De warmere weermaanden zijn geweldig voor een middagpicknick. Je kunt zitten, ontspannen, bijpraten met vrienden en familie en genieten van lekker eten. Helaas zijn veel veel voorkomende picknickproducten aan de hogere caloriezijde (zoals macaroni-salade of aardappelchips). Als u gewicht probeert te houden of gewoon aan een voedzamer dieet wilt blijven doen, kan dit picknickvoedsel u van de weg helpen. In plaats van zich te laten verwennen met een aantal van deze items, maakt u iets gezonder, caloriearm en voedzamer. Je kunt nog steeds genieten van een buitenmaaltijd, maar zonder de toegevoegde schuld.

Deel een van de drie:
Gezonde keuzes maken

  1. 1 Kies minder versneden proteïnen. Afhankelijk van wat je voor je picknick meeneemt, zou je moeten overwegen slankere proteïnedelen te kiezen. Dit kan helpen om te besparen op het totale aantal calorieën en vet.
    • De slankere en lagere calorie-eiwitkeuzes zijn: mager rundvlees, gevogelte, zeevruchten, noten, bonen, tofu en magere zuivelproducten. Probeer zoutarme vleeswaren, kipsalade gemaakt met Miracle Whip (in tegenstelling tot mayo), hummus dip in plaats van ranch, string cheese, een zalm wrap, aardappelsalade met kruidenvinaigrette (in plaats van mayo), etc.
    • Meet ook de portiegroottes van uw eiwit. Of je nu broodjes of hamburgers maakt, houd je totale calorie-inname onder controle door aan een passende portiegrootte te blijven voldoen. Weeg 3 - 4 oz of meet ongeveer 1/2 kopje per portie eiwit.[1]
    • Als je grilt voor je picknick, wees dan voorzichtig met wat je kiest voor grillen. Kies bijvoorbeeld het 93/7 rundergehakt om te besparen op het totale vetgehalte voor uw hamburgers. Of overweeg in plaats hiervan gemalen kalkoen te gebruiken. Grill kipfilet in plaats van gebakken kip, of kies kalkoen- of kippenworst boven varkensworst of hotdogs.
    • Als je sandwiches verpakt, gebruik dan natriumarm en deli vlees met magere kaas.
  2. 2 Serveer groenten en fruit als bijgerechten. Je kunt veel calorieën besparen en de algehele voeding van je picknick echt stimuleren door fruit en groenten te serveren. Deze kunnen fungeren als voedzame bijgerechten.
    • Zowel groenten als fruit zijn van nature caloriearm, maar bevatten veel vitamines, mineralen en vezels. Door deze toe te voegen aan een picknick kan het een beetje gezonder worden.[2]
    • Je moet ook nog steeds de porties van deze voedingsmiddelen afmeten. Of je nu een fruitsalade maakt of een salade gooit, blijf bij 1/2 kopje fruit, 2 kopjes salade of 1 kopje groente per portie.[3][4]
    • Goede bijgerechten zijn onder meer: ​​fruitsalade, een gegooide groene salade, gesneden meloen met prosciutto, gesneden tomaten met magere mozzarella of een salade van broccoli en bloemkool.
  3. 3 Gebruik 100% volle granen. Picknicken bevatten meestal ook ten minste een of meer granen. Of het nu gaat om sandwichbrood, hamburgerbroodjes of crackers, granen maken een groot deel uit van picknickproducten.
    • Kies 100% volle granen om de voeding van granen te stimuleren. Deze zijn hoger in vezels, eiwitten en andere essentiële mineralen in vergelijking met meer verfijnde granen (zoals witte rijst of wit brood).[5]
    • Volle granen moeten ook worden gemeten. Meet 1 oz of ongeveer een 1/2 kopje granen. Kies 100% volle granen zoals: volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst of quinoa.
    • Als je hamburgers of broodjes gaat maken, kies dan voor 100% volkoren brood, broodjes of zelfs wraps. Je kunt ook witte volkoren items vinden die kleine kinderen kunnen helpen meer bereid te zijn om deze voedzame voedingsmiddelen te proberen.
    • Volle granen kunnen ook een geweldig bijgerecht zijn. Je kunt een quinoa en geroosterde groentesalade, tabouleh of gerst of farro erin gooien met een boerenkoolsalade.
  4. 4 Pak een lichter dessert in. Het is leuk om te kunnen luieren in het warme weer en te genieten van een zoete afsluiting van je picknick. Probeer desserts te kiezen die niet te veel suiker en vet bevatten.
    • Alleen omdat je een gezondere picknick wilt inpakken, betekent dit niet dat je het dessert moet overslaan. Je kunt nog steeds genieten van een zoete lekkernij zonder je hele maaltijd te blazen.
    • Denk aan voedingsmiddelen die van nature zoet zijn en die ook voedzaam zijn. Fruit, yoghurt en zelfs volle granen kunnen samenkomen voor een gezondere en lichtere picknicktraktatie.
    • Probeer gemeenschappelijke picknick-desserts te vermijden, zoals: taart, ijsduik, brownies, koekjes of s'mores.
    • Maak in plaats daarvan je eigen desserts en kies iets dat op fruit is gebaseerd. Fruit is van nature zoet, bevat natuurlijke suiker en bevat minder calorieën.
    • U kunt bijvoorbeeld vanille-yoghurt serveren met gesneden fruit en een scheutje kaneel of ananas of perziken grillen voor een superzoete afsluiting van uw picknick.
    • Als je jezelf wilt trakteren op iets wat meer toegeeflijk is, kies dan voor een minidessert. Maak minicupcakes of mini-taarten om de portiegrootte klein te houden.
  5. 5 Pak altijd water in. In aanvulling op al het geweldige voedzame voedsel dat je inpakt, vergeet dan niet over de dranken. Blijf bij hydraterende vloeistoffen die niet met suiker zijn gevuld en calorieën hebben toegevoegd.
    • Veel populaire zomerdranken bevatten meer suiker en calorieën dan je zou denken. Of het nu limonade, frisdrank, fruitpunch of een mixdrankje is, deze producten kunnen caloriearm zijn.
    • In plaats daarvan, blijf bij heldere hydraterende vloeistoffen. Water, bruisend water, ongezoete ijsthee of gearomatiseerd water zijn geweldige opties.
    • Als je iets speciaals wilt maken, overweeg dan het maken van geïnfundeerd water en zelfgemaakte "frisdrank". Giet 's nachts water in met je favoriete mix van gesneden fruit, groenten en kruiden (zoals aardbeibasilicum of komkommer en sinaasappel). Zelfgemaakte 'frisdranken' worden eenvoudig gemaakt door het toevoegen van 1/4 kopje 100% vruchtensap met 8 oz seltzer water.

Tweede deel van de drie:
Vermijd hoogcalorische picknickproducten

  1. 1 Beperk romige sauzen en dressings. Waarschijnlijk de meest populaire en veel voorkomende groep van picknickproducten zijn die met romige dressings en sauzen.Hoewel lekker, bevatten deze een ton calorieën en vet.[6]
    • Veel voorkomende picknickproducten die in deze categorie vallen zijn: koolsalade, aardappelsalade, macaroni-salade, vleessalades (zoals tonijnsalade of eiersalade) en dipsauzen (zoals ranch dip of buffalo chicken dip).
    • De mayonaise, zure room, volle karnemelk en suiker geven de schalen een totaal aan calorieën.
    • In plaats van deze calorierijke items, probeer ze om te ruilen voor iets dat minder calorieën bevat. U kunt proberen yoghurt of Miracle Whip te gebruiken in plaats van mayo of met lichte zure room en karnemelk.
  2. 2 Sla de chips en crackers over. Het pakken van een zakje voorverpakte chips en crackers is een gemakkelijke kant voor je picknick; deze voedingsmiddelen zijn echter ook sterk verwerkt en kunnen ook veel calorieën bevatten.
    • De positieve kant van het pakken van een zak chips of een doos crackers is dat deze voedingsmiddelen houdbaar zijn. Ze zullen niet slecht worden in de hitte en hoeven niet te worden gekoeld; een portie fiches kan echter meer dan 150 calorieën bevatten (en er zijn meestal veel porties in een zak).[7]
    • Beperk items zoals: chips, boterachtige crackers, kaasrookjes, nacho-chips, partymixen of pitabroodjes.
    • Kies 100% volkoren producten als je een zak chips of crackers wilt kiezen. Gebakken maïschips, volkoren pita-chips of volkoren crackers zijn beter dan chips of boterachtige crackers.
    • De beste gok zou echter zijn om dips als hummus, ranch dip of zelfs guacamole met gesneden rauwe groenten te serveren.
  3. 3 Beperk de alcoholinname. Alcoholische dranken zijn een ander vaak voorkomend onderdeel van picknicks. Hoewel lekker en leuk, beperk deze hogere caloriedranken in het voordeel van calorievrije vloeistoffen.
    • Gezondheidswerkers raden aan dat u uw totale alcoholgebruik beperkt tot maximaal één portie per dag als u een vrouw bent en twee als u een man bent. Een portie is 12 oz bier, 5 oz wijn, of 1,5 oz sterke drank. Blijf bij de aanbevolen porties als u besluit te gaan drinken tijdens de picknick.[8]
    • Kies ook alcoholische dranken zonder veel toegevoegde calorieën of suiker. Gemengde dranken of sangria bevatten bijvoorbeeld meer calorieën en suiker, omdat ze meestal worden gemengd met vruchtensappen.
    • Als je drinkt, probeer dan een biertje of rode wijn met een lager caloriegehalte; de beste drankkeuze is echter water, koolzuurhoudend water of ongezoete ijsthee.

Derde deel van de drie:
Recepten gebruiken voor gezonde picknickproducten

  1. 1 Maak je eigen fruit kebab. Een leuk en zeer voedzaam item dat je mee kunt nemen op je picknick zijn fruit kebabs. Laat iedereen zijn eigen maken, het is een leuk en interactief gerecht.[9]
    • Voordat je naar je picknick gaat, bereid je de ingrediënten voor op de kebab. Tel twee houten spiesen per persoon. Snijd ook de volgende vruchten in stukken van 2 ": ananas, druiven (hoeven niet te worden gesneden), watermeloen, meloen en aardbeien. U kunt het fruit veranderen op basis van uw voorkeuren.
    • Plaats al het gesneden fruit in een afgesloten container en bewaar het in de koelkast totdat u klaar bent om de spiesen te maken.
    • Je kunt de kebabs gewoon serveren, maar het is leuk om te serveren met een saus. Meng 1 kopje magere yoghurt met weinig vet, 1/2 theelepel kaneel en een scheutje honing. Roer om te combineren en bewaar in de koelkast tot het klaar is voor gebruik.
    • Laat iedereen zijn eigen kebab maken en dompel vervolgens zijn kebabs in de yoghurtsaus.
  2. 2 Serveer zelfgemaakte granaatappelsoda. Als je naast water ook een opwindender drankje wilt meenemen, overweeg dan om je eigen zelfgemaakte fruitdrank te maken.
    • Omdat dit drankje zijn bruisende kwaliteit verliest, bereidt u de frisdrank pas als u klaar bent om ze te consumeren.
    • Koel een fles 100% granaatappelsap (of een ander favoriet 100% sap) en een fles koolzuurhoudend water of seltzer.
    • Meng ongeveer 1/4 kopje van het granaatappelsap met 6 - 8 oz van het bruisende of seltzer water.
    • Voeg een paar ijsblokjes en een paar granaatappelpitjes toe voor decoratie. Serveer onmiddellijk.
  3. 3 Breng zelfgemaakte knoflookhummus en groenten mee. Sla de chips over en duik in het voordeel van hummus en groenten. Rijk aan vezels en eiwitten en arm aan calorieën, dit is een geweldig gerecht om mee te nemen op een picknick.[10]
    • Maak je hummus voordat je naar de picknick gaat. Bewaren in een luchtdichte verpakking totdat u klaar bent om te serveren.
    • In de kom van een keukenmachine, voeg een blikje uitgelekte kikkererwten, een teentje knoflook, 1/4 kopje olijfolie, 1 theelepel zout, 1/2 theelepel peper, 2 eetlepels citroensap en 2 eetlepels Tahin of pindakaas (tahini is een beetje duur en soms moeilijk te vinden).
    • Verwerk de hummus tot hij soepel en romig is. Schaaf de zijkanten van de processor naar beneden en proef of deze geschikt is voor smaakmakers.
    • Snijd een paar van je favoriete groenten om te serveren samen met je hummus. Je kunt baby worteltjes serveren, selderij snijden, plakjes komkommer of gesneden paprika's.
  4. 4 Maak een salade met gegrilde kip en quinoa. In plaats van sandwiches, hamburgers of gebakken kip, maak je een gezonder hoofdgerecht voor je picknick. Begin met een quinoa en gegrilde kipsalade vol met groenten.
    • Bereid deze salade van tevoren voor zodat alle smaken samen kunnen komen voordat je het op de picknick serveert.
    • Meng in een grote kom het volgende: 2 koppen gekookte quinoa, 1 kop fijngehakte gegrilde kippenborst, 1/2 kop gesneden groene uien, 1 kop gehalveerde druiventomaten, 1 kop in blokjes gesneden komkommer en 1/2 kopje grofkorrelig gehakte basilicum.
    • In een kleine kom de dressing maken. Giet 1/2 kopje olijfolie, 1/4 kopje citroensap, 1 theelepel mosterd van dijon, een gehakt teentje knoflook, 1 theelepel zout en 1/2 theelepel peper. Klop samen tot gecombineerd.
    • Giet de dressing over de salade (zo veel als je zou willen) en roer tot alles goed is gecombineerd. Smaak en corrigeer voor smaakmakers. Houd de salade gekoeld tot u klaar bent om te serveren tijdens uw picknick.