Mensen met ademhalingsproblemen zoals astma en chronische obstructieve longziekte hebben vaak problemen met hun longfunctie en -capaciteit. Gelukkig zijn er dingen die je thuis kunt doen om je longfunctie te verbeteren, en dus je vermogen om te ademen.

Methode één van de drie:
Lung-functies verbeteren door middel van ademhalingsoefeningen

  1. 1 Sta met je voeten uit elkaar terwijl je diep ademt. Buig om in de taille en houd je knieën los. Adem volledig uit. Adem nu diep in terwijl je langzaam opstijgt naar een staande positie.
    • Zodra uw longen met lucht gevuld zijn, houdt u uw adem tien seconden vast en ademt langzaam uit. Doe dit minstens 5 keer.
    • Dit helpt de longen om zich aan te passen aan het opslaan van meer zuurstof en maakt een goede gasuitwisseling mogelijk zonder buiten adem te raken.[1]
  2. 2 Oefen je adem in. Een andere oefening houdt in het beheersen van je spieren. Adem diep in, sluit dan je ogen en houd hem vast. Hoe minder je beweegt, hoe langer je kunt blijven ademen.
    • Probeer tot 100 in je hoofd te tellen. Dit kan in het begin moeilijk zijn, dus houd gewoon je adem in zolang als je kunt en verhoog dan geleidelijk je tijd.[2]
  3. 3 Adem in voor vijf seconden. Houd 5 seconden lang je adem in en adem dan langzaam uit. Dit helpt de spierkracht van uw longen te vergroten.
    • Dit verhoogt ook je inademcapaciteit door de alveoli (ademhalingsorganen) te laten rollen en terug te laten springen.[3]
  4. 4 Oefen gecontroleerde ademhaling tijdens het trainen. De beste manier om te ademen is via je neus met je mond gesloten. Dit is belangrijk, omdat dit de lucht zal verwarmen en hydrateren.
    • Koude, droge lucht kan een COPD (chronische obstructieve longziekte) of een astma-aanval veroorzaken. Beurs je lippen terwijl je uitademt.

Methode twee van drie:
Verbetering van de longfunctie door oefening

  1. 1 Praat met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint. Het eerste dat u hoeft te doen, is met uw arts spreken. Zodra hij / zij zegt dat je aan een oefenprogramma kunt beginnen, houd er dan rekening mee dat het enige tijd kan duren voordat je je doelen bereikt. Vergeet niet dat consistentie de sleutel tot succes is.
  2. 2 Bepaal hoeveel herhalingen u zou moeten doen. Tel hoe vaak u een oefening kunt uitvoeren voordat u zich een beetje buiten adem voelt.
    • Bijvoorbeeld, voor been-liften begin je met drie en ga je van daar als je geen lucht hebt. Als je je eenmaal een beetje gestoord voelt, heb je het aantal herhalingen bereikt waarmee je zou moeten beginnen.
    • Dan kun je langzaam verder komen van dat aantal. Nogmaals, onthoud dat als je op enig moment voelt dat je in de lucht bent, je geen beenheffingen meer toevoegt.
  3. 3 Zoek uit hoelang je zou moeten trainen. Als een oefening afhankelijk is van de tijdsduur in plaats van herhalingen, zorg er dan voor dat je een horloge of klok bij de hand hebt, zodat je kunt bepalen hoelang je de oefening kunt doen voordat je in de war raakt.
    • Zodra u een idee heeft, kunt u een alarm / timer op uw mobiele telefoon gebruiken om uzelf te timen. Dit is een geweldige manier om te voorkomen dat u continu naar de klok kijkt.
    • U kunt ook bijhouden hoe goed u het doet en weten of u er klaar voor bent om iets meer tijd toe te voegen.
  4. 4 Doe warming-up oefeningen. Je moet opwarmen voor je oefeningen en daarna afkoelen. Dit is een geweldige tijd om te stretchen. Stuiter nooit terwijl je uitrekt. Je wilt gewoon een lichte treksensatie voelen, niets te intens. Hier zijn enkele goede warming-up-oefeningen die je kunt doen:
    • Schouder haalt op: Ga rechtop zitten en til langzaam je schouders op naar je oren. Laat je schouders langzaam naar beneden zakken. Herhaal 4 keer.
    • Hoofd draait: Zit rechtop en draai langzaam je hoofd naar rechts, draai dan langzaam je hoofd naar links en stop in het midden. Herhaal 4 keer.
    • Ter plaatse marcheren: Ga rechtop staan ​​en plaats uw voeten op een heupbreedte van elkaar. Mars op zijn plek gedurende één minuut.
  5. 5 Oefen cardio-oefeningen. Het doen van een activiteit zoals cardio of aerobics kan leiden tot een aanzienlijke toename van longcapaciteit en uithoudingsvermogen, als gevolg van de toegenomen vraag naar zuurstof. Elke intensieve vorm van lichaamsbeweging gedurende 30 minuten wordt aanbevolen.[4]
    • Wandelen is een geweldige vorm van aerobics. Je kunt een loopband gebruiken of door je buurt lopen
    • Berijd een stationaire fiets
    • Neem een ​​les wateraerobics bij uw lokale gezondheidsclub - dit is vooral gunstig voor mensen met COPD en astma, omdat de lucht meestal warm en vochtig is.
    • Ga zwemmen in een lokaal zwembad.
  6. 6 Doe mee met aqua-aerobics. Oefeningen gedaan in water zijn zeer gunstig omdat het water weerstand biedt, waardoor de werklast toeneemt. Aangezien meer energie en zuurstof nodig is, neemt de longcapaciteit toe.[5]
  7. 7 Probeer op grote hoogte te trainen. Wandelen op grote hoogte of kamperen is een andere manier om de longcapaciteit te improviseren. Omdat hogere hoogten minder zuurstof hebben, wordt het moeilijker voor de longen om ermee om te gaan.
    • Dit veroorzaakt een verschuiving in het normale mechanisme van het lichaam, waardoor de rode bloedcellen zoveel zuurstof kunnen vasthouden als ze kunnen door het hemoglobine te verhogen.
    • Dit helpt bij het ontwikkelen van longcapaciteit.
  8. 8 Spat wat water op je gezicht tijdens het sporten. Dit vertraagt ​​je hartslag waardoor de longen meer bloed gaan oxyteren, waardoor de capaciteit van de longen toeneemt.
  9. 9 Weet wanneer je moet pauzeren. Als u enige vorm van lichaamsbeweging uitvoert, moet u even rusten als u zich buiten adem voelt. De ideale positie is om in een stoel te zitten die je schouders ondersteunt en daar te blijven tot je weer normaal ademt.
  10. 10 Doe afkoeling oefeningen. Enkele effectieve afkoeling oefeningen zijn onder meer:
    • Borstrek: sta rechtop en leg uw handen achter uw rug. Zet je handen samen. Trek je schouders naar achteren terwijl je tegelijkertijd je ellebogen trekt. Je zou een lichte stretch in je borst moeten voelen. Als je meer dan een lichte rek voelt, leun je te ver naar achteren.
    • Backstretch: ga zitten in een stoel en vouw je handen voor je samen. Leun naar voren terwijl je je rug omboogt als een kat. Als je meer dan een lichte rekking voelt tussen je schouderbladen, leun je te ver naar voren. Probeer de stretch 10 tot 20 seconden vast te houden.

Methode drie van drie:
Verbetering van de longfunctie door middel van spiercontrole

  1. 1 Probeer je buikspieren aan te spannen. Ga op de grond liggen of lig met een kussen onder je hoofd of knie. Plaats nu je rechterhand onder je ribbenkast en je linkerhand bovenop je ribbenkast.
    • Adem langzaam in door je neus en probeer je maag te puffen. Span je buikspieren en adem langzaam door je mond.
    • Drie of vier dagelijkse sessies van deze oefening gedurende maximaal 10 minuten zijn gunstig voor de longfunctie.
  2. 2 Oefen blazende ballonnen. Het blazen van ballonnen is een goede activiteit om de longcapaciteit te vergroten, omdat het de longen dwingt meer lucht te pompen, te oefenen en sterker te maken.
  3. 3 Probeer blaasinstrumenten zoals houtblazers of koperblazers te bespelen. Het spelen van dit soort instrumenten zal je helpen om je ademhaling te beheersen en je longcapaciteit uit te breiden. Als je geen instrument wilt spelen, kun je ook zanglessen proberen, want van zingen is bewezen dat het de longcapaciteit vergroot.[6]