Meditatie is een hulpmiddel dat door iedereen kan worden gebruikt om rustiger te worden in tijden van stress. Er zijn veel verschillende soorten meditatie die je kunt oefenen, maar sommige kunnen beter geschikt zijn om je te helpen kalmeren als je van streek bent, gestresst of ergens angstig voor bent. Als je bijvoorbeeld zo boos bent over iets dat je je zelfs niet kunt voorstellen om te gaan zitten om te mediteren, dan is wandelende meditatie een goede methode om te mediteren terwijl je ook wat van die fysieke energie opgebruikt. Je kunt ook mindfulness of mantra-meditatie proberen als je je voelt om stil te zitten tijdens het mediteren.

Methode één van de drie:
Oefenen van loopmeditatie om te kalmeren

  1. 1 Zorg dat je een veilige plek hebt om te lopen. Terwijl je op elk moment kunt wandelen terwijl je loopt (bijvoorbeeld tijdens een wandeling naar school of op het werk), kun je het beste een plek kiezen waar je kunt lopen zonder verkeer tegen te komen.[1]
    • Het is belangrijk om veilig te zijn tijdens het lopen. Hoewel dit soort meditatie geweldig is om te kalmeren en te ontspannen, moet je je bewust blijven van wat je doet en waar je loopt. Het is niet bedoeld als een trance-achtige toestand.
  2. 2 Bepaal hoe lang je wilt lopen. Je kunt vijf minuten lopen als dat alles is waar je tijd voor hebt, maar je kunt ook 30 minuten of een uur lopen als je tijd hebt, en je bent bijzonder angstig en verstrikt in de dagelijkse sleur.
    • Weten hoe lang je wilt lopen, kan handig zijn bij het kiezen van een plek om te lopen. Als je weet dat je maar vijf minuten gaat lopen, kun je waarschijnlijk een klein park vinden waar je doorheen kunt lopen.
    • Als je erg overstuur bent van iets, kun je deze stap ook overslaan en gewoon rechtdoor lopen. Je kunt zo lang lopen als je zin hebt om te lopen of totdat je voelt dat je bent gekalmeerd.
  3. 3 Blijf staan. Voordat je met je loopmeditatie begint, begin je stil te staan ​​buiten. Neem een ​​paar keer diep adem en adem zo diep als je kunt in je buik. Probeer je ademhaling op te merken en hoe het voelt om in je lichaam te gaan, en dan hoe het voelt als je uitademt.[2]
    • Nadat u een paar keer diep hebt ingeademd, keert u terug naar uw normale ademhaling, maar probeert u gefocust te blijven op uw normale ademhaling.
    • Probeer je bewust te worden van hoe je lichaam zich voelt. Let op de pijn die je hebt of de spanning die je voelt.
    • Sommigen bevelen ook aan om vóór elke meditatiesessie een "intentie" in te stellen. Als je mediteert om te kalmeren, zou je dit je intentie kunnen maken. Terwijl je bijvoorbeeld staat te ademen, moet je nadenken over wat je precies van streek maakt, maar denk niet na over wat je eraan gaat doen. Zeg tegen jezelf: "Tijdens deze meditatie wil ik mezelf kalmeren." Je kunt ook gewoon tegen jezelf zeggen: "Rustig".[3]
  4. 4 Begin met lopen. Nu je meer bewust bent geworden van je fysieke en emotionele gevoelens, begin dan te lopen. Je hoeft niet hard te lopen. Loop gewoon in een tempo dat prettig voor je voelt.[4]
    • Probeer tijdens het lopen gefocust te blijven op de fysieke sensaties die je voelt terwijl je loopt. Ziet u bijvoorbeeld pijn in uw knieën? Hoe voelen je voeten aan als ze de grond raken?
    • Je wordt waarschijnlijk afgeleid door iets dat je opmerkt terwijl je loopt, of je geest zal terug willen dwalen naar wat je van streek maakt. Word niet nog meer overstuur door jezelf hierover te slaan. Wanneer je merkt dat je gedachten zijn afgedwaald, ga je gewoon terug naar je aandacht voor hoe het lopen voelt.
  5. 5 Word je bewust van je voeten. Terwijl je loopt, let je op hoe je voeten voelen. Hoe voelen ze zich als ze de grond raken? Hoe voelen de sokken aan? Zijn uw schoenen strak gebonden, of zijn ze een beetje los?[5]
    • Als je eenmaal wat tijd hebt besteed aan scherpstellen op je voeten, begin dan langzaam omhoog te bewegen. Ga bijvoorbeeld naar je enkels. Denk aan het gevoel van uw enkelgewrichten waardoor uw voeten kunnen buigen en ontspannen. Ga dan langzaam door je lichaam omhoog en stop overal waar je spanning voelt.
    • Wanneer je spanning in je lichaam opmerkt, focus je op het laten verdwijnen van die spanning. Laat de spanning in je heupen ontspannen en laat ze losjes slingeren. Visualiseer de spanning die je lichaam verlaat en wegzwaait.
  6. 6 Blijf terugkeren naar de wandeling. Onvermijdelijk, vooral als je erg gestrest bent, zul je het moeilijk vinden om gefocust te blijven op jezelf. Raak hier niet boos over, want het is normaal voor de meeste mensen. Wanneer je merkt dat je geest naar iets is afgedwaald dat je van streek heeft gemaakt of dat je gestrest heeft gemaakt, doe dan gewoon je best om je gedachten opnieuw te richten op de sensaties van lopen.[6]
    • Onthoud dat meditatie een oefening is. Dit betekent dat het niet de bedoeling is dat je in een maand of zelfs een jaar de ultieme meester van meditatie wordt, maar dat je in plaats daarvan kunt mediteren om er beter in te worden. Je zult een aantal dagen hebben waarin het heel gemakkelijk is om kalm en geconcentreerd te blijven, en op sommige dagen zul je het bijna onmogelijk vinden.
  7. 7 Keer terug naar huis / school / werk wanneer u er klaar voor bent. Als je jezelf een tijdslimiet hebt gesteld, keer dan terug wanneer je tijd om is. Aan de andere kant, als je loopt tot je je meer kalm voelt, keer terug als je denkt dat je voldoende gekalmeerd bent.
    • Als je een rustige geest hebt, kun je het probleem met minder boosheid aanpakken en kan het je helpen oplossingen te zien die je eerder niet kon zien.

Methode twee van drie:
Oefenen aan Mindfulness Meditatie om jezelf te kalmeren

  1. 1 Zoek een rustige plek waar je geen last van hebt. Je kunt overal mediteren, maar je kunt je gemakkelijker concentreren als je een rustige plek kunt vinden waar je alleen achterblijft. Je kunt mediteren in je slaapkamer of zelfs buiten als je dat wilt.[7]
    • Probeer afleiding te minimaliseren.Schakel de televisie, de computer, de stereo uit en sluit de deur naar de kamer waarin u zich bevindt om te voorkomen dat huisdieren binnendringen.
  2. 2 Stel een timer in. Dit is geen vereiste, maar het kan nuttig zijn om je volledig te laten focussen zonder je af te vragen hoe lang je al hebt gemediteerd. Bijna alle smartphones hebben een timer, dus je kunt hem net zo lang instellen als je wilt mediteren en hem starten zodra je klaar bent om te beginnen. Probeer een alarmgeluid te kiezen dat niet te schokkend is - probeer het in te stellen op het geluid van een klokkenspel of iets melodieus, zodat je niet geschokt wordt door meditatie wanneer het afgaat.
    • Als je helemaal nieuw bent in mediteren, probeer dan een korte tijd te proberen, misschien vijf minuten.
    • Als je erg van streek bent door iets, kan mediteren voor een beetje langer (zeg 10 minuten) erg nuttig zijn om je in staat te stellen om jezelf te centreren.
  3. 3 Zoek een comfortabele zitpositie. Je kunt op een meditatiekussen op de grond zitten, je kunt in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Het belangrijkste is dat je een stabiele positie vindt om in te zitten.[8]
    • Je zult rechtop willen zitten terwijl je mediteert, dus zorg ervoor dat je dit comfortabel kunt doen in de door jou gekozen zitpositie.
  4. 4 Stel een intentie in. Dit is niet helemaal noodzakelijk, maar het kan nuttig zijn als je wilt kalmeren door meditatie. Gun jezelf een paar minuten om na te denken over wat je van streek maakt, zonder het probleem op te lossen. Denk aan de emoties die je voelt. Denk vervolgens na over wat je hoopt te bereiken door meditatie. Bijvoorbeeld: "Ik wil kalmeren, zodat ik dit probleem beter kan oplossen."
    • Je intentie kan zelfs een enkel woord of zin zijn. De bedoeling van je meditatie is bijvoorbeeld om te kalmeren, zodat je gewoon tegen jezelf kunt zeggen: "Rustig". Het kan handig zijn om het woord of de zin te zeggen die je voornemen is, maar als je niet wilt , zeg het dan gewoon stil tegen jezelf.[9]
  5. 5 Laat je armen op je schoot rusten. Je moet proberen je armen te laten rusten, zodat je bovenarmen evenwijdig zijn aan je lichaam. U kunt uw onderarmen op uw schoot laten rusten, waarbij elke arm zacht op de benen rust.[10]
    • Je hoeft niet met je handen in een bepaalde positie te zitten (bijvoorbeeld met de handpalmen naar boven gericht en de wijsvinger en de duim elkaar raken), gewoon zitten voelt echter het meest comfortabel voor je.
  6. 6 Ontspan je blik. Je moet toestaan ​​dat je kin een klein beetje valt en je blik op een punt voor je laat rusten.[11]
    • Je hoeft niet naar een vast punt te staren, laat je blik gewoon landen waar je je prettig voelt.
    • Je kunt ook je ogen sluiten als dat het meest comfortabel voor je is.
  7. 7 Begin je ademhaling op te merken. Focussen op de ademhaling is het grootste deel van mindfulness-meditatie. Het enige wat je hoeft te doen, is focussen op je ademhaling in en uit gaan. Is het cool om je neusgaten in te gaan? Is een neusgat meer open dan het andere?[12]
    • Je kunt nog een tijdje meer focussen op de inademing en dan je focus verleggen om de uitademing meer een tijdje op te merken. Je kunt ook van begin tot eind focussen op het hele ademhalingspatroon als je dat wilt.
    • Als je merkt dat je absoluut je verstand niet kunt zuiveren, neem dan je woede / zorgen / stress op in je meditatie. Stel je bijvoorbeeld voor dat je boosheid je lichaam verlaat door elke uitademing. Bedenk dat elke inademing je lichaam binnenkomt en alle woede opruimt en weg voert terwijl het je lichaam verlaat.
  8. 8 Keer terug naar je ademhaling. Als je geest begint te dwalen (en dat zal waarschijnlijk ook zo zijn), merk dan gewoon dat je nu aan iets anders denkt. Nu dat je bewust bent geworden, ga je terug naar het focussen op je ademhaling.[13]
    • De sleutel is niet om boos op jezelf te worden. - als je boos of gefrustreerd begint te worden, herinner jezelf eraan dat het normaal is dat je gedachten afdwalen. Neem een ​​bewuste beslissing om uw denkwijze te stoppen en terug te gaan naar het concentreren op de ademhaling, zo vaak als deze zich voordoet.
    • Blijf doorgaan als je merkt dat je de afgelopen twee minuten hebt nagedacht over iets dat je van streek maakt, ga gewoon terug naar de ademhaling.
    • Je kunt ook proberen je problemen te visualiseren terwijl je rustiger wordt of je jezelf in een positievere gemoedstoestand kunt visualiseren. Het gaat er hier om een ​​manier te vinden om je meditatie nuttig voor je te maken. Als je merkt dat je meer gefrustreerd raakt omdat je je geest niet helder kunt houden, verander dan je focus naar iets dat nuttig aanvoelt, zoals bijvoorbeeld het visualiseren van je problemen die uit je hoofd raken.


Methode drie van drie:
Mantra-meditatie beoefenen om te kalmeren

  1. 1 Kies een rustige plek. Bij het beoefenen van mantra-meditatie is het niet helemaal noodzakelijk om op de traditionele manier te oefenen (bijvoorbeeld met gesloten ogen gaan zitten). Als dit niet mogelijk is, kun je ook mantra-meditatie beoefenen, waar je ook bent en wat je ook doet.[14]
    • Als je een paar minuten over hebt om rustig te zitten, probeer het dan op een rustige plek te doen waar je geen last van hebt.
    • U kunt dit soort meditatie bijvoorbeeld ook tijdens het afwassen of tijdens het lopen naar school of op het werk proberen.
  2. 2 Neem even de tijd om uw gedachten te onderzoeken. Voordat je met je meditatie begint, kan het nuttig zijn om een ​​of twee minuten de tijd te nemen om na te denken over wat je van streek maakt. Denk aan de emoties die je een beetje dieper voelt. Ben je bang, verdrietig, bezorgd?
    • Realiseer je dat als je zegt dat je "boos" bent, eronder een meer primaire emotie zit. Bijvoorbeeld, als je bij jezelf denkt: "Oh, ik ben zo boos vanwege die negatieve feedback die ik op mijn werk heb ontvangen." Denk aan de reden voor je boosheid. Misschien voel je je bijvoorbeeld bang dat je je baan kwijtraakt, of je bent bang dat je niet goed genoeg bent.
    • Als je denkt dat je jezelf hebt uitgeput door aan je probleem te denken, sla dan dit deel over. Het is gewoon een manier om je gedachten op orde te krijgen, maar het is niet noodzakelijk voor een geslaagde meditatie.
  3. 3 Kies een mantra. Als je mantra-meditatie gebruikt als middel om te kalmeren, kun je een woord, zin of geluid kiezen dat je helpt te ontspannen. Als het mogelijk is, moet je je mantra hardop zeggen, maar je kunt het ook intern tegen jezelf zeggen.[15]
    • Je mantra zou bijvoorbeeld kunnen zijn: "Laat het zo zijn", "Neem een ​​stap terug" of "Het is niet het einde van de wereld." Bedenk dat dit slechts voorbeelden zijn, en dat je kunt kiezen wat je helpt om meer te worden kalmte.
  4. 4 Neem een ​​paar minuten de tijd om je op de ademhaling te concentreren. Voordat je begint met het reciteren van je mantra, neem je gewoon wat tijd om jezelf te centreren. Neem een ​​paar langzame, diepe ademhalingen en merk hoe zij zich in en uit voelen voelen. Laat je ademhaling weer normaal worden en blijf daarna de adem iets langer volgen.[16]
    • Het doel hiervan is om jezelf een kalmer gevoel te geven.
  5. 5 Haal diep adem voordat je je mantra zegt. Als je de mantra hardop zegt, haal dan diep adem voordat je het begint te zeggen. Wanneer je de mantra begint te zeggen, probeer het dan in één keer uit te spreken.[17]
    • Als je de mantra intern zegt, kun je dit nog steeds oefenen. Om dit te doen, haal diep adem en zeg vervolgens, terwijl je uitademt, het stil voor jezelf.
  6. 6 Laat de mantra samenvallen met je ademhalingspatroon. Idealiter haal je diep adem en als je uitademt, zeg je je mantra. Je kunt toestaan ​​dat de laatste geluiden van je mantra blijven hangen als je nog steeds uitademt.[18]
    • Dit zijn geen harde en snelle regels, maar zullen je helpen om in een meer meditatieve staat te komen.
  7. 7 Denk niet na over de betekenis van de woorden. Het woord, geluid of zinsdeel krijgt een eigen betekenis als je het ritme van zeggen aanneemt. Richt je in plaats daarvan op je ademhaling en de mantra terwijl deze met de adem meegaat.[19]
    • Het punt van meditatie is om je geest te helpen meer geconcentreerd en ontspannen te worden. Als je tijd besteedt aan het analyseren van de betekenis van de woorden, wordt je geest niet ontspannen.
  8. 8 Herhaal zo lang als gewenst. Net als bij andere soorten meditatie, kun je jezelf een timer instellen voor een bepaalde hoeveelheid tijd; als je echter gewoon wilt kalmeren, kun je de mantra ook herhalen zolang je je kalmer moet voelen.
    • Probeer in gedachten te houden dat er richtlijnen zijn voor meditatie, maar het doel is om je rustiger en gecentreerd te maken. Als je jezelf erover beklemtoont "correct" te mediteren, dan verslaat je het doel.