Het hebben van een uitgebalanceerd voedingspatroon is essentieel voor een gezonde levensstijl. Goed eten geeft je lichaam alle essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om op een optimaal niveau te functioneren.[1] Bovendien kan een uitgebalanceerd dieet uw immuniteit stimuleren, een gezonde ontwikkeling ondersteunen, een gezond gewicht helpen ondersteunen en chronische ziekten zoals obesitas of diabetes helpen voorkomen.[2] Het eten van een uitgebalanceerd dieet is gemakkelijk met een beetje planning en voorbereiding en zal je de basis bieden voor een gezond en gelukkig leven.

Deel een van de twee:
Een goed uitgebalanceerd dieet begrijpen

  1. 1 Eet voedsel van alle vijf voedselgroepen. Een van de meest essentiële componenten van een uitgebalanceerd dieet is het eten van voedingsmiddelen uit alle vijf voedselgroepen op de meeste dagen.[3] Elke voedingsgroep biedt uw lichaam een ​​verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor uw gezondheid.
    • Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen uit deze groepen opneemt: eiwitten, zuivelproducten, granen, fruit en groenten.
    • Bevat ook bronnen van gezond vet gedurende de dag. Hoewel vet niet als een voedselgroep wordt beschouwd, hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van een matige hoeveelheid gezonde vetten (zoals omega 3-vetten) uw hartgezondheid kan helpen ondersteunen.[4]
    • Als u één of meerdere voedselgroepen vermijdt, loopt u het risico op tekorten aan voedingsstoffen. Niet alle voedingsstoffen zijn beschikbaar in alle voedselgroepen, waardoor het van essentieel belang is om dagelijks voedsel te eten van alle vijf voedselgroepen.[5]
  2. 2 Eet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep. Naast het eten van voedingsmiddelen uit alle vijf voedselgroepen, is het ook belangrijk om een ​​verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen binnen elke voedingsgroep te eten.
    • Elk voedsel biedt je lichaam verschillende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen. Als u geen gevarieerd of gevarieerd dieet hebt, beperkt u uw voedingsinname.[6]
    • Dit geldt vooral voor groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen zitten boordevol vitaminen en mineralen en bevatten ook een verscheidenheid aan gezondheidsbevorderende antioxidanten. Elke verschillend gekleurde vrucht of groente bevat een ander type antioxidant dat op verschillende manieren uw gezondheid kan ondersteunen.[7]
    • Streef ernaar lokaal geteelde groenten en fruit te consumeren, want ze zijn in het seizoen en bieden daarom verbeterde voordelen voor vitaminen en mineralen.
  3. 3 Eet de juiste hoeveelheid calorieën. Naast het eten van een breed scala aan voedingsmiddelen en ervoor zorgen dat u alle aanbevolen voedingsstoffen binnenkrijgt, moet u ook een balans vinden tussen het aantal calorieën dat u per dag eet.
    • Het eten van de juiste hoeveelheid calorieën voor uw leeftijd, activiteitsniveau en geslacht helpt een gezond gewicht te ondersteunen. Als u te veel of te weinig calorieën eet, kan dit leiden tot ongewenste gewichtstoename of gewichtsverlies.
    • Over het algemeen hebben de meeste vrouwen dagelijks ongeveer 1.500 calorieën nodig en mannen hebben dagelijks ongeveer 2.000 calorieën nodig. Dit is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en algehele gezondheid.
    • Als gewichtstoename of gewichtsverlies gewenst is, is het nog steeds belangrijk om voldoende calorieën te eten. Zeer hoge en zeer lage calorieën kunnen ook gezondheidsproblemen veroorzaken.
  4. 4 Vermijd restrictieve diëten. Volg geen dieetprogramma dat het vermijden van bepaald voedsel of overmatige inname van anderen bevordert. Dit soort diëten kan ervoor zorgen dat je te veel van de ene voedingsstof eet en niet genoeg van de andere, waardoor je dieet uit balans kan raken.
    • Low-carb diëten benadrukken de vermijding of beperkte inname van voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals: fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, granen en zuivelproducten. Door deze beperking van zoveel voedingsgroepen loopt u het risico op tekorten aan voedingsstoffen.[8]
    • Vetarme diëten suggereren het vermijden van vetrijk voedsel zoals: vetrijk vlees, eieren, vette vis, volle zuivel en boter of olie. Hoewel het beperken van de vetinname enige voordelen heeft opgeleverd, is vet in de voeding essentieel voor de opname van sommige in vet oplosbare vitaminen (zoals vitamine A of D).[9]
    • Diëten met een hoog eiwitgehalte benadrukken de consumptie van eiwitrijk voedsel zoals: gevogelte, eieren, varkensvlees, rundvlees, zeevruchten of peulvruchten. Matige hoeveelheden proteïne zijn geschikt, maar zeer hoge niveaus van proteïne kunnen na verloop van tijd nierbeschadiging veroorzaken.[10]
  5. 5 Geniet van moderatie. Een uitgebalanceerd dieet kan wat hogere calorieën bevatten of heerlijke traktaties. Hoewel deze voedingsmiddelen niet regelmatig moeten worden gegeten, zijn ze acceptabel als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet.[11]
    • Neem af en toe een traktatie of speciale verwennerij in uw dieet op. Het kan een dessert of een glas wijn zijn.
    • Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen niet regelmatig overschat of kies. Dit maakt uw dieet meer uit balans en kan gewichtstoename veroorzaken of bijdragen aan chronische ziekten zoals hoge bloeddruk of diabetes.
    • Dit omvat ook alcoholische dranken. Zelfs als ze zich overgeven, zouden vrouwen niet meer dan één glas per dag moeten consumeren en mannen zouden niet meer dan twee glazen alcohol per dag moeten consumeren.[12]
  6. 6 Schrijf een maaltijdplan. Om u te helpen een goed uitgebalanceerd dieet te plannen, kan het handig zijn om een ​​maaltijdplan voor uzelf te maken. Hiermee kunt u zien of u voldoet aan de basisprincipes van een voedingskundig gezond dieet - zoals het eten van een portie voedsel uit elke voedselgroep en het variëren van uw voedselkeuzes gedurende de week.[13]
    • Noteer bij het schrijven van je maaltijdplan maaltijden voor ontbijt, lunch en diner. Neem ook eventuele snacks op die u van plan bent te hebben.
    • Nadat u uw maaltijden een paar dagen of een week hebt opgeschreven, gaat u terug om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep heeft opgenomen. Als u merkt dat sommige dagen ontbreken, ga dan terug en bewerk waar nodig.
    • U kunt een app voor het bijhouden van maaltijden naar uw smartphone downloaden om dit nog eenvoudiger te maken.

Deel twee van twee:
Het handhaven van een goed uitgebalanceerd dieet

  1. 1 Eet mager eiwit. Eiwit is een essentiële voedingsstof die je in relatief grote hoeveelheden nodig hebt. Het opnemen van een eiwitbron bij elke maaltijd en snack kan u helpen uw dagelijkse doelen te bereiken.
    • Eiwit is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder: pluimvee, rundvlees, varkensvlees, peulvruchten, eieren, zuivelproducten, en tofu of soja-producten.
    • Een portie eiwit is ongeveer 3-4 ounces. Dit is ongeveer de grootte van een pak kaarten of een chequeboek.[14] De meeste vrouwen hebben dagelijks ongeveer 46 g nodig en mannen hebben dagelijks ongeveer 56 g eiwit nodig.
    • Als u naar uw gewicht kijkt, kiest u magere of vetarme eiwitbronnen. Deze bevatten kleinere hoeveelheden calorieën en kunnen helpen om gewicht te verliezen. Magere eiwitten omvatten: zonder botten, zonder vel kippenborst; kalkoen schnitzels; rundergehakt dat 90% mager of hoger is; of ongezouten noten.
  2. 2 Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten een grote verscheidenheid aan vitaminen, mineralen en vezels. Ze zijn ook een geweldige bron van gezondheidsbevorderende antioxidanten die je niet kunt krijgen van andere voedingsmiddelen.[15]
    • Een portie fruit is een klein stukje of 1/2 kopje gesneden fruit.[16] Probeer in het algemeen dagelijks 2-3 porties fruit te consumeren.
    • Een portie groente is 1 kop of 2 kopjes groene bladgroente.[17] Streef dagelijks naar 4-5 porties groente.
    • Om verschillende antioxidanten te krijgen, kiest u elke dag een ander gekleurd fruit of een andere groente. Dit zal je variëteit helpen vergroten, omdat verschillende kleuren fruit verschillende vitamines hebben.[18]
  3. 3 Kies 100% volle granen. De graanvoedingsgroep bevat zowel hele als geraffineerde granen. Als je kunt, maak de helft of al je graankeuzes 100% volkoren.
    • Volkoren voedingsmiddelen worden minimaal verwerkt en bevatten alle delen van het graan - de kiem, het endosperm en zemelen.[19] Samen bieden deze u vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor uw gezondheid. Voorbeelden zijn: 100% volkoren pasta, maïs, quinoa, haver, bruine rijst en 100% volkoren brood.
    • Geraffineerde granen worden meer verwerkt en bevatten niet de zemelen of kiem van het graan (waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten wordt verminderd). Voorbeelden zijn: wit brood, gewone pasta, witte rijst en andere voedingsmiddelen gemaakt met voornamelijk witte bloem.
    • Een portie volle granen is 1 ounce of 1/2 kop. Streef dagelijks naar twee tot drie porties granen. Probeer de helft van al je graankeuzes voor 100% volle granen te maken.
  4. 4 Gebruik bronnen van gezond vet. Vet wordt niet als een voedselgroep beschouwd; het wordt echter beschouwd als een essentiële voedingsstof voor een uitgebalanceerd dieet. Dat gezegd hebbende, moet je oppassen dat je niet te veel vet of te veel van de verkeerde soorten vet eet.
    • Focus op het consumeren van hart-gezonde vetten zoals omega-3 vetten en andere enkelvoudig onverzadigde vetten. Studies hebben aangetoond dat deze de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Voorbeelden zijn: olijven of olijfolie, vette vis, avocado, noten of notenolie.
    • Een portie van een vet of olie is 1 theelepel. Streef dagelijks naar één tot twee porties, maar niet meer dan twee porties.
    • Vermijd of minimaliseer ongezonde vetten zoals transvet en verzadigd vet. Er is aangetoond dat deze uw risico op hart- en vaatziekten verhogen. Deze soorten vetten zijn voedingsmiddelen in voedingsmiddelen zoals: gefrituurd of fast food, verwerkt voedsel of vetrijk dierlijk eiwit.
  5. 5 Neem supplementen. Soms is het misschien niet mogelijk om alle voedselgroepen of een breed scala aan voedingsmiddelen te consumeren. Dit kan te wijten zijn aan voedselallergieën, voedselgevoeligheden of chronische ziekten. In dit geval is het nog steeds van essentieel belang om voldoende hoeveelheden van alle essentiële voedingsstoffen via andere bronnen zoals vitamines en minerale supplementen te consumeren. Probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen uit je dieet te halen en gebruik alleen supplementen als dat nodig is.
    • Door supplementen te nemen, kunt u uw dagelijkse voedingsdoelen bereiken. U kunt overwegen om een ​​multivitamine, calcium (met name als u een melkallergie heeft of een lactose-intolerantie heeft), visolie (als u een allergie voor zeevruchten heeft of geen vis eet) of vitamine D (dat moeilijk verkrijgbaar is) te nemen. voedsel, maar kan worden verkregen uit de zon).[20]
    • Vegetariërs en veganisten moeten mogelijk ook supplementen met vitamine B12 of ijzer toevoegen, omdat hun voeding de hoeveelheid voedingsstoffen die ze uit voedsel kunnen eten, kan beperken.
    • Raadpleeg altijd een arts voordat u vitamines, mineralen of kruidensupplementen inneemt. Hoewel ze over het algemeen onschadelijk zijn, hebben sommige supplementen serieuze interacties met voorgeschreven medicijnen en chronische ziekten. Uw arts kan u vertellen wat veilig en geschikt voor u is.
    • Nogmaals, vertrouw niet alleen op supplementen om je lichaam van essentiële voedingsstoffen te voorzien. Het verdient altijd de voorkeur om de meeste, zo niet alle nutriëntenvereisten van voedingsmiddelen te krijgen.[21]
  6. 6 Maak kennis met een geregistreerde diëtist. Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet kan een beetje moeilijk of verwarrend zijn. Maar een ontmoeting met een geregistreerde diëtist kan u helpen meer informatie, begeleiding en ondersteuning te bieden voor uw dieetveranderingen.
    • Geregistreerde diëtisten hebben een licentie voor voedingsprofessionals die goed thuis zijn in voeding, gezond eten en gewichtsverlies.
    • Zoek naar een diëtist bij u in de buurt of neem contact op met uw arts om te zien of zij een geregistreerde diëtist hebben met wie zij werken en kunnen u doorverwijzen.