Ongeacht wie u bent, het is in uw beste belang om een ​​gezond dieet en een gezond gewicht te behouden. In de huidige maatschappij kan het moeilijker zijn dan het klinkt. Gebruik de volgende tips om vandaag op een gezonder pad te starten.

Methode één van de twee:
Wat moeten we doen

  1. 1 Schat uw dagelijks benodigde calorie-inname. Afhankelijk van je leeftijd, gewicht en activiteitsniveau, heb je mogelijk minder of meer calorieën nodig voor basisonderhoud. Als u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, kunt u beginnen te weten hoeveel calorieën u moet beperken.
    • Veel bronnen zijn online te vinden of je kunt zelf de wiskunde doen. Zoals altijd komt het beste advies rechtstreeks van een professional - uw arts kan u vertellen hoeveel calorieën u moet eten voor uw gewichtsdoelen.
    • Als je jezelf beperkt tot 1.700 calorieën per dag, vergeet dan niet om verantwoording af te leggen voor oefening. Hoewel het misschien niet zoveel calorieën verbrandt als het lijkt, biedt het je wel ruimte om meer te eten. Merk op dat deze caloriebeperking alleen bedoeld is om u op het goede spoor te krijgen - snel genoeg telt u niet: goede eetgewoonten worden automatisch.
  2. 2 Houd een dagboek bij. Door alles op te schrijven dat je elke dag eet, komen je voedingsgewoonten aan het licht en welke voedselgroepen je misschien mist. Vergeet niet om drankjes op te nemen!
    • Een deel van wat een voedseldagboek zo nuttig maakt, is dat het je verantwoordelijk en gemotiveerd houdt. Je zult gedwongen worden om te kijken naar wat je consumeert, wat misschien wel de katalysator is voor verandering die je nodig hebt. Als je mening over jezelf niet genoeg is, laat dan een vriend je gids zijn. Ze zullen een paar keer per week je dagboek doornemen om er zeker van te zijn dat je op het goede spoor zit. Wetende dat ze er zullen zijn om over je te waken, kan je ervan weerhouden om van koers te veranderen.
      • Let tijdens het bijhouden van dit dagboek op dagen waarop u goede afwegingen maakte (een magere yoghurt in plaats van die cookies) of bijzonder goede beslissingen. Wat werkt voor jou? Wat niet? Welke patronen zie je opkomen?
  3. 3 Verklein uw portiegroottes. Als je het leuk vindt om op een groot bord vol voedsel te zitten, vul dan de gaten met een smakelijke salade of gestoomde groenten in de plaats, op voorwaarde dat dit geen invloed heeft op je calorieregelingsplan.
    • Het is bijzonder moeilijk om de controle over de porties in restaurants te verdelen. Terwijl je zeker die mand kaasfrites en een bord fettuccine Alfredo kunt bestellen, eet dan alleen een portiegrootte. Denk aan een tennisbal voor fruit. Voor groenten, een honkbal. En koolhydraten? Een hockeypuck.[1] WebMD biedt een behoorlijk grote portie-dimensioneringstool voor een aantal voedingsmiddelen, inclusief gemengde gerechten.[2] Wat je ook bestelt, sluit de rest af en neem hem mee naar huis. Het is ook zachter voor uw budget!
  4. 4 Vertragen. Je hebt 20 minuten chowing voordat je hersenen beseffen dat je vol zit. Als je langzaam eet, is je calorie-inname minder als je stopt. Gerust eten betekent letterlijk dat je niet meer wilt.[3]
    • Vertragen remt niet alleen je calorie-inname, maar het helpt je om je maaltijd te waarderen, waardoor je tijd hebt om je echt op je zintuiglijke ervaring te concentreren. Geniet van je eten terwijl je het eet - doe je best om van elke hap te genieten. Je wordt meer afgestemd op je tevredenheid.
  5. 5 Blijf gemotiveerd en oefen positief denken. Een goed dieet gaat hier niet over concrete doelen. Dit zou een levenslange verandering moeten zijn die na enkele weken een oude gewoonte wordt. Je wilt je hele leven geen calorieën meer uitgeven en de volgende afweging vermijden. Laat je niet afschrikken door deze onderneming. Positief blijven zal langer duren dan elke andere motivator.
    • Vind jezelf non-food beloningen. Beloon jezelf met een lekkere massage of bad in plaats van eten of koop wat bloemen voor je huis. Vind manieren om lichaamsbeweging en dieetplezier te maken.

Methode twee van twee:
Wat te consumeren

  1. 1 Verlies de rommel. In het algemeen is verwerkt voedsel hoger in calorieën en hoger in vet. Echt, het is hoger in zo ongeveer alles. En hij dweilt de vloer als het gaat om nitraten en toxines. Dus, naast dat het slecht is voor je taille, is het behoorlijk schadelijk voor je gezondheid.
    • En de waarheid is behoorlijk grof. Gekoelde, niet-uit-concentraat citrussappen "kwijnen maandenlang opslag in" tankfarms ".[4] Het is volkomen legaal voor bedrijven om de FDA in het ongewisse te laten over nieuwe additieven, en als gevolg daarvan zijn er ongeveer 1000 ingrediënten waarvan de FDA geen enkele kennis heeft, volgens een schatting van het Pew Research Center.[5] En, jammer genoeg, het eten van alleen een broodje ham elke dag verhoogt de kans op het krijgen van hart-en vaatziekten als gevolg van de nitraten en andere chemische conserveermiddelen in het vlees.[6] Als je nog niet overtuigd bent, zal niets het doen.
  2. 2 Drink water, H2O, en hoe je het verder wilt noemen. Frisdranken, sappen en allerlei energiedrankjes bevatten vaak veel meer calorieën dan je nodig zou hebben bij een low key-oefening en kunnen dus bijdragen tot gewichtstoename. Water, vruchtendranken met weinig suiker en thee zijn het beste. Vermijd alcohol - het maakt je uitdroging en voegt calorieën toe die je niet nodig hebt. Drink voor elke maaltijd twee glazen water om je zelfs verzadigd te voelen voor je gaat zitten om te eten.
    • Je moet geen water drinken, want het is de minste van twee kwaden: de voordelen van water zijn verbluffend. Het helpt je spieren, maakt je huid schoon, vermindert je eetlust, werkt met je nieren en helpt je poepen.[7] Nog steeds niet kopen? Als je 17 gram koud water drinkt, kun je na slechts tien minuten je metabolisme met 30% verhogen.[8] In een volledig afzonderlijke studie verloren deelnemers die hun inname van water aanzienlijk verhoogden iets meer dan 15 ponden in drie maanden (ze letten ook op hun calorieën).[9] Al met al, wat je ook doet, maak het dragen van een waterfles een gewoonte.
  3. 3 Schep de vruchten en groenten in de pap. Als je niet van plan bent om een ​​heleboel water te drinken, zijn goede alternatieve bronnen groenten en fruit.Het zijn caloriearme voedingsmiddelen die voornamelijk uit water bestaan. En dat komt op maar liefst 0 calorieën. Maar het beste deel? Ze zitten ook vol met vitamines en voedingsstoffen.
    • Diëten rijk aan fruit en groenten kunnen het risico op sommige vormen van kanker en andere chronische ziekten verminderen. Fruit en groenten bevatten ook essentiële vitaminen en mineralen, vezels en andere stoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid en die leiden tot een slankere taille.[10]
    • Als u niet zeker weet hoeveel fruit en groenten u moet opstapelen, gebruikt u een online calculator.[11] Over het algemeen heeft iedereen meer nodig.
  4. 4 Voeg toe aan vetarme zuivel en magere eiwitten. Een recente studie toonde aan dat hoe meer porties zuivelproducten die volwassenen consumeerden, hoe groter het percentage van hun totale calorieën was dat afkomstig was van verzadigd vet (absoluut geen goede zaak). En andere studies hebben aangetoond dat een dieet met veel rood vlees leidt tot een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker. Wat is het antwoord? Ga vetarm en mager.
    • Sommige zuivelproducten hebben een indrukwekkend niveau van twee dingen die velen van ons meer nodig hebben: calcium en eiwitten. Vetarme melk, yoghurt, kwark en kaas met verlaagd vet bevatten een eiwit- en calciumpunch in elke portie. Gewoon een kopje light nonfat yoghurt geeft je bijvoorbeeld een derde van je dagelijks aanbevolen calciuminname, samen met 17% van je geschatte dagelijkse eiwitinname.[12]
    • Eiwitporties van vlees, gevogelte of vis moeten de grootte en dikte van de palm van uw hand zijn. Maar in tegenstelling tot dierlijke eiwitten zijn de meeste plantaardige eiwitten "onvolledig", wat betekent dat ze sommige bouwstenen voor aminozuren missen. Door plantaardige eiwitten, zoals rijst en bonen of hummus op pitabrood te combineren, worden ze "compleet" met alle essentiële aminozuren die in dierlijke eiwitten worden gevonden.[13]
  5. 5 Neem de goede koolhydraten en vetten op. Het is verleidelijk om de "slechte dingen" helemaal weg te halen - maar koolhydraten en vetten zijn niet zo slecht. In feite hebben we vet nodig om te overleven. Ze zijn super energiek, laten onze huid gloeien en komen met bepaalde vitamines.[14] En wat betreft koolhydraten, sommige bevatten veel vezels. Dit zijn koolhydraten die langzaam in onze systemen worden opgenomen, pieken in bloedsuikerspiegel vermijden en ons energie geven.
    • De onverzadigde vetten zijn welkom. Schakel over naar canola-, walnoot- en olijfolie. Ga voor noten, avocado's, olijven en peulvruchten.
    • Kies voor complexe koolhydraten. Denk bruin, niet wit. Volle granen, haver, bruine rijst en quinoa zijn allemaal goede opties.