Natuurlijk is afvallen een gezonde en veilige methode om af te vallen. Het gaat meestal om het maken van kleine aanpassingen aan uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl. Wanneer u kleine veranderingen in uw levensstijl aan het maken bent (typisch voor natuurlijk gewichtsverlies), bent u bovendien geneigd deze gewoonten op lange termijn voort te zetten. Een combinatie van deze factoren kan u helpen om op een natuurlijke en veilige en gezonde manier af te vallen.

Deel een van de drie:
De juiste eetgewoonten oefenen

  1. 1 Schrijf maaltijdplannen op. Wanneer u probeert uw dieet te veranderen en gezonder te eten, kan het nuttig zijn om uw maaltijden te plannen.
    • Als je een maaltijdplan hebt, ben je vaak niet zo in de verleiding om een ​​snelle hap te nemen bij een ritje met een fast food door, of vind je jezelf ergens waar je die gezonde opties niet hebt.[1]
    • Schrijf uw ontbijt, lunch, diner en snacks voor een week op. Noteer of je een dag maaltijd klaar moet maken om maaltijden sneller klaar te maken.
    • Als ontbijt heb je misschien 1/2 grapefruit met een kom havermout, of je kunt een roerei maken met gebakken groenten en magere kaas.
    • Voor de lunch kun je een grote salade met sla, spinazie, bieten, wortels, een handjevol walnoten, 1/2 avocado en bonen (zwart of garbanzo). Sprenkel een beetje balsamico azijn over de bovenkant.
    • Voor het diner kun je kiezen voor gegrilde zalm (met een beetje dille en citroen), een portie bruine rijst en gegrilde courgette.
    • Als je een snack nodig hebt, ga dan voor eiwitten en een groente of fruit. Probeer een hardgekookt ei en een appel- of griekse yoghurt met bosbessen en gemalen lijnzaad.
  2. 2 Meet je porties. Het tellen van calorieën, het beperken van bepaalde voedselgroepen of het beperken van koolhydraten of vet is niet altijd een eenvoudig dieetplan om te volgen of zo natuurlijk. Het consumeren van alle voedingsmiddelen en het in de gaten houden van porties is een eenvoudigere en natuurlijkere manier om te helpen gewicht te verliezen.
    • Als u uw portiegroottes meet en bewaakt, snijdt u natuurlijk wat calorieën af die u kunnen helpen om af te vallen.
    • Investeer in een voedselweegschaal, maatbekers of maatlepels om u op het goede spoor te houden. Misschien wilt u ook kommen, kopjes of containers thuis meten om te zien hoeveel voedsel ze bevatten.
    • Het meten van porties betekent niet dat je de hele tijd honger moet hebben, als je strategieën gebruikt om je voller te voelen.
  3. 3 Eet een gebalanceerd dieet. Het eten van het juiste voedsel zal een lange weg afleggen om u te helpen gewicht te verliezen en het af te houden.
    • Het eten van een uitgebalanceerd dieet betekent dat je voldoende hoeveelheden verbruikt van elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft om te functioneren.[2]
    • U moet de aanbevolen porties van elke voedsel- en voedselgroep consumeren om u te helpen aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen. Het meten van uw portiegroottes kan u helpen dit te beheren.
    • Naast het eten van voedsel uit elke voedselgroep, is het verstandig om elk een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen binnen elke voedingsgroep te eten.[3] Elke groente biedt u bijvoorbeeld een andere reeks gezonde vitaminen, mineralen en antioxidanten.
  4. 4 Consumeer 3-4 oz eiwit bij elke maaltijd.[4] Eiwit is een ongelooflijk voedingsstof in uw dieet. Het helpt ook om u tevreden te houden, wat kan helpen uw gewichtsverlies te ondersteunen.
    • Door je porties eiwit op 3-4 oz per maaltijd te houden, kun je het aantal calorieën onder controle houden.
    • Je moet je concentreren op het magere vlees om te helpen met gewichtsverlies. Ga voor vis, mager rundvlees, gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, evenals verschillende soorten zaden en noten.
    • Neem bij elke maaltijd en snack een portie eiwit op, zodat u aan uw dagelijkse minimum kunt voldoen.[5]
  5. 5 Richt op ten minste 5 porties groenten en fruit. Deze zullen je voorzien van veel van de voedingsstoffen die je nodig hebt voor heel weinig calorieën.[6]
    • Hoewel zowel groenten als fruit weinig calorieën bevatten, is het nog steeds belangrijk om uw porties te meten. Bewaar je porties fruit op 1 klein stukje of 1/2 kopje gesneden en houd groenten op 1 kop of 2 kopjes groene bladgroenten.[7][8]
    • Aangezien het aangeraden is om elke dag een vrij grote hoeveelheid fruit en groenten te krijgen, kan het gemakkelijker zijn om een ​​portie of twee te eten bij elke maaltijd en snack.
  6. 6 Ga voor volle granen. De graangroep bevat een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Als u 100% volle granen kiest, kunt u vezels, eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen.
    • Volle granen bevatten de kiem, het endosperm en de zemelen.[9] Ze omvatten degenen zoals: bruine rijst, volkoren, gierst, quinoa en volkoren haver.
    • Een portie granen is ongeveer 1 oz of 1/2 kop. Het is aan te bevelen om de helft van je graankeuzes geheel granen te maken, indien mogelijk.[10]
    • Houd granen tot 1-3 porties per dag.[11] Dit zal je gewichtsverlies helpen ondersteunen.
  7. 7 Geniet van moderatie. Begin niet te geobsedeerd te raken door het tellen van calorieën en het straffen van jezelf door nooit meer snoep of vet voedsel te eten. Kies liever minder van de minder gezondere dingen en minder vaak.
    • Afvallen betekent natuurlijk nooit bepaalde voedingsmiddelen verbieden of ze allemaal samen vermijden. Voeg je favoriete voedsel met mate toe. Dit kan een keer per week of 2 keer per week of slechts een paar keer per maand zijn.
    • Als u een maaltijd eet met veel vet of suiker (zoals wanneer u uit eten gaat of naar een fastfoodrestaurant gaat), moet u dat compenseren door maaltijden te eten die laag vetrijk en laag in suiker zijn voor de komende dagen of klik op de sportschool een beetje moeilijker.
  8. 8 Drink water. Houden van gehydrateerd heeft veel voordelen als het gaat om het verliezen van gewicht. Blijf bovendien goed gehydrateerd en helpt een gezond lichaam te ondersteunen.
    • Het drinken van de aanbevolen 8 -13 glazen per dag zal uw gewichtsverlies ondersteunen en kan u een energiek gevoel geven.[12]
    • Blijf zo vaak mogelijk bij suikervrije, cafeïnevrije dranken. Probeer: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of decaf-thee.
    • Sla gezoete dranken (zoals frisdranken of sportdranken), sterk cafeïnehoudende dranken (zoals energiedranken of -schoten) en vruchtensappen over.

Tweede deel van de drie:
De juiste gewichtsverlies gewoontes oefenen

  1. 1 Maak langzame veranderingen. Als je probeert alles in één keer te veranderen, wordt je systeem volledig overweldigd en wordt het moeilijk om je aan de wijzigingen te houden die je probeert aan te pakken.[13] Natuurlijk afvallen en dat gewicht weg houden, betekent totale levensstijl veranderen.
    • Begin met kleinere veranderingen. Voeg een oefeningsprogramma van 15 minuten toe aan je dag, of schakel tijdens het koken van het gebruik van boter naar olijfolie.
    • Begin met verschuiven hoe je denkt over eten, zodat je het niet langer als een comfortroutine gebruikt (zoals eten wanneer je verdrietig bent, of verveeld of overstuur bent, enz.). Begin over eten te denken als iets dat je in je lichaam stopt om je brandstof te geven, wat betekent dat je de best mogelijke brandstof wilt en dat dat betekent gezonder eten.
  2. 2 Stel haalbare doelen. Nadat u de beslissing hebt genomen om af te vallen, stelt u enkele realistische en haalbare doelen die u kunt volgen.
    • Het instellen van doelen zal je helpen om actie te ondernemen, en door die actie te ondernemen zul je wat gewichtsverliesresultaten gaan zien.
    • Meestal met meer natuurlijk gewichtsverlies, kunt u verwachten ongeveer 1-2 pond per week te verliezen.
    • Blijf op de hoogte van uw doelen, zodat u overuren kunt zien welke vooruitgang u heeft geboekt.
  3. 3 Oefen regelmatig. Als u aan een normale trainingsroutine begint, kunt u uw gewichtsverlies ondersteunen en uw algehele gezondheid verbeteren.
    • Het wordt aanbevolen om elke week ongeveer 150 minuten cardio te doen en 2 dagen krachttraining te volgen.[14]
    • Verhoog ook uw basis- of dagelijkse activiteiten. Zelfs dingen doen waar je naar de supermarkt loopt, of je neemt 15 minuten pauze op het werk en maakt een wandeling, kan helpen met je gewichtsverlies en je gezondheid.[15]
    • Oefening stimuleert je humeur omdat het endorfines vrijmaakt, waardoor je gelukkiger, gezonder en zelfverzekerder wordt over jezelf, wat kan helpen om je eetgedrag te reguleren.[16]
    • Vind oefeningen die je leuk vindt, op die manier zul je er enthousiast voor zijn in plaats van bang voor te zijn. Oefen yoga, volg danslessen, ga hardlopen in de mooiste wijk van uw stad of stad. Zie het niet als een straf, probeer erover na te denken hoe u uw lichaam en uw gezondheid ten goede komt!
    • Krijg een oefenmaatje. Het is veel leuker en gemakkelijker om op schema te blijven met iemand anders om u te helpen controleren en praten.
  4. 4 Krijg genoeg slaap. Als u niet genoeg slaap krijgt, verergert u uw algehele mentale en fysieke gezondheid en wordt het misschien moeilijker om kilo's kwijt te raken en ze af te houden.[17]
    • Bovendien hebben degenen die slaapgebrek hebben de ghreline-productie verhoogd. Dit is een hormoon dat je de volgende dag meer hongerig maakt.[18]
    • Probeer ervoor te zorgen dat je elke nacht ongeveer 8 uur slaap krijgt als je een volwassene bent (als tiener zou je een beetje meer slaap moeten krijgen).
    • Zorg ervoor dat u alle elektronische apparaten minstens 30 minuten voor het slapengaan uitzet. Dit betekent computer, iPod, mobiele telefoon, enz. Het licht van dat rotzooi met uw circadiane systeem, waardoor uw biologische klok wordt vertraagd en het moeilijker wordt om uw slaap op de juiste manier te regelen.

Derde deel van de drie:
Vermijden van gewichtsverliesfouten

  1. 1 Sla fad diëten over. Er zijn letterlijk honderden diëten en gewichtsverliesprogramma's op de markt die snel gewichtsverlies in korte perioden beloven. Deze kunnen onveilig, ongezond en moeilijk te volgen zijn op de lange termijn.[19]
    • Afvallen is natuurlijk beter voor uw algehele gezondheid en u zult waarschijnlijk uw gewicht op de lange termijn afhouden.
    • Vergeet niet dat er geen magisch dieet is dat die kilo's wegvaagt en weghoudt als je eenmaal klaar bent met het dieet. Echt, gezond gewichtsverlies vereist een verandering van levensstijl en hard werken.[20]
    • Dit betekent niet dat er geen goede dingen zijn om uit bepaalde programma's voor afvallen te halen. Velen van hen leggen de nadruk op een gezond dieet en lichaamsbeweging, maar niet veel van hen bespreken echte en voortdurende verandering van levensstijl.
  2. 2 Sloot dieetvoedsel. Studies hebben aangetoond dat als je een traktatie verlangt, het eten van de vetvrije, suikervrije of "dieet" -versies je ertoe kan brengen meer te eten.[21]
    • Veel voedingsmiddelen die zijn ontworpen om 'dieetvriendelijk' te zijn, hoeven niet noodzakelijkerwijs minder calorieën te bevatten. Als u de suiker of het vet van artikelen haalt, worden ze bovendien vervangen door sterk verwerkte ingrediënten.
    • Blijf bij uw portiecontrole en eet een klein deel van de echte deal. Dus in plaats van de vetvrije, suikervrije ijsreep, een 1/2 kopje ijs van hoge kwaliteit, echt ijs. Je zult uiteindelijk meer tevreden zijn.
  3. 3 Eet aandachtig. Mensen die afgeleid zijn terwijl ze eten (ze kijken tv, lezen een boek of surfen op internet) melden minder tevreden te zijn dan mensen die aandacht schenken aan wat ze eten. Met aandacht eten kan je helpen focussen en mogelijk minder eten. [22]
    • Zorg ervoor dat je je hele voedsel kauwt en dat je slikt voordat je meer voedsel in je mond stopt. Eet opzettelijk en langzaam.
    • Besteed aandacht aan het voedsel dat je in je mond stopt: wat is de temperatuur? De textuur? Is het zout? Zoet? Spicy?
    • Als je tevreden bent (niet vol), stop met eten. Als u uw porties meet en bewaakt, zal dit een nuttige gids zijn om u te laten weten wanneer u genoeg hebt gegeten.