat lachen het kortetermijngeheugen bij oudere volwassenen kan verbeteren.[20] Het verhoogt ook de endorfines en verhoogt het immuunsysteem, waardoor stress wordt verminderd en het geheugen onder alle leeftijdsgroepen verbetert.[21]
    • Bekijk komische films of YouTube-video's, deel grappen met vrienden, woon een stand-up comedyshow bij - doe dingen waar je regelmatig om moet lachen.
  8. 8 Heb een spa-dag. Ga naar een spa of, als je een klein budget hebt, gun jezelf een spa-dag thuis. Neem een ​​bad of een mooie douche, gebruik een mooi gezichtsmasker, knip je nagels en teennagels, schrob je voeten, neem je mee in een mooie moisturizer na je bad / douche. Neem de tijd om je erop te concentreren dat je je goed voelt; wees trots op jezelf omdat je voor jezelf hebt gezorgd.
    • Als u geen massage kunt betalen, vraag dan een vriend of uw partner om massages met u te ruilen.
  9. 9 Loskoppelen. Als je 30 minuten lang minder technologie gebruikt (dus achter je computer, telefoon of tablet), kun je de gezondheid van je hersenen verbeteren en je helpen om dieper na te denken.[22] Als je tijd buiten je computer doorbrengt, loop je minder snel aan het werk buiten de kantooruren.Het helpt je ook om meer aanwezig te blijven in het moment, en koopt je tijd om stressverlichtende dingen te doen zoals sporten of mediteren.[23]
  10. 10 Raadpleeg een arts. Als u consequent angstig en gestrest bent en / of niet kunt slapen, overweeg dan om een ​​arts te raadplegen. Misschien vindt u dat counseling (met een geregistreerde klinisch adviseur of een psycholoog) alles is wat u nodig heeft, of u kunt ervoor kiezen een medicijn in te nemen, of misschien combineert u de twee. Bespreek met uw arts wat de beste keuze voor u is.

Tweede deel van de drie:
Verbetering van uw dieet

  1. 1 Eet antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat met name bosbessen de hersenen helpen beschermen en mogelijk de effecten van leeftijdsgerelateerde ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en dementie kunnen verminderen. Streef naar 1 kopje bosbessen per dag; ze kunnen vers, ingevroren of gevriesdroogd zijn.[24] Granaatappels (of granaatappelsap zonder toegevoegde suiker) zijn ook een goede bron van antioxidanten.[25]
  2. 2 Eet gezonde vetten. Veel vissen, waaronder zalm, zijn rijk aan de omega-3 essentiële vetzuren die nodig zijn voor de hersenfunctie. Deze zuren verminderen ook de ontsteking. Streef naar een 4-ounce portie 2 tot 3 keer per week.[26] Avocado's bieden een andere bron van gezond vet - enkelvoudig onverzadigd, wat de bloeddruk helpt verlagen en bijdraagt ​​aan een gezonde doorbloeding.[27]
  3. 3 Eet noten en zaden. Noten en zaden zijn geweldige bronnen van vitamine E, die kunnen helpen de cognitieve achteruitgang die gepaard gaat met de leeftijd tot een minimum te beperken. Streef naar 1 ounce per dag van noten of niet-gehydrogeneerde notenpasta. Rauw of geroosterd doet er niet toe, maar wees voorzichtig met het zoutgehalte.[28]
  4. 4 Eet volle granen. Het eten van volle granen bevordert de cardiovasculaire gezondheid, die de bloedstroom door het hele lichaam, inclusief de hersenen, bevordert. Richt op 1/2 kopje volkoren granen, 1 tot 3 sneetjes brood of 2 eetlepels tarwekiemen per dag.[29]
  5. 5 Eet bonen. Bonen helpen de bloedsuikerspiegel (glucose) te stabiliseren, waardoor de hersenen afhankelijk zijn van brandstof. Streef elke dag naar een halve kop bonen.[30]
  6. 6 Drink vers gezette thee. Streef naar 2 tot 3 kopjes per dag van zowel warme als koude thee. De kleine hoeveelheid cafeïne die thee bevat, kan helpen om het geheugen, de focus en de stemming te verbeteren. Thee bevat ook antioxidanten.[31]
    • Zorg ervoor dat de thee los blad of in een theezakje is: gebottelde of poedersuiker is niet effectief.
    • Als u last heeft van stress, moet u mogelijk uw inname van cafeïne verminderen, omdat dit uw angst / stress kan verhogen.
  7. 7 Eet donkere chocolade. Donkere chocolade bevat antioxidanten en verschillende natuurlijke stimulerende middelen, waaronder cafeïne, om de concentratie en concentratie te verbeteren en de stemming te stimuleren. Streef naar 1/2 tot 1 ounce (maar niet meer dan dat) per dag.[32]
  8. 8 Drink voldoende water. Het brein bestaat voor ongeveer 80% uit water; wanneer je hersenen chronisch uitgedroogd zijn, functioneert het niet goed. Om te berekenen hoeveel water u elke dag moet drinken, neemt u uw gewicht in kilo's en deelt u het door 2. Dat is hoeveel water u elke dag moet drinken, in grammen.[33]
    • Als u 150 pond weegt, moet u elke dag 75 ons water drinken.
    • Mogelijk moet u meer water drinken op dagen waarop u meer transpireert, bijvoorbeeld bij inspanning of bij warm weer.
  9. 9 Overweeg om supplementen in te nemen. Er is niet genoeg wetenschappelijk onderzoek om te bewijzen dat een van de populaire 'brain-boosting'-supplementen echt werkt. Degenen die potentieel hebben zijn ginkgo biloba (verbetert de doorbloeding), omega-3 vetzuren, Huperzine A, Acetyl-L-carnitine, vitamine E en Aziatische / Panax ginseng.[34]

Derde deel van de drie:
Veranderen van de manier waarop u denkt

  1. 1 Oefen mindfulness. Wanneer je bewust bent, leef je in het moment. Je geest is niet gericht op het verleden of heden, maar op het hier en nu. Bedenkbaar zijn betekent ook dat je je gedachten, gevoelens en huidige situatie zonder oordeel erkent.[35]
    • Do not: Eerder vandaag, iemand in de rij voor je in de rij bij de supermarkt. U dacht erover iets te zeggen, maar besloot het niet te doen. Nu kun je niet stoppen met denken aan hoe boos je op dat moment was; je oefent steeds opnieuw in je gedachten de dingen die je wenst dat je die persoon had gezegd.
    • Doen: Telkens wanneer de woedende herinnering aan die persoon die voor je in de buurt komt, je in je hoofd springt, erken het dan maar laat het los. Denk, "ja, ik voelde me toen boos, maar ik hoef nu geen tijd te verliezen met boos worden," en dan breng je je bewustzijn terug naar het huidige moment. In zekere zin betekent mindful zijn uit je hoofd (en in het moment) komen!
  2. 2 Besteed aandacht aan je omgeving. Dit hangt samen met bewust zijn. Oefen met het maken van een mentale foto van je omgeving. Let echt op de dingen om je heen - de kleuren, de geuren, de mensen, het weer. Leef in het moment.
  3. 3 Vermijd multitasking. Studies hebben aangetoond dat je hersenen niet efficiënt kunnen schakelen tussen taken, wat betekent dat wanneer je multitaskt, je eigenlijk tijd verliest. Onderzoek heeft ook aangetoond dat we minder snel behouden wat we leren wanneer we multitasken. Kortom, als je iets wilt onthouden, doe het dan niet tijdens multitasking![36]
  4. 4 Nieuwe dingen leren. Leer een taal, bespeel een instrument, vergroot je woordenschat - nieuwe dingen leren houdt je hersenen scherp, om het zo maar te zeggen. Wanneer we elke dag dezelfde dingen doen, ontvangen onze hersenen niet de stimulatie die nodig is om te groeien, dus zorg ervoor dat je regelmatig nieuwe dingen introduceert.[37]
    • Je kunt ook proberen verschillende manieren te leren om je zintuigen te gebruiken - bijvoorbeeld, je tanden poetsen met je niet-dominante hand (als je rechtshandig bent, gebruik je links) of een boek op zijn kop zet en het op die manier leest voor 10 notulen.
  5. 5 Betrek al uw zintuigen bij het creëren van een geheugen. Studies tonen aan dat het gebruik van meerdere zintuigen ons helpt nieuwe concepten beter te begrijpen en te onthouden.[38] Als je iets wilt onthouden, visualiseer het, schrijf het op en zeg het hardop.
    • Als je iemands naam probeert te onthouden, visualiseer hem dan met zijn naam op zijn hoofd geschreven. Terwijl je dit doet, zeg je hun naam hardop.
    • Als je een taal probeert te onthouden, kies dan 10 tot 20 woorden om elke dag te onthouden en schrijf ze elk tien keer op terwijl je ze hardop uitspreekt. Je zou dit zelfs een paar keer kunnen doen totdat je elk woord perfect kunt schrijven en zeggen, zonder erover na te denken.
    • Flash-kaarten zijn een goed voorbeeld van hoe u visualisatie, schrijven en spreken kunt inschakelen om herinneringen te creëren; ze zijn een geweldig hulpmiddel om te studeren.
  6. 6 Dingen herhalen. Als je een geheugenstick in je brein wilt helpen, zeg het hardop als je de bijbehorende activiteit voltooit.
    • Wanneer je een nieuwe persoon ontmoet, zeg dan hun naam terwijl je de hand schudt ("Hallo Sam"), zeg het dan opnieuw wanneer je het gesprek beëindigt ("Het was leuk je te ontmoeten, Sam") of, als dat vreemd aanvoelt, kun je zeg het rustig tegen jezelf terwijl je wegloopt.[39]
  7. 7 Maak associaties. Op weg naar buiten de deur in de ochtend, weet je nog dat je thuis moet wassen. In plaats van jezelf een briefje te schrijven of een was te beginnen voordat je gaat, kun je iets doen als een schoen in je gang laten (als je gang meestal leeg / opgeruimd is). Alleen al het zien dat die schoen uit de toon valt, zou de herinnering aan het willen doen van de was moeten opwekken.[40]
  8. 8 Overbelast je hersenen niet. Je brein kan maar zoveel informatie tegelijk verwerken; verminder wat je wilt leren tot hapklare brokken, om zo te zeggen. Om ervoor te zorgen dat u uw geheugen zo effectief mogelijk gebruikt, geeft u prioriteit aan wat u wilt onthouden en begint u met de belangrijkste informatie.[41]
    • Het is belangrijk om jezelf de tijd en ruimte te geven om dingen goed te onthouden. We hebben vaak tijd nodig om informatie te verwerken voordat we het goed kunnen gebruiken.[42]
    • In plaats van het nummer te onthouden, 5-6-2-2-8-9-7, maak het 562-28-97.[43]
  9. 9 Test jezelf dagelijks. Pas uzelf de hele dag weinig op, bijvoorbeeld wanneer u een restaurant verlaat, vraag uzelf dan af hoe uw server eruit zag: zijn / haar haar, ogen, kleur van het shirt, naam (als er een naamplaatje was).
  10. 10 Geef niet op. Je hersenen kunnen met de jaren langzamer worden, maar het is nog steeds mogelijk om nieuwe dingen te leren en de functie van je hersenen te verbeteren.[44]