Dieetontgiften, sapzuiveringen en lichaamsverzorgende diëten zijn de laatste jaren erg populair geworden. Hoewel er tal van voordelen zijn voor het opruimen van uw dieet en het focussen op gezonder voedsel, zijn veel detoxes of reinigingen voor het dieet onveilig en ongezond. Gezondheidswerkers waarschuwen dat dit soort producten gevaarlijk kunnen zijn (vooral als ze voor een langere periode worden gevolgd). Ze kunnen leiden tot spierafbraak, verstoorde elektrolytenbalans en tekorten aan voedingsstoffen.[1] Bovendien is veel van het gewicht dat verloren gaat in deze programma's watergewicht, geen vet. Zodra u stopt met reinigen en weer normaal eet, is het gebruikelijk om het verloren gewicht terug te winnen.[2] In plaats van een reinigingsprogramma te volgen om gewicht te verliezen, ruim je je voeding op, wees actief en gooi slechte gewoonten weg.

Deel een van de twee:
Je dieet opruimen

  1. 1 Vul vezelrijk voedsel bij. Groenten en fruit zijn twee voedselgroepen die een sleutelrol spelen bij een reinigende en gezonde voeding. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Al deze eigenschappen zijn belangrijk voor een gezond en zuiverend dieet.
    • Neem bij elke maaltijd een tot twee porties van een vezelrijk fruit of een groente. Hiermee kunt u dagelijks aan de minimale richtlijnen van vijf tot negen porties voldoen.[3] Het aantal porties zal variëren op basis van uw leeftijd en gewicht; echter, met inbegrip van meer fruit en groenten kan helpen de hoeveelheid voedingsstoffen die u kunt consumeren, te vergroten.
    • Een portie fruit is meestal een klein stukje fruit of ongeveer een halve kop gehakt.[4] Een portie groenten is 1 kopje of 2 kopjes groene bladgroenten.[5]
    • Een van de aantrekkelijke eigenschappen van over-the-counter-dieetreinigingen is dat ze vaak veel vezels bevatten. Ze kunnen je van binnenuit schoonmaken; echter, het toevoegen van veel fruit en groenten kan u voorzien van voldoende natuurlijke vezels voor dezelfde reinigende voordelen.
    • Focus op de meest vezelrijke groenten en fruit. Neem ten minste één portie van een van deze vezelachtige voedingsmiddelen bij elke maaltijd op: bloemkool, broccoli, artisjokken, spruitjes, bessen (zoals frambozen, bosbessen of braambessen), appels of peren.[6]
  2. 2 Eet donkergroenen dagelijks. Donkere, groene bladgroenten zijn gevuld met een enorme hoeveelheid nuttige voedingsstoffen. Het eten van minstens een tot twee porties van dit soort voedsel per dag kan helpen uw voedingsreiniging te ondersteunen door veel vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen te verstrekken. Ze werden zelfs aangeprezen als een van de beste "kankerverwekkende" voedingsmiddelen.[7]
    • Donkergroene groenten kunnen rauw of gekookt worden gegeten. Probeer: boerenkool, mosterd greens, spinazie, collard greens, paksoi of snijbiet.
    • Donkergroene groenten bevatten een enorme variëteit aan voedingsstoffen, waaronder: Vitaminen A, K, C en E. Daarnaast bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid folaat (wat belangrijk is voor DNA-replicatie en reparatie) en carotenoïden (een gedachte van antioxidanten om kanker te voorkomen).[8]
    • Eet donkergroenten gemengd met roerei, bak ze met een beetje olijfolie en knoflook voor een voedzaam bijgerecht of gebruik ze in salades.
  3. 3 Eet onbewerkte, volle granen. 100% volle granen zijn een andere grote voedselrijke voedingsgroep. Ze bevatten eiwitten, vitamines en zijn ook een goede bron van vezels.[9] Als je geïnteresseerd bent in een reiniging en het verbeteren van je dieet, verander je je graankeuze in 100% volkoren.
    • Volle granen bieden u tal van voordelen. Kies granen die de minste hoeveelheid verwerking hebben doorgemaakt en bevatten weinig additieven. Kies bijvoorbeeld in plaats van een volkoren couscous met een kruidenpakket om volkoren couscous te bereiden en thuis je eigen kruiden toe te voegen.
    • Andere voorbeelden van onverwerkte volle granen zijn: 100% volkoren pasta, 100% volkoren brood, bruine rijst, quinoa en haver.
    • Geraffineerde en verwerkte granen overslaan. Sommige granen, zoals geraffineerde of verwerkte granen, voegen weinig voedingswaarde toe aan uw dieet. Ze kunnen hoger zijn in calorieën, bevatten minder voedingsstoffen en bevorderen constipatie (omdat ze minder vezels bevatten). Schakel korrels zoals wit brood, witte rijst of gewone pasta voor volle granen.[10]
  4. 4 Kies mager eiwit bij elke maaltijd. Veel voedingszuiveringen richten zich voornamelijk op groenten en fruit. Hoewel dit veel voordelen heeft, is het belangrijk om bij elke maaltijd ook bronnen van magere eiwitten op te nemen.
    • Eiwit vult en houdt je langer tevreden in vergelijking met voedingsmiddelen zoals fruit, groenten of volle granen. Bovendien is het belangrijk om uw metabolisme en spiermassa te helpen behouden.[11]
    • Een portie mager eiwit is ongeveer 3-4 ounces. Neem een ​​portie bij elke maaltijd of snack. Voorbeelden hiervan zijn: 4 gram gevogelte of mager rundvlees, twee eieren, 1 ounce magere kaas, 1 ½ kopje magere zuivel of 1 ½ kopje peulvruchten (zoals bonen of linzen).[12]
    • Voeg een verscheidenheid aan eiwitbronnen toe gedurende uw dag en week. Bewaar rood vlees bovendien voor maximaal één portie wekelijks.[13]
    • Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks 46 g eiwit nodig en mannen hebben dagelijks 56 g nodig. Dit bedrag kan echter verschillen, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.[14]
    • Hoewel eiwit belangrijk is, ga niet overboord. U kunt dagelijks enkele aanbevelingen doen met slechts een paar porties. Als u geïnteresseerd bent in een reiniging en een gezond dieet, moet u groenten en fruit benadrukken.
  5. 5 Eet meer gefermenteerd voedsel. Sommige voedingsmiddelen helpen uw spijsvertering door uw GI-systeem te voorzien van gezonde, beschermende bacteriën. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn populairder geworden en zijn een geweldige manier om die "goede" bacteriën aan je dieet toe te voegen.[15]
    • Gefermenteerde voedingsmiddelen om uit te proberen zijn: kimchi, kombucha, kefir en zuurkool. Portiegroottes variëren afhankelijk van het eten. Lees het verpakkingsetiket en probeer dagelijks een tot twee porties van deze gezonde darmbevorderende voedingsmiddelen op te nemen.
    • Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn ook aangeprezen om te helpen bij het verminderen van een opgeblazen gevoel, obstipatie en andere kleine GI-problemen.Deze voordelen kunnen u helpen bij het nemen van uw beslissing voor een voedingsreiniging.[16]
    • Er is ook aangetoond dat gefermenteerd voedsel je helpt de voedingsstoffen uit je voedsel te verteren en te absorberen.[17] Ze helpen uw GI-systeem voedsel te verwerken en verspillen snel afval.
  6. 6 Vergeet gezonde vetten niet. Hoewel u in de verleiding kunt komen om iets te vermijden dat als 'vet' wordt aangeduid wanneer u probeert af te vallen, is vet een essentieel onderdeel van ons dieet - ze zijn goed voor uw geestelijke gezondheid en gemoedstoestand; verminder uw risico op hartziekten, beroertes en kanker; vermoeidheid verminderen; en helpen je geestelijk scherp te houden.[18] Vetten moeten met mate worden geconsumeerd en bepaalde soorten vet moeten worden vermeden.[19] Nadruk op enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (zoals die gevonden in avocado's, noten, olijven, vette vis, soja en tofu) en vermijd transvet (gevonden in commercieel gebakken goederen zoals koekjes, gebakjes, cakes, muffins, en hamburgerbroodjes; verpakte snack voedingsmiddelen zoals crackers, magnetron popcorn, snoep en chips, gefrituurd voedsel, voorgemengde producten zoals cakemix, pannenkoekenmix of chocolademelk en alles met gedeeltelijk gehydrogeneerde olie).[20]
    • Er is discussie over of verzadigd vet wel of niet in de categorie goed of slecht vet valt. Overweeg het eten van een matige hoeveelheid verzadigde vetten (in vlees en zuivelproducten) uit hoogwaardige bronnen.[21]
    • Het wordt aanbevolen dat iemand drie tot negen porties gezonde vetten per dag eet.[22]
    • Eén portie is gelijk aan: 1 theelepel olie (olijf, pinda, sesam, walnoot, enz.); 1/2 eetlepel notenboter (natuurlijk, zonder toegevoegde suikers); 2 eetlepels of 1 ons avocado; acht zwarte olijven; 10 groene olijven; zeven amandelen; zes cashewnoten; negen pinda's; vier helften walnoten.[23]
    • Probeer twee 6-ounce porties vette vis per week te eten.
    • Maak avocado's, noten en olijven nietjes van je dieet.
  7. 7 Sloot verwerkt voedsel. Verminder uw verbruik van zeer bewerkte voedingsmiddelen. Deze specifieke voedingsmiddelen zijn over het algemeen hoger in natrium, suiker, vet en totale calorieën.[24] Door deze regelmatig op te nemen, kan gewichtsverlies worden vertraagd of voorkomen.
    • Er is een breed scala aan voedselverwerking. Vermijd voedingsmiddelen die zeer verfijnd en in hoge mate verwerkt zijn, zoals: snoep en snoep; vleeswaren zoals bologna, worst of spek; Snacktaarten en -gebak; granen; bevroren maaltijden; chips of crackers.
    • Levensmiddelen die minimaal worden verwerkt, maar nog steeds als een gezonde aanvulling op uw dieet worden beschouwd, zijn onder meer: ​​bevroren fruit en groenten zonder toegevoegde kruiden, in zakken gesneden sla, voorgewassen / voorgesneden groenten en fruit, ingeblikte bonen en groenten zonder toegevoegde kruiden en 100% hele granen zonder toegevoegde smaakmakers.
    • Sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook toegevoegde conserveermiddelen, kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen of textuuraroma's bevatten.
    • Sla het voedsel over met toegevoegde suikers, natrium of die in hoge mate worden verwerkt. Blijf bij minimaal verwerkt voedsel waar mogelijk. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zullen geen voedingsreiniging bevorderen en kunnen uw gewichtsverlies opnieuw vertragen.
  8. 8 Drink veel vloeistoffen. Een zeer belangrijk onderdeel van een gezondheidsdieet en een voedingsreiniging is ervoor te zorgen dat u een voldoende hoeveelheid heldere, suikervrije, cafeïnevrije vloeistoffen gebruikt. Uw lichaam heeft elke dag voldoende hoeveelheden nodig om gehydrateerd te blijven en naar behoren te functioneren.
    • Je lichaam vertrouwt op voldoende hydratatie voor een verscheidenheid aan dingen, waaronder: controle van de lichaamstemperatuur, circulatie, darmfunctie en het wegspoelen van afval en gifstoffen uit je lichaam.[25]
    • Een algemene vuistregel is om ongeveer acht 8-ounce glas water dagelijks te drinken; als je echter je lichaam wilt reinigen en je eetpatroon wilt verbeteren, drink dan meer dan dat nuttig kan zijn. De exacte hoeveelheid vocht die u dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau.
    • Zuiver water is de voor de hand liggende keuze om u gehydrateerd te houden, maar onthoud dat er water is dat wordt gevonden in andere dranken en zelfs in uw voedsel. Melk, thee en koffie bevatten allemaal water (maar als je aan het reinigen bent, moet je bij cafeïnevrij koffie en thee blijven).
    • Overweeg ook om 's ochtends te beginnen met een glas warm citroenwater. Enkele onderzoeken tonen aan dat dit werkt als een mild en natuurlijk diureticum. Dit kan helpen om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen.[26]
    • Vermijd alle alcohol, suikerhoudende dranken en cafeïne. Als u een voedingsreiniging uitvoert, richt u dan alleen op heldere vloeistoffen. Sloeg de alcohol, suikerhoudende / gezoete dranken en cafeïnehoudende dranken.

Deel twee van twee:
Andere leefstijlgedrag opruimen

  1. 1 Maak een afspraak met uw arts. Voordat u grote veranderingen in uw voedingspatroon of levensstijl aanbrengt, is het belangrijk om in te checken bij uw reguliere arts. Vertel hen over uw verlangen naar gewichtsverlies en het gebruik van een voedingsreiniging om uw doel te helpen bereiken.
    • Vraag of er supplementen zijn waar u van weg moet blijven of die mogelijk niet worden aanbevolen met uw huidige medicijnen of gezondheidsvoorschriften.
    • Vraag uw arts ook of hij of zij aanbevelingen heeft die geschikt kunnen zijn voor uw specifieke gezondheids- en medische geschiedenis. Ze kunnen u misschien een aantal tips geven over waar te beginnen met een nieuw dieet of voedingsreiniging.
  2. 2 Neem een ​​probiotisch supplement. Net als gefermenteerd voedsel, kunnen probiotische supplementen je spijsvertering helpen verbeteren en minder belangrijke spijsverteringsproblemen (zoals constipatie of een opgeblazen gevoel) verminderen.
    • Het nemen van een probioticum kan helpen om nuttige bacteriën aan uw dieet toe te voegen. Dit soort supplementen zal vooral nuttig zijn voor diegenen die geen fan zijn van voedingsmiddelen die probiotica bevatten of toegevoegde bacteriën of gefermenteerd voedsel. Veel van deze supplementen zijn geurloos, smaakloos en gemakkelijk in gebruik.
    • Er zijn tegenwoordig verschillende probiotische supplementen op de markt. Ze komen in kauwtabletten, capsules, poeders en vloeistoffen. Kies een type supplement dat bij u past.
    • Kies ook een supplement dat ten minste 5 miljard CFU's per portie bevat.De soorten bacteriën in het supplement zijn ook belangrijk. Van niet elke soort is aangetoond dat deze mogelijke gezondheidsvoordelen vertoont. Zowel Saccharomyces Boulardii Lyo als Lactobacillus Rhamnosus GG bleken echter heilzaam te zijn.[27]
  3. 3 Neem vezelsupplementen. Adequate vezels zijn belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Bovendien kan vezels een voedingsreiniging ondersteunen door de gezondheid en snelheid van de darm te verbeteren.
    • Over het algemeen is de aanbeveling voor vezelinname 25 g voor vrouwen en 38 g voor mannen.[28]
    • Over het algemeen moet je proberen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels uit natuurlijke bronnen zoals fruit, groenten en volle granen te consumeren. Deze voedingsmiddelen bieden u niet alleen een gezonde dosis vezels, maar bevatten ook andere belangrijke voedingsstoffen.
    • Vezel supplementen kunnen worden gekocht in verschillende vormen, waaronder een poeder, kauwtablet en capsule.[29]
    • Merk op dat grote hoeveelheden vezels ongezond kunnen zijn en ongewenste GI-problemen en slechte opname van sommige voedingsstoffen kunnen veroorzaken. Voeg altijd langzaam vezels toe aan je dieet, over een paar dagen. Zorg er ook voor dat u veel vloeistoffen drinkt om de vezels gemakkelijk door uw GI-systeem te laten gaan. Dit zal helpen ongewenste bijwerkingen te voorkomen.[30]
  4. 4 Oefen regelmatig. Consistente en regelmatige lichaamsbeweging is een aanvullend onderdeel van gewichtsverlies. Voeg oefening toe om uw gewichtsverlies te versnellen met uw voedingsreiniging.
    • Het zal je helpen calorieën te verbranden, je van energie te voorzien, een positieve mindset te ondersteunen en je GI-systeem regelmatig te houden.[31]
    • Streef naar minstens 150 minuten aërobe activiteit per week en 40 minuten krachttraining.[32] Extra tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt, kan helpen om het gewichtsverlies te vergroten, de gezondheidstoestand en fitnessniveaus verder te verbeteren.
    • Overweeg ook om meer ontspannende, reinigende oefeningen zoals yoga of tai chi toe te voegen. Dit is een geweldige manier om nuttige activiteiten toe te voegen en een reinigend dieet en levensstijl te ondersteunen.[33]
    • Let op: als u calorieën bekijkt, uw dagelijkse voedselinname beperkt of uw dieet drastisch heeft veranderd om een ​​voedingsreiniging te ondersteunen, dan kunt u overwegen om het rustig aan te doen met lichamelijke activiteit. Intense of krachtige activiteit vereist voldoende calorieën (vooral van koolhydraten en eiwitten) en als u uw inname beperkt, zult u mogelijk niet genoeg eten om dit niveau van activiteit te ondersteunen.
  5. 5 Slaap zeven tot negen uur per nacht. Adequate nachtrust is belangrijk voor uw algehele gezondheid. Bovendien kan het slapen van de aanbevolen zeven tot negen uur 's nachts helpen om een ​​gezond gewicht en gewichtsverlies te ondersteunen.[34]
    • Goed slapen is ongelooflijk belangrijk voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Slaap reguleert een verscheidenheid aan processen, maar vooral het reguleren van honger, verzadiging en het vermogen van uw lichaam om insuline effectief te gebruiken.[35]
    • Hoewel slaap geen verandering van voedingspatroon is of in het algemeen deel uitmaakt van een voedingsreiniging, heeft het zulke onmiddellijke effecten op gezondheid en gewicht, het belang ervan mag niet over het hoofd worden gezien.
    • Om de aanbevolen hoeveelheid slaap per dag te krijgen, moet u uitzoeken hoe laat u moet gaan slapen om ten minste zeven uur per nacht binnen te komen. Ga vroeg naar bed, schakel alle lichten uit en alle elektronica die licht en geluid levert (inclusief uw smartphone). Het is ook aan te raden om elektronische apparaten minstens 30 minuten voordat u inslaapt neer te leggen, omdat het licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden uw hersenen kan stimuleren en het moeilijker maakt om in slaap te vallen.[36]