Afvallen is moeilijk en kan steeds moeilijker worden naarmate je lichaam ouder wordt. Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor uw algehele welzijn op elke leeftijd, vooral als u ouder bent dan 40.[1] Extra gewicht kan bijdragen aan leeftijdsgebonden ziekten zoals diabetes. Hoe u uw lichaam en uw activiteitenniveau van brandstof voorziet, kan grote invloed hebben op uw vermogen om binnen een gezond gewichtbereik te blijven en uw risico op ziekte of ziekte tot een minimum te beperken. U kunt meer dan 40 jaar afvallen door te erkennen dat uw metabolisme afneemt naarmate u ouder wordt, dus u moet de calorieën die u verbruikt aanpassen om gewicht te verliezen. Neem een ​​verstandig dieet, doe aan lichaamsbeweging en raadpleeg gezondheids- en fitnessprofessionals om te helpen.

Deel een van de drie:
Het eten van een verstandig dieet

  1. 1 Geniet van een kleurrijke verscheidenheid aan groenten en fruit. Elke persoon heeft dagelijks minimaal 230 tot 340 g fruit en 20 tot 24 ounce (570 tot 680 g) fruit nodig. Het eten van hele groenten en fruit, waaronder frambozen, boerenkool, squash, bosbessen, ananas of paprika's kan u helpen uw dagelijkse toelagen te krijgen.[2] Groenten en fruit bevatten veel vezels, waardoor je ook kunt afvallen.[3]
    • Varieer uw fruit- en groenteselecties bij elke maaltijd. Dit zorgt ervoor dat u een scala aan voedingsstoffen krijgt om u te helpen gewicht te verliezen en gezond te blijven. Neem bijvoorbeeld een sinaasappel met ontbijt, een half kopje bosbessen voor de lunch en een plakjes appel bestrooid met kaneel als toetje. Je zou ook een spinazie en een omelet als ontbijt kunnen gebruiken; een salade met boerenkool, bieten, wortels en komkommers als lunch; en gestoomde broccoli en bloemkool met diner.
    • Overweeg om groenten te stomen als ze moeilijk te verteren zijn als ze rauw zijn.
    • Je kunt ook een kopje 100% fruit- of groentesap tellen voor je dagelijkse totaal. Vruchtensappen missen de vezel die wordt aangetroffen in hele voedingsmiddelen, dus probeer je te beperken tot 1 portie sap per dag en maak de rest van je porties van hele vruchten en groenten.
  2. 2 Ga voor volle granen. Uw volkorenbehoefte hangt af van uw leeftijd, geslacht en fysieke activiteitsniveau. Als u bijvoorbeeld een vrouw bent tussen de 19 en 30 jaar die minder dan 30 minuten per dag traint, moet u elke dag graangewassen van 6 gram (170 gram) maken.[4]
    • Je kunt volle granen krijgen van voedsel zoals volkoren pasta of brood, bruine rijst, havermout of verrijkte granen.
    • Het eten van granen kan je vezels en andere vitale voedingsstoffen bezorgen, wat kan bijdragen aan het vertragen van de spijsvertering na 40 jaar.
    • Beperk hoeveel geraffineerde granen u eet, wat kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en bijdraagt ​​aan gewichtstoename. Voorbeelden van geraffineerde granen zijn: witte pasta, wit brood, voorverpakte gebakken goederen en witte rijst.
  3. 3 Verpak het eiwit. Volwassenen zouden ongeveer 0,36 gram eiwit moeten consumeren voor elk pond lichaamsgewicht (of 0,8 gram per kg lichaamsgewicht). Degenen die betrokken zijn bij weerstandstraining of meer actieve volwassenen zouden meer moeten consumeren. Eiwit bouwt en onderhoudt spieren. Verhoogde spiermassa verhoogt uw metabolisme, wat u kan helpen om af te vallen. Probeer eiwitten van mager vlees, zuivel, bonen en peulvruchten, en notenboters zoals:[5]
    • Rundvlees
    • Varkensvlees
    • Gevogelte
    • Gekookte bonen
    • eieren
    • Pinda of amandelboter
    • Noten en zaden
  4. 4 Duik in zuivel. Volwassenen hebben elke dag 16 tot 24 vloeibare ounces (470 tot 710 ml) zuivel nodig.[6] Zuivel bevat veel proteïnen en kan sterke botten en spieren bouwen en behouden, die zwakker worden naarmate een individu ouder wordt. Dit kan u op zijn beurt helpen om af te vallen.[7] Uitstekende keuzes van zuivelproducten zijn onder andere:[8]
    • Kaas
    • Yoghurt
    • Melk
    • Soja melk
  5. 5 Blijf uit de buurt van rommel en verwerkt voedsel. Voedingsmiddelen die voedingsstoffen missen, veel vet en calorieën bevatten of die zwaar worden verwerkt, kunnen valkuilen zijn als je probeert af te vallen. Het vermijden van ongezonde of rotzooi en bewerkte voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen.[9] Voedsel zoals chips, pizza, nacho's, koekjes en cake kunnen uw pogingen om af te vallen ondermijnen.
    • Vermijd zetmeelrijke, geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte crackers, witte pasta, witte rijst en voorverpakte gebakken goederen zoveel als je kunt. Geraffineerde koolhydraten kunnen uw bloedsuikerspiegel verhogen en kunnen leiden tot gewichtstoename.
    • Controleer op verborgen suiker in uw voedselkeuzes. Uw vermogen om te proeven vermindert met de leeftijd. Dit kan het moeilijk maken om suiker te detecteren in uw voedselkeuzes, wat gewichtstoename bevordert. Lees de verpakking voor termen die suiker betekenen. Deze omvatten glucosestroop, sucrose, dextrose of maltose.
    • Erken dat massaverwerkte voedingsmiddelen vaak veel natrium bevatten, waardoor u te veel watergewicht kunt krijgen, wat de bloeddruk negatief kan beïnvloeden. Je gevoel voor smaak neemt af naarmate je ouder wordt, en je kunt naar zout verlangen op je eten. Overweeg alternatieve smaakmakers zoals knoflook of kruiden. Deze kunnen u helpen bij het verkrijgen van watergewicht.
  6. 6 Verander je dieet langzaam. U kunt opgewonden zijn om gewicht te verliezen door middel van een dieet, maar het is belangrijk om langzaam veranderingen aan te brengen. Dit kan je helpen om je aan een gezond eetplan te houden en het hunkeren naar voedsel dat gewichtstoename kan veroorzaken te voorkomen.
    • Vervang bewerkte voedingsmiddelen. Als je bijvoorbeeld witte rijst eet, probeer dan bruine rijst. Je kunt rijst ook langzaam vervangen door groenten.
    • Laat je af en toe vals spelen wat je gewicht niet zou moeten beïnvloeden. Dit helpt je om je dieet te volgen. Accepteer fouten of cheat-dagen en blijf vooruit. Elke dag 1 cheat-dag hebben, zal je plan van afvallen niet afwerpen - maar beschouw dit niet als een dag om te binge. Sta jezelf gewoon toe een beetje te genieten.[10]
  7. 7 Plan je maaltijden wekelijks. Het hebben van een wekelijkse maaltijdplanning kan je op het goede spoor houden met gezond eten en afvallen. Het minimaliseert ook het risico om niet genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen om de gezondheid en het gewichtsverlies te bevorderen.[11] Plan bijvoorbeeld een gezond ontbijt om uw dag goed te beginnen. Pak je lunch in als je geen lunchbijeenkomst hebt.Als je een lunchbijeenkomst hebt, bestel dan salades en andere gerechten die niet beladen zijn met zware sauzen.
    • Om u te helpen bij het plannen van maaltijden die uw doel van afvallen ondersteunen, neemt u even de tijd om uw huidige dagelijkse calorie-inname te bepalen (probeer alles op te schrijven wat u eet of met behulp van een app voor het tellen van calorieën zoals MyFitnessPal) en zorg er vervolgens voor dat u 500 minder eet calorieën elke dag. Hierdoor kunt u elke week 1 tot 2 kilo afvallen, wat wordt beschouwd als een veilige snelheid voor gewichtsverlies.
    • Uit eten gaan kan ook uw gewichtsverlies vertragen. Vermijden van bewerkte, vetrijke en calorie-geladen gerechten kan u op het goede spoor houden. Je moet ook caloriebommen vermijden, inclusief buffetten, broodmanden, gefrituurd voedsel of gerechten in zware sauzen zoals fettuccine Alfredo. Kies in plaats daarvan gerechten zoals salades, gestoomde groenten, steaks en gegrild vlees en groenten. Kies een kopje hele vruchten voor het dessert.

Tweede deel van de drie:
Regelmatige lichaamsbeweging krijgen

  1. 1 Krijg regelmatig lichaamsbeweging. Regelmatige, matig-intensieve cardiovasculaire oefeningen met lage impact kunnen u helpen gewicht te verliezen, vooral in combinatie met een verstandig dieet. Neem contact op met uw arts of een fitnessspecialist voordat u met een oefening of een bewegingsregime begint.
    • Kies activiteiten zoals wandelen, zwemmen, joggen of hardlopen, roeien, fietsen of met een elliptische machine. Vergeet niet dat leuke activiteiten zoals duiken, kajakken of zelfs springen op een kleine trampoline meetellen voor je 30 minuten.[12]
    • Streef ernaar om minstens 30 minuten matige lichaamsbeweging te doen, de hele dag of de meeste dagen van de week. Splits oefensessies in twee blokken van 15 minuten als je niet in staat bent om gedurende 30 opeenvolgende minuten te bewegen.[13] Als u zeer actief bent, kunt u deze trainingen voortzetten met de toestemming van uw arts.[14]
  2. 2 Voer krachttraining oefeningen uit. Spiermassa verhoogt je metabolisme, dat vertraagt ​​naarmate je ouder wordt. Krachttraining kan je helpen overtollig gewicht te verliezen, omdat je dan meer calorieën gaat verbranden.[15] Krachttraining kan ook ouderdomsziekten zoals osteoporose voorkomen en voorkomen dat u uzelf verwondt.[16]
    • Raadpleeg uw arts en een trainer voordat u met een krachttrainingsprogramma begint. Elke persoon kan de veiligste manier voorstellen om te trainen voor gewichtsverlies boven de 40.
    • Concentreer je op het versterken van je hele lichaam. U kunt dit doen door specifieke oefeningen samen te combineren in 1 beweging of door bewegingen te selecteren die op uw grootste spiergroepen zijn gericht, zoals gewogen squats.[17]
    • Gebruik weerstandsbanden als het gewicht te zwaar is.[18]
  3. 3 Besteed aandacht aan je lichaam. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren als je cardiovasculaire activiteit doet, vooral als je probeert af te vallen. Controleren op signalen zoals dorst, vermoeidheid en pijn kan ernstiger problemen voorkomen. Het kan ook helpen bij het programma van uw gewichtsverlies: onjuiste rust of te veel trainen en te weinig eten kan uw harde inspanningen doen ontsporen.
    • Laat jezelf rusten als je moe bent. Rust is een belangrijk onderdeel van afvallen en gezond blijven.[19] Je zult merken dat je niet zoveel energie hebt als je ouder wordt.[20]
    • Stop met elke activiteit als u duizelig bent of hoofdpijn hebt, verergering van kortademigheid, pijn op de borst of onregelmatige en snelle hartslag.[21]

Derde deel van de drie:
Advies krijgen van gezondheids- en fitnessprofessionals

  1. 1 Raadpleeg uw arts. Misschien wilt u wat gewicht verliezen om uw algehele gezondheid en welbevinden na 40 te bevorderen. Voordat u met dieetaanpassingen of fitnessprogramma's begint, moet u uw arts vragen of dit voor u veilig is. Sommige activiteiten of voedingsmiddelen zijn misschien niet de beste keuzes voor jou.[22]
    • Praat met uw arts over welke activiteiten veilig voor u zijn. Uw arts kan u aanraden voorzichtig te zijn als u hart- en longproblemen of hoge bloeddruk heeft.
    • Erken dat depressie uw eetlust en dieet kan beïnvloeden. Als u symptomen van een depressie heeft, raadpleeg dan uw arts over de beste manier om beide aandoeningen te behandelen en gewicht te verliezen.
    • Praat met uw arts als u denkt dat medicatie een rol kan spelen in uw gewichtstoename. Sommige medicijnen kunnen uw smaakzin veranderen. Dit kan ertoe leiden dat je meer naar suiker of zout hunkert, wat bijdraagt ​​tot gewichtstoename.
  2. 2 Maak kennis met een geregistreerde diëtist. Als u wilt afvallen, is het veranderen van uw dieet 1 van de meest effectieve manieren. Vertraagde spijsvertering en metabolisme na 40 maakt het moeilijker om af te vallen. Het ontmoeten van een geregistreerde diëtist kan ervoor zorgen dat u verstandigere voedingskeuzes maakt terwijl u de vitaminen en voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft voor uw gezondheid.[23]
    • Erken dat uw metabolisme elk jaar na de leeftijd van 40 jaar vertraagt. Dit kan gewichtstoename veroorzaken als u dezelfde hoeveelheid voedsel eet. Je vermogen om te verteren vermindert ook na 40, waardoor het moeilijk is om vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, te verwerken.
    • Het vinden van gezonde keuzes met een beperkt budget kan moeilijk zijn. Een diëtist kan verstandige en gezonde keuzes goedkoop aanbevelen.
    • Vraag uw arts of medische professional om een ​​geregistreerde diëtiste voor te stellen die u kan helpen gewicht te verliezen en uw algehele welzijn te bevorderen.[24]
  3. 3 Werk met een gecertificeerde fitnessprofessional. Veel mensen doen fysieke activiteit om af te vallen. Als u net bent begonnen met trainen of een bestaand regime wilt volgen, raadpleeg dan een gecertificeerde trainer zodra uw arts u het groene licht geeft. Een trainer kan een veilig oefenprogramma samenstellen om u te helpen af ​​te vallen. Oefening kan uw botten en spieren versterken en u beschermen tegen vallen, spiertranen of botbreuken.[25][26] De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn onder meer:
    • Voorkomen en / of beheersen van chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes
    • De hersenfunctie onderhouden en / of verbeteren,
    • Gewicht verliezen
    • Leeftijdgerelateerde aandoeningen zoals osteoporose of diabetes worden afgeschreven.[27]