Honger is het signaal van het lichaam dat je moet eten. Maar soms gaat het signaal mis. Mensen geloven vaak dat ze honger hebben als ze gevoelens, stress, angst of emotionele behoeftigheid hebben. Als u probeert af te vallen, wilt u misschien niet eten omdat uw lichaam honger heeft. Als je probeert vast te houden voor religieuze of gezondheidsdoeleinden, kun je manieren vinden om gevoelens van honger te negeren om comfortabeler te zijn.

Methode één van de drie:
Meer leren over honger

  1. 1 Begrijp de oorsprong van een grommende maag. Deze geluiden worden meestal veroorzaakt door sappen en gassen die zich rond de maag en de darm verplaatsen. Het is niet je maag die je vertelt dat het tijd is om te eten. De reden dat het geluid geassocieerd wordt met honger is dat het luider is als de maag en darmen leeg zijn. Als je voedsel in je maag hebt, dempt het het geluid van deze activiteit.[1]
    • Een grommende maag is niet hetzelfde als hongerklachten, die 12-24 uur na je laatste maaltijd beginnen.
    • Sommige mensen hebben meer gas dan anderen. Redenen dat mensen gas hebben, zijn slechte voeding, voedselintolerantie, zwangerschap en genetica.
  2. 2 Ken de honger naar je hersenen toe. Gevoelens van honger worden misschien niet veroorzaakt door een lege maag. Hongersnood kan optreden om redenen van zowel fysiologisch als psychologisch verlangen naar bevrediging. Er is aangetoond dat hongergevoelens blijven bestaan, zelfs nadat een maag is verwijderd. De hypothalamus, of hersenstam, reguleert gevoelens van honger, niet van de maag.[2]
    • Meer weten over de oorzaken van honger kan je helpen dit te negeren wanneer het zich voordoet.
    • Als je honger hebt, overweeg dan welke emotionele behoeften je kunt aanpakken in plaats van iets te eten om je beter te voelen.
  3. 3 Herken emotionele verlangens. Veel mensen associëren voedsel met veiligheid en comfort. Ze voelen zich eerder hongerig als ze zich angstig, bezorgd of angstig voelen. Mensen die om emotionele redenen eten, bevinden zich misschien in een cyclus van overeten gevolgd door ernstige diëten en ze hebben het misschien moeilijk met gewichtsbeheersing.
    • Veel emotionele eters lijden aan een laag zelfbeeld. Ze kunnen baat hebben bij counseling, cognitieve gedragstherapie of andere therapeutische ondersteuning.
    • Het is misschien niet eenvoudig om het verschil tussen emotionele bronnen van honger en fysiologische bronnen van honger te herkennen. Als u iemand bent die moeite heeft om dit verschil te onderscheiden, overweeg dan om een ​​gepland eetprogramma te volgen. Op die manier kun je weten dat je aan je voedselbehoeften voldoet en misschien beter in staat bent om je emotionele behoeften aan te pakken.
  4. 4 Krijg meer slaap. Slaap helpt je om een ​​balans te bewaren tussen de hormonen die je hongerig (ghreline) of volledig (leptine) laten voelen. Zonder voldoende slaap, produceer je meer ghreline. Je niveau van leptine zal afnemen, en dit zal je hongeriger doen voelen dan wanneer je goed uitgerust bent.[3]
    • De meeste mensen hebben tussen 6-10 uur slaap per nacht nodig.
    • Onderzoek toont een direct verband tussen gebrek aan slaap en obesitas. Een studie onder tieners toonde bijvoorbeeld aan dat voor elk verloren uur verloren de kansen op obesitas groter werden.[4]
  5. 5 Beheers uw stressniveaus. Stress maakt cortisol vrij en cortisol verhoogt uw eetlust. Dit is een adaptieve maatstaf door het lichaam, omdat het ook je motivatie in het algemeen verhoogt, maar het wordt onaangepast wanneer je reageert door te veel te eten. Verhoogde cortisolgehaltes in de loop van de tijd vergroten uw kansen op obesitas.[5]
    • Andere gevaren van stress zijn slechte slaap, gebrek aan lichaamsbeweging en meer alcohol drinken.
    • Manieren om uw stressniveaus te verlagen zijn onder meer meditatie, het volgen van een yogales of het genieten van een warm bad. Als je zin hebt om te eten en vermoedt dat stress de reden is, probeer dan een van deze stressverlichters.
  6. 6 Wordt getest op diabetes. Als u vaak honger hebt zonder oorzaak, of als u andere tekenen van diabetes opmerkt (erg dorstig zijn, vermoeidheid of vermoeidheid heeft, of vaker dan gewoonlijk plassen), wilt u misschien getest worden op diabetes. Hongergevoelens kunnen een teken zijn van zowel een lage bloedsuikerspiegel als een hoge bloedsuikerspiegel, en beide zijn belangrijke factoren van diabetes. Als je al een tijdje geen bloedonderzoek hebt gehad, zorg dan dat je fysiek bent en sluit deze gevaarlijke situatie uit.[6]
    • Diabetes kan op elke leeftijd worden vastgesteld. Type 1 diabetes wordt meestal gediagnosticeerd bij kinderen, adolescenten of jonge volwassenen. Type 2-diabetes kan op elke leeftijd worden vastgesteld. Ongeveer 1/3 van de mensen met diabetes type 2 weet niet dat ze het hebben.
  7. 7 Oefening met aandachtig eten. Mindfulness-praktijken pakken het probleem aan van hongerig voelen als gevolg van stress en eten om emotionele redenen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die mindfulnesstechnieken hebben geleerd, hun niveaus van stress en chronische angst verminderden, en dat hun niveau van stress-eten afnam.[7]
    • Mindfulness-oefeningen omvatten het leren zich bewust te zijn van je ademhaling, je bewust te zijn van je lichaam en in het heden te blijven in plaats van in de toekomst of het verleden te projecteren.
    • Bewuste eetgewoonten zijn gebaseerd op het gebruik van dezelfde strategieën en het toepassen ervan op voedsel, zodat u zich diep bewust wordt van elke ervaring met uw voedsel.

Methode twee van drie:
Tricking Your Body

  1. 1 Drink een vol glas water als je honger hebt. Sommige mensen geloven dat ze honger hebben terwijl ze in feite alleen maar uitgedroogd zijn. Als u niet genoeg hydratatie heeft, kan dit leiden tot gevoelens van vermoeidheid en honger. Sommige artsen raden zelfs aan om een ​​glas te drinken voor de maaltijd, zodat je je sneller voller voelt.[8]
    • Het drinken van suikerhoudende frisdranken of sappen wordt niet aanbevolen, omdat ze vaak beladen zijn met calorieën en hun hoge suikergehalte zal resulteren in een suikerpiek, en bijgevolg een crash, in uw bloedsuikerspiegel.
    • Door een glas water te drinken, geef je jezelf de tijd om op te merken of je echt honger hebt of dat je emotioneel geladen bent. Als het de laatste is, zal eten je probleem niet oplossen.
  2. 2 Strooi cayennepeper op je eten. Capsaïcine, het bestanddeel dat hete rode pepers hun warmte afgeeft, is een eetlustremmer gebleken. Een sprenkel, tot een theelepel, cayennepeper op uw typische dagelijkse dieet vermindert uw eetlust in het algemeen. Dit is vooral effectief als u niet gewend bent aan het eten van warm, gekruid voedsel.[9]
    • Het onderzoek werd alleen gedaan met cayennepeper. Het is niet duidelijk of het ook zou werken met capsaïcine in een capsulevorm.
    • Mensen die cayennepeper op hun eten aten hadden ook een hogere stofwisseling, wat betekent dat ze calorieën sneller verbrandden.
  3. 3 Drink groene thee. Hoogwaardige groene thee kan een effectieve eetlustremmer zijn. Wanneer je je begint te voelen dat je honger hebt, maak dan een warme kop groene thee. Je zult merken dat je honger vermindert en je energieniveau hoger wordt.[10]
    • Groene thee bevat alle theeën die niet door het oxidatieproces zijn gegaan. Ze zitten hoger in krachtige antioxidanten, polyfenolen genaamd.
    • Vermijd het toevoegen van zoetstoffen (zoals suiker, honing of kunstmatige zoetstoffen) aan groene thee om het effect van eetlustremmer te maximaliseren.
  4. 4 Kauw langzaam. Het duurt ongeveer 20 minuten om het lichaam niet meer hongerig te voelen en je vol te voelen. Dit komt omdat het brein tijd moet hebben om de signalen van de maag te ontvangen dat het geen honger meer heeft. Als je honger hebt na het eten, is wat je lichaam daadwerkelijk ervaart volheid.[11]
    • Rekreceptoren in de maag worden gewaarschuwd als de maag zich vult met voedsel en vloeistof. Deze signaleren de hersenen via de nervus vagus, die de hersenstam en de darm verbindt, waardoor de hersenen worden gewaarschuwd dat de maag vol is.
    • Niet iedereen verwerkt zich op dezelfde manier vol en de gevoelens van eetlust zijn complex.
  5. 5 Gebruik meer blauw in uw keuken. Studies suggereren dat de kleur blauw dient als een natuurlijke eetlustremmer. Aangezien er slechts een paar natuurlijk voorkomende blauwe voedingsmiddelen zijn, hebben mensen geen sterke verbinding tussen de kleur blauw en voedsel.[12]
    • Toen de reacties van het humane voedsel zich ontwikkelden, miljoenen jaren geleden, waren voedingsmiddelen die blauw, zwart of paars waren, "kleurwaarschuwing" van mogelijk toxine.
    • Mensen die proberen af ​​te vallen, worden over het algemeen aangemoedigd om van blauwe borden te eten.
  6. 6 Verberg je eten in je kasten. Honger kan een antwoord zijn op visuele aanwijzingen. Laat het voedsel niet liggen waar u het waarschijnlijk zult zien en eet het op. Houd voedsel opgeborgen, zodat het moeilijk te vinden is in kantoor- en thuisomgevingen.[13]
    • Sta op en loop rond tijdens commercials. Ze kunnen je ook visuele aanwijzingen geven dat je honger hebt.
    • Houd je favoriete voedsel in de vriezer, zodat je er niet gemakkelijk aan kunt knabbelen.
  7. 7 Gaan wandelen. Een snelle wandeling, joggen of lichaamsbeweging kan leiden tot een uitstel van hongergevoel. Aangewend zijn bij aerobe oefeningen, wordt ook de mogelijkheid besproken dat je honger eerder emotioneel dan fysiek is. Als je echt fysiek honger hebt, zullen je hongergevoel terugkomen nadat je hebt geoefend. Als je gestresseerd bent, kan een snelle vlucht je hongerige gevoelens wegnemen.[14]
    • Oefening maakt ook endorfines vrij die zullen helpen bij het bestrijden van stress.
    • Als u waarschijnlijk eet wanneer u televisie kijkt, kunt u beter een wandeling maken.

Methode drie van drie:
Honger verminderen met dieet

  1. 1 Eet elke ochtend ontbijt. Ontbijt ontbijten voorkomt honger gedurende de dag en geeft je een vol gevoel gedurende de dag. Bovendien kan het regelmatig eten van ontbijten het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, verminderen.[15]
    • Probeer havermout met fruit, melk en noten in de ochtend. Dit ontbijt is een uitstekende mix van eiwitten, volle granen en vezels. Het zorgt ervoor dat je je na het middaguur volledig voelt.
    • Een andere optie is een omelet met spinazie, kaas en avocado. De mix van eiwitten, gezonde vetten en vezels zal ook de duur van je volgende maaltijd verlengen.
  2. 2 Eet veel magere eiwitten. Probeer kalkoen, kip, varkensvlees, eiwitten, bonen, tofu en niet-vette Griekse yoghurt om je de hele dag tevredener te voelen. Beperk uw proteïneconsumptie niet tot maaltijden, maar neem eiwit gedurende lichte snacks gedurende de dag op.[16]
    • Pindakaas kan je ook helpen minder honger te krijgen. Volgens een studie uitgevoerd door Purdue University lijkt pindakaas de eetlust tot wel twee uur langer te verminderen dan een laag-vezelig koolhydraatrijk tussendoortje, zoals chips.
    • Zorg ervoor dat uw eiwit niet beladen is met fructose-glucosestroop of andere op sucrose gebaseerde additieven.
  3. 3 Eet gezonde vetten. Door het koken van vetten zoals olijfolie, avocado, notenolie, kokosolie en zelfs boter voel je je meer tevreden over je maaltijd. U zou kunnen beginnen honger te lijden als de vetniveaus te hard dalen. Als u wat olijfolie of andere gezonde vetten in het hart gebruikt, kunt u zich minder hongerig voelen.[17]
    • Een recente studie toonde aan dat vrijwilligers die een avocado bij hun lunch hadden opgenomen, 40% minder kans hadden om later op de dag honger te voelen dan mensen die dat niet deden.
    • Een deel van de eetlustonderdrukkende eigenschappen van olijfolie lijkt te komen van het aroma, dus inclusief aromatische olijfolie als een vast onderdeel van je dieet kan de eetlust verminderen.