Hoe maak je je geen zorgen over iets

Wanneer je door een probleem nadenkt, je actie onderneemt en een verandering aanbrengt, kan tijdelijke verontrusting helpen. Wanneer je echter elke dag over een gedachte piekt, word je geïmmobiliseerd door angst en angst. Overmatig piekeren is slecht voor je. Het kan grote schade aanrichten aan uw eetlust, slaapkwaliteit, relaties en prestaties op het werk of op school.^[1] Leer je geen zorgen te maken door gezonde afleidingen te vinden.

Methode één van de drie:
Jezelf afleiden

1. 1 Bel een vriend. Wanneer je je zorgen maakt, sta je meteen uit je hoofd door contact op te nemen met een vriend. Bespreek een gesprek over een relatief neutraal onderwerp dat geen verband houdt met uw zorgen. Je kunt je vriend een hoofd bieden dat je je zorgen maakt en een afleiding nodig hebt.
   • Als je vriend redelijk logisch en geaard is, kun je met hem of haar door je zorgen praten. Hij kan je misschien een aanbeveling geven over hoe het probleem op te lossen (als er een haalbare oplossing is), of je helpen te zien hoe irrationeel een probleem kan zijn.
2. 2 Luisteren naar muziek. Als je zenuwen extreem scherp zijn van non-stop zorgen, luister dan eens naar klassieke muziek. Onderzoek toont aan dat dit soort muziek het meest effectief is in het verlagen van de hartslag en hartslag, het verlagen van je bloeddruk en het verminderen van de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam.^[2] Klassieke muziek kan ook voorkomen dat de geest ronddwaalt, waardoor het een geweldige hulp bij meditatie is.
3. 3 Neem deel aan een uitdagende activiteit. Een geweldige manier om jezelf af te leiden van repetitieve gedachten is om de geest op een andere manier te stimuleren. Draai de krant om en voltooi de wekelijkse kruiswoordpuzzel. Leer een instrument te bespelen. Lees een roman of een tijdschriftartikel. Ga zitten met een vriend en stel een puzzel samen. Schilder een foto. Al deze hersenoefeningen leiden je niet alleen af ​​van piekeren, ze verminderen ook je risico op dementie.^[3]
4. 4 Reciteer een alternatieve positieve gedachte. Neem je gedachten af ​​van wat je verontrust door doelbewust een verklaring te herhalen die bevorderlijk is voor kalmte. In plaats van te denken aan iets dat je van streek maakt of je ongemak veroorzaakt, word je gecentreerd door een affirmatie die een positieve toon creëert voor je geest en je omgeving. Zorgenvrije affirmaties kunnen zijn:^[4][5]
   • "Blijf kalm en ga door"
   • "Morgen is een gloednieuwe dag"
   • "Niet zweten de kleine dingen"
   • "Ik ben een vrede met mezelf"
   • "Mijn geest ontspannen transformeert mijn leven"

Methode twee van drie:
Je geest ontspannen

1. 1 Voer een fysieke activiteit uit. Lichamelijke activiteit heeft drie voordelen: u raakt uit uw hoofd door uw lichaam in beweging te krijgen, u verbetert de lichamelijke gezondheid en u wordt beloond met endorfines die de stemming verbeteren en ontspanning veroorzaken. Aangezien overmatige stress uw lichaam overbelast met adrenaline en een "vecht of vlucht" -respons, biedt oefening u een uitlaatklep voor de overtollige energie.^[6]
2. 2 Probeer visuele beelden. Visualisatie is een geweldig hulpmiddel om angst en zorgen in het moment te verlichten. Het gaat om het visualiseren - met vastberadenheid - van jezelf in een omgeving die je rust brengt.^[7] De sleutel is om een ​​plaats te bedenken, bij voorkeur een die je natuurlijk ontspant.
   • Laten we zeggen dat er een weiland bij het huis van je grootmoeder was, waar je als kind speelde. Er waren prachtige bloemen en zachte grasheuvels en opvallende blauwe luchten. Als je merkt dat je je ergens zorgen over maakt, kun je met opzet je ogen sluiten en die veilige plaats oproepen.
   • Ga verder dan alleen hoe de plaats eruitziet. Betrek je andere zintuigen door te denken aan hoe de vogels klinken, hoe het gras en de bloemen ruiken, en hoe de rijpe bessen op je tong smaken.
   • Als je problemen hebt met het oproepen van je eigen veilige plek, kun je altijd naar YouTube gaan voor video's met geleide beelden die effectief zijn bij het ontspannen van zorgwekkende gedachten.
3. 3 Oefen progressieve spierontspanning. Als we ons zorgen maken, worden onze lichamen fysiek net zo gespannen als onze gedachten. Door regelmatige sessies van progressieve spierontspanning uit te voeren, kunt u begrijpen hoe zowel ontspanning als spanning aanvoelen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je beter omgaan met spanning in het dagelijks leven. Hier is hoe het te doen:^[8]
   • Plan voor ongeveer 15 minuten stille tijd. Zoek een plaats waar u comfortabel kunt zitten met minimale afleiding. Begin met één spiergroep - bijvoorbeeld uw voeten. Trek de spieren in je tenen en hielen aan. Houd de spanning ongeveer 5 seconden vast. Let op hoe het voelt.
   • Laat dan de spanning los en laat alle strakheid uit je lichaam stromen. Merk op hoe die ontspannen toestand aanvoelt. Blijf ongeveer 15 seconden in deze ontspannen toestand en ga daarna over op een nieuwe spiergroep, die op zijn beurt gespannen en ontspannen is. Ga omhoog door het lichaam totdat je hebt gewerkt met alle belangrijke spieren in je lichaam. Voer deze activiteit ongeveer tweemaal per dag uit voor angstverlichting.
4. 4 Leer mindfulness-meditatie.^[9] Typisch, zorgen zijn toekomstgericht. Wanneer je kunt leren om je op het huidige moment te concentreren, kun je zorgen naar de stoep schoppen. In mindfulness-meditatie richt je je op het erkennen van zorgen en ze los te laten.
   • Kies een plek waar je rustig kunt zitten zonder afleiding. Je kunt je ogen sluiten of je richten op een enkele, niet-stimulerende plek in de kamer. Adem diep in, door je neus en door je mond.
   • Observeer je zorgen alsof je een onpartijdige toeschouwer van gedachten bent. Beoordeel ze niet of reageer helemaal niet, maar erken elke zorg zoals die komt. Erken dat wanneer je niet vecht tegen zorgen, ze uiteindelijk vanzelf weggaan. Pas als je ze probeert te beheersen, worden ze resistent.
   • Blijf ademen, langzaam en diep.Let op hoe je lichaam aanvoelt, de geluiden om je heen en de gestage eb en vloed van je ademhaling. Wanneer een piekerig rond blijft hangen zonder te passeren, richt u opnieuw op het huidige moment (dat wil zeggen lichamelijke gewaarwordingen, ademhalen, enz.).

Methode drie van drie:
Controle krijgen over je zorgen maken

1. 1 Schrijf op en oordeel over je zorgen. Als je chronische zorgen hebt, zul je merken dat wat je doet om jezelf af te leiden of te ontspannen, specifieke zorgen steeds weer terugkeren. Als u actie onderneemt, kunt u zich minder hulpeloos voelen.
   • Pak een notitieblok en een pen en noteer je zorgen. Nadat u ze allemaal hebt opgesomd, gaat u door en beoordeelt u elke bezorgdheid als productief of onproductief. Productieve zorgen zijn die waar je tegen kunt optreden, zoals een kapotte auto. Onproductieve zorgen zijn die waarvoor je geen controle hebt, zoals een grote orkaan die je gebied binnenkomt.
   • Behandel productieve zorgen door meteen te brainstormen over oplossingen om ze te overwinnen. Als uw auto bijvoorbeeld defect is, moet u misschien bellen en monteurs raadplegen, een onderdeel kopen of een tijdelijke vervanging huren.
2. 2 Erken dat onzekerheden onvermijdelijk zijn. Onproductieve zorgen zijn over het algemeen die waarvoor geen duidelijke of haalbare oplossing bestaat. Om zulke zorgen te overwinnen, moet je leren om onzekerheid te accepteren.^[10]
   • De beste manier om onzekerheid te omarmen is te erkennen dat niet weten wat er gaat gebeuren niet automatisch betekent dat er iets slechts zal gebeuren. Onzekerheid is niet negatief, het is neutraal.
   • U ontmoet bijvoorbeeld een vriend waarmee u niets meer weet. Je maakt je zorgen dat de dingen ongemakkelijk zullen zijn. Beschouw dit: als deze persoon je vriend is, is de kans groot dat je vergelijkbare wereldbeelden en interesses had. Die dingen kunnen je blijven verbinden, ook al heb je door tijd en / of afstand van elkaar gescheiden. Dingen kunnen lastig zijn, maar ze kunnen ook fantastisch gaan. Wat meer is, zelfs als ze in het begin ongemakkelijk zijn, kunnen ze verbeteren als twee van jullie elkaar opwarmen.
3. 3 Wijs een "zorgen-tijd" aan. Een effectieve methode om de tijd die u besteedt aan het zorgen maken van iets te verkorten, is om een ​​"piekertijd" in te plannen. Deze techniek, ook wel bekend als stimulussturingstraining, houdt in dat u zorgen opschrijft of afduwt om op een later tijdstip aandacht aan te schenken. Op deze manier heb je meer tijd om te besteden aan positieve en productieve gedachten en activiteiten.^[11]
   • Besluit 's morgens of' s middags een tijdstip om je zorgen te maken. Beperk dit tot een periode van 15 tot 30 minuten.
   • Terwijl je je zorgen maakt, schrijf of bedenk alle dingen die je nu of op een bepaald moment tijdens je dag zorgen baart. U hoeft deze zorgen niet op te lossen om problemen op te lossen, maar als u dit doet, kunt u zich beter voelen.
   • Buiten je ongerustheidstijd, wanneer je merkt dat je je zorgen maakt, moet je deze zorgen wegnemen door jezelf te vertellen dat je er later aan zult denken.
4. 4 Zet angstige gedachten op de proef. Een andere manier om controle te krijgen over zorgen, is het uitdagen van angstige zelfpraat. De eerste stap om angstige gedachten uit te dagen is om ze te identificeren. Dit zijn gedachten die je bang maken of een vecht-of-vluchtreactie stimuleren. Nadat je je bewust bent geworden van deze gedachten, test je hoe realistisch ze zijn. Het doel is om te erkennen dat deze gedachten meestal irrationeel en onrealistisch zijn, waardoor het effect op jou wordt verminderd. Daag een negatief of angstig zelfbeeld uit door jezelf deze vragen te stellen:^[12]
   • Ben ik er 100% zeker van dat dit zal gebeuren?
   • Heb ik een gedachte met een feit vergist?
   • Welk bewijs heb ik dat dit waar is? Welk bewijs heb ik dat het niet waar is?
   • Verwissel ik "mogelijkheid" met "zekerheid"? Het is misschien mogelijk, maar is het waarschijnlijk?