Het afwerken van een marathon is een enorme prestatie, ongeacht wat uw tijd is. Het is niet eenvoudig om een ​​marathon van 42 km te lopen. Je hoeft geen professionele hardloper te zijn om er een te voltooien, maar je moet wel heel veel toewijding en discipline hebben. Als je de race wilt beëindigen, moet je je goed voorbereiden.

Deel een van de vier:
Een trainingsschema volgen

  1. 1 Een plan maken. Houd rekening met je huidige vaardigheden wanneer je een schema met oefenruns maakt. Als u overweegt om een ​​marathon te lopen, zou u al minstens 30 minuten moeten kunnen rennen zonder te stoppen. Je planning moet bevatten welke soorten trainingsoefeningen je wilt doen, hoeveel mijlen je wilt doen in een enkele run en hersteloefeningen.[1]
    • Gun jezelf voldoende tijd om je doelen te bereiken. Verwacht geen onmiddellijke resultaten, vooral als het gaat om duurtraining. Je moet minstens 16 tot 20 weken opzij zetten om te trainen voor een marathon.
  2. 2 Plan lange runs. Plan een 1 lange run per week en zorg ervoor dat je het echt doet. Wanneer je begint met trainen, zou je lange run ongeveer 10 tot 11 mijl (16 tot 18 km) moeten zijn. Probeer elke week extra mijlen in te plannen. Tegen de 16e of 17e trainingsweek zou je op de lange termijn ongeveer 22 mijl (35 km) kunnen lopen. Lange runs zijn belangrijk voor het voorbereiden van je bewegingsapparaat op de eigenlijke marathon.[2]
    • Probeer tijdens je lange duur op een vrij langzaam tempo te rennen. Je zou in staat moeten zijn om comfortabel een gesprek te voeren als je rent.
  3. 3 Alternatieve lange runs met korte of middellange runs. Korte runs (ongeveer 3 tot 4 mijl (4,8 tot 6,4 km)) kunnen uw cardiovasculaire functie verbeteren. Gemiddelde runs (beginnend rond 7 tot 8 mijl (11 tot 13 km)) moeten iets sneller zijn dan korte runs. Deze runs helpen u vertrouwen op te bouwen dat u langere tijd kunt hardlopen. Korte en gemiddelde runs zijn goede runs voor de loopband, zodat je je tempo kunt bepalen. Je moet niet lopen of in staat zijn om te converseren tijdens een gemiddelde vlucht.[3]
    • Streef ernaar om 1 of 2 korte runs en 1 mediumloop per week te doen. Begin met het uitvoeren van ongeveer 6 kilometer (9,7 kilometer) per uur en 0,1 mijl (0,16 kilometer) per uur om uw snelheid elke minuut na 10 minuten. Tegen ongeveer dertig minuten zou je ongeveer acht mijl per uur moeten rijden.
  4. 4 Dwars trein. Te veel hardlopen kan je vermogen om te presteren tijdens de marathon schaden. Je zou een aantal van je trainingsdagen moeten besteden aan low-impact workouts die je helpen om je uithoudingsvermogen te behouden en je bovenlichaam te versterken. Als u momenteel niet traint, begint u met slechts 1 dag met weinig impact door een week te oefenen. Bump vervolgens dat tot 2 of 3 dagen low-impact oefenen van een week afgewisseld met hardloopdagen. Overweeg de volgende activiteiten uit te voeren:[4]
    • Yoga
    • Pilates
    • Gewichtheffen
  5. 5 Neem training serieus. Behandel je lange runs als oefenritten voor de echte marathon. Als je een dag of twee van de training moet missen, pas dan je schema aan zodat je alleen crosstrainingen of eenvoudige runs mist. Wanneer je intensieve trainingsritten doet, denk er dan aan om ongeveer een liter water bij de hand te hebben en een paar gelvoedselpakketten. Om te voorkomen dat je het overdrijft, kun je een deel van een lange termijn lopen.[5]
    • Uw langste pre-evenementrun zou ongeveer een week vóór het evenement moeten zijn om uw lichaam voldoende herstel en brandstofopslag te bieden

Deel twee van vier:
Herstellen van uw workouts

  1. 1 Ice down je benen. Je moet je schenen, knieën en pijnlijke delen van je benen wegsnoeien na elk hardlopen of wanneer je spierpijn voelt. Het ijs vermindert eventuele zwellingen of blauwe plekken in uw benen die later tot ernstige verwondingen kunnen leiden. Breng een ijspak aan of dompel je benen ongeveer 6 tot 12 minuten onder in een ijsbad. Neem een ​​warme douche ongeveer 30 minuten na gebruik van het ijs.[6]
    • Om een ​​ijsbad te maken, giet een paar zakken ijs in uw badkuip of een bak groot genoeg om uw benen onder te dompelen. Voeg dan wat koud water toe.
  2. 2 Neem hersteldagen. Als je elke dag traint, put je je lichaam uit en beschadigt je je gewrichten. U zou twee dagen per week moeten nemen om te ontspannen en uzelf te laten genezen. Doe geen enkele zware oefening op je hersteldagen. Door je lichaam te laten rusten, krijgen je spieren de kans om te herbouwen en sterker te worden nadat je ze hebt gebroken tijdens je workouts.[7]
    • Probeer zelfs niet te denken aan je training tijdens je hersteldagen. Je geest heeft ook tijd nodig om te herstellen, zodat je niet uitgebrand raakt.
  3. 3 Rek je spieren uit. Doe elke dag rekoefeningen om je kansen op pijn te verminderen. Strek na het rennen en zorg ervoor dat je de spieren door je lichaam rekt, niet alleen je benen. Vermijd stretching vóór runs.[8] Doe statische rekken pas na het rennen door je armen of benen te strekken en de spieren vast te houden, zodat je het uitrekken voelt. Houd ze 30 seconden vast en laat ze voorzichtig los. Voorkom stuiterende stukken die uw spieren kunnen trekken of beschadigen.[9]
    • Terwijl je rent, zal je lichaam veel melkzuur opbouwen, waardoor je spieren extreem pijnlijk zijn en tot blessures kunnen leiden. Uitrekken na het hardlopen kan helpen om de opbouw van melkzuur in uw lichaam te verminderen en het te versterken tegen verwonding.
    • Het gebruik van een schuimroller op je spieren kan helpen om ze effectief uit te rekken.
  4. 4 Besteed aandacht aan je lichaam. Probeer nooit jezelf te hard te duwen als je het risico loopt dat je een blessure oploopt. Als je op enig moment tijdens je training voelt dat iets niet goed is, je verkrampt of je benen zwak voelen, stop dan onmiddellijk en neem een ​​pauze of loop. Aan het begin van uw training kan uw lichaam mogelijk niet alle gevolgen voor uw gewrichten aan.[10]
    • Richt je op het verhogen van je passnelheid, niet op je paslengte.

Deel drie van vier:
De juiste voeding krijgen

  1. 1 Eet een dieet met veel koolhydraten. Terwijl je traint, moet 60 tot 65% van je dieet uit voornamelijk complexe koolhydraten komen.Eet voedingsmiddelen zoals aardappelen, bonen, yams, tarwebrood, pasta en appels. Terwijl je rent, eet je elke 30 tot 45 minuten koolhydraatgels. Koolhydraten helpen je lichaam energie te produceren voor hardlopen, dus ze zijn een belangrijk onderdeel van het dieet van een marathonloper.[11]
    • Je normale dieet zou uit ongeveer tweeduizend tot tweeduizend vijfhonderd calorieën moeten bestaan. Tijdens de training moet je een extra honderd calorieën toevoegen voor elke kilometer die je uitvoert.
    • Controleer uw lichaamsgewicht om ervoor te zorgen dat u voldoende voeding krijgt.
    • De meeste lopers voegen 100 calorieën toe voor elke kilometer die ze uitvoeren. Als u bijvoorbeeld 11 mijl uitvoert, moet u 1100 calorieën toevoegen.
  2. 2 Eet eiwitten. Terwijl je traint, moet 15 tot 20 procent van je calorieën afkomstig zijn van eiwitten. Vermenigvuldig je gewicht in ponden met 0.6 om te bepalen hoeveel gram eiwit je nodig hebt. Inclusief kip, eieren, vis, pindakaas, peulvruchten, zuivel en mager rundvlees in uw dieet. Je kunt ook een eiwitsupplement krijgen van een reformwinkel als je moeite hebt om alleen aan je dagelijkse behoeften te voldoen.[12]
    • Je lichaam heeft eiwitten nodig om je spieren te herstellen nadat ze tijdens je training zijn gescheurd. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten krijgt om je spieren weer op te bouwen elke keer dat je ze afbreekt.
  3. 3 Krijg voldoende calcium. Misschien wel het belangrijkste onderdeel van de voorbereiding op een marathon, is ervoor zorgen dat je lichaam bestand is tegen de intense straffen die het op je botten kan toebrengen. Zorg ervoor dat je veel calciumrijk voedsel eet zoals broccoli, boerenkool, melk, yoghurt, kwark en zalm.[13][14]
    • U kunt ook een calciumsupplement nemen als u vatbaar bent voor fracturen. Neem 2000 mg calcium per dag.
  4. 4 Drink water. Terwijl je traint, blijf goed gehydrateerd. Drink minstens 8 glazen (240 ml) water. Terwijl je rent (een lange run of de marathon), ben je van plan om elke 20 minuten 8 vloeibare ounces (240 ml) te drinken. Vermijd te veel water te drinken of hyponatriëmie te krijgen. Overtollig water kan uw bloed verdunnen, waardoor uw cellen opzwellen.[15][16]
    • Een goede manier om te beoordelen of u gehydrateerd bent, is door de kleur van uw urine te testen. Het moet heldergeel zijn om in kleur te verwijderen. Als het donker of bewolkt is, moet u meer water drinken.

Deel vier van vier:
De juiste uitrusting vinden

  1. 1 Draag geschikte schoenen. Koop je schoenen bij een winkel die is gespecialiseerd in hardloopschoenen. Een professionele schoenenwinkel meet de breedte en de voetholte van je voet en leidt je naar de schoen die het beste bij je past. Het dragen van normale tennisschoenen tijdens lange runs kan je voet verwonden. Draag schoenen die je meerdere keren hebt getraind wanneer je de marathon daadwerkelijk uitvoert. Je wilt geen nieuwe schoenen aantrekken tijdens een uitdagende race.[17]
    • Probeer niet te vaak hoge hakken te dragen terwijl je traint voor een marathon. Hoge hakken zorgen voor extra belasting van uw benen en kunnen leiden tot letsel.
  2. 2 Koop loopsokken. Terwijl je in de winkel bent, pak je een paar dubbel gelaagde sokken. Dubbellaags sokken voorkomen dat je hielen en tenen tijdens de marathon worden opgeblazen. Normale sokken bieden onvoldoende bescherming en kunnen je voeten laten blazen en pijn doen. Het ongemak kan zo erg zijn dat het ervoor zorgt dat je je workout korter maakt.
    • Compressiesokken worden vaak gebruikt door marathonlopers om de spierpijn te verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.[18]
  3. 3 Ontvang een hartslagmeter. Mensen die marathons lopen, kunnen hun hartslag gedurende 60 dagen handhaven op 60 tot 65 procent van hun maximale hartslag. U wilt dat uw hartslag 50 tot 85 procent van uw maximale hartslag is om het meeste uit uw training te halen. Uw ideale maximale hartslag moet ongeveer 220 min uw leeftijd zijn. Als u bijvoorbeeld 20 bent, moet uw maximale hartslag ongeveer 200 slagen per minuut zijn. Terwijl je traint, moet het van 100 tot 170 slagen per minuut zijn.[19]
    • Geef uzelf de tijd om uw hartslag in een juiste zone te krijgen als u niet gewend bent aan intensief hardlopen.
    • Als je snelheid hoger wordt dan 90 procent van je maximale hartslag, neem dan een pauze en koel een beetje af.
  4. 4 Zoek een comfortabele loopband. De eigenlijke marathon zal tafels hebben opgesteld op punten in de race waar je kopjes water kunt pakken. Maar je hebt een manier nodig om jezelf te hydrateren tijdens je trainingsritten. Gebruik een loopband om tijdens het hardlopen enkele flessen water mee te nemen. De riem moet knus maar niet te beperkend zijn. Of u kunt flessen water langs uw trainingspad laten lopen als u niet met water wilt lopen.[20]
    • Vergeet niet dat als je ervoor kiest om een ​​riem te dragen tijdens je training, je je lichter zult voelen over de eigenlijke marathon. Houd rekening met de gewichtswijziging en probeer de marathon uit te voeren in hetzelfde tempo dat je hebt geoefend.