Bag training is een geweldig alternatief voor meer traditionele vormen van beweging, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen. Deze snelle workout met hoge intensiteit zal je zweten en calorieën verbranden in een mum van tijd! Bag training bestaat uit oefeningen, die worden uitgevoerd tijdens getimede rondes. Verbeter je voetenwerk, verbeter je uithoudingsvermogen en laat wat stoom ontsnappen terwijl je de tas raakt met je krachtige 1-2 combo.

Deel een van de zes:
De apparatuur verzamelen

  1. 1 Zoek of koop een zware tas. Als u niet klaar bent om te investeren in uw eigen zware tas, zoek dan een lokale sportschool met de apparatuur die u nodig hebt. Geef je de voorkeur aan het gemak van trainen thuis? Er zijn veel zware tassen op de markt. Onderzoek zware tassen en lees beoordelingen om er een te vinden die het beste bij je past.
  2. 2 Zoek een timer. Pak een stopwatch. Je telefoon, horloge of zelfs de eierwekker vanuit je keuken zal werken. Je gebruikt de timer tijdens de training om je warming-up, rondes en cooling-down te timen.
  3. 3 Zoek een springtouw. Springtouw of springtouw is een uitstekende manier om op te warmen. Koop een springtouw of gebruik het oude springtouw opgeslagen in uw garage. Als u in uw plaatselijke sportschool aan het trainen bent, vraag dan een medewerker om u te helpen bij het vinden van een springtouw in de faciliteit.[1]

Tweede deel van de zes:
Je handen inpakken

  1. 1 Roll-up van je hand wraps. Bescherm je knokkels, losse gewrichtsbanden, gewrichten en de botten in je handen met een wrap. Handwraps zijn enkele stroken van semi-elastische stof met een duimlus aan het ene uiteinde en een stuk klittenband aan het andere uiteinde. Ze zijn er in verschillende kleuren, breedtes, lengtes en stijlen. Je hebt voor iedere hand een wrap nodig. Rol je handomslag op zodat de duimlus aan het einde is.
  2. 2 Wikkel je pols en palm in. Steek je duim in de lus zodat de wikkel over de rug van je hand ligt. Begin met de rug van je hand, in tegenstelling tot de palm van je hand, voorkomt dat de wikkel losraakt als je een vuist maakt. Wikkel je pols drie keer in, houd de wikkel onder de duimlus. Plaats de wikkel boven de duimlus en wikkel de palm van je hand drie keer.
  3. 3 Wikkel je vingers. Plaats de handwikkeling diagonaal langs de palm van je hand - van de basis van je pink tot de basis van je duim. Breng de wikkel rond de basis van je duim en tussen je pink en de pink. Trek aan de wikkel tussen je wijsvinger en je duim en plaats de wikkel diagonaal over de rug van je hand. De omslag moet een "X" vormen op de rug van uw hand. Verplaats de wrap terug naar de basis van je duim. Vorm een ​​tweede "X" door op dezelfde manier de wikkel tussen uw middel- en ringvinger te trekken. Vorm een ​​derde "X" door op dezelfde manier de wikkel tussen uw middel en wijsvinger te trekken. Beëindig dit proces met de wikkel aan de basis van uw duim.
    • Dit scheidt de vingers.
  4. 4 Vergrendel je duim. Verpak je duim eenmaal. Trek de wikkel over de rug van je hand en rond je pols naar de basis van je duim. Trek de wikkel halverwege rond de duim. In plaats van rond de duim te gaan, trek je de wikkel aan de basis van je vingers over de palm van je hand. De handomslag ZAL van richting veranderen.
    • Hierdoor wordt de duim op zijn plaats vergrendeld en wordt de handwikkel vastgezet.
    • Wikkel de knokkels. Trek drie keer om de hand om je knokkels. Als je extra lengte op je handomslag hebt, kun je de knokkels extra keren omwikkelen of "XS" rond de rug van je hand maken.
    • Zorg ervoor dat de omslag niet te dik wordt - je moet nog steeds je handschoenen aantrekken!
  5. 5 Zet het klittenband vast. Werk uw handen om uw pols en wikkel het velcro af. Dit biedt extra polssteun.[2]

Derde deel van de zes:
Opwarmen

  1. 1 Draai je gewrichten. Begin je warming-up met gezamenlijke rotaties om je gewrichten te smeren en klaar te maken voor de training. Begin door cirkels te maken met je voeten. Werk je een weg omhoog naar de knieën, heupen en schouders. Eindig door je polsen te draaien.
    • Roteer je enkels door ze in kleine cirkels te bewegen. Je kunt ze met de klok mee of tegen de klok in draaien. Dit kan zittend of staand worden gedaan.
    • Om uw kniegewrichten te smeren, komt u in een staande positie. Trek je rechterknie omhoog naar je borst. Laat het terug naar de grond. Trek je linkerknie omhoog naar je borst. Laat het weer los. Herhaal indien nodig.
    • Smeer je heupen door rotaties van één been te maken. Sta in de buurt van een muur of een work-outbank voor balans. Anker je linkervoet op de grond. Laat je hand op de muur of bank rusten voor ondersteuning. Breng je rechterbeen omhoog, buig de knie tot de 90 graden. Draai je opgeheven been en beweeg je knie van voren naar opzij. Herhaal met het linkerbeen.
    • Om je schouders op te warmen, begin je met een schouder schouderophalen. Overgang van schouderophalend naar rotatie van uw armen in cirkels met de wijzers van de klok mee, gevolgd door cirkels tegen de klok in.
    • Beweeg je polsen met de klok mee. Schakel over naar een beweging tegen de klok in na ongeveer 30 seconden.[3]
  2. 2 Springtouw. Sla minstens 5 minuten over om het aantal sprongen op de rij te vergroten. Overslaan is een uitstekende activiteit met weinig impact. Het verhoogt je bloedcirculatie, verhoogt je kerntemperatuur en verhoogt je hartslag. Het helpt je ook om te werken aan je coördinatie, wat een belangrijk onderdeel is van het trainen en boksen van tassen.[4]
    • Als er een fiets of een loopband voor je beschikbaar is, fiets of jog dan in plaats van touwtjespringen.
  3. 3 Rekken. Maak je warming-up af met een lichte stretch. Begin met het uitrekken van de spiergroepen in de onderste helft van je lichaam - je kuiten, hamstrings en onderrug. Ga naar je bovenlichaam. Strek je kern, bovenrug, armen en nek. Besteed een beetje extra tijd aan het rekken van spieren die bijzonder pijnlijk zijn.[5]
    • Om uw kuiten te strekken, sta ongeveer twee voet van een muur.Tegenover de muur, laat je handen op de muur rusten voor ondersteuning. Buig je rechtervoet - druk de bal van je voet tegen de muur terwijl je je hiel op de grond verankert. Leun in de muur om de rek te vergroten. Herhaal met je linkervoet.[6]
    • Strakke hamstrings kunnen vervelend zijn! Strek je hamstrings uit door je tenen aan te raken. Je kunt dit stuk voltooien vanuit een zittende of staande positie.[7]
    • Om je onderrug te strekken, sta je met je handen langs je lichaam. Leun naar rechts en schuif je rechterhand langs je been. Houd gedurende 10 seconden vast. Keer terug naar een normale staande positie. Herhaal aan de linkerkant.[8]
    • Strek tegelijkertijd je hoofd en bovenrug. Ga op handen en voeten zitten (gebruik een handdoek of yogamat voor extra vulling). Begin met een rechte rug. Houd je hoofd omhoog, adem in en boog je rug. Adem uit en rond je ruggengraat. Herhaal indien nodig.
    • Strek je armen. Trek je rechterarm diagonaal over de voorkant van je romp. Ga met je linkerarm onder je rechterarm zitten. Buig je linkerelleboog en positioneer je rechterarm in de kromming van je linkerarm. Herhaal met je linkerarm.
    • Om uw nek te strekken, komt u in een zittende positie. Verstrengelig je vingers en laat je handpalmen op je achterhoofd rusten. Steek je kin in je borst. Druk je handen naar je dijen. Laat los en herhaal waar nodig.[9]
  4. 4 Trek je handschoenen voor zware tassen aan. Zware zakhandschoenen worden uitsluitend gebruikt voor training. Ze hebben net genoeg vulling om je handen te beschermen tijdens je krachtige training. Koop een paar leren handschoenen van hoge kwaliteit met klittenbandsluitingen - niet beknibbelen! Zware tas-handschoenen zijn voor dagelijks gebruik. Handschoenen van beter materiaal - van leer en gegoten schuimvulling - gaan langer mee en bieden een betere bescherming voor uw handen.

Deel vier van de zes:
De basisprincipes leren

  1. 1 Beheers de houding. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als u rechtshandig bent, schuif dan de linkerkant van uw lichaam naar voren in de richting van de zak en til de hak van uw rechtervoet op. Als u linkshandig bent, schuif dan de rechterzijde van uw lichaam naar voren in de richting van de zak en til de hiel van uw linkervoet op. Houd een lichte buiging in de knieën. Trek je handen naar je gezicht terwijl je je schouders en ellebogen naar beneden houdt.
  2. 2 Leer de wandeling. Wanneer u oefeningen uitvoert, blijft u niet statisch in de beginstand. Je omcirkelt de tas. Loop rond de tas - spring niet of kruis je voeten. Houd een lichte knik in de knieën en je handen op je gezicht.
  3. 3 Raak de tas goed. De sleutel tot een veilige en effectieve zware tastraining is om de tas te raken, niet om de tas te duwen. In plaats van een duwende stoot uit te voeren - wat betekent dat je je hand helemaal door je doelwit probeert te duwen - moet je tijdens het trainen snelle stoten krijgen. Dankzij stoten kun je energie besparen terwijl je harder raakt en sneller beweegt. Wanneer je een snelle stoot gooit, zal je pols terugspringen van de impact van het raken van de zak.
  4. 4 Oefen de prik. Ga uit van de beginstand. Maak een vuist, plaats de duim aan de buitenkant van je hand. Als je rechtshandig bent, strek dan je linkerarm naar voren; als je linkshandig bent, strek je je rechterarm naar voren. Terwijl je uitsteekt, houd je je pols recht en je elleboog licht gebogen. Trek de arm terug naar de startpositie.
  5. 5 Probeer het kruis. Je gooit het kruis met je krachtige hand - je dominante hand. Neem de startpositie aan. Draai op de hak van je dominante voet en draai het been en de heup. Draai terwijl je draait, je arm. Je dominante arm moet licht gebogen blijven bij de elleboog. Houd de tegenovergestelde hand in de buurt van je gezicht ter bescherming. Trek de arm, heup, been en hiel terug naar de startpositie.
  6. 6 Beheers de haak. Ga uit van de beginstand. Draai op de hak van je niet-dominante voet. Draai door het been en de heup. Terwijl je draait draai je je niet-dominante arm horizontaal over je lichaam. Verhoog uw elleboog enigszins. Houd je dominante hand in de buurt van je gezicht voor bescherming. Trek de arm terug naar de startpositie.[10]
  7. 7 Probeer de 1-2 Combo. De 1-2-combo is een reeks van twee gekoppelde stoten. Ten eerste door de prik. Direct na het terugkeren naar de startpositie, gooi een kruis. Trek de arm terug naar de startpositie.
  8. 8 Leer de 1-2-3 Combo. De 1-2-3 combo is een serie van drie gekoppelde stoten. Net als de 1-2-combinatie gooi je eerst een prik. Dit wordt gevolgd door een haak. De laatste klap in de reeks is een kruis.

Vijfde deel van de zes:
Je vaardigheden perfectioneren met oefeningen

  1. 1 Oefen je voetenwerk. Voltooi een reeks getimede rondes (8 ronden x 3 minuten, met 1 minuut rust tussendoor) en focus op je voetenwerk. Draai in ronde 1 en 2 de zak naar rechts en voer een jab uit voor elke stap die je neemt. Draai in rondes 3 en 4 de zak naar links en voer een kruispunch, een rechte pons met je dominante hand, voor elke één tot twee stappen. Draai in rondes 5 en 6 de zak naar rechts en voer een 1-2 combo in om de een à twee stappen. Draai in rondes 7 en 8 de zak naar links en voltooi een 1-2-3 combo per elke tot twee stappen.[11]
    • Het doel van het oefenen van voetenwerk is oefenen met bewegen met de tas in plaats van te wachten tot hij terugkomt.
    • Loop met de tas - beweeg mee en blijf los om te voorkomen dat je in een stijve houding rond de tas springt.
    • Houd de tas op een armlengte van u af.
  2. 2 Werk aan je stansnelheid. Voltooi een reeks getimede rondes (6 ronden x 3 minuten, met 1 minuut rust tussendoor) terwijl je focust op het verbeteren van je snelheid. Houd afstand van 0,6-0,9 m vanaf de tas. Verdeel elke ronde in intervallen van 15 seconden. In de rondes 1 en 2 explodeer je met een uitvalbeweging in de richting van de zak en prik je vijftien seconden op de zak. Rust 15 seconden en herhaal tot de ronde voorbij is. Voer tijdens ronde 3 en 4 dezelfde oefening uit, maar vervang de prik door een 1-2 combo.Voltooi dezelfde oefening in ronde 5 en 6, vervang de 1-2 combo door een hook-punch.
    • Richt je niet op je techniek tijdens snelheidsoefeningen - werk aan het snel samentrekken van je spieren in plaats van je vorm te perfectioneren.
    • Buig uw knieën door de boor om te voorkomen dat uw gewrichten worden vergrendeld.
    • Concentreer je op je ademhaling. Korte, kleine ademhalingen zullen de snelheid van uw handen verhogen.
  3. 3 Gebruik een speedbag. Een andere manier om je snelheid te verbeteren, is om een ​​speedbag te gebruiken, een kleine bokszak. Sta op minder dan een armlengte afstand van de snelheidstas met vierkante schouders. Pas de hoogte van de tas aan tot de bodem op gelijke hoogte is met je ogen. Houd beide handen in de buurt van de tas. Raak de tas met een open hand - dit geeft je meer controle over de tas - en beweeg je handen in kleine cirkels. Raak de zak twee keer met je rechterhand, gevolgd door twee treffers met je linkerhand (RECHTS-RECHTS-LINKS-LINKS). Ga dit patroon een hele ronde verder.
    • Speed ​​bags rebound nadat je ze hebt geraakt. Voordat je de tas opnieuw raakt, moet je hem drie keer laten terugveren - VOORWAARTS - ACHTERWAARTS - VOORWAARTS.[12]
  4. 4 Verbeter de kracht en kracht van je stoot. De kracht achter je stoot is afgeleid van goede techniek. Voltooi een reeks getimede rondes (elk 3 minuten, met 1 minuut rust tussendoor) en concentreer je op het ponsen van de tas met kracht. Omcirkel de tas en voer combo's uit (1-2 combo of 1-2-3 combo). Probeer de tas te raken met 80% tot 95% vermogen. Focus op de kracht van levering en ondersteun het met zoveel mogelijk momentum en gewicht. Herhaal deze oefening als je je goed voelt.[13]
  5. 5 Verbeter uw uithoudingsvermogen. Voltooi een reeks getimede rondes (15 ronden x 2 minuten, met 1 minuut rust tussendoor) terwijl je werkt aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Zoek iemand om de tas voor je te houden. Plaats in de rondes 1 tot en met 5 een afstand van 0,3 m tot 0,3 m van de zak. Ontploffen tegen de tas met een combinatie van continue jabs. Tijdens de rondes 6 tot en met 10 herhaal je deze oefening en vervang je jabs met kruisjes. Herhaal de oefening in ronde 11 tot en met 15. Vervangende kruisen voor 1-2 combo's.[14]
    • Sla niet met te veel kracht - in plaats van te werken aan hoe hard je de focus kunt raken op het verhogen van het aantal stoten dat je in één ronde kunt voltooien.
    • Adem met elke stoot.
    • Houd je knieën gebogen en je schouders recht.

Deel zes van de zes:
Afkoelen

  1. 1 Draai je gewrichten. Neem 5 minuten om wat armcirkels uit te voeren om de circulatie te helpen het overtollige melkzuur te verwijderen dat zich in de spieren heeft gevormd en opgehoopt. Dit zal je spieren helpen sneller te herstellen. Herhaal de rotatieoefeningen van de warming-up.
  2. 2 Rekken. Strek langzaam je rug, schouders, triceps en buikspieren. Dit zal helpen de pijn in de training te minimaliseren en het herstel te versnellen.[15]
  3. 3 Joggen. Ren langzaam gedurende 5 minuten. Dit zal helpen het melkzuur dat zich in uw benen heeft opgebouwd weg te spoelen. Joggen na een zware training kan uw hersteltijd versnellen.