Een lange afstandsrace zal je bezweet, pijnlijk en diep tevreden laten. Als je jezelf wapent met discipline en hard werken, zul je merken dat je in staat bent om je lichaam te duwen langs wat je dacht dat het kon. Langdurig werken op die lange termijn is echter een uitdagend proces dat zowel mentale als fysieke voorbereiding vereist. Door middel van een zorgvuldige planning, zachte stretching en goed eten, kun je jezelf voorbereiden op je eerste lange afstandsloop.

Methode één van de drie:
Ramping Up Your Training

  1. 1 Identificeer je doel. Als je niet cross-country doet als een school- of collegesport, heb je de vrijheid om zelf te bepalen hoe lang je wilt rennen. Lange afstanden beslaan een bereik van een 3K (drie kilometer of minder dan 2 mijl) helemaal tot aan een marathon (meer dan 40 kilometer of 26 mijl) of een ultra-marathon (meer dan 60 kilometer).[1] Denk aan je vorige atletische ervaring en hoe hard je jezelf wilt pushen.
    • Als u een zittend leven leidt, praat dan met een arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. U kunt samenwerken om een ​​plan te ontwikkelen dat rekening houdt met uw sterke en zwakke punten.[2]
    • U zult de beperkingen van uw lichaam, inclusief astma of verwondingen, in uw beslissing in overweging willen nemen.
    • Houd ook rekening met de beschikbaarheid van veilige plaatsen om dichtbij je te rennen.
  2. 2 Zoek een trainingsplan uit. U wilt waarschijnlijk niet wachten, maar het is belangrijk om uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan hardlopen over lange afstanden. Afhankelijk van je conditie, duurt het ongeveer 3 tot 6 maanden voordat een nieuwe marathonronde zich voorbereidt op een halve marathon en ongeveer 6 tot 12 maanden om zich voor te bereiden op een marathon.[3] Je gaat je opbouwen voor de race, dus je hoeft jezelf niet te belasten.
    • Als je een hele lange race hebt, zoals een halve of hele marathon, maak dan gebruik van een professioneel ontwikkeld trainingsplan. Er zijn voldoende mogelijkheden op internet, of je kunt naar een lokale hardloop- of atletiekwinkel gaan voor informatiebronnen.[4]
    • Het is niet nodig om elke dag te rennen. Het is eigenlijk het beste om het niet te doen. Schiet drie of vier dagen per week, waarbij een van die dagen misschien een extra lange weekendrun is.
    • Houd er rekening mee dat je niet noodzakelijk de volledige afstand voor de race hoeft af te leggen. De enige keer dat marathonlopers marathons lopen, is op de racedag![5]
  3. 3 Ren langzaam. Dit is contra-intuïtief maar essentieel. Je kunt geen sprint maken gedurende tien mijl, dus probeer het niet. Houd het tempo in je - je kunt altijd later snelheid opbouwen in je training. Het belangrijkste nu is om te leren veel terreinen te bestrijken.[6]
  4. 4 Voer kleinere stappen uit. Het aantal stappen dat je per minuut neemt, wordt je cadans genoemd. Professionele hardlopers lopen eigenlijk met kortere stappen dan een gemiddelde persoon - ze maken alleen die stappen sneller. Het handhaven van een kortere pas zal u ook helpen beschermen tegen spanning en letsel.[7]
    • Een cadans van 180 is ideaal. Om erachter te komen hoe het is om op deze manier te spelen, ren dan op een loopband en bekijk een klok met een tweede hand. Bepaal uw stappen zodat u elke seconde drie stappen neemt.[8]
  5. 5 Schud je routine op met snel werk. Lopend met exact hetzelfde tempo gedurende tien mijl kan een beetje eentonig worden. Zodra je je vertrouwd begint te voelen met het hardlopen over lange afstanden, markeer je ingestelde periodes van snelheid: verhoog je snelheid naar een bijna-sprint voor een halve mijl en herstel dan voor een mijl bij je normale jogging-tempo.[9]
  6. 6 Eindig sterk. Als je er lang plezier van hebt, en Speedwork hebt leren spelen, kun je beginnen vertrouwd te raken met de snelle afwerking. Verhoog het tempo voor de laatste paar mijlen van je run om je lichaam te trainen tijdens de laatste delen van een lange race.[10]
    • Doe niet elke keer een snelle finish als je een run doet. Bewaar het voor speciale gelegenheden! Het is het beste eenmaal per week.
  7. 7 Vind de groep van een hardloper. Als je feedback, motivatie en potentiële nieuwe vrienden wilt, zoek dan een lopersgroep bij je in de buurt. Ze zijn overal en ze bestaan ​​voor alle verschillende niveaus en evenementen. Probeer Google's hardloopgroepen te googelen, of vraag om een ​​verwijzing in een lopende winkel.[11]
    • Hardloopgroepen kunnen je helpen door je gemotiveerd te maken om het huis te verlaten. Als u een geplande tijd heeft om uit te voeren, is het gemakkelijker om het te honoreren.
    • Een ander voordeel van een hardloopgroep is dat u zich niet hoeft te vervelen terwijl u rent, als u sociaal bent. Bovendien deed een beetje vriendelijke competitie voor de race nooit iemand pijn.

Methode twee van drie:
Je lichaam goed behandelen

  1. 1 Rekken. Je hoeft jezelf niet te kronkelen als een krakeling, maar een paar zachte stukken kunnen een lange weg naar bescherming tegen blessures zijn. Zorg ervoor dat je zowel je armen als benen stretcht, want het is mogelijk om een ​​schouderkramp te krijgen. Strek voor en na elke run, en nadat je wakker bent geworden voor bonuspunten. Zorg dat je opgewarmd bent voordat je uitrekt. Het is belangrijk dat je spieren warm zijn als je uitrekt.
    • Om je hamstrings te strekken, doe je figuur-4. Ga op de grond zitten met één been voor je uitgestrekt, en de andere gebogen zodat de knie de vloer raakt en de voet de knie van het andere been raakt. Reik naar je uitgestrekte voet en houd vast.[12]
    • Om je quads te strekken, ga op één been staan ​​en pak de enkel van je andere been. Trek hem voorzichtig terug. Als je hier moeite hebt met uitbalanceren, maak je buikspieren vast.
    • Om uw schouders te strekken, beweegt u één arm zodat uw hand zich tussen uw schouderbladen bevindt en uw elleboog omhoog wijst. Grijp de elleboog met uw andere hand en trek voorzichtig.[13]
  2. 2 Neem wandelpauzes als je ze nodig hebt. Het is goed om een ​​consistent tempo te houden, maar het feit dat je zo nu en dan stopt met lopen, is eigenlijk goed voor je spieren en adem.En als je een lange vlucht of race doet, moet je stoppen met rennen om toch te rehydrateren. [14]
  3. 3 Blijf gehydrateerd. Dit helpt u niet alleen langer te lopen zonder uw adem te verliezen, maar het helpt ook om de kans op krampen te verkleinen. 8 glazen (64 ons of ongeveer 2 liter) per dag is de gouden standaard, maar iedereen is anders - experimenteer tot je een hoeveelheid water vindt die goed voelt voor je lichaam zonder het te verzwaren.[15]
    • Het is mogelijk om het te overdrijven met hydratatie; overtollig water kan ervoor zorgen dat u zich opgeblazen of verzwaard voelt. Luister naar je dorstige signalen en blijf niet met water sukkelen als je denkt dat er geen ruimte in je maag voor is.[16]
  4. 4 Carb up. Een paar uur voordat je hardloopt, tank je goed! Koolhydraten zijn de brandstof voor langeafstandslopers en de juiste branden langzaam en consistent om je veel energie te geven. Je kunt ook een beetje vet in je voorlooptijd gieten (zoals olijfolie of pindakaas), maar zwaar eiwitrijk voedsel zoals biefstuk of tofu voor later bewaren.
    • De beste koolhydraten zijn de zogenaamde "complexe", die je uitstekende energie geven zonder een crash. Focus op volle granen zoals volkoren brood, havermout en bruine rijst; wortelgroenten zoals zoete aardappelen; en peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen.[17]
    • Vermijd eenvoudige koolhydraten, zoals zwaar gezoete granen en donuts.
  5. 5 Omhels goede gewoonten. Een lange afstandsloop vraagt ​​veel van je lichaam. Daarom wil je je lichaam goed behandelen, dus het presteert voor jou. Dit betekent dat je de dingen benadrukt die je al doet om het in goede vorm te houden, en het elimineren van gewoontes die je misschien tegenhouden.
    • Niet roken! Het verkort je ademhaling en vernauwt je bloedvaten.[18]
    • Drink met mate (of helemaal niet). Alcohol droogt je uit, en te veel ervan kan voorkomen dat je lichaam eiwit uit voedsel absorbeert.[19] Dit betekent dat je nog harder moet werken om spieren op te bouwen.
    • Ga slapen. Slaap helpt je lichaam opfrissen en regenereren, en verscherpt je geest ook.[20] Iedereen is anders: schiet voor 8 uur slaap en pas aan als dat te veel of te weinig is.

Methode drie van drie:
Klaar voor de race

  1. 1 Duw niet te hard voor de race. U wilt misschien nog een keer controleren of u een run kunt afmaken zolang de gebeurtenis waarvoor u zich hebt voorbereid. Weersta de verleiding! Het is belangrijk om het jezelf gemakkelijk te maken, dus je hebt de maximale hoeveelheid energie voor de run.[21]
    • Als je het gevoel hebt dat je wild gaat worden zonder enige fysieke activiteit, kun je altijd yoga, stretchen of dansen doen.
    • Vergeet ook niet om te slapen.
  2. 2 Eet extra koolhydraten. Als je in een stad woont die jaarlijks een grote race houdt, is het je misschien al opgevallen dat de stad de avond ervoor vaak een gigantisch pastadiner houdt in het stadhuis of in een openbaar park. Het verbruik van koolhydraten dat je tijdens je training hebt gedaan, moet vlak voor de race een razernij bereiken. Leun erin - eten is brandstof en pasta is heerlijk.
    • Als je een hardloopgroep of een squadron hebt, neem dan een pastaschotel en wens elkaar de avond tevoren geluk.
  3. 3 Word wakker en beweeg je rond. Begin op de dag van de grote race door wakker te worden met extra tijd. Doe een paar dynamische rekken of springende vijzels, of iets om je bloed te laten pompen, maar zorg ervoor dat je jezelf niet te hard duwt. Bespaar je energie voor de race.[22]
  4. 4 Eet een goed ontbijt. Vezel en hydratatie zijn nu belangrijker dan ooit. Als je meestal geen ontbijtgast bent, is het toch belangrijk om iets te eten. Een gezond ontbijt met complexe koolhydraten en een beetje eiwit en vet, gecombineerd met een groot glas water, kan je echt helpen sneller te rennen.
    • Sommige geweldige ontbijtideeën bevatten havermout met pindakaas; een banaan met een handvol noten; en toast, dadels en proteïneverspreiding.[23]
    • Vermijd suikerachtig voedsel zoals donuts of muffins als ontbijt, want ze geven je geen energie of uithoudingsvermogen voor je run.
  5. 5 Hydraat om te domineren. Een groot glas water (ongeveer 16 ounce) is een goed idee in het uur voorafgaand aan de race; uitdroging is echt, en het drinken van een gemiddelde hoeveelheid water zal je helpen het te vermijden.[24] Plan dit aan te vullen met waterstops langs de route, maar overdrijf het niet. Als je tijdens de race te veel water drinkt, zal het je uiteindelijk afremmen.[25]
    • Controleer of er hydratiestations beschikbaar zullen zijn tijdens de race. Zo niet, dan kunt u een kleine waterfles gebruiken.
  6. 6 Opwarmen en verdrietig. Er is een prestatieaspect voor het hardlopen van een race, en het is mogelijk om een ​​beetje nerveus te worden in de uren die eraan voorafgaan. Dit is een geval waarin je niet wilt mediteren of dutten als je angstig bent. Immers, als je te ontspannen bent, ren je niet zo goed. Dus schiet voor een lichamelijk en geestelijk kalm, maar alert, staat.
    • Diep ademen en zacht uitrekken kan helpen om zowel lichaam als geest voor te bereiden.
    • Probeer je toch al gespannen spieren te spannen en ontspan ze dan.[26]
    • Het lijkt misschien simpel, maar glimlachen helpt je te transformeren en je lichaam te ontspannen. Probeer het![27]
  7. 7 Doe je best. Je bent al weken of maanden aan het trainen en je bent er helemaal klaar voor om je lange-afstandsloop te beginnen. Wat er ook gebeurt, wees trots op jezelf! Je stelde een doel en zweette veel terwijl je eraan werkte. Hopelijk is je eerste race zo leuk dat je besluit om te blijven spelen op lange afstanden.