Omgaan met schoolstress moeten de meeste studenten leren tijdens hun opleiding. Je overweldigd voelen, uit de hand lopen, niet zeker weten wat je moet doen of hoe je het zou moeten doen, het kan allemaal resulteren in gestresst voelen. Probeer nieuwe organisatorische vaardigheden toe te passen om met schoolstress om te gaan. Geef prioriteit aan waar u op let en ontwikkel gewoontes van gezond leven die uw stress minimaliseren.

Methode één van de vier:
Omgaan met stress in het moment

  1. 1 Maak kennis met de manier waarop uw lichaam stress ervaart. Komen je schouders gespannen? Begin je snel te ademen, of merk je een zure smaak op in je mond? Als uw maag strak aanvoelt, of uw handpalmen beginnen te trillen of zweten, voelt u waarschijnlijk stress.[1]
    • Door de tekenen van gestrest te leren herkennen, kun je het gevoel gemakkelijker verbinden met de bron.
    • Hoe eerder u tekenen van spanning of spanning begint op te merken, hoe sneller u stappen kunt ondernemen om uzelf uit de situatie te verwijderen of te kalmeren.
  2. 2 Identificeer de bron van uw stress. Is er een bepaalde persoon, situatie of omgeving waardoor u zich gestrest voelt? Een belangrijk hulpmiddel bij het leren omgaan met stress is om meer te weten te komen over de oorzaak. Soms is het gemakkelijk om één oorzaak te identificeren en soms merk je dat je stress het resultaat is van een combinatie van stressoren.[2]
    • Veel voorkomende stressbronnen op school zijn huiswerk, cijfers, slaapgebrek, volgepakte lesuren, groepsdruk en pesten.[3] Als je gepest wordt, praat dan met je ouders, je leraren of een schoolbegeleider om hulp te krijgen.[4]
    • Het identificeren van uw stressoren is de eerste stap in het definiëren van uw situatie als beheersbaar. Als u denkt dat u een oplossing kunt vinden, zou dit op zich uw gevoelens van stress moeten verminderen.
    • Probeer te voorkomen dat je jezelf als fout of slecht beoordeelt als je gestrest bent. Wanneer u de oorzaak van de stress opmerkt, houd dan een objectieve houding aan. Zeg tegen jezelf: "Ik voel me nu gestresst, dat is een natuurlijke reactie, ik ben niet mijn stress."
  3. 3 Neem 3 keer diep adem. Het diep inademen van het diafragma triggert de ontspanningsrespons in je lichaam, die afkomstig is van het parasympathische zenuwstelsel. Het opnemen van lucht door de neus, helemaal naar de buik ademen en de adem langzaam door de mond laten ontsnappen, zal je helpen kalmeren in een stressvolle situatie.[5]
    • Het kan helpen om uw schouders op te tillen, te laten zakken en te rollen, of uw nek zachtjes te draaien. Je lichaam houdt deze spieren vaak vast als je gestrest bent. Door deze spieren te ontspannen, verlaag je ook je stressgevoel.
    • Diep ademhalen voordat je een stressvolle situatie binnengaat, kan je helpen ontspannen en geconcentreerd te blijven.
  4. 4 Vraag om hulp. Als u niet weet hoe u moet reageren op een stressvolle situatie, zoek dan iemand om u te helpen. Als je op school zit, kun je een leraar, een vertrouwenspersoon of een peer om hulp vragen. Als het een probleem is waar je meteen hulp bij nodig hebt, praat dan met iemand in je klas of vraag toestemming om met iemand in een ander deel van het gebouw te praten. Als het een probleem op de lange termijn is, overweeg dan om je ouder, je leraar of een hulpverlener om hulp te vragen.[6]
    • Iedereen moet soms om hulp vragen. Hulp vragen betekent niet dat je niet onafhankelijk of intelligent bent. In feite is het een teken van echte intelligentie om je beperkingen te herkennen.
    • Als u om hulp vraagt, neemt u zoveel mogelijk informatie op over hoe u het probleem hebt geïdentificeerd en wat u hebt geprobeerd om het probleem te verbeteren.
  5. 5 Oefen gedachten-stoppen. Soms leidt overweldigd voelen in een stressvolle situatie tot snelle, of "race", gedachten. Als dit je overkomt, probeer dan een strategie genaamd 'denken-stoppen'. Dit betekent hoe het klinkt: onderbreek je gedachten, stop, of "parkeer" ze uit je onmiddellijke aandacht, en tijdelijk je aandacht tijdelijk op iets anders gericht.
    • Je zou kunnen zeggen (hardop of voor jezelf): "Dat is genoeg van die gedachten voor nu, ik zal het druk krijgen (iets anders doen) en hier na de lunch op terugkomen."
    • Deze strategie staat ook bekend als "adaptieve afstand nemen".
  6. 6 Ga weg van de situatie als je kunt. Als u niet in staat bent om met een bepaalde situatie, persoon of plaats om te gaan, is één methode om ermee te werken verlaten. Je fysiek van een situatie verwijderen, biedt verlichting van stress en zorgen.
    • Je kunt een pauze nemen door buiten te wandelen, naar de badkamer te gaan (altijd een optie om een ​​privémoment te nemen) of iets anders. Je zou een verhaal kunnen uitvinden over het vergeten van iets in je auto, wat je een reden zal geven om de onmiddellijke situatie te verlaten en naar buiten te gaan.
    • Het hebben van favoriete, veilige plaatsen in je schoolomgeving is nuttig. Als je je bijvoorbeeld in rustige ruimtes beter voelt, ga dan naar de bibliotheek als je gestrest bent.
    • Er zijn momenten waarop dit niet geschikt is. Laat bijvoorbeeld een examen of presentatie er niet middenin staan. U kunt echter besluiten om de situatie te verlaten als u bijvoorbeeld een gesprek hebt met iemand die u benadrukt. Probeer iets te zeggen als: "Ik voel me nu een beetje overweldigd, ik neem een ​​kleine pauze, oké?"

Methode twee van vier:
Georganiseerd worden

  1. 1 Maak een schema. Een dagelijks schema moet voldoende tijd bevatten voor uw dagelijkse activiteiten, studietijd en zelfs tijd om te plannen wat u gaat dragen. Veel stress is het gevolg van een gehaast of gehaast gevoel. Als u geen ochtendmens bent, moet u elke avond tijd plannen om vooruit te plannen wat u de volgende dag naar school zult dragen. Houd elke middag tijd vrij voor het maken van huiswerkopdrachten.[7]
    • Een schema kan worden opgeschreven om te zien, of het kan worden onthouden.De voordelen van het schrijven van een schema zijn dat je je meer verantwoordelijk voelt om je eraan vast te klampen. Ook is er het voordeel dat u items die zijn voltooid kunt "afvinken".
    • U kunt ook verschillende schema-apps gebruiken om structuur voor uw dag te creëren.
    • De reden dat het gebruik van een schema stress aanpakt, is omdat je daardoor weet welk werk je moet doen en waar je het zou moeten doen. Je zult niet de stress hebben om die beslissingen op het laatste moment te nemen.
  2. 2 Houd een kalender op een zichtbare, centrale locatie. Een kalender is een geweldige organisatiestructuur om jezelf te herinneren aan projectdeadlines, evenementen die je dagelijkse schema verstoren (zoals doktersafspraken of bezoeken van grootmoeder). Als u het op een openbare plaats bewaart, weet uw familie wat u hebt gepland.[8]
    • Als u een project hebt dat enkele dagen of weken in beslag neemt, kunt u een kalender gebruiken om uw grotere project in kleinere stappen te verdelen.
    • Het gebruiken van een kalender voor verantwoording helpt het gevoel van stress te voorkomen dat ontstaat door op het laatste moment te proppen voor een deadline.
  3. 3 Maak een georganiseerde werkruimte. Als u een bepaald werkgebied opzij zet, kunt u zich minder gestrest voelen. Zoek een werkruimte die vrij is van luidruchtige afleidingen, waar je denkt dat je je op je werk kunt concentreren. Zorg voor visuele herinneringen, markeringen en materialen die u tijdens het studeren nodig kunt hebben.[9]
    • Vergeet niet dat uw organisatiesysteem er niet uit hoeft te zien als dat van iemand anders. Het belangrijkste is dat het voor u werkt.
    • Als u op een computer werkt, kunt u overwegen uw internetbrowser uit te schakelen of uzelf beperkingen op te leggen, zodat u uw studietijd niet besteedt aan andere online activiteiten.
  4. 4 Zet je telefoon uit. Als u uw telefoon tijdens uw studie in de buurt heeft, kunt u voorkomen dat u zich concentreert op uw huiswerk, zelfs als u er niet naar kijkt. Als je telefoon is ingeschakeld, kun je sms-berichten of berichten van vrienden ontvangen. Zelfs als dat niet het geval is, wordt je aandacht afgeleid door de mogelijkheid dat iemand belt. Zet in plaats daarvan je telefoon uit (of zet hem in de "vliegtuigmodus"), zodat je volledig oplettend kunt zijn voor je studie.[10]
    • Als je te afgeleid bent door je telefoon in de buurt te hebben, overweeg dan om hem een ​​andere kamer te geven (nog steeds uitgeschakeld).
    • Dit geldt ook voor uw andere schermen, waaronder tablets en computers die u niet gebruikt voor uw huiswerk.
  5. 5 Stel redelijke tijden in voor het studeren. De meest effectieve tijdsduur om te plannen voor het studeren is 40-90 minuten. Als je meer studeert, zal je aandacht zwakker zijn. Als je minder studeert, heb je niet voldoende tijd om je aandacht te richten. Gebruik een timer als je grenzen moet stellen aan je studietijd.[11]
    • Neem na elke studietijd een pauze van 10 minuten van je werkruimte.
    • Tijdens pauzes van het studeren, sta op. Beweeg. Oefening helpt bij je concentratie tijdens het studeren.
  6. 6 Verander grote opdrachten in kleine stapjes. Als je een opdracht hebt die overweldigend overkomt, deel het dan in kleinere delen die je weet hoe te doen. Wees specifiek. In plaats van 'werk aan de geschiedenistest' te plannen, schrijft u 'lees pagina 112-224 en schrijf 6 studievragen over het materiaal'.[12]
    • Als je een lange paper hebt, begin je met het schrijven van een outline. Schrijf vervolgens 5-8 pagina's over elk onderwerp in uw overzicht. Combineer deze korte papieren om je lange papier te maken.
    • Als je voor een grote test aan het studeren bent, onderbreek je het materiaal in hanteerbare stappen. Je kunt studeren op onderwerp, hoofdstuk of onderwerp.
  7. 7 Wacht niet tot het laatste moment. Als je het soort persoon bent dat wacht tot de nacht voordat een groot project moet worden voltooid, of het hele boek de avond voor een test leest, weet je hoe stressvol dat kan zijn. Een extra uitbarsting van intensief studeren op het laatste moment kan je helpen door examens te komen, maar de beste studie is afhankelijk van informatie die de weken daarvoor is geleerd.[13]
    • Gebruik een kalender om de studietijd voor een groot project 2-4 weken van tevoren in te plannen.
    • Misschien moet je een tijdje een kluizenaar worden, maar het gebruik van een kalender kan je eraan herinneren dat je vrij bent om te socializen nadat de deadline is verstreken.
  8. 8 Vraag om hulp. Iedereen heeft soms hulp nodig. Als u niet kunt achterhalen hoe u zich kunt organiseren, vraag dan iemand om u te helpen. Een andere persoon kan een frisse blik werpen op uw werkruimte en manieren zien te organiseren die u niet kunt.
    • Je kunt altijd ideeën lenen van de manier waarop een andere persoon haar werkruimte heeft leren organiseren. Kijk online voor ideeën, of merk op hoe uw vrienden hun eigen studieplekken organiseren.
    • Als het inhuren van een professionele organisator een mogelijkheid voor u is, kan dit een effectieve manier zijn om een ​​nieuw systeem te installeren. De moeilijkheid is dat, tenzij je leert om dit organisatiesysteem te gebruiken, je je oude gewoonten in de nieuwe ruimte brengt en snel dezelfde gewoonten ontwikkelt die je altijd had.

Methode drie van vier:
Uw aandacht prioriteren

  1. 1 Zoek uit hoe je je voelt. Als jij het soort persoon bent dat geen prioriteit geeft aan haar eigen gevoelens, zou je je sneller overweldigd en gestresseerd kunnen voelen dan iemand die haar stressniveau opmerkt. Mogelijk moet je je gevoelens opnemen als onderdeel van je dagelijkse schema.
    • Probeer een 'gevoelsthermometer' te gebruiken om je emotionele temperatuur te nemen.[14] Je thermometer kan variëren van "Piece of cake!" naar "Out of control!" of vergelijkbaar. Als je temperatuur te hoog is, doe dan iets ontspannends. Als het te laag is, zou het een goed moment zijn om iets nieuws te proberen.
    • Als het identificeren van gevoelens moeilijk voor je is, kijk dan eens naar een "gevoelens-kaart"[15] die je kan helpen de verschillende emoties te onthouden en degene te identificeren die waar is voor jou.
  2. 2 Leer nee zeggen. Het is geweldig om betrokken te zijn bij een verscheidenheid aan activiteiten, maar als je niet genoeg tijd hebt om ze allemaal te doen, zul je gestrest raken. Leren nee zeggen, is een belangrijke eigenschap om zelfstandig en succesvol te leven.[16]
    • Onthoud dat nee zeggen niet altijd egoïstisch is en ja zeggen niet altijd gezond is.
    • Terwijl je leert nee te zeggen, leer je ook om je eigen mentale welzijn te prioriteren.
  3. 3 Zoek uit wat je kunt uitstellen. Als u het SAT niet volgend jaar zult gebruiken, kunt u er misschien voor studeren. Als u een groot project verschuldigd bent in één onderwerp, kijk dan of u het studeren kunt uitstellen voor een test die pas volgende week zal plaatsvinden.[17]
    • Als je goed hebt gepland, zou je voldoende tijd moeten hebben gepland voor beide. Maar verspil geen tijd aan jezelf de schuld te geven als je merkt dat je in de problemen zit. Maak er het beste van en geef prioriteit aan wat eerst moet worden gedaan.
    • Vergeet niet dat niet alles perfect hoeft te worden gedaan. Als je een klas "onvoldoende geslaagd" neemt, hoef je er geen perfect cijfer in te maken. Iets doen "goed genoeg" is een belangrijke levensvaardigheden voor een perfectionist om te beheersen!
  4. 4 Probeer haalbare kortetermijndoelen te stellen. Het is een stuk minder stressvol om doelen te stellen die je daadwerkelijk kunt bereiken, in plaats van doelen te stellen die het soort verheven idealen beschrijven dat je misschien leuk vindt. Als je doelen haalbaar zijn, word je gestimuleerd door het gevoel van succes dat hoort bij het voltooien van een doel.[18]
    • Als je bijvoorbeeld op een nieuwe school zit, kun je je overweldigd voelen door hoeveel je niet weet over je nieuwe instelling. Een haalbaar kortetermijndoel kan zijn om je weg te leren kennen en misschien een nieuwe persoon te vinden om mee te praten.
    • Het stellen van doelen die haalbaar zijn, betekent dat je je eigen sterke punten en uitdagingen moet kennen.
  5. 5 Denk aan uw langetermijndoelen. Je zou een lijst kunnen maken van wat je zou willen dat je leven bevat in de toekomst. Als je op de middelbare school zit, moet je vooruit gaan denken aan wat je wilt doen na het afstuderen. Als je bijvoorbeeld een dierenarts wilt worden, moet je nadenken over hoe je je liefde voor dieren in balans kunt brengen met je behoefte om trigonometrie te studeren om een ​​goed veterinair universiteitsprogramma te volgen.[19]
    • Plaats afbeeldingen, woorden en herinneringen van uw langetermijndoelen in de buurt van uw studieruimte.
    • Als je niet zeker weet wat je werkdoelen zijn, is dat goed. Denk in plaats daarvan aan uw prioriteiten en waarden. Bijvoorbeeld, als je weet dat buiten werken belangrijk voor je is, onderzoek dan carrières die in de natuur zijn gebaseerd.
    • Praten met je ouders, een loopbaan- of studieadviseur of een andere vertrouwde persoon kan dit proces goed ondersteunen.
  6. 6 Laat sociale druk je niet bekritiseren. Schoolstress is niet beperkt tot academische druk. Interacties tussen peers, persoonlijkheidsconflicten, subtiel pesten en discriminatie kunnen allemaal interfereren met je vermogen om te leren. Om tegenwicht te bieden aan de stress die het gevolg is van de dagelijkse druk, zoek iemand om mee te praten. Je kunt praten met je ouders, vertrouwde vrienden, een mentor of een professionele counselor. Overweeg uw leraar te vertellen over sociale problemen waarmee zij mogelijk kan helpen.[20]
    • Probeer rollenspellen te gebruiken rondom de situatie, of ontwikkel scripts om te gebruiken die je kunnen helpen conflicten te vermijden.
    • Door zelf voor jezelf op te komen, kun je je na verloop van tijd minder gestrest voelen.
    • Probeer 'I'-uitspraken te gebruiken om te praten over je reacties op sociale druk. Bijvoorbeeld: "Ik voel me angstig wanneer je dit doet, omdat ik me buitengesloten voel." Dit biedt duidelijke informatie over uw ervaring terwijl u het probleem nog steeds bij een andere persoon identificeert.

Methode vier van vier:
Een gezond leven leiden

  1. 1 Trainen. Onderzoek toont aan dat niet alleen lichaamsbeweging een grote spanningsverlichter is, het verbetert ook je concentratievermogen en je studie. Zoek iets dat je graag doet en probeer een deel van de dag apart te zetten om het te doen. Je houdt misschien van hardlopen, fietsen, wandelen, dansen of een andere oefening. Zowel aërobe oefening (oefening waardoor je zwaarder ademt) als anaërobe oefening (zoals gewichtheffen) kan je helpen van stress af te komen.[21]
    • Regelmatige lichaamsbeweging verandert in feite je hersenchemie om van stress af te komen, volgens onderzoek.[22]
    • Oefening zal de kwaliteit van uw slaap verbeteren, een belangrijke factor bij het voorkomen van stress.
  2. 2 Vind manieren om stoom af te blazen. Als je gestresst bent, moet je gezonde manieren vinden om er vanaf te komen. Pons een kussen of haal diep adem. Neem een ​​korte vlucht. Je doel zou moeten zijn om te herkennen wanneer je gestresst bent en manieren te vinden die je kunt gebruiken om je frustratie over andere mensen niet weg te nemen.
    • Doen alsof je niet gestrest bent, is niet echt een succesvolle langetermijnoplossing.
    • Je kunt letterlijk "stoom" blazen door op een wiel of een veertje te blazen. De manier waarop dit werkt, is het aanmoedigen van diep ademhalen en het afleiden van je aandacht van het ding dat je van streek maakt.
  3. 3 Plan ontspannende activiteiten. Zelfs als je gestresst bent, zal de tijd nemen om ontspannende activiteiten te plannen voor zelfs korte perioden, zodat je niet overweldigd raakt. Korte wandelingen maken, bubbelbaden of elke dag tijd vrijmaken voor meditatie zijn allemaal manieren om ontspanning als een gezond onderdeel van je dagelijkse schema op te nemen.[23]
    • Vind ontspannende activiteiten die niet erg lang duren, zoals springen op een trampoline gedurende de lengte van je favoriete liedje of 10 minuten lang spelen met je hond.
    • Onthoud dat het doen van dingen die je ontspannen en gelukkig maken essentieel zijn voor een succesvol leven. Ze zouden je niet schuldig moeten maken.
  4. 4 Maak tijd om te lachen. Lachen blijkt consequent een van de beste manieren om stress tegen te gaan. Het duurt 30 minuten om je favoriete sitcom te bekijken of om te lezen van een grappige website om te ontspannen zijn geweldige manieren om met stress om te gaan.Blader door een grapboek of bekijk een scène uit je favoriete komische film wanneer je een pauze nodig hebt.[24]
    • Lachen dient om je stressreactie te verlichten en ontspanning te stimuleren. Het maakt zelfs pijnstillers vrij in het lichaam.
    • Laughter Yoga is een nieuwe trend die steeds populairder wordt. Kijk online naar video's van gelachyoga als er geen les in de buurt is. De kans is groot dat zelfs het kijken naar andere mensen die aan het lachen zijn, je zal laten gniffelen.
  5. 5 Probeer je stress weg te zingen. Zingen dient om stress te verminderen door je hartslag te verlagen en endorfines vrij te maken die je helpen je beter te voelen. Of je nu in een koor zingt, of alleen in de douche, zingen is een geweldige manier om je stress te verminderen.[25]
    • Luid zingen maximaliseert de voordelen van zingen. Als je met andere mensen leeft, zou je je misschien verlegen voelen om dit te doen. Mogelijke oplossingen zijn om te zingen als je alleen in huis bent, of naar de auto te gaan en daar te zingen.
    • Zing mee met de radio of met je favoriete artiest als je te zelfbewust bent om alleen te zingen.
  6. 6 Krijg genoeg slaap. Als je gestresseerd bent, is de kans groot dat je minder slaapt dan je nodig hebt. De meeste mensen hebben minstens 8 uur slaap nodig per nacht, en sommigen hebben meer nodig. Een aantal veel voorkomende manieren waarop stress de slaap verstoort zijn race-gedachten als je in slaap valt, en repetitieve en aanhoudende gedachten die ervoor zorgen dat je gestrest raakt als je probeert in slaap te vallen.[26]
    • Vermijd zware lichamelijke inspanning binnen 2 uur slaap.
    • Probeer een regelmatig slaapschema te houden op weekdagen en in het weekend. In de weekenden laat slapen lijkt misschien prettig, maar het interfereert met je circadiane ritme.
  7. 7 Eet een gezond dieet. Een veel voorkomende reactie op stress is te veel eten dat veel calorieën, suiker en / of vet bevat. Slechte eetgewoonten resulteren echter in meer algemene stress, meer geld aan voedsel en te veel eten, wat vaak resulteert in gewichtstoename. Handhaaf een gezond dieet door vast te houden aan voedingsmiddelen met een hoog voedingsgehalte en vezels.
    • Probeer in plaats van chips, te snacken aan gezonde dingen zoals appels, worteltjes of rauw gesneden groenten.
    • Als je naar suiker hunkert als je gestrest bent, maak dan een smoothie van een banaan, wat bosbessen en wat vetvrije yoghurt. Andere fruitcombinaties helpen ook om je zoetekauw te bevredigen zonder dat dit meer stress veroorzaakt.
  8. 8 Vermijd cafeïne en alcohol. Zowel cafeïne en alcohol putten de stressbronnen van je lichaam uit en resulteren in een hoger niveau van stress. Cafeïne verstoort je vermogen om 's nachts in slaap te vallen, terwijl alcohol de kwaliteit van de slaap die je krijgt beïnvloedt.
    • Houd er rekening mee dat veel producten cafeïne bevatten. Thee, koffie, frisdranken en energiedrankjes zijn allemaal mogelijke bronnen van cafeïne. De Mayo Clinic stelt voor dat je jezelf beperkt tot niet meer dan 100 mg cafeïne per dag (ongeveer het bedrag in een kopje gezette koffie) als je een adolescent bent, en niet meer dan 400 mg per dag als je een volwassene bent.[27]
    • Zowel cafeïne als alcohol kunnen met mate worden gebruikt in tijden dat u niet gestrest bent. In stressvolle omstandigheden hebben deze stoffen echter een negatief effect op het lichaam.
    • Gebruik geen alcohol als u minderjarig bent. Mensen die minderjarig zijn, zullen eerder risicovol gedrag vertonen, waaronder drugsgebruik en onveilige seks. Ze zullen ook vaker van school gaan.[28] Als je van de leeftijd bent, gebruik het dan met mate, wat het Nationaal Instituut voor Alcoholmisbruik en Alcoholisme definieert als niet meer dan 1 drankje per dag voor vrouwen en niet meer dan 2 drankjes per dag voor mannen.[29]