Gewichtsverlies gebeurt door het creëren van een calorietekort, wat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je opneemt. De beste manier om dit te doen, is door dagelijks te volgen wat je eet en matige oefeningen in je dagelijkse routine op te nemen.[1] Het regelen van calorieën en porties betekent niet dat je de hele tijd honger moet hebben. Door voedsel te selecteren dat u langer volhoudt, uw maaltijden te veranderen en een levensstijl te bevorderen die over het algemeen actief en gezond is, kunt u eraan werken om gewicht te verliezen zonder u zorgen te hoeven maken over honger.

Deel een van de drie:
Meer vulvoedsel selecteren

  1. 1 Koop levensmiddelen met een hoog volume en weinig calorieën. Houd jezelf vol door voedsel op te nemen dat een lage energiedichtheid heeft, of minder calorieën verspreid over een hoger volume voedsel. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal meer vezels en minder vet en kunnen u helpen langer vol te blijven door meer voedsel in uw lichaam te stoppen zonder al te veel extra calorieën.[2]
    • Groenten zoals salongroenten, broccoli, bloemkool en asperges bevatten allemaal een laag caloriegehalte ten opzichte van hun volume. Gebruik groenten als vullingen, toppings of als onderdeel van een salade.
    • Blijf bij vers fruit. Vruchtensappen, gedroogd fruit en fruit verpakt op siroop hebben meestal meer geconcentreerde suikers en dus een hogere energiedichtheid.[3]
    • Hele granen zoals haver, quinoa of bruine rijst bevatten veel vezels en andere belangrijke voedingsstoffen en kunnen u helpen om u met mate gezond en vol te houden.
  2. 2 Gebruik voedingsmiddelen met een lage GI-waarde in uw maaltijden. Voedingsmiddelen die laag op de glycemische index (GI) staan, hebben meer tijd nodig voor het afbreken van uw lichaam en kunnen u dus helpen langer vol te blijven. Probeer overmatig bewerkte koolhydraten zoals wit brood te vermijden en kies in plaats daarvan voor volle granen, gewone noten, peulvruchten en zaden.[4]
    • Probeer low-GI-koolhydraten te combineren met andere voedingsrijke voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je vol blijft en toch krijgt wat je lichaam nodig heeft.
    • U kunt bijvoorbeeld een snack maken van een hardgekookt ei, dat eiwitten bevat, en een halve appel, die koolhydraten met een lage GI-waarde levert.
    • Overweeg om sterk verwerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, gebak, koekjes en crackers tot een keer per week te reduceren of, indien mogelijk, volledig te elimineren.
  3. 3 Neem snacks op in uw maaltijdplannen. Het is normaal dat je de hele dag trek in hebt, en het negeren ervan kan je er alleen maar toe aanzetten om later op de dag minder gezonde voedingskeuzes te maken. Houd in plaats daarvan gezonde snacks in de buurt voor wanneer hunkeren toeslaat. Je kunt ze zelfs plannen als onderdeel van je dagelijkse maaltijdplan als je regelmatig trek krijgt.[5]
    • Snacks zoals ongeboterde popcorn en geroosterde edamame helpen je om vol te houden tussen de maaltijden door zonder al te veel calorieën aan je totale inname toe te voegen en tegelijkertijd verzadigde en transvetten en toegevoegde suikers in bedwang te houden.[6]
    • Vezelrijke snacks zoals bessen en stukjes fruit en ongezouten, in de oven gebakken zoete chips kunnen je ook helpen langer vol te houden.[7]
  4. 4 Verwen af ​​en toe. Terwijl overmatige inname je dieet kan laten ontsporen, kun je jezelf volledig beperken van het voedsel dat je leuk vindt, waardoor je ook ongezonde keuzes kunt maken. Neem kleine lekkernijen op in uw dieet, zoals een bolletje ijs of een stukje pizza. Verspreid drie of vier kleine traktaties gedurende de week om je gefocust te houden zonder je beperkt te voelen.[8]
    • Koppel uw aflaten aan gezonde voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde zoals fruit of groenten. Bijvoorbeeld een stukje pizza met een grote salade met zaden of andere gezonde bronnen van vet en vezels. Probeer een bolletje ijs met een kopje bessen of een gehakte sinaasappel.
    • Vergeet niet om traktaties klein en af ​​en toe te houden. Sta jezelf een paar cheat-maaltijden toe gedurende je hele week in plaats van een volledige cheat-dag en plan ze in de toekomst zodat je niet overdrijft.

Tweede deel van de drie:
De manier veranderen die je eet

  1. 1 Plan je maaltijden. Je kiest eerder gezonde, voedzame maaltijden als je ze van tevoren plant, in plaats van beslissingen te nemen die op het juiste moment genomen worden. Neem eens per week tijd om uw maaltijden voor de week te plannen, inclusief snacks en lekkernijen. Concentreer u bij het opnemen van vullend, gezond voedsel in elke maaltijd en gebruik uw maaltijdplan om een ​​boodschappenlijstje te maken om ervoor te zorgen dat u robuust voedsel mee naar huis neemt.[9]
    • Het kan ook helpen om een ​​klein hapje te eten voordat je boodschappen gaat doen. Dit helpt je een goed gevoel te krijgen in de winkel en kan je ervan weerhouden om impulsieve, door honger gedreven beslissingen te nemen.
  2. 2 Probeer langzaam te eten. Langzaam eten werkt niet in alle gevallen, maar veel mensen melden zich vol wanneer ze minder hebben gegeten als ze zich concentreren op langzaam kauwen. Dit geeft je lichaam meer tijd om je spijsverteringshormonen te laten communiceren met je hersenen, wat aangeeft dat je vol bent voordat je een nieuwe hap neemt.[10]
    • Een truc om je te helpen langzamer te eten, is door je vork tussen elke hap eten te steken. Pak het niet opnieuw op tot je volledig hebt gekauwd en de laatste hap hebt doorgeslikt.
    • Een andere goede truc is om tussen hapjes wat water te drinken. Dit zal ook je spijsvertering verbeteren.
  3. 3 Doe af van calorierijke drankjes. Een glas van acht ons en een glas frisdrank van acht ons gaan relatief evenveel ruimte innemen in je maag. De frisdrank brengt echter onnodige calorieën en suiker binnen en hydrateert niet zo goed als water. Snijd calorierijke dranken zoals frisdrank, bereide koffiedranken en andere calorieëndranken.[11]
    • Als je smaak wilt toevoegen aan je water, probeer dan wat vers limoen- of limoensap te persen, of giet je water op met gehakte stukjes fruit. Als alternatief kunt u ervoor kiezen om ongezoete thee of ijsthee te drinken. Wees voorzichtig, want gezoete thee kan zelfs meer suiker bevatten dan frisdrank.
  4. 4 Kies voor caloriearme smaakversterkers. Sommige sauzen, zoals ketchup en barbecuesaus, bevatten veel calorieën en doen weinig om u te helpen een verzadigd gevoel te krijgen.Kies voor caloriearme smaakversterkers, zoals verse kruiden, gemalen kruiden en sauzen zoals mosterd, mierikswortel en hete saus.[12]
    • Voeg verse kruiden toe aan vlees, salades en geroosterde groenten om ze rijke, complexe smaken te geven. Rozemarijn past goed bij de meeste vleessoorten, en kruiden zoals koriander kunnen een salade helpen extra vers smaken.

Derde deel van de drie:
Een gezonde levensstijl handhaven

  1. 1 Oefen regelmatig. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een aantal voordelen, waaronder hulp bij het verbranden van overtollige calorieën. Probeer vier tot zes dagen per week tussen de 30 en 60 minuten matig krachtige lichaamsbeweging te krijgen. Neem zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining op om uw lichaam gezond te houden.[13]
    • Regelmatige lichaamsbeweging kan u toestaan ​​om iets meer te eten en toch een calorietekort te creëren, aangezien u tijdens uw training meer energie verbruikt.
    • Zorg ervoor dat u uw oefening en de geschatte verbrande calorieën bijhoudt, zodat u niet overschat hoeveel u kunt eten. Er zijn een aantal smartphone-apps waarmee u zowel uw dagelijkse maaltijden als uw lichaamsbeweging kunt volgen.
  2. 2 Krijg voldoende rust. De gemiddelde volwassene krijgt elke nacht zeven tot negen uur slaap. Een gebrek aan slaap kan te maken hebben met constant snacken en te veel eten, en kan geplande maaltijden saboteren door het verlangen naar vette en zoete voedingsmiddelen te veroorzaken.[14]
  3. 3 Stress verminderen. Stress is een andere factor die kan bijdragen aan te veel eten, het aanmoedigen van ongezonde keuzes in tegenstelling tot gezonde, vullende maaltijden en snacks. Neem elke dag de tijd om na te denken, te mediteren, door de natuur te wandelen of een andere manier te vinden om los te komen van de stress van je dagelijkse leven.[15]
    • Het kan nuttig zijn limieten in stressvolle stimuli in te stellen. Als uw zakelijke e-mail bijvoorbeeld op uw telefoon is aangesloten, kunt u besluiten om twee uur voordat u naar bed gaat niet naar uw telefoon te kijken.
    • Probeer een progressieve spierontspanning om u te helpen los te laten. Ga plat op je rug liggen, sluit je ogen en begin aan de voeten, richt je op spannen en ontspan dan elke spiergroep, uiteindelijk werk je je weg omhoog naar de top van je hoofd.[16]
  4. 4 Zoek hulp wanneer je het nodig hebt. Als u het moeilijk vindt om vol te blijven met een uitgebalanceerd en gematigd dieet van ongeveer 1.600 tot 2.400 calorieën per dag, kunnen er onderliggende medische problemen zijn die moeten worden aangepakt. Plan een afspraak met uw arts als u denkt dat er niet-voedingsredenen zijn die u worstelt om af te vallen.[17]
    • Uw arts zal in staat zijn om uw hormoonspiegels en andere biologische factoren die kunnen bijdragen aan uw strijd te testen.