Een raw food dieet is een dieet dat zich richt op ongekookt en onbewerkt voedsel. Sommige raw food-lijners nemen wat rauw vlees, vis en zuivelproducten op in hun voeding, maar de meeste rauwe voeding bestaat voornamelijk uit fruit, groenten, noten, granen en zaden. Om als rauw te worden beschouwd, kan voedsel niet worden bereid boven 115 ° F (45 ° C), dus veel rauwe voeding bestaat uit voedingsmiddelen die zijn geperst, gemengd, gekiemd, gedrenkt of anderszins zijn bereid zonder te zijn gekookt. De sleutel tot het handhaven van een raw food dieet is plannen, veel eten om genoeg calorieën te consumeren en ervoor te zorgen dat je koelkast en voorraadkast altijd gevuld zijn met je favoriete voedsel.

Deel een van de drie:
De juiste voedingsmiddelen kopen

  1. 1 Houd je koelkast gevuld met groenten. Bladgroenten vormen een integraal onderdeel van een rauw dieet. Deze gaan in salades, soepen, sappen, smoothies en kunnen zelfs worden gebruikt als burrito en taco-substituten. Hier zijn enkele van de greens die je in de supermarkt of op de boerenmarkt moet inslaan:[1]
    • Sla
    • Spinazie
    • Boerenkool
    • Chard
    • collards
    • Bieten en raapgroenen
    • Paardebloem Groenen
  2. 2 Koop groenten en fruit in grote hoeveelheden. Verse producten vormen het grootste deel van een rawfood-dieet en sommige rauwe lijners krijgen tot 80 procent van hun calorieën uit deze voedingsmiddelen. Je crisper moet eruit zien als een regenboog als je terug bent van boodschappen, dus zorg ervoor dat je producten in alle kleuren ophaalt, zoals:[2]
    • Sinaasappelen, wortels, pompoen, perziken en mango
    • Citroenen, gele paprika's, banaan, ananas en gele courgette
    • Groene appels, groene paprika's, avocado, groene bonen, kiwi en broccoli
    • Rode appels, bieten, tomaten, rode pepers en aardbeien,
    • Paarse kool, aubergine, paarse aardappelen, druiven en bramen
    • Wit voedsel zoals aardappelen, knoflook, raap en uien
  3. 3 Probeer verschillende granen uit. Granen, bonen en peulvruchten vormen een belangrijk onderdeel van het rauwe dieet voor de calorieën en voedingsstoffen die ze leveren. Terwijl rauwe lijners geen peulvruchten koken, ontkiemen ze ze om de voedingsstoffen biologisch beter beschikbaar te maken. Goede granen, bonen en peulvruchten voor kiemen zijn onder andere:[3]
    • linzen
    • Gierst
    • kikkererwten
    • Bruine bonen
    • erwten
    • Boekweit
  4. 4 Koop al je favoriete noten en zaden. Noten en zaden zijn een belangrijk onderdeel van een rauw dieet omdat ze eiwitten, calorieën, gezonde vetten en andere essentiële voedingsstoffen leveren. Je kunt elk soort moer en zaadje eten dat je lekker vindt, zolang het maar niet is geroosterd. Sommige favorieten omvatten:
    • pinda's
    • Walnoten
    • Macadamia noten
    • Sesam zaden
    • Zonnebloemzaden
    • pijnboompitten
    • Chia zaden
    • Hennep harten
    • Notenboters
  5. 5 Voorraad op ruwe olie. De meeste frituuroliën die mensen gebruiken, zijn op hoog vuur verwerkt, waardoor ze niet geschikt zijn voor rauwe lijners. Er zijn echter een paar oliën die rauwe aanhangers kunnen consumeren, waaronder koud geperste extra vierge olijfolie en koudgeperste kokosolie.[4]
  6. 6 Vergeet geen snacks en andere items. Rauw eten betekent niet simpel of saai, en er zijn veel lekkere hapjes en snacks die je altijd bij de hand moet hebben als je trek krijgt of een maaltijd wilt bereiden. Diverse items die u in de winkel moet kopen, zijn onder andere:[5]
    • Rauwe cacao
    • appelcider azijn
    • Vanille-extract
    • Gedroogd fruit
    • Gedroogde kokosnoot
    • kruiden
    • kruiden
    • data

Tweede deel van de drie:
Voedsel bereiden

  1. 1 Hak fruit en groenten in hapklare stukjes. Groenten en fruit zijn nietjes in een rauw dieet en worden vaak volledig gegeten of in kleinere stukjes gesneden voor salades en cocktails. Om groenten en fruit te bereiden voor het eten op deze manier:[6]
    • Was ze onder stromend water en boer harde producten met een groenteborstel
    • Pat produceer droog of spin sla en greens in een slacentrifuge
    • Verwijder kernen, stengels en zaden
    • Laat slabladeren voor taco's geheel staan, of snijd ze in flarden voor salades
    • Hak grotere vruchten en groenten in kubussen van één inch (2,5 cm)
    • Laat kleinere vruchten zoals kersen en bessen heel
  2. 2 Salades maken. Rauwe lijners eten salade voor elke maaltijd van de dag. Je kunt een salade maken met elke combinatie van fruit en groenten die je lekker vindt. Om een ​​salade te maken, gooi je je favoriete combinatie van hapklare vruchten en groenten in een grote kom samen, voeg gedroogd fruit, noten en zaden toe en kleed je aan met je favoriete toppings voordat je ze serveert.
    • Om specifieke salades te maken, kunt u een eenvoudige tuin salade, spinazie salade met baby spinazie en bessen, Caprese salade met rauwe tomaat en rauwe mozzarella of fruitsalade proberen.
  3. 3 Probeer koude soepen. Rauwe lijners eten geen warme soep omdat dat het koken van het voedsel vereist, maar je kunt rauwe soepen maken met ongekookt fruit en groenten. U kunt bijvoorbeeld een rauwe wortelsoep maken door deze met elkaar te mengen:[7]
    • 1 kop (235 ml) wortelsap
    • Een halve avocado
    • 1 theelepel (5 ml) vers geperst limoensap
    • Een snuifje kerriepoeder
    • Een snufje zout
    • Fijngehakte verse koriander (voor garnering)
  4. 4 Verander verse producten in sap. Sap maken is een goede manier om snel energie en extra voedingsstoffen in uw dieet te krijgen. Je kunt in elke combinatie zowat elke soort fruit of groente sap drinken en je kunt zelfs kruiden en specerijen toevoegen om de smaken te veranderen.
    • Vermijd het maken van zachte producten zoals avocado's en bananen, omdat deze in de sapcentrifuge kunnen komen.
    • Het is echter belangrijk om met mate verse sappen te drinken, omdat de vezels zijn verwijderd en dit de opname van suiker verhoogt.[8]
  5. 5 Ontkiemen en genieten van zaden, noten en granen. Kiemen en weken zijn een integraal onderdeel van rauwe voeding, omdat rauwe lijners geen voedsel koken, en door kiemen en weken worden de voedingsstoffen beter verteerbaar. Zorg ervoor dat je jezelf minstens 24 uur geeft om te laten weken of spruiten, want het proces kost tijd.
  6. 6 Uitdroging van voedingsmiddelen in plaats van ze te koken. Uitdrogen is het proces waarbij water op een laag vuur uit voedsel wordt verwijderd. U kunt dit doen met een dehydrator of een lage oven, zolang u de dehydrator of oven onder 115 F (45 C) houdt.
    • Populair voedsel om uit te drogen omvat fruit, groenten, brood alternatieven en vlees.

Derde deel van de drie:
Maaltijden plannen

  1. 1 Kom met ideeën voor ontbijt. Rauwe groenten en fruit bevatten minder calorieën dan andere voedingsmiddelen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u de hele dag door drie maaltijden eet en snacks krijgt als u honger hebt. Het ontbijt is een zeer belangrijke maaltijd en er zijn veel dingen die u kunt eten voor uw eerste maaltijd van de dag op een rauw dieet, zoals:[9]
    • Vers fruit smoothies
    • granola
    • Rauwe notenmelk
    • Vers fruit
    • Havermout
    • Zuivel- of niet-zuivelyoghurt
  2. 2 Heb een paar favorieten voor lunches. De wereld is jouw oester als het gaat om rauwe maaltijden, omdat er zoveel verschillende soorten fruit, groenten, noten, granen en zaden zijn. Het is goed om een ​​paar nietjes te hebben waar je op kunt terugvallen voor een snelle lunch, en die kunnen zijn:[10]
    • Salade met avocado dressing
    • Rauwe soep
    • Rauwe groenten met kaasdip of hummus
    • Ruwe quiche
    • Rauwe lasagne (gemaakt met courgettesneden in plaats van pasta)
    • Vers fruit met notenboter
    • Rauwe kaas en crackers
  3. 3 Serveer heerlijke diners. Afhankelijk van de grootte van je lunch en je schema, kan het diner de grootste maaltijd van de dag zijn. Als het avondeten je belangrijkste maaltijd is, wil je ervoor zorgen dat je een paar geweldige ideeën klaar hebt staan ​​als je niets gepland hebt. Hier zijn enkele geweldige en gemakkelijke ideeën voor onbewerkte diners:
    • Burrito's (gemaakt met slawraps)
    • Salade met noten en spruiten
    • Gekiemde linzen of bonen
    • Ruwe tofu met groenten
    • Vegetarische burger
    • Grote salade
    • Ruwe pizza (gemaakt in een dehydrator)
    • Sashimi[11]
  4. 4 Maak smakelijke snacks als je honger hebt. Snacken gedurende de dag wordt aangemoedigd als je honger hebt, dus je moet altijd wat snackideeën bij de hand hebben. Samen met rauw fruit en groenten, kunnen goede snacks zijn:[12]
    • noten
    • zaden
    • Gedroogd fruit
    • granola
  5. 5 Weet wat je moet doen voor desserts. Alleen omdat je een rauw dieet hebt, wil nog niet zeggen dat je geen dessert kunt krijgen. In feite zijn rauwe desserts vaak heerlijk en extreem gezond, dus je kunt er zelfs mee wegkomen door ze als snacks en als ontbijt te eten! Enkele typische rauwe desserts zijn:[13]
    • Bak geen brownies en koekjes die dadels en noten gebruiken in plaats van meel
    • Geen kookpudding
    • Chia pudding
    • kwarktaart
    • Zuivel of niet-zuivel ijs