Hoe om te gaan met negatieve gedachten

Iedereen heeft van tijd tot tijd negatieve gedachten, wat normaal is. Maar een teveel aan negatief denken kan problemen veroorzaken. Als het toegestaan ​​is om door te gaan, kunnen negatieve gedachten van invloed zijn op meerdere gebieden van ons welzijn, waaronder fysieke gezondheid.^[1]

Methode één van de drie:
Inzicht in uw negatieve denken

1. 1 Begrijp dat negatieve gedachten een doel hebben. Hoewel negatieve gedachten mogelijk storend zijn en ervoor zorgen dat u zich onvoldoende voelt, zijn ze bedoeld als nuttig. Sommige psychologen geloven zelfs dat een dosis pessimisme gezond kan zijn omdat het ons dwingt om vindingrijker te zijn en te reflecteren wanneer het niet goed gaat met ons.^[2]
   • Als je negatieve gedachten hebt gehad, weet dan dat je niet alleen bent. Negatief denken maakt een groot deel van onze gedachten uit. Negatief denken kan zelfs inherent zijn aan de psychologische samenstelling van menselijke wezens. Net als onze voorouders nemen we constant onze omgeving in en proberen we deze te verbeteren. Dit proces wordt een probleem wanneer we gaan denken dat deze negatieve gedachten waar zijn.^[3]
2. 2 Weet wanneer negatieve gedachten een probleem vormen. Als uw negatieve gedachten uw gedrag beïnvloeden of uw dagelijks leven verstoren, dan veroorzaken ze een probleem en moet u mogelijk de hulp inroepen van een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg. Te veel negativiteit kan leiden tot een intensivering van uw problemen, omdat u verwacht dat er iets fout gaat. Een manier om dit fenomeen te beschrijven is de zelfvullende profetie die verwijst naar de cyclus van het hebben van een verwachting of gedachte van een situatie die een nieuw gedrag creëert dat de verwachting van de situatie waar maakt.^[4]
   • Bijvoorbeeld: u denkt dat u de test morgen in het Engels niet zult afleggen. Omdat je denkt dat je zult falen, wat dan ook, je gedrag of actie is niet om voor de test te studeren. En dan faal je de test. De consequenties hiervan op de lange termijn beginnen te denken dat je dom bent of een slechte testpersoon, wat leidt tot meer problemen met het afnemen van de test.^[5]
3. 3 Let op de verschillende soorten negatieve gedachten. Negatief denken komt in veel verschillende vormen. Zich bewust zijn van deze vormen kan je helpen te weten wanneer je een negatieve gedachte hebt en werken om die gedachte tegen te gaan. Niet alle negatieve gedachten passen in een categorie, maar er zijn enkele veelvoorkomende typen negatieve gedachten waarmee je te maken kunt krijgen.^[6]
   • filtering is wanneer je positieve aspecten van een situatie negeert. Als je bijvoorbeeld een heel moeilijke cursus met een C + hebt volbracht, hoopte je op een A, dan zou je bij jezelf kunnen denken: "Ik ben een middelmatige student."
   • Zwart en wit denken is wanneer je weigert grijze zones te zien en alles of niets te oordelen. Als u bijvoorbeeld een B-on-test krijgt wanneer u een A verwachtte, zou u bij uzelf kunnen denken: "Ik ben een mislukkeling."
   • overgeneralisatie is wanneer je aanneemt dat omdat er iets gebeurt zodra het altijd weer zal gebeuren. Als je bijvoorbeeld een B-on-test krijgt wanneer je op een A hoopt, denk je misschien bij jezelf: "Ik zal altijd B-minpunten krijgen bij mijn tests."
   • Conclusies trekken is wanneer je aanneemt dat je weet hoe iemand anders denkt of voelt. Als je bijvoorbeeld een B-on-test krijgt wanneer je op een A hoopt, denk je bij jezelf: "De leraar denkt dat ik dom ben."
   • catastrophizing is wanneer je denkt dat het ergste de hele tijd zal gebeuren. Je zou bijvoorbeeld catastrofaal kunnen zijn als je bij jezelf denkt vóór elke test die je neemt: "Ik krijg de laagste rang in de klas!"
   • personalisatie is wanneer je denkt dat je een effect hebt gehad op situaties of gebeurtenissen waar je geen controle over hebt. Als je baas bijvoorbeeld altijd tegen je schreeuwt, denk je misschien: "Het is mijn schuld dat mijn baas altijd tegen me schreeuwt."
   • Controle van Fallacy is wanneer je voelt dat je geen controle hebt of je hebt alle controle. U kunt bijvoorbeeld bij uzelf denken: "Niets wat ik doe, zal me helpen om een ​​A op mijn wiskundetest te krijgen."
   • Fallacy of Fairness is geloven dat er dingen gebeuren omdat het leven niet eerlijk is. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik heb een B- op mijn wiskundetest gekregen omdat het leven niet eerlijk is."
   • de schuld te geven is geloven dat andere mensen verantwoordelijk zijn voor je emoties. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Susie is de reden waarom ik altijd verdrietig ben."
   • Emotioneel redeneren is wanneer je aanneemt dat een aanvankelijk gevoel waar is, alleen maar omdat je dat gevoel had. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik heb het gevoel dat ik een mislukkeling ben, daarom ben ik een mislukkeling."
   • Fallacy of Change is wanneer je gelooft dat andere mensen voor jou moeten veranderen om gelukkig te zijn. Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik zal nooit gelukkig zijn totdat Susie haar houding verandert."
   • Wereldwijde etikettering is wanneer u een ongezond etiket aan uzelf of aan anderen hecht vanwege één gebeurtenis of actie. Als u bijvoorbeeld vergeet te studeren voor een test, denkt u misschien bij uzelf: "Ik ben onbetrouwbaar."^[7]
4. 4 Houd een denkverslag bij om beter te begrijpen wat je negatieve gedachten motiveert. Een dagboek schrijven over je negatieve gedachten kan je helpen om ze te gaan begrijpen en ermee om te gaan. Begin met het opschrijven van een evenement waarvan je had gewild dat het anders was gegaan of waarvan je denkt dat je het beter had kunnen doen. Houd waar mogelijk uw gevoelens over het evenement bij.^[8]
   • U kunt bijvoorbeeld iets opnemen als: "Ik deed het slecht op de Engelse test. Ik voelde me angstig voor de test omdat het me deed denken aan een andere keer dat ik een test heb gefaald. "
5. 5 Identificeer uw automatische gedachten. Behalve dat je je situationele negatieve gedachten vastlegt, moet je ook je automatische gedachten bijhouden. Dit zijn de gedachten die de hele tijd in je opkomen.Ze lijken misschien zonder waarschuwing of reden te gebeuren.^[9]
   • Uw automatische gedachten kunnen bijvoorbeeld iets zijn als: "Ik ben dom", "Ik ben een teleurstelling", of "Ik zal nooit slagen in het leven."
6. 6 Bepaal wat voor soort negatieve gedachten je hebt. Heroverweeg de meest voorkomende soorten negatieve gedachten om u te helpen bepalen in welke categorie uw gedachten vallen. Identificeer het / de type (n) van gedachten dat je hebt en label ze als zodanig in je gedachtenarchief.^[10]
   • Als je bijvoorbeeld vaak denkt: "Ik ben stom", dan zou je deze gedachte kunnen bestempelen als "Zwart en Wit Denken" omdat je dingen negeert die je goed doet.
7. 7 Identificeer uw onderliggende zorgen. Om met negatieve gedachten om te gaan, zul je je meer bewust moeten worden van die gedachten en welke aannames en overtuigingen ermee verbonden zijn. Kies een negatieve gedachte en denk na over de zorgen die deze gedachte kunnen hebben. Dit proces kan je ongemakkelijk doen voelen, maar het is belangrijk om de motivatie voor je negatieve gedachten te begrijpen.^[11]
   • Een negatieve gedachte kan bijvoorbeeld iets zijn als: "Ik ben dom." De motivatie voor deze gedachte kan te maken hebben met bezorgdheid over uw intelligentie en natuurlijke vermogens.
8. 8 Onderzoek de oorzaak van je negatieve gedachten. Vergeet niet dat je negatieve gedachten gerelateerd zijn aan een overtuiging of veronderstelling die je vasthoudt. Het is belangrijk om te proberen de oorzaak van die overtuiging of veronderstelling te achterhalen en deze af te breken.^[12]
   • Als u bijvoorbeeld vaak denkt aan mislukte tests, overweeg dan de rol van uw ouders en leraren bij het ontwikkelen van dat geloof in u. Zeggen uw leraren of ouders dat u niet succesvol zult zijn in het leven als u tests blijft falen?
9. 9 Daag je gedachten uit. Je kunt je gedachten ook beter begrijpen door ze uit te dagen met bepaalde vragen. Deze techniek kan worden gebruikt als je je negatieve gedachten kent en kunt herkennen. Het doel van het uitdagen van negatieve gedachten is om te beseffen dat de meeste gedachten niet waar zijn, maar slechts een reactie op iets. Stel jezelf de volgende vragen:^[13][14]
   • Is de gedachte waar?
   • Als je denkt dat de gedachte waar is, hoe weet je dan dat het waar is? Wat zijn de feiten?
   • Hoe reageer je op de negatieve gedachten? Wat doe je als gevolg, denk of voel je?
   • Hoe zou het niet kunnen dat de gedachten je acties of gedragingen veranderen?
10. 10 Identificeer gebieden voor positieve verandering. Het vinden van gebieden voor positieve verandering kan u helpen om uw aandacht te verleggen en meer goede dingen in uw leven te genereren. Vraag jezelf af of je negatieve gedachten de neiging hebben om verbonden te zijn met bepaalde dingen in je leven, zoals werk, een relatie of fysieke gezondheid. Begin met een van die gebieden en identificeer manieren waarop u de situatie kunt verbeteren.
    • Als uw baan u bijvoorbeeld voortdurend beklemtoont, denk dan eens aan dingen die u erover kunt veranderen. Het kan zijn dat u nog lange dagen moet werken, maar misschien neemt u meer op dan nodig is. U kunt manieren bedenken om onnodige taken af ​​te snijden of het tijdmanagement te verbeteren. Bovendien zou je jezelf stressreductietechnieken kunnen leren.

Methode twee van drie:
Negatieve gedachten doorpraten

1. 1 Begrijp de voordelen van het hardop aanspreken van je gedachten. Naast het schrijven en nadenken over je negatieve gedachten, kun je je gedachten hardop toespreken en je helpen om met je negatieve gedachten om te gaan. Het gebruik van positieve zelfpraat om negatieve gedachten aan te pakken kan je perspectief helpen veranderen en je helpen minder kritisch te worden over jezelf in de loop van de tijd.^[15]
2. 2 Herbeeld negatieve gedachten als ze zich voordoen. Om positieve zelfbespreking te gebruiken, sta niet toe dat een negatieve gedachte voorbijgaat zonder het als iets positiefs te herformuleren. Dit proces lijkt in eerste instantie misschien vreemd, maar na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden en zul je een positievere kijk krijgen. De volgende keer dat je een negatieve gedachte hebt, maak er dan een positieve van.^[16]
   • Bijvoorbeeld, als je bij jezelf denkt: "Ik ga nooit afvallen." Dwing jezelf om de gedachte in een positief statement te plaatsen. Zeg iets als: "Ik blijf proberen om af te vallen." Door de negatieve gedachte in een hoopvolle verklaring te veranderen, dwing je jezelf om je te concentreren op een positief deel van de situatie.
3. 3 Wijs erop dat je negatieve gedachten niet echt zijn. Je kunt omgaan met je negatieve gedachten door erop te wijzen dat ze je niet weerspiegelen en dat ze alleen maar gedachten zijn. Als je een gedachte hebt, herhaal de gedachte voor jezelf hardop. Als je de gedachte herhaalt, zorg er dan voor dat je het labelt als een gedachte.
   • Als je bijvoorbeeld bij jezelf denkt: "Ik ben een mislukking", erken dan dat het slechts een gedachte is. Je kunt erkennen dat het gewoon een gedachte is door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb de gedachte dat ik een mislukkeling ben."^[17]
4. 4 Identificeer de motivatie achter je negatieve gedachten. Bedenk dat je negatieve gedachten soms een doel hebben. Soms probeert je verstand je te beschermen tegen problemen of iets slechts. Dat betekent niet dat deze gedachten je nog steeds niet lastig vallen. Het betekent alleen dat je een andere aanpak moet kiezen om dit soort gedachten aan te pakken. Een manier waarop je met negatieve gedachten kunt omgaan die het resultaat zijn van je geest die probeert je te beschermen, is je geest hardop te bedanken.
   • U zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik kom te laat op mijn werk vanwege deze file en mijn baas zal tegen me gaan schreeuwen." In dit geval kun je tegen jezelf zeggen: "Bedankt, bedankt. Bedankt voor het kijken naar mijn belangen, maar er is niets dat je nu moet doen."^[18]
5. 5 Identificeer uw "verhalen."Negatieve gedachten hebben patronen die minder verstorend kunnen worden gemaakt als je ze labelt op basis van wat voor soort verhaal ze vertellen. Met andere woorden, je kunt verschillende gedachten hebben die allemaal samenvallen tot dezelfde basisbetekenis. van je negatieve gedachten en label ze. Dit kan je helpen om ze te laten gaan.
   • Als je bijvoorbeeld tegen jezelf zegt: 'Ik ben slecht in mijn werk', kun je tegen jezelf zeggen: 'O, dit is mijn verhaal' Ik ben een vreselijke medewerker '. "^[19] Door een gedachte op deze manier in te kaderen, wordt u eraan herinnerd dat u vaak dergelijke gedachten hebt.
6. 6 Verander je negatieve gedachten in een lied. Soms kun je een negatieve gedachte aanpakken en corrigeren door er een grap van te maken. Hoe dom het ook klinkt, je kunt misschien je negatieve gedachten verdrijven door erover te zingen. Gebruik de melodie van een bekende song, zoals 'Rij, Rij, Rij je boot', of het alfabetnummer om je negatieve gedachten om te zetten in een nummer.
   • Als je geen zin hebt om te zingen, kun je je gedachten hardop zeggen met een grappige stem, als een stripfiguur.^[20]

Methode drie van drie:
Meer positieve gedachten ontwikkelen

1. 1 Accepteer dat je een aantal negatieve gedachten blijft hebben. Er is geen schande in negatief denken; negatieve gedachten worden veroorzaakt door angst en niet door wie je bent als persoon. Het weglaten van je negatieve gedachten zal hoogstwaarschijnlijk de situatie verergeren. Negatieve gedachten kunnen verminderen met oefening en tijd. Zolang je in de praktijk komt om je gedachten en de rol die ze spelen te onderzoeken, of het nu om je te beschermen of om je angstig te voelen, kun je bepalen hoe ze je beïnvloeden.^[21]
2. 2 Leid jezelf af met positieve activiteiten. Door bezig te blijven heb je minder tijd om stil te staan ​​bij je gedachten en kan je ook herinneren aan de dingen die je leuk vindt. Zoek naar activiteiten die u leuk vindt of probeer iets nieuws. U kunt bijvoorbeeld:
   • Ga joggen: dit vermoeit je geest en helpt stress te verminderen door fysieke activiteit.
   • Maak een wandeling waar je van geniet, zoals een park.
   • Bekijk een grappige film of tv-serie, lees een grappig boek of luister naar een podcast van een favoriete radioprogramma.^[22]
   • Breng tijd door met een vriend, familielid of sociale gemeenschap. In contact blijven met anderen kan je helpen om je positiever te voelen en om je af te keren van jezelf.^[23]
3. 3 Zorg voor jezelf. Goed voor jezelf zorgen kan je ook helpen om met negatieve gedachten om te gaan. Goed eten, voldoende slapen en regelmatig sporten kan je helpen je mentaal en fysiek beter te voelen.^[24][25] Zorg ervoor dat je goed eet, voldoende slaapt en regelmatig aan lichaamsbeweging doet om je goed te voelen.
   • Probeer een uitgebalanceerd dieet te eten met veel vers fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten. Vermijd junkfood, evenals teveel suiker en vet.^[26]
   • Krijg tussen 7-8 uur slaap per nacht. Houd er rekening mee dat dit alleen de aanbeveling voor volwassenen is. Sommige mensen zijn misschien in orde met minder dan 7 uur of hebben meer dan 8 uur slaap per nacht nodig.^[27]
   • Train drie keer per week 30 minuten lang. Zelfs een wandeling van 30 minuten of twee wandelingen van 15 minuten kunnen tellen.^[28][29]
4. 4 Gebruik positieve dagelijkse affirmaties om jezelf op te bouwen. Positieve dagelijkse affirmaties kunnen je helpen om te gaan met de negatieve emoties die vaak gepaard gaan met negatieve gedachten. Neem elke dag enkele momenten om naar jezelf te kijken in de spiegel en iets bemoedigs voor jezelf te zeggen. Je kunt iets zeggen dat je over jezelf gelooft of iets dat je graag over jezelf zou willen geloven.^[30] Enkele voorbeelden van positieve affirmaties zijn:
   • "Ik ben intelligent."
   • "Ik ben een zorgzame vriend."
   • "Mensen vinden het leuk om tijd met me door te brengen."
5. 5 Vergeef jezelf als je een fout maakt. Jezelf vergeven, net zoals je een vriend zou vergeven, is een belangrijk onderdeel van het leren omgaan met negatieve gedachten. Als je te maken hebt met negatieve gedachten die voortkomen uit fouten die je hebt gemaakt, moet je leren hoe je jezelf kunt vergeven. Een manier waarop je je innerlijke criticus tot zwijgen kunt brengen is door te leren hoe je jezelf kunt vergeven als je fouten maakt, net zoals je een dierbare vriend zou vergeven.
   • De volgende keer dat je een fout maakt, haal diep adem en probeer jezelf ervan te weerhouden negatieve gedachten te denken. Gebruik in plaats daarvan iets zeggen als: "Ik heb een fout gemaakt, maar dat maakt me geen slecht persoon."^[31]
6. 6 Feliciteer jezelf voor kleine overwinningen. Een andere manier om negatief denken te bestrijden is jezelf feliciteren wanneer je iets goed doet en jezelf herinneren aan dingen die je in het verleden goed hebt gedaan. Door jezelf af en toe een schouderklopje te geven, zul je je blijven concentreren op je positieve eigenschappen en niet langer blijven hangen in negatieve gedachten en gevoelens.^[32]
   • Bijvoorbeeld, in plaats van stil te staan ​​bij iets slechts dat op school gebeurde, kies één positief ding dat gebeurde en feliciteer jezelf. Je zou iets kunnen zeggen als: "Je hebt een geweldige job gedaan in de gymles vandaag!"