Weinig atletische evenementen zijn net zo veeleisend als de marathon. Veel hardlopers hopen de race net af te maken. Toch willen veel marathoners hun eindtijd verbeteren en een nieuw persoonlijk record (PR) opzetten. Of je nu een beginner of een gevorderde hardloper bent, je kunt dit programma volgen om deze uitdaging het hoofd te bieden en een nieuwe PR te bereiken.

Stappen

  1. 1 Bepaal de dagen waarop je de komende drie tot vier maanden tijd kunt besteden aan training. Veel hardlopers bereiden zich voor en ontmoeten vrienden na het werk om te rennen. Het belangrijkste is om een ​​routine vast te leggen waaraan je je kunt binden.
  2. 2 Doe een lange termijn per week. Een typisch marathontrainingsprogramma begint met een run van 16 km en bouwt op tot 20-24 mijl (32-39 km). De lange runs zijn het belangrijkste onderdeel van elk marathontrainingsprogramma.
  3. 3 Er zijn veel goede websites die marathontrainingschema's bevatten. Zoek er een die bij je vaardigheidsniveau past. Hier zijn twee goede sites: www.marathontraining.com/marathon/m_sch_1.html, www.halhigdon.com/marathon/Mar00intermediate.htm.
  4. 4 Nu, hier is de sleutel om je training naar het volgende niveau te brengen: Oefen je racetempo de dag voordat je je lange run uitvoert. Run de helft van de afstand van je lange run gepland voor de volgende dag; dit zal je eraan wennen in dit tempo te rennen.
  5. 5 Tijdens je lange termijn de volgende dag kun je je benen enigszins vermoeid vinden. Door deze vermoeidheid heen te duwen, worden je lichaam en geest getraind om te vechten tegen moeheid en pijn tijdens een marathon. Voer deze run ergens uit tussen 45 tot 90 seconden per mijl langzamer dan uw marathontempo.
  6. 6 Tijdens je laatste trainingsweek moet je rond de 10-12 mijl (16-19 km) rennen in marathontempo, de volgende dag gevolgd door een run van 32-39 km (20-24 mijl). U bent nu klaar voor uw snelste marathon.
  7. 7 Wat bedoel ik met marathontempo en hoe bereken je het? Je marathonsnelheid is de snelheid waarmee je de marathon wilt lopen waarvoor je traint. Verdeel je gewenste eindtijd met 26,2. Als u bijvoorbeeld een 4 uur durende marathon wilt lopen, is uw tempo 6,55 mph (10,54 km / h) of 9:09 minuten per mijl.
  8. 8 Zorg ervoor dat je elke week snelheidswerk en heuveltraining combineert. Heuvelwerk versterkt je benen en snel werken zal je lichaam trainen om sneller zuurstof in je bloed te brengen. Beide zullen je mentaal voorbereiden op de ongemakken van het lopen van een marathon.
  9. 9 Het laatste deel van een goed marathontrainingsprogramma is de taper. Verminder uw wekelijkse en lange termijn kilometers twee weken voorafgaand aan uw marathon. Gedurende deze laatste twee weken kunnen lange workouts je lichaam niet ten goede komen of verder voorbereiden. Je moet nu je lichaam laten rusten en genezen.