Iedereen heeft te maken met stress in het leven. Het kan werkgerelateerd zijn, familie, sociale stress, milieustress of gezondheidsproblemen. Door stress in uw leven op te bouwen, kan dit negatieve gevolgen hebben voor uw emotionele, fysieke en mentale gezondheid.[1] Maar je kunt leren je lichaam te ontspannen, je geest leeg te maken en stress te beheersen. U kunt ook uw angst verminderen, een buffer tegen depressie bieden en uw lichamelijke gezondheid verbeteren.[2] Door op de hoogte te blijven van je fysieke en emotionele stressgevoelens, kun je beter omgaan met het leven en productiever zijn. Gelukkig zijn er snelle, eenvoudige methoden die je kunt gebruiken om stress los te laten.

Methode één van de vier:
Visualisatie leren

  1. 1 Zoek een privéplaats. Door je verbeeldingskracht te gebruiken om jezelf te omringen met kalmerende beelden, kun je stress verminderen.[3] Om te beginnen, zoek een privé-plek om te ontspannen gedurende tien minuten.
    • Zoek een rustige plek waar je alleen kunt zijn. Het is aan uw pauze van het werk, in uw auto (geparkeerd), in de badkamer of thuis.
    • Schakel uw telefoon uit, zodat niets u zal afleiden. Dit is tijd voor jou en jij alleen. Zie het als een 10 minuten durende vakantie van de dagelijkse stressoren van het leven.
  2. 2 Creëer een veilige plaats in je geest. Richt je geest op een plek waar je je veilig en kalm voelt. Het zou een strand in Hawaï kunnen zijn. Het kan bos zijn, een camping 's nachts met het knetteren van vuur, elke plek waar je je rustig voelt. Het kan echt of ingebeeld zijn.[4]
    • U kunt elke afbeelding gebruiken die uw aandacht richt op gevoelens van ontspanning. Je veilige plek kan een herinnering zijn aan elke plek waar je je ontspannen voelt. Of je kunt je een fantastische plek voorstellen, zoals in de wolken of in de sterren.
  3. 3 Stel je voor hoe jouw veilige plek aanvoelt. Probeer je het fysieke gevoel van je veilige plek zo levendig mogelijk voor te stellen. Stel je voor zoveel mogelijk zintuiglijke details.[5]
    • Denk aan hoe het zout van de oceaan ruikt. Stel je het gevoel van zand op je voeten, het geluid van de golven die in je oren breken, de warmte van de zon op je huid. Betrek al uw zintuigen bij het creëren van uw visualisatie-ervaring.
  4. 4 Breng het gevoel van je veilige plek naar gespannen delen van je lichaam. Let op plaatsen in je lichaam die spanning en stress houden terwijl je je ontspanningsruimte visualiseert. Breng alle gewaarwordingen van je denkbeeldige retraite bewust naar de delen van je lichaam die fysiek gestrest zijn.[6]
    • Veel mensen houden bijvoorbeeld veel spanning op hun schouders en nek. Als je je verbeeldt dat je op een strand bent, focus je de stralen van het zonlicht, de zoute lucht, of de gevoelens van in het water zijn op je schouders. Voel ze ontspannen in de visualisatie.
  5. 5 Verspreid het gevoel door je hele lichaam. Terwijl je ademt en je jezelf voorstelt in je ontspanningsruimte, start je een full body-scan. Begin bij je hoofd en beweeg helemaal naar je voeten.[7]
    • Concentreer je op je hoofd terwijl je op je ontspanningsplaats bent en adem. Richt je vervolgens op je schouders en adem. Word je bewust van je armen, romp, buik en heupen die allemaal volledig ondergedompeld zijn in je visualisatie. Adem ondertussen diep in elk deel van je lichaam. Focus dan op je benen, knieën, kuiten en ten slotte je voeten.
    • Adem jezelf in je visualisatie terwijl je door blijft gaan met het bekijken van de beelden, geluiden, de gevoelens en geuren van je denkbeeldige oase.
  6. 6 Ontspan en blijf een tijdje. Deze techniek kan u helpen minder gestrest te zijn in slechts 10 minuten. Je kunt deze techniek ook gebruiken als je meer tijd hebt. Er is niet zoiets als te veel doen aan ontspanning!
    • Zodra je wat verlichting van stress voelt, open je je ogen. Neem een ​​paar minuten de tijd om je omgeving aan te passen en ga dan verder met je dag.

Methode twee van vier:
Mindfully lopen

  1. 1 Ga naar buiten en begin te lopen. Je kunt stress verlichten met slechts tien minuten gematigde lichaamsbeweging, zoals wandelen.
    • Train indien mogelijk aandachtig wandelen in een natuurlijke omgeving. Een nabijgelegen park met wandelpaden of een tuin is ideaal. Zelfs een wijk met veel bomen is een goede keuze. Wandelen in de natuur kan de stressverlichtende effecten van mindful wandelen helpen stimuleren. Veel mensen vinden de natuur vredig. Het kan een goede ontsnapping zijn aan het drukke stadsleven. [8]
  2. 2 Besteed aandacht aan je lichaam. Mindfulness is gewoon een ander woord om op te letten.[9] Terwijl u loopt, let op hoe uw lichaam aanvoelt. Je probeert op dit moment niets te veranderen, maar wees je bewust van de gevoelens in je lichaam.[10]
    • Loop niet alleen met een vlaag van racistische gedachten door je hoofd. Let in plaats daarvan op uw lichaam en uw omgeving terwijl u loopt. Mindful walking is om jezelf een pauze te geven van alle stressvolle gedachten die door je hoofd gaan.[11]
    • Let op hoe uw voeten zich voelen bij elke stap. Wees je bewust van je houding; als u rechtop staat of voorover gebogen of gebogen bent. Let op als je heupen gespannen of strak zitten. Let op hoe je je armen slingert. Let op hoe je ademt terwijl je loopt.
  3. 3 Observeer uw omgeving. Nadat je de balans hebt opgemaakt van je lichaam, focus je op de wereld om je heen. Besteed aandacht aan de kleuren om je heen. Focus op uw omgeving, wat het ook is.[12]
    • Kijk naar het landschap om je heen, de gebouwen als je in de stad bent, of de natuur als je ergens planten hebt. Kijk of er iets op de grond is of hoe de lucht eruit ziet op deze specifieke dag.
    • Probeer jezelf helemaal onder te dompelen in de objecten die overal om je heen zitten, in plaats van aan andere dingen te denken.
  4. 4 Verander je ademhaling en houding. Als je eenmaal gewend bent aan aanwezigheid in je lichaam en omgeving, begin dan je ademhaling en houding te vormen. Sta rechtop en haal diep adem.
    • Stel bij elke stap je voor dat er een touwtje zit dat je omhoog houdt vanaf de kruin van je hoofd.Deze draad gaat door je hele lichaam en is verbonden met je voeten.
    • Word je bewust van je ademhaling en haal bewust adem uit de onderkant van je buik.
    • Loop zo snel of langzaam als je wilt en je vaardigheden laten je toe, terwijl je je bewust blijft van je bewegingen, omgeving en ademhaling.
  5. 5 Houd je focus. Als je merkt dat je gedachten afdwalen naar gedachten over iets anders dan wandelen, ademen of je omgeving, merk je je gedachten op en laat ze passeren. Breng je aandacht terug naar je voeten, de denkbeeldige snaar die je hoofd ophoudt, en je omgeving.
    • Misschien moet je oefenen om je aandacht terug te brengen naar lopen, maar dat is een onderdeel van de oefening. Het enige dat telt, is dat je je gedachten opmerkt en dan teruggaat naar mindfully wandelen.
    • Het doet er niet toe hoe vaak je geest afdwaalt. Het enige dat belangrijk is, is dat je loopt met de bedoeling om stress te verlichten. Blijf gewoon de aandacht van je geest op je lopen richten.

Methode drie van vier:
Ontspannen met ademhalingsoefeningen

  1. 1 Oefen buikademhaling. Ademwerk kan stress snel en in elke situatie helpen verlichten. Diep ademhalen verlaagt de bloeddruk en hartslag en oxygeneert het lichaam. Dit alles bevordert gevoelens van ontspanning. Buikademhaling is precies zoals het klinkt: uit de buik ademen.[13]
    • Plaats een of beide handen op je buik en adem direct in je handen. Velen van ons ademen alleen in onze bovenste borstholte, die in feite de stressreactie activeert. Dit veroorzaakt meer stressgevoelens.
    • Neem tien minuten om comfortabel te zitten met je handen op je buik en gewoon te ademen.
    • Probeer je te concentreren op je ademhaling, laat al je stressvolle gedachten door je hoofd gaan alsof ze auto's op een snelweg zijn.
    • Luister naar de geluiden die je lichaam maakt terwijl het ademt. Voel de opkomst en ondergang van je buik onder je handen.
    • Besteed aandacht aan de plaatsen in je lichaam die spanning houden, zoals je nek, schouders, armen of knieën. Adem alle spanning door je handen in je buik.
  2. 2 Neem aardademhalingen. Aardingsademhalingen zijn een soort van diepe ademhaling waarbij je je de stress in je lichaam voorstelt die door je voeten gaat. Hier is hoe het gedaan is:[14]
    • Ga zitten met je voeten stevig op de grond geplant. Stel je voor dat er een draad is die je hoofd van boven ophoudt. Stel je nu twee zware, metalen stangen voor die aan de onderkant van je voeten zijn bevestigd en je verbinden met de aarde. Voel de zwaarte van de hengels die je lichaam wegen.
    • Concentreer je op je voeten en adem vanaf de bovenkant van je hoofd helemaal tot aan je voeten, helemaal naar beneden door de metalen staven en de aarde in.
    • Zodra je twee of drie ademhalingen op deze manier hebt gedaan, stel je dan alle dingen voor waarover je gestrest bent en die van boven naar beneden door de onderkant van je voeten stroomt. Laat ze naar beneden stromen door de metalen staven en de grond in.
    • Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat het werk bijzonder stressvol voor je was. Stel je alle stressvolle dingen voor die je werk uit je hoofd en door de staven naar beneden stroomt. De taak die verkeerd liep, je irritatie met een collega en het probleem met de printer zouden allemaal in de grond moeten vloeien.
    • Geef jezelf toestemming om je verantwoordelijkheden voor deze 10 minuten vrij te geven. Je doel is om in je lichaam te zijn en los te laten, je hoofd leeg te maken en je humeur te verlichten.
  3. 3 Probeer volledige lichaamsademhalingen. Dit type ademwerk concentreert zich op je hele lichaam en helpt om fysieke stress te verlichten. Het bevordert een gezonde beweging van het ruggenmerg en het orgaan, evenals de stroom van zuurstof en lymfevocht door het lichaam.[15] Het is een proces van diep ademhalen, waarbij je je voorstelt dat de breuk elk deel van je lichaam binnendringt. Terwijl je dat doet, laat je de stress op elk gebied los. Hier is hoe het gedaan is:[16]
    • Begin met buikademhaling.
    • Na een paar diepe buikademhalingen, begin je jezelf te ontspannen van top tot teen.
    • Adem in je hoofd en merk je schedel, voorhoofd, ogen en oren op. Breng bewust de spanning tot een minimum waar je je bewust van kunt worden in deze gebieden.
    • Focus vervolgens op je schouders. Ga dan met je armen en ellebogen naar beneden en stel je voor dat je uitademt door je handen.
    • Adem in je romp, voel en ontspan je ribbenkast, sternum en spijsverteringsorganen.
    • Adem in je heupen, en nogmaals, blijf de spanning opmerken waar je je bewust van zou kunnen worden.
    • Adem in je dijen, ontspannend en loslatend. Adem dan in je knieën, kalveren en ten slotte je voeten.
  4. 4 Gebruik een podcast- of internetvideo. Er zijn veel geleide ademwerkvideo's en podcasts beschikbaar op internet. Doe een snelle zoekopdracht op internet, probeer verschillende stijlen van begeleide ademhaling uit en kijk of ze voor u werken ...
    • Een stem en instructie hebben om je adem gericht te houden, kan je helpen geconcentreerd te blijven.[17]
    • Er zijn ook apps die u kunt downloaden op uw mobiele apparaat, zodat u uw begeleide ademwerkvideo's overal mee naar toe kunt nemen. Dit kan een geweldige plek zijn om met ademen te beginnen als je het moeilijk vindt om je te concentreren en stil te zitten.
  5. 5 Combineer ademwerk met visualisatie. Deze combinatie kan erg handig zijn bij het omgaan met stress. Het is ook eenvoudig om deze twee technieken te combineren.
    • U kunt zich bijvoorbeeld voorstellen dat u een reinigende kleur inademt, zoals wit of blauw, en een grijze rookpluim uitademt. Probeer bij elke ademhaling de reinigingskleur te absorberen in elk deel van je lichaam. Denk bij het uitademen aan alle stress die vrijkomt in de grijze pluim.
    • Deze methode van ademen kan nuttig zijn als je een soort stressvol conflict hebt gehad op je werk of in je persoonlijke leven. Het werkt ook goed als u zich overweldigd voelt door uw verantwoordelijkheden, of gewoon overbelast door het leven in het algemeen.

Methode vier van vier:
Creatief worden

  1. 1 Bel een vriend. Plezier hebben, je humeur lichter maken en terug trappen zijn ook belangrijke elementen in het omgaan met stress. Verschillende mensen hebben verschillende benaderingen, dus kies een activiteit die goed werkt voor jou. Veel mensen vinden het nuttig om met een vriend te praten als ze gestresst zijn.
    • Voor sommige mensen is het nuttig om hun frustraties te ventileren. Door alles te krijgen wat je uit je borstkas haalt, kun je ontspannen. Bel een vriend die het niet erg vindt om 10 minuten te ventileren.[18]
    • Andere mensen geven er de voorkeur aan om afgeleid te worden. Bel een vriend die leuk is, of die je aan het lachen maakt. Dit kan je helpen af ​​te leiden van je problemen en te ontstressen.
  2. 2 Lachen. Zelfs als je een vriend niet kunt bereiken om mee te praten, kan lachen een krachtige manier zijn om stress te verlichten.[19] Gelukkig is er veel online inhoud die je kan helpen om je zorgen weg te lachen.
    • Zoek grappen op op het internet en neem 10 minuten om goed te lachen.
    • Zoek grappige video's op die je aan het lachen maken. Dit kunnen kattenvideo's zijn, clips van je favoriete komedieshow, sportbloopers of iets anders. Wat je ook grappig vindt, kan je helpen af ​​te zijn van je problemen.
  3. 3 Word actief. Veel mensen vinden lichamelijke activiteit ontspannend. Dit hoeft niet zo formeel te zijn als mindful wandelen. Je kunt je thuis verplaatsen op manieren die je helpen ontspannen.
    • Sommige mensen vinden het schoonmaken van het huis een goede manier om stress te verlichten.[20] Zoek een klein schoonmaakproject dat je gedurende 10 minuten kunt doen. Stofzuig je vloer, veeg een paar aanrechten schoon of maak de kuip schoon.
    • Voor sommige mensen gaat een klein dansfeest een lange weg.[21] Alleen of met een vriend, neem een ​​paar minuten de tijd om te dansen op je favoriete muziek. Trek gewoon een paar minuten los.
  4. 4 Luisteren naar muziek. Als je niet van dansen houdt, kun je nog steeds merken dat muziek een uitstekende manier is om stress te verminderen.[22] Speel enkele deuntjes die je helpen om je rustiger te voelen.
    • Voor sommige mensen betekent dit ontspannende of zachte muziek, zoals klassieke of soepele jazz.
    • Voor anderen zijn sommige vrolijke vrolijke deuntjes wat het einde van het spel is. Experimenteer met verschillende soorten muziek en kijk wat het beste voor u werkt.
  5. 5 Een douche nemen. Veel mensen vinden douchen een goede manier om te ontstressen.[23] Voor sommige mensen werken warme douches het beste. Maar voor anderen is een koele douche misschien het meest ontspannend. Nogmaals, vind wat het beste voor u werkt.
    • Er zijn bodylassers en andere shampoos die zijn ontworpen om stress te helpen verlichten door middel van aromatherapie. Probeer een van deze om te zien of het je helpt.
  6. 6 Verwen je eetlust. Sommige mensen vinden het eten van bepaald voedsel erg rustgevend. Het is misschien zoetzoet,[24] een zoute snack of een favoriet fruit.[25] Je kent je eigen smaak, dus kies iets dat goed voor je werkt.
    • Het is belangrijk om niet te overindulgen als middel om stress te beheersen. Dit kan leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, hoog cholesterol en diabetes. Maak je aflaten klein. Heb een enkel snoepje of een handvol chips. Gebruik de hele zak niet in een poging je stress weg te eten.[26]
  7. 7 Experiment. Er zijn veel andere activiteiten die stress kunnen verminderen, van kussen tot bidden tot het drinken van thee. Probeer enkele van uw eigen ideeën uit en kijk wat het beste voor u werkt.[27]