5 manieren om een snelle en gemakkelijke meditatie te doen

Meditatie kan de geest kalmeren en stress en angst verlichten.^[1] Je hebt misschien geen tijd om te zitten en een lange meditatiesessie te doen als je gestrest bent, maar zelfs een korte sessie kan helpen. Leren hoe om ademhalingsoefeningen te doen is een geweldige plek om te beginnen en dan kun je doorgaan naar andere snelle en gemakkelijke meditatie strategieën. Je kunt ook profiteren van progressieve spierontspanning, wat niet hetzelfde is als meditatie, maar het kan een ontspannen, meditatieve staat produceren. Leren hoe je een snelle en gemakkelijke meditatie kunt doen, kan je kalmte helpen herstellen en je weer op het goede spoor zetten om de rest van je dag aan te pakken.

Methode één van de vier:
Gebruik van diepe ademhalingsoefeningen

1 Reserveer vijf minuten. Je hebt niet veel tijd nodig om ademhalingsoefeningen uit te voeren, hoewel je zoveel tijd kunt nemen als je wilt. Het belangrijkste is om tijd te maken voor een kalme, ontspannende ademhaling zodra je merkt dat je gespannen of angstig bent.^[2]
- Het duurt niet lang voordat je de effecten van diepe ademhalingsoefeningen voelt, hoewel je zo diep kunt blijven ademen als je wilt.
- Probeer een plek te vinden waar je niet gestoord zult worden. Als je geen rustige plek binnen kunt vinden, probeer dan buiten te zitten.
2 Kom in positie. Wanneer u klaar bent om te beginnen, zou u in een comfortabele positie moeten komen. Je kunt op de grond of in een stoel zitten, zolang je maar een rechte houding aanhoudt.^[3]
- Ga rechtop zitten, houd uw rug en nek op één lijn.
- Sluit je ogen. Dit kan helpen om afleiding te blokkeren en een staat van ontspanning te bevorderen.
- Misschien wil je een hand op je buik leggen. Dit kan u helpen uw ademhaling te voelen, waardoor u kunt herkennen of u diep ademhaalt of niet.
3 Haal diep adem in je onderbuik. Diepe ademhaling is net zo eenvoudig als het nemen van langzame, diepe, lange inhalaties en langzame, verlengde uitademingen. Je kunt het zo lang of zo kort doen als je wilt. Elke keer dat je geest afdwaalt naar iets stressvol, richt je je gewoon op je ademhaling.^[4]
- Adem langzaam door je neusgaten.
- Voel hoe je adem naar beneden in je onderbuik reist naar je middenrif (net onder de ribben).
- Concentreer u op de gevoelens van diep ademhalen, in- en uitademen.
- Je moet in staat zijn om je buik te laten opkomen en op elke ademhaling te vallen met je hand. Als u uw ademhaling niet voelt, moet u misschien langzamer en dieper ademen.

Methode twee van vier:
Een zittende meditatie doen

1 Zoek een stille ruimte. Je kunt overal mediteren, maar het is het beste om een rustige plek te vinden zonder afleiding. Als je op je werk bent en je hebt een kantoor, probeer dan de deur te sluiten. Als u niet over uw eigen ruimte beschikt, kunt u een wandeling maken tijdens uw lunchpauze en een rustige plek vinden weg van uw kantoor.^[5]
- Verminder zo mogelijk afleiding door uw mobiele telefoon uit te zetten en uw computer uit te zetten.
- Probeer ergens te vinden waar je 5 tot 10 minuten alleen kunt zijn. Als u binnenshuis geen rustige ruimte kunt vinden, kunt u proberen buiten te zitten (als het weer het toelaat).
2 Ga comfortabel zitten. Comfort is erg belangrijk wanneer je mediteert. Er is geen voorgeschreven positie; het is gewoon cruciaal dat je in een positie komt die je helpt ontspannen.^[6]
- Wanneer sommige mensen denken aan zittende meditatie, stellen ze zich een meditatiemeester voor, zittend in perfecte lotuspositie met gekruiste benen. Als dit prettig voor je is, ga je gang, maar vind je niet alleen wat je ontspant.
- Je kunt proberen met je benen over elkaar te zitten, zittend in een gewone stoel of op een bankje, of zelfs plat op de vloer liggen.
- Als je je comfortabel voelt (en je veilig voelt) als je je ogen sluit, ga je gang. Zo niet, houd dan je ogen open maar probeer je te concentreren op een punt op de grond vlak voor je.
3 Concentreer u op uw ademhaling. Diepe ademhaling vormt de kern van meditatie. Concentreer je op het gevoel van ademhaling en probeer andere gedachten te blokkeren. Elke keer als je merkt dat je gedachten rondzwerven of je gedachten racen, keer je je focus gewoon terug naar je ademhaling.^[7]
- Neem geen oppervlakkige ademhaling in je borst; neem in plaats daarvan diepe ademhalingen die helemaal tot aan je diafragma (onder de ribben) gaan.
- Voel hoe de lucht door je neusgaten stroomt en in je longen terechtkomt. Let op het gevoel dat je buik stijgt en daalt bij elke inhalatie en uitademing.
- Je kunt een timer instellen voor 5 tot 10 minuten, of gewoon ademen tot je een gevoel van kalmte voelt over je heen komen.
- Je kunt deze kleine meditatie-pauzes op elk moment en op elke plaats nemen wanneer je moet kalmeren en een angstig gemoed tot rust wilt brengen.
4 Open je ogen langzaam. Als je klaar bent, open je langzaam je ogen. Sta niet meteen op; geef je ogen en je geest een moment om je aan te passen aan je huidige omgeving.^[8]
- Je hebt misschien dingen te doen, maar het is belangrijk om het gevoel van kalmte even te laten hangen. Open je ogen langzaam en voorzichtig en neem je omgeving in je op.
- Ga langzaam staan. Als je tijdens je meditatie een niveau van diepe ontspanning bereikt, kan het te snel opkomen ervoor zorgen dat je licht in het hoofd of gedesoriënteerd raakt.

Methode drie van vier:
Visualisatie-meditatie proberen

1 Ga lekker zitten en adem diep. Probeer een rustige plek te vinden waar je kunt ontspannen. Gebruik diepe ademhalingsoefeningen, voel de lucht door uw neusgaten gaan en uw onderbuik omhoog / omlaag brengen.^[9]
- Zit op een rustige plek en elimineer zoveel mogelijk afleidingen. Breng uw mobiele telefoon tot zwijgen en sluit de deur (indien mogelijk).
- Maak elke strakke kleding los, zodat u niet wordt beperkt.
- Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
2 Kies ontspannen sensaties. Je kunt visualiseren wat je wilt. Het kan een echte plaats zijn waar je bent geweest, of een plek die je je helemaal kunt voorstellen. Probeer zoveel mogelijk zintuiglijke details op te nemen om je hersens te 'misleiden' om te denken dat je er echt bent op dat moment.^[10]
- Begin met het visualiseren van een visueel beeld.Kies een plek die helemaal ontspannend is. Het maakt niet uit of je er nog nooit bent geweest, stel je eens een plaats voor van vrede en rust.
- Beeld je de geluiden in die je daar zou horen. Als uw visuele afbeelding bijvoorbeeld een rustig strand was, kunt u zich voorstellen dat het geluid van golven langzaam tegen de kust klettert of stijgt.
- Stel je vervolgens de fysieke sensaties voor die je daar zou kunnen ervaren. Als je op een strand bent, kun je je voorstellen dat de zon je huid opwarmt en het gruizige zandgevoel onder je.
- Probeer een reukzin op te nemen, als je kunt. Op het strand kunt u bijvoorbeeld het zoute water van de oceaan ruiken dat op de bries waait, of misschien de geur van zonnescherm op uw lichaam.
3 Open je ogen en sta langzaam op. Je kunt doorgaan met visualiseren zo lang als je wilt. Wanneer je klaar bent, open je gewoon je ogen (langzaam) en maak je klaar om op te staan. Doe het rustig aan, want je lichaam en geest hebben zojuist een staat van ontspanning achtergelaten en moeten mogelijk opnieuw wennen aan het leven.
- Open je ogen langzaam. Nadat je je ogen hebt gesloten en je je een stille, rustige plek voorstelt, kan het schokkend zijn om je werkelijke directe omgeving te onthouden.
- Probeer niet te snel op te staan, anders raak je gedesoriënteerd.
- Misschien wil je je spieren strekken voordat je opstaat om het bloed weer te laten stromen.
- Bevestig kleding die je misschien hebt losgemaakt en je moet kalm zijn en klaar om de rest van je dag aan te pakken.

Methode vier van vier:
Betrokken bij een progressieve spierontspanning

1 Vertraag uw ademhaling. Voordat u begint met het spannen van uw spieren, kan het nuttig zijn om diep in te ademen. Adem langzaam helemaal in je onderbuik en concentreer je op het gevoel van je ademhaling. Blijf diep ademhalen totdat je een gevoel van kalmte voelt en klaar bent om te beginnen.^[11]
2 Gespannen en houd je spieren op volgorde. Ga achtereenvolgens door de lijst met spiergroepen. Terwijl je door elke spiergroep heen werkt, span je de spieren ongeveer vijf seconden per stuk, laat dan los en laat de spieren ongeveer 10 seconden ontspannen.^[12]
- Begin met een vuist te maken met je rechterhand en je onderarm te spannen.
- Til je rechter onderarm op om je bovenarm te spannen, alsof je je spieren buigt.
- Herhaal deze stappen voor de linkerhand / arm.
- Span je voorhoofd door je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op te tillen.
- Knijp je ogen dicht dicht.
- Open je mond zo ver als je kunt om je gezichtsspieren te buigen.
- Hef je schouders op naar je oren. Duw ze vervolgens terug en probeer je schouderbladen aan elkaar te raken.
- Span je buikspieren aan. Ga dan naar je heupen en billen en knijp je spieren samen.
- Span de spieren in je rechterdij aan en rek dan (langzaam) je kuitspier terwijl je je tenen in een neerwaartse hoek krult.
- Herhaal dit voor je linkerbeen / voet.
3 Blijf ademen en open je ogen. Wanneer u klaar bent met het spannen en ontspannen van uw spiergroepen, neem dan even de tijd om diep in te ademen. U kunt ook uw spieren trainen om de normale bloedstroom te hervatten.^[13]
- Open je ogen en herwinnaar van je omgeving.
- Sta niet te snel op, anders raak je gedesoriënteerd of heb je last van gespannen spieren.
- Blijf gewoon even zitten, ademen en strekken.