Naarmate mannen en vrouwen aankomen, kunnen ze "peervormig" worden en extra vet in hun dijen en heupen opslaan. Dit kan een moeilijk gebied zijn om grootte en toon te verminderen. Omdat het onmogelijk is om "traktaties te herkennen" of om af te vallen van een specifiek deel van uw lichaam, zult u overal vet moeten verbranden, naast het versterken van uw onderliggende spieren. Om gewichtsverlies te helpen ondersteunen en je heupomvang te verminderen, moet je je dieet en trainingsprogramma aanpassen om je heupen kleiner te maken.

Deel een van de drie:
Cardio-oefeningen opnemen om te helpen heupen kleiner te maken

  1. 1 Neem elke week regelmatige cardio-oefeningen op. Ongeacht welk deel van uw lichaam u kleiner wilt maken, cardio-oefeningen van alle soorten helpen gewichtsverlies te ondersteunen.
    • De meeste gezondheidswerkers adviseren om elke week minstens 150 minuten of ongeveer 2 1/2 uur cardio-activiteiten met matige intensiteit te volgen.[1]
    • Naast het ondersteunen van gewichtsverlies en het versterken van verschillende delen van uw lichaam, is cardio ook aangetoond dat het helpt bij het beter beheren van diabetes of hoge bloeddruk, het verbeteren van uw slaappatroon en zelfs het verbeteren van uw humeur.[2]
    • Probeer elke cardio-activiteit zoals hardlopen, dansen, zwemmen, wandelen of fietsen.
  2. 2 Ga rennen. Hardlopen is een geweldige cardiovasculaire oefening. Het verbrandt een aanzienlijke hoeveelheid calorieën per uur en gebruikt voornamelijk je bovenbeenspieren voor kracht.[3]
    • Hardlopen kan niet alleen cardiovasculaire uithoudingsvermogen maar ook spierkracht en uithoudingsvermogen bouwen.[4]
    • Professionals raden aan om minstens 20 minuten per sessie te rennen om je dijen te helpen klinken en af ​​te slanken.
  3. 3 Neem de trap. Traplopen vereist hard werken van de heupflexoren, quads en lagere buikspieren. Bovendien verbrandt deze oefening een aanzienlijke hoeveelheid calorieën per minuut.[5]
    • Voeg een traptrede van twee of vijf minuten toe of drie keer per week drie keer per week een traptrede. Of probeer de trapmeester minstens 20 minuten in uw sportschool te gebruiken.
    • Trappen helpen niet alleen om calorieën en vet te verbranden, het is ook een geweldige oefening om je benen en billen te strelen.[6]
  4. 4 Neem een ​​spin-klasse. Veel fietsers staan ​​bekend om hun geweldige benen. Fietsen is een geweldige oefening die calorieën fakkelt en is geweldig voor het beeldhouwen van je benen.[7]
    • Fietsen werkt een groot aantal verschillende beenspieren, waaronder je hamstrings, quadriceps, kuiten, ontvoerders en bilspieren.[8] Het is een zeer goed afgeronde workout voor je benen.
    • Daarnaast is fietsen ideaal voor mensen met knieletsel of kniepijn, omdat dit een oefening met een hogere intensiteit is, maar een lage impact heeft.
  5. 5 Ga naar een kickboxklasse. Kickboxing is een aerobe klasse die veel bewegingen uit vechtsporten gebruikt. Het is geweldig voor zowel het boven- als het onderlichaam.[9]
    • Kickboxing is ook bekend voor het verbranden van een grote hoeveelheid calorieën per uur. Het is een geweldige klasse om op te nemen om calorieën te helpen verbranden en uw algehele lichaamsvet te verminderen.
    • Kickboxing maakt gebruik van verschillende kicks die bijna elke spier in je benen gebruiken. Dit is een andere oefening die je bovenbenen helpt om je dijen te versterken.[10]
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat is een weinig belastende manier om te trainen en uw gewrichten te beschermen?

Tweede deel van de drie:
Krachttraining opnemen om de heupen kleiner te maken

  1. 1 Neem regelmatig oefeningen voor krachttraining op. Naast cardio is het belangrijk om regelmatig kracht- en weerstandstraining oefeningen te doen. Er zijn veel oefeningen die je kunnen helpen je dijen en billen te versterken. Onthoud dat spieren minder ruimte innemen dan vet, dus versterkende beenspieren zullen alleen het uiterlijk van je heupen en dijen verbeteren.
    • Richt u op het uitvoeren van een groot aantal herhalingen door een comfortabel bewegingsbereik te gebruiken.
    • Overweeg om snelle oefeningen voor je benen te doen, zoals springende bewegingen, beenbewegingen, hoge kniejogendansen en hielkickruggen. Snelle bewegingen werken verschillende spiervezels dan langzame bewegingen.
    • Langzame kracht- en krachtbewegingen - zoals gewogen squats, deadlifts en lunges - werken de rest van de spiervezels in de heupen.
    • Krachttraining oefeningen verbranden niet zoveel calorieën in vergelijking met cardio, maar zullen helpen spiermassa op te bouwen en te versterken.[11]
    • Bovendien, hoe meer spiermassa je opbouwt in de loop van de tijd, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt.
    • Neem elke week ongeveer twee tot drie dagen krachttraining op. Als u zich specifiek op uw heupen en dijen concentreert, zorg er dan voor dat u een rustdag hebt tussen dagen waarop u zich op die spieren richt.[12]
  2. 2 Doe een heupbrugserie. De brugtraining pose is een veel voorkomende activiteit die helpt je onderrug, buik, billen en vooral je heupen te versterken.[13]
    • Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Focus op het houden van een neutrale wervelkolom. Trek je buikspieren aan.
    • Til je heupen langzaam op tot je een plank vormt van je schouders tot je knieën. Houd de positie drie seconden vast en langzaam lager op de grond. Herhaal 10 tot 20 keer.
    • Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, houdt u de verhoogde positie vast en laat u uw heupen 2,5 cm omlaag zakken en beweegt u uw heupen dan weer omhoog. Doe dit gedurende één minuut. Laat vervolgens je heupen naar beneden zakken.
  3. 3 Doe squats. Deze oefening helpt je onderlichaam in balans te brengen, maar richt zich vooral op je heupen en dijen.[14]
    • Ga staan ​​met je benen op heupbreedte uit elkaar. Trek je buikspieren aan en plaats je gewicht op je hielen.
    • Leun achterover alsof u in een lage stoel zit. Houd je knieën achter je tenen. Doe de houding zijwaarts naast een spiegel om uw vorm te controleren.
    • Pauzeer drie seconden op het laagste punt dat je kunt hurken. Duw door je hielen en stijg naar een staande positie. Herhaal 10 tot 20 keer.
  4. 4 Doe een reverence. De gebogen lunge is een gemodificeerde eenbenige squat. Het vereist extra werk van je heupen om dit een geweldige oefening te maken om je heupen en dijen te versterken.
    • Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.Reik je rechtervoet terug achter je linkervoet, alsof je voor koninklijken wil buigen.
    • Buig beide knieën en hurk. Probeer je rechterbeen zo laag mogelijk op de grond te brengen.
    • Trek je spieren aan en houd je rug recht. Je moet niet naar voren schieten. Herhaal 10 tot 20 buigingen aan elke kant.
  5. 5 Ontwijken. Deze oefening helpt specifiek de buitenkant van je heupen te richten. Het is geweldig voor het versterken en versterken van de buitenkant van je dijen.
    • Zoek een weerstandsband die een kleine cirkel is. Stap erin en trek het omhoog boven je knieën. Het zou wat weerstand moeten hebben als je opzij stapt.
    • Zijdelings zo ver naar rechts als je kunt. Breng je linkerbeen heel langzaam naar rechts. Ga de andere kant op en laat je linkerbeen leiden.
    • Herhaal tussen 10-20 oefeningen in elke richting.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waar of niet waar: Krachttraining kan zoveel calorieën verbranden als cardio als je dit vaak genoeg doet.

Derde deel van de drie:
Verander je dieet om kleinere heupen te ondersteunen

  1. 1 Snijd calorieën. Om je heupen en dijen kleiner te maken, moet je je algehele lichaamsvet verminderen. Je kunt dit gebied niet behandelen, dus het volgen van een caloriebeperkt maaltijdplan zal het vet in je heupen, dijen en het hele lichaam helpen verminderen.
    • U wilt meestal streven naar langzamer, veiliger gewichtsverlies. Dit komt in het algemeen overeen met ongeveer 1-2 pond per week.[15]
    • Knip ongeveer 500-750 calorieën uit je huidige eetplan.[16] Dit zal over het algemeen resulteren in veilig, geleidelijk gewichtsverlies.
    • Gebruik een voedingsdagboek of online app om een ​​idee te krijgen van het aantal calorieën dat u momenteel per dag eet. Dit zal u helpen een calorielimiet te bepalen die zal resulteren in gewichtsverlies.
  2. 2 Maak het grootste deel van uw maaltijden eiwit en produceer. Er zijn verschillende diëten op de markt. Studies tonen echter aan dat lagere koolhydratendiëten resulteren in de snelste hoeveelheid gewichtsverlies en vetreductie.[17]
    • Als u een koolhydraatarm dieet volgt, moet het grootste deel van uw maaltijden bestaan ​​uit eiwitten, groenten en wat fruit. Deze combinatie van voedingsmiddelen zal u ook voorzien van voldoende voedingsstoffen om een ​​voedzaam dieet te behouden.
    • Neem bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten op. Streef naar een portie van 3-4 oz bij de meeste maaltijden en snacks (ongeveer de grootte van een pak kaarten).[18] Dit zal u helpen uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te bereiken.
    • Neem ook dagelijks ongeveer een tot twee porties fruit (1/2 kopje gesneden of een klein stukje)[19] en elke dag vier tot vijf porties groenten (1 kop gesneden of 2 kopjes losse bladgroenten).[20]
    • Voorbeelden van maaltijden met een lager koolhydraatgehalte, met voornamelijk proteïnen en producten, zijn onder meer 1-kopige kwark en gesneden fruit, 1/4 kop hummus met gesneden rauwe groenten of een gegrilde kipsalade.
  3. 3 Beperk hogere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als u een lager koolhydratendieet volgt om lichaamsvet te verminderen en uw heupen en dijen te verminderen, wilt u de totale hoeveelheid koolhydraten die u per dag consumeert, controleren.
    • Koolhydraten zijn te vinden in een breed assortiment voedingsmiddelen, waaronder fruit, zuivelproducten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en granen, evenals in suiker en gezoete dranken zoals frisdrank of energiedrankjes.
    • Voedingsmiddelen zoals zuivelproducten of fruit bieden veel andere nuttige voedingsstoffen buiten koolhydraten (zoals vezels en eiwitten). Inclusief minimale porties hiervan. Het wordt niet aanbevolen om deze voedingsmiddelen volledig te vermijden.[21]
    • Beperk de graanvoedingsgroep het meest. Veel van de voedingsstoffen die in deze groep worden gevonden, kunnen worden geconsumeerd uit ander voedsel. Beperk items zoals brood, rijst, pasta, bagels en crackers.
  4. 4 Drink voldoende vocht. Het onderhouden van voldoende hydratatie is essentieel voor elke uitgebalanceerde voeding, maar vooral als je vaker gaat trainen.[22]
    • De meeste gezondheidswerkers adviseren om elke dag minimaal acht tot dertien glazen vloeistof te consumeren.[23]
    • U hebt mogelijk meer vocht nodig, afhankelijk van hoe actief u bent. Het is ook aan te raden om voldoende vocht te drinken om te vervangen wat je in het zweet hebt verloren tijdens je training.
    • Kies cafeïne en suikervrije vloeistoffen zoals water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee.
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Hoe moet je je dieet veranderen om gezond te blijven en tegelijkertijd af te vallen?