Hoe te mediteren om stress te verlichten

Voelt u zich op de rand, moe, gestrest of gefrustreerd? Meditatie is een oude mind-body practice die ontspanning en welzijn bevordert. Onderzoek toont aan dat mediteren stressverlichtende psychologische en fysieke gezondheidsvoordelen kan hebben, waaronder verminderde bloeddruk, angst, slapeloosheid en depressie. Daarnaast is aangetoond dat meditatie het aantal keren dat je griep of verkoudheid krijgt, vermindert en hoe lang en hoe ernstig de symptomen zijn.^[1] Je zou kunnen denken dat leren om effectief te mediteren hard of te tijdrovend is, maar je hebt echt maar een paar minuten nodig om deze eenvoudige oefeningen uit te voeren en je verfrist te voelen.

Methode één van de drie:
Basis-meditatieve technieken leren

1. 1 Zoek een rustige plaats. De wereld is een afleidende plek en dit is misschien geen eenvoudig verzoek. Een rustige plek waar je kunt mediteren zonder onderbreking, is echter waardevol als je leert mediteren om stress te verminderen. Naarmate je vaardiger wordt met meditatie, zullen externe afleidingen je steeds minder lastig vallen.
   • In het begin zullen veel dingen je waarschijnlijk afleiden. Je hoort voorbijrijdende auto's, vogels en mensen praten. Het is het beste om alle elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en televisie uit te schakelen om dingen te minimaliseren die uw aandacht kunnen afleiden van uw meditatieve taak.
   • Een kamer met een deur die je kunt sluiten werkt meestal goed, maar je kunt ook oordopjes krijgen als dat nodig is.
   • Naarmate je meer meditatie-vaardigheden ontwikkelt, zul je merken dat je overal kunt mediteren, zelfs in situaties met veel stress, zoals verkeer, werk of drukke winkels.
2. 2 Bepaal een comfortabele houding. Meditatie kan liggend, wandelend, zittend of werkelijk elke positie worden gedaan. De sleutel is om comfortabel te zijn, zodat ongemak je niet afleidt.
   • Sommige mensen voelen zich meer verbonden in een traditionele positie met gekruiste benen. Dit kan echter onaangenaam zijn voor beginners, dus overweeg je bottom-up op een kussen te leggen, in een stoel te zitten of een muur te gebruiken om je rug te ondersteunen.^[2]
3. 3 Beheers je ademhaling. Alle meditatie maakt gebruik van gecontroleerde ademhaling. Ademhaling diep helpt uw ​​lichaam en geest ontspannen. In feite kan effectieve meditatie worden beoefend door alleen maar te focussen op je ademhaling.
   • Adem in door je neus en vervolgens door je neus. Je zult willen dat je mond gesloten blijft maar ontspannen terwijl je ademt. Luister naar het geluid dat je ademhaling maakt.
   • Gebruik de middenrifspier om je longen te vergroten. Leg je hand op je buik. Het zou moeten stijgen als je inademt en lager als je uitademt. Adem in en adem op gezette tijden uit.
   • Als u uw ademhaling beheert, kunt u de snelheid van uw ademhaling vertragen en uw longen vullen met meer zuurstof per ademhaling.
   • Een diepe ademhaling ontspant de spieren van je bovenlichaam, zoals die in de schouders, nek en borst. Diepe diafragma-ademhaling is efficiënter dan oppervlakkige ademhaling met uw bovenste borstgebied.
4. 4 Focus op iets. Aandacht voor iets of zelfs helemaal niets is een belangrijk onderdeel van effectieve meditatie. Het doel is om je geest te bevrijden van afleidingen die stress veroorzaken, zodat je lichaam en geest een pauze krijgen. Sommige mensen kiezen ervoor om zich te concentreren op een object, afbeelding, mantra of elke ademhaling, maar je kunt je ook richten op een leeg scherm of iets anders.
   • Je geest zal waarschijnlijk tijdens de meditatie afdwalen. Dit is normaal en te verwachten, zelfs voor degenen die al heel lang meditatie beoefenen. Wanneer dit gebeurt, breng dan gewoon je gedachten terug naar waar je op was gericht toen je aan je meditatie begon, of het nu een object, je ademhaling of een gevoel was. ^[3]
5. 5 Neem deel aan het gebed. Bidden is een vorm van meditatie die over de hele wereld wordt beoefend in veel verschillende religieuze en niet-religieuze contexten. Pas het gebed aan om aan je behoeften, persoonlijke overtuigingen en meditatieve doelen te voldoen.^[4]
   • Je kunt hardop bidden, stil of je gebed opschrijven. Het kan in uw eigen woorden zijn of die van anderen.
   • Gebeden kunnen vroom of terloops zijn. Bepaal wat het beste past bij wie je bent, je overtuigingen en wat je wilt dat het gebed doet. Je kunt bidden tot een god, het universum, jezelf of tot niets in het bijzonder. Het is aan jou.
6. 6 Weet dat er geen "juiste manier" is om te mediteren. Als je stress geeft over hoe je ademt, wat je denkt (of niet denkt) over, of dat je op de juiste manier mediteert, dan voeg je alleen maar toe aan het probleem. Meditatie is aanpasbaar aan uw levensstijl en de situatie. Het gaat om het nemen van een paar momenten om je weg te ontspannen in een drukke, stressvolle wereld.
   • Het kan handig zijn om meditatie aan je dagelijkse routine toe te voegen, zodat je regelmatig oefent. U kunt bijvoorbeeld elke dag met een paar minuten meditatie beginnen of eindigen.
   • Er zijn veel verschillende soorten meditatietechnieken die je kunt proberen. Experimenteer door verschillende methoden uit te proberen. Binnenkort zul je er een vinden die voor jou werkt waar je echt van geniet.^[5]
   • Meditatiecentra en -klassen zijn waarschijnlijk beschikbaar in uw regio. Als je merkt dat je in groepsverband beter werkt met getrainde gidsen, overweeg dan om op een van deze plaatsen naar een meditatie te gaan. U kunt meestal meer informatie krijgen door te zoeken naar meditatie en uw locatie op internet, in de krant te kijken of uw lokale meditatiecentrum of tempel te bezoeken.
7. 7 Veel plezier. Hoewel meditatie op korte en lange termijn voordelen voor u kan bieden, moet het ook een prettige ervaring zijn. Enige weerstand om je geest op te ruimen en te ontspannen is normaal als we er zo aan gewend zijn onder veel stress te staan ​​maar jezelf niet dwingen om op een bepaalde manier te mediteren als je er niet van geniet.
   • De sleutel is om een ​​gevoel van vrede te vinden in het moment. Negeer niet de mogelijkheid om te mediteren terwijl je gewone activiteiten doet.Mondaine taken zoals afwassen, vouwen van wasgoed of het repareren van de truck zijn allemaal mogelijkheden om te ontspannen, zoals diep ademhalen, om te mediteren.
   • Vergeet niet dat creatieve, ontspannende activiteiten ook goed werken om te mediteren. Luister naar muziek, schilder, lees, tuin, schrijf in een dagboek of kijk naar een vlam in de open haard. Deze activiteiten kunnen je geest concentreren, stress verminderen en hersengolven veranderen in een meditatieve staat.

Methode twee van drie:
Ontstressen met verschillende meditatietypen

1. 1 Zoek rondgeleide meditatie. Begeleide meditatie kan zeer nuttig zijn voor beginners, omdat iemand anders je leidt in je poging om te ontspannen en een meditatieve staat te betreden. Deze worden meestal verteld door middel van instructies, verhalen, beelden of muziek en zijn toegankelijk via een geluidsbestand (mp3, cd / dvd, enz.) Op je computer, telefoon, tablet of video.
   • Geleide meditatie gebruikt de zintuigen. Je gebruikt geuren, beelden, geluiden en texturen om verschillende ontspanningsmethoden te visualiseren. Vaak volg je dit als een gids met aanwijzingen over hoe te ademen, spiergroepen te ontspannen en een gevoel van innerlijke vrede te creëren.^[6]
2. 2 Luister naar het meesleuren van hersengolven. Er zijn nu veel audio-apps, CD / DVD en andere vormen van meditatie beschikbaar die binaurale beats gebruiken om diepe meditatie zeer snel mogelijk te maken. Deze beats synchroniseren hersengolven zodat de frequenties worden aangepast om de geest te helpen verschillende bewustzijnstoestanden te bereiken.^[7]
3. 3 Focus met concentratieve meditatie. Concentratieve meditatie laat je je aandacht richten op een beeld, object, geluid of positieve mantra. Je kunt denken aan een vredig strand, een heldere appel of een kalm woord of zin. Het idee is dat waar je op focust, je afleidende gedachten blokkeert.
   • Herhaal voor je mantra een woord of zin die je kalmeert. Je kunt kiezen voor iets als "Ik voel me in vrede" of "Ik hou van mezelf", maar echt alles waar je beter van wordt, zal werken. Je kunt het hardop of stil zeggen, wat je maar wilt.^[8]
   • Het kan handig zijn om een ​​hand op uw maag te leggen, zodat u uw ademhaling kunt voelen terwijl u gecontroleerde ademhalingen, visualisatie of mantra-herhaling uitoefent.
   • Overweeg Japa-meditatie. Het gebruikt de herhaling van een Sanskrietwoord of -woord, samen met een rozenkrans om te mediteren. Je kunt ook passieve meditatie proberen, die spirituele of inspirerende passages gebruikt om te focussen en meditatie te bereiken.
4. 4 Oefen mindfulness-meditatie. Door op deze manier te mediteren, richt je je aandacht op het huidige moment. Je brengt bewustzijn naar wat er nu gebeurt en je ervaring tijdens meditatie, zoals je ademhaling. Je herkent wat je voelt, denkt en wat er om je heen gebeurt zonder actief te proberen het te veranderen.
   • Terwijl je mediteert, observeer de gedachten die door je hoofd gaan en wat je voelt, maar oordeel niet of probeer ze te stoppen. Laat uw gedachten en emoties vanzelf doorgaan. ^[9]
   • Mindfulness-meditatie werkt omdat je het verleden en de toekomst kunt vergeten. Stress komt voort uit het te veel denken aan dingen die buiten onze controle liggen, dingen die al zijn gebeurd en dingen die kunnen gebeuren. Met dit soort meditatie kun je je niet langer zorgen maken over alles.
   • Je kunt je gedachten en gevoelens terugbrengen naar mindful meditatie door je te richten op het huidige moment. Besteed aandacht aan je lichaam. Is je ademhaling diep en langzaam? Zijn je vingers aan het raken? Je stopt niet met dwalende gedachten of gevoelens - denk maar aan wat er nu gebeurt.^[10]
   • Probeer een liefdevolle vriendelijkheid-meditatie te beoefenen. Dit is een diep verlangen naar welzijn en geluk voor jezelf. Je concentreert je op het gevoel van liefde en welzijn in het moment. Dan verleng je dat gevoel naar alle anderen in de wereld.
5. 5 Oefen een bewegingsmeditatie. Yoga en T'ai Chi zijn bekende meditatie-oefeningen voor stressverlichting die beweging en ademhaling gebruiken om het welzijn te bevorderen. Onderzoek toont aan dat het effectieve manieren zijn om te mediteren en de gezondheid te behouden.^[11]
   • Yoga maakt gebruik van verschillende bewegingen en een reeks houdingen samen met gecontroleerde ademhalingsoefeningen om stress te verminderen en je te helpen ontspannen. De houdingen vereisen balans en concentratie, zodat je minder goed kunt nadenken over stressoren.
   • T'ai Chi is een Chinese vechtsport die een zachte reeks houdingen en bewegingen gebruikt om te mediteren. De bewegingen zijn eigen tempo en worden langzaam uitgevoerd op een sierlijke manier naast gecontroleerde ademhaling.^[12]
   • Loop en mediteer. Vertraag uw tempo en concentreer u op uw benen en voeten. Observeer hoe de beweging aanvoelt als u uw been beweegt en uw voet de grond raakt. Let op wat voor sensaties er ook ontstaan. Als het helpt, kun je proberen stilzwijgende actiewoorden te herhalen die te maken hebben met lopen - "tillen", "verplaatsen", "naar beneden gaan", enz.

Methode drie van drie:
Oefenen met meditatie

1. 1 Zoek een rustige, ontspannen sfeer. Het kan overal zijn. Buiten onder een boom, in een slaapkamer met de lichten uit, of zelfs in je woonkamer. Overal waar je je prettig voelt, is geweldig. Zorg ervoor dat er geen afleiding is in het gebied dat u hebt gekozen en zorg ervoor dat er geen toekomstige afleidingen zijn. Je moet gefocust zijn op het hier en nu.
2. 2 Zoek een comfortabele positie. Of je nu zou zitten, liggen of de beslissing opstaan, is aan jou. Zorg ervoor dat het voor u comfortabel is. Zodra je je positie hebt gevonden, doe je je ogen dicht.
   • Als je rechtop zit, wil je een goede houding hebben zodat je beter kunt ademen. Je rug moet recht zijn, de borst licht opgetild en de schouders naar achteren. Til je kin een beetje op, maar span je nek niet. Je polsen moeten licht op je knieën rusten, de handpalmen open en naar boven gericht.
3. 3 Haal diep adem. Terwijl je in je positie bent met je ogen dicht, haal langzaam en diep adem. Terwijl je op adem bent, ontspan je jezelf.Maak je schouders en nek los, wiebelen je tenen of vingers. Adem langzaam in, en stel je voor dat al je stress en zorgen je lichaam verlaten wanneer je uitademt.
4. 4 Probeer je hoofd leeg te maken en afleiding te voorkomen, als je kunt. Stel alle taken af ​​die kunnen wachten tot nadat je klaar bent met meditatie. Terwijl je inademt, laat je al je zorgen varen. Stop met benadrukken of nadenken over verplichtingen, afspraken en verantwoordelijkheden. Bewaar dat voor later. Word in plaats daarvan zelfbewust. Let op je ademhaling, je ontspanning. Wees in het moment en profiteer ervan.
   • Natuurlijk, als de telefoon overgaat, of als u een belangrijke taak moet uitvoeren, zorg er dan voor. Je kunt later altijd terugkeren naar deze meditatie.
5. 5 Stel jezelf voor op een gelukkige plaats. Dit kan zijn van een vakantie een paar jaar geleden, toen je jonger was, een denkbeeldige plek of je zat gewoon alleen in een park. Het punt is dat je een goed gevoel krijgt van de locatie.
   • Een andere optie is om mindfulness-meditatie te beoefenen. Richt je gewoon op wat je op dit moment ervaart. Focus op je ademhaling, wat je nu hoort of ruikt. Breng je geest zo vaak mogelijk terug naar je ademhaling.
6. 6 Ontspan je lichaam. Houd je ogen gesloten, blijf diep ademen en stel je voor dat al je lichaam langzamer gaat werken. Je hartslag, je bloedstroom, helemaal tot aan je voeten - alles zou los en zwaar moeten aanvoelen. Blijf jezelf voorstellen op je gelukkige plek terwijl je langzaam ademt gedurende de volgende paar minuten.
   • Scan je lichaam om plekken te vinden die gespannen zijn van stress. Begin met je tenen en beweeg helemaal naar je hoofdhuid. Stel je voor dat elke diepe ademhaling in dat lichaamsdeel stroomt als warmte of licht. Doe dit gedurende 1 tot 2 minuten en herhaal voor elk gespannen gebied.^[13]
7. 7 Neem de tijd. Maak je geen zorgen over hoe lang je zou moeten mediteren. Blijf mediteren totdat je je ontspannen en fris voelt. Als je een tijdsbestek nodig hebt, tonen onderzoeken aan dat 5-15 minuten gunstig is. Zodra je voelt dat het voorbij is, open je je ogen en voel je de voordelen.